Come Rinforzare la Schiena con il Pilates

Praticando questi esercizi di Pilates per quattro volte alla settimana potrai avere una schiena bella, definita ed in forma. Dopo un solo mese noterai dei cambiamenti sia estetici che nel tuo modo di sentirti. Liberati definitivamente di quei dolorosi mal di schiena!

Esercizio del gatto

  1. Preparati a stirarti come un gatto. Questo esercizio va accompagnato da quattro respiri. Ad ogni respiro dovrai inalare l'aria profondamente attraverso il naso e spingerla nella parte posteriore della gabbia toracica per poi espirarla dalla bocca.
    • Inizia mettendoti a carponi sul tuo materassino o asciugamano. Posiziona le mani proprio sotto le spalle e non tenere i gomiti in fuori. Le ginocchia dovranno trovarsi esattamente sotto ai fianchi.
    • Tieni la spina dorsale in una posizione naturale. Non spingerla in dentro o in fuori. Anche il collo dovrà seguire la stessa linea della spina dorsale.
  2. Inspira per prepararti. Non appena inizi ad espirare concentra la tua attenzione sulla zona addominale ed appiattiscila. Immagina di tirare con delicatezza il tuo ombelico verso la spina dorsale. Tendi i muscoli addominali inferiori e curva completamente la schiena (la parte bassa, media e superiore) verso il soffitto. Muoviti molto lentamente e cerca di 'snocciolare' ogni vertebra una ad una.
    • A fine esercizio rilassa il collo. Dovrai apparire come un gatto arrabbiato.
  3. Inspira e mantieni la posizione. Durante l'espirazione esegui il movimento inverso, non perdere il controllo degli addominali e, lentamente, torna alla posizione iniziale incurvando, nell'ordine, il collo, la parte superiore della schiena, quella centrale ed infine quella inferiore.
  4. Ripeti l'esercizio quattro volte. Rimani concentrato e tenta di 'srotolare' ed 'arrotolare' le vertebre della schiena.

Esercizio degli opposti

  1. Preparati. Il movimento respiratorio sarà lo stesso dell'esercizio precedente, ma questa volta il movimento dovrà essere accompagnato da due respiri.
    • Mettiti nella posizione iniziale dell'esercizio precedente.
    • Se i polsi cominciano a dolere, rilassali per qualche minuto e compi dei movimenti circolari.
  2. Inspira per prepararti. Mentre espiri solleva da terra il braccio destro ed il ginocchio sinistro. Estendili completamente nelle due direzioni opposte.
  3. Inspira e ritorna alla posizione iniziale. Poi espira e ripeti l'esercizio dal lato opposto.
  4. Ripeti per sei volte. Ripeti l'esercizio per tre volte su ogni lato.
  5. Presta particolare attenzione alla gamba ed al braccio che rimangono a terra. Saranno loro a farti da supporto. Cerca di non sbilanciarti e di mantenere il corpo ben in linea per non perdere l'equilibrio.

Estensione del busto

  1. Preparati. Il movimento respiratorio sarà lo stesso degli esercizi precedenti ed il movimento dovrà essere accompagnato da quattro respiri.
    • Sdraiati sul materassino a pancia in giù. Unisci i piedi e le gambe. Rivolgi il viso verso il materassino con la punta del naso appoggiata a terra. Posiziona le mani all'altezza delle spalle e tieni i polsi ed i gomiti comodamente appoggiati al materassino.
    • Se a questo punto senti molta pressione sulla parte inferiore della schiena posiziona un asciugamano sotto le ossa del bacino come supporto.
  2. Inspira per prepararti. Espira e solleva le spalle e la testa mantenendo il collo in linea con la spina dorsale ed allungandolo in avanti.
  3. Inspira e mantieni la posizione. Mentalmente pensa di allungare il più possibile in avanti la testa, poi espira e riportala lentamente sul materassino.
  4. Ripeti. Rimani concentrato sul tenere gli addominali ben tesi e ripeti l'esercizio quattro volte. Sentirai lavorare la parte superiore della schiena e le spalle.

Piegamenti in avanti

  1. Preparati. Questo esercizio allungherà i muscoli delle zone sottoposte a sforzo nei movimenti precedenti e ti permetterà di rinforzare la schiena. Come prima il metodo respiratorio è lo stesso ed il movimento dovrà essere accompagnato da quattro respiri.
    • Siediti sul materassino ed allarga le gambe portando i piedi all'altezza dei fianchi.
    • Se trovi questa posizione particolarmente scomoda posiziona un piccolo asciugamano sotto al coccige oppure piega leggermente le ginocchia.
  2. Solleva le braccia. Mentre inspiri solleva lentamente le braccia portandole parallele al pavimento. Tieni i palmi delle mani rivolti a terra.
  3. Espira. Contrai la zona addominale e, simultaneamente, curva la schiena in avanti tenendo il collo rilassato.
  4. Inspira profondamente. Invia il respiro nella parte posteriore della cassa toracica, poi espira e ritorna lentamente alla posizione iniziale.
  5. Ripeti per cinque volte. Assicurati di non modificare la posizione delle braccia, alzandole o abbassandole.

Consigli

  • Quando pratichi il Pilates indossa abiti comodi e morbidi.

Avvertenze

  • Se non vengono eseguiti nel modo corretto alcuni esercizi possono provocare danni alla schiena, soprattutto nella zona lombare. Prima di procedere assicurati di sapere come fare e come mantenere le posture corrette.
  • Se soffri di specifiche patologia alla schiena sarà indispensabile consultare il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi tipo di esercizio.

Cose che ti Serviranno

  • Materassino o asciugamano spesso
  • Abiti comodi e morbidi
  • Piccolo asciugamano - opzionale
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