Come Scegliere un Integratore di Omega 3

Con il termine omega 3 si fa riferimento a una classe di acidi grassi vitali per la salute umana. Sono considerati essenziali perché il corpo non li sintetizza e quindi devono essere ottenuti attraverso l'alimentazione. Sono grassi polinsaturi considerati "grassi buoni", perché non comportano le conseguenze negative per la salute che hanno invece gli acidi grassi saturi. Ci sono molti vantaggi nel seguire una dieta ricca di acidi grassi omega 3: sono estremamente importanti per il normale sviluppo e funzionamento del cervello. Questi grassi si trovano nel pesce, nelle noci e in alcune piante. La dieta occidentale non tiene molto in considerazione i cibi ricchi di omega 3, quindi dovrai assumerli attraverso degli integratori se vuoi aumentarne l’apporto.

Determinare la Fonte di Omega 3

  1. Prendi un integratore contenente ALA se sei vegetariano. L’ALA deriva da oli vegetali, semi, noci e legumi. Una volta ingerito, questo acido viene convertito in EPA e DHA, ma a un tasso molto basso, dallo 0,2% all’8% in media, con un tasso di conversione fino al 21% per le donne. Tuttavia, la parte che non viene convertita in EPA e DHA è ancora utilizzabile dall'organismo e ha effetti positivi, come la prevenzione di infiammazioni e la riduzione del rischio di malattie cardiache. L’ALA può dare beneficio a tutti, non solo ai vegetariani.
  2. Prendi un integratore omega 3 derivato dalle alghe se non vuoi gli EPA e DHA del pesce. Questi due tipi di acidi sono presenti in natura nelle alghe e sarebbe considerato un integratore vegano o vegetariano.
  3. Assumi un integratore di olio di pesce. Questo olio contiene elevate quantità di EPA e DHA. Lo trovi in commercio sotto forma di olio o pillole.
  4. Prendi un integratore ricco di EPA per i benefici antinfiammatori. L’EPA funziona bene se combinato con il DHA, ma aiuta a ridurre le infiammazioni nel corpo più del DHA e dell’ALA.
  5. Prendi un supplemento ricco di DHA per migliorare le funzioni cognitive. Un’elevata quantità di questo acido è stata associata alla diminuzione della depressione dovuta al disturbo bipolare. Gli effetti si iniziano a notare dopo un paio di settimane dall’assunzione. La terapia con il DHA sta guadagnando popolarità come trattamento naturale per la depressione; inoltre è stato anche collegato al miglioramento della memoria e dell'apprendimento.
  6. Prendi un integratore omega 3 di DHA, EPA e/o ALA in caso di gravidanza. Gli omega 3 sono di vitale importanza per lo sviluppo del cervello del bambino.

Le Quantità da Assumere

  1. Se stai allattando o sei in gravidanza, prendi 400 mg di DHA e 100 mg di EPA al giorno. In questo modo garantisci al bambino la giusta quantità di acidi grassi omega 3. I bambini ne hanno bisogno per il loro completo sviluppo, che va dal cervello al sistema nervoso. Il DHA rappresenta circa il 40% del grasso nel cervello. Inoltre può anche aiutare a prevenire il travaglio e il parto prematuro.
  2. Se stai dando l’integratore a un bambino di età compresa tra 2 e 10 anni, calcola 50 mg di EPA e 100 mg di DHA al giorno. Ci sono degli studi nutrizionali che mostrano un legame tra l’aumento di acidi grassi omega 3 e il miglioramento dell'apprendimento e del comportamento nei bambini.
  3. Se stai dando l’integratore a un ragazzo di età compresa tra 11 e 18 anni, calcola 100 mg di EPA e 200 mg di DHA al giorno. Degli studi nutrizionali hanno dimostrato che un aumento del consumo di acidi grassi omega 3 aiuta a ridurre gli sbalzi e i disturbi d'umore tipici in questa fascia di età.
  4. Se sei una donna, prendi tra 500 e 1000 mg di DHA e tra 250 e 500 mg di EPA al giorno. Si è riscontrato che l’assunzione di entrambi questi acidi riduce il rischio di cancro al seno e contribuisce ad alleviare i sintomi del disturbo bipolare.
  5. Se sei un uomo, prendi tra 100 e 500 mg di DHA e tra 360 e 800 mg di EPA al giorno. L’EPA si è dimostrato efficace nel ridurre il rischio di malattie cardiache.
  6. Se sei sotto terapia, parla con il tuo medico prima di assumere degli integratori di omega 3. Elevate quantità di questi grassi possono essere prese per trattare malattie cardiache o colesterolo alto.

Scegliere l’Integratore Migliore

  1. Sceglilo nella forma migliore. Tutti forniscono gli acidi grassi omega 3, quindi la forma è solo una questione di preferenza. L'olio tende a sapere più "di pesce", mentre quello in polvere contiene spesso altre vitamine o minerali. A seconda della dose, le capsule possono essere grandi, ma per la maggior parte hanno un rivestimento gastro-resistente, ciò significa che la capsula non si dissolverà finché non raggiungerà l'intestino. Questo evita di avere mal di stomaco o provare un gusto di "pesce" in bocca.
  2. Diffida degli altri ingredienti. Alcuni integratori non sono solo di acidi omega 3. Possono anche avere vitamine, minerali, erbe o altre sostanze nutritive. Controlla sempre l'etichetta per verificare esattamente cosa contiene e per evitare di prendere qualche cosa del cui contenuto non sei certo.
  3. Stai attento al test di purezza. Il Ministero della Sanità regola gli integratori, ma non con la stessa premura dei farmaci. È importante controllare l'integratore, per accertarti di poterlo prendere. Devi evitare tutti quelli che potrebbero essere ad alto contenuto di mercurio e altri contaminanti ambientali. La maggior parte delle aziende indica sull’etichetta i test di purezza eseguiti. Se non trovi alcuna informazione di questo tipo, dovresti sceglierne un altro.

Consigli

  • Alcuni studi hanno dimostrato che il cervello è ricco di acidi grassi omega 3, sostanza molto importante per le funzioni cognitive e la memoria. Inoltre, si è anche dimostrato un legame tra omega 3 e abbassamento delle infiammazioni nel corpo, diminuzione del rischio di malattie cardiache e miglioramento dal disturbo bipolare.
  • Macrolibrarsi è un sito web che contiene informazioni su molti integratori. Se sei disposto a spendere dei soldi per comprare direttamente dal sito, puoi trovare diversi integratori di Omega 3 e accertarti che il prodotto indicato corrisponda a quello riportato sull’etichetta.

Avvertenze

  • Questi supplementi possono interagire con alcuni farmaci e/o altri integratori. Se stai assumendo altri principi attivi, parla con un farmacista sulle possibili interazioni che possono avvenire con gli acidi omega 3.
  • Non prendere gli omega 3 se hai un disturbo della coagulazione, senza esserti consultato con un medico prima. Gli acidi grassi omega 3 possono fluidificare il sangue.
  • Se prendi questi integratori per il trattamento di una malattia o hai una patologia con la quale gli acidi grassi possono interferire, parlane con un medico prima di iniziare ad assumerli.
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