Come Correre una Maratona

Vuoi provare a correre una maratona da solo? Se sei già un appassionato di esercizio fisico, sei in forma e disposto a sottoporti a un allenamento metodico e rigoroso, la maratona è una meta per te. Correre una maratona è uno sport che molti coltivano per tutta la vita, qualcosa al quale votarsi allenandosi costantemente mentre si barcamenano fra attività e responsabilità quotidiane. Quale che sia la tua motivazione e la tua scadenza, con il giusto piano di allenamento e l'attitudine determinata, arriverai al tuo obiettivo. Nota: Questo articolo è una panoramica di come prepararsi in generale per la prima maratona; ogni gara ha delle specifiche qui non presenti che vanno concordate separatamente e adattate al tuo livello di preparazione, al terreno di gara e alle singole condizioni.

Passaggi

  1. Arriva ad un livello di forma fisica di base. Non cercare di fare una gara senza essere in forma. Sai a che livello sei al momento? Se non puoi correre, cammina, vai in bici o fai altra attività aerobica per almeno 30 minuti alla volta, dovrai esercitarti prima di provare a correre. Il primo passo è andare dal medico per farti valutare e spiegare le tue intenzioni di correre una maratona. Il dottore è l'unico nella posizione di dirti se il tuo corpo e la tua condizione fisica possono sostenere quella sfida. Anche se attualmente non sei molto in forma, dimostra la tua volontà. Possedere la giusta determinazione a tornare in forma è il primo passaggio per migliorare la tua vita – le persone sono fatte per essere in forma e i nostri corpi per venire testati fisicamente; con un allenamento graduale ma persistente il tuo livello fisico migliorerà in fretta.
    • Fai dei controlli medici durante tutto l'allenamento per assicurarti di stare sempre bene.
    • Ricorda che la corsa espone ad acciacchi latenti che possono essere stati causati anche da attività precedenti. Se li hai, parlane con il medico.
    • Assicurati che la tua dieta sia corretta. In questo modo sarà un complemento all'allenamento, quindi cerca alimenti con nutrienti alti e ben bilanciati a seconda delle tue esigenze. In particolare i carboidrati semplici e complessi sono il carburante per le corse lunghe, quindi concentrati su diete che ne includano molti. Questo articolo non tratta dettagliatamente la nutrizione di un atleta ci sono ottime risorse online e molti libri che dovresti leggere al riguardo.
    • Trovati un buon libro di anatomia oppure una app per il telefono. È utile conoscere i muscoli, la struttura ossea e il tutto il tuo corpo attraverso la visualizzazione per imparare come contribuire al tuo benessere.
  2. Acquista la corretta attrezzatura per chi corre. Fortunatamente, non è costosa e ci sono molti negozi sportivi che ne vendono di decente. La cosa più importante è ciò che metti ai piedi e nonostante molti preferiscano correre a piedi nudi, la maggior parte degli atleti indossa scarpe. Le scarpe da corsa dovrebbero sostenere e proteggere il piede; inizia con il conoscere i bisogni dei tuoi piedi. Ci sono tre tipi di piede sostanzialmente: pronatore (tocca il suolo con la parte esterna il retro del tallone), supinatore (tocca con l'esterno del piede che ruota in quella direzione) e neutro (una combinazione di entrambi). Ciascun piede ha differenti possibilità in termini di contusione e la scarpa serve per corregge e minimizzare il danno nel miglior modo possibile. Bruce Fordyce, Marathon Runner's Handbook, (2002), ISBN 1-85974-723-X La miglior scommessa è andare in un negozio di sport specializzato in scarpe invece che in altri prodotti perché ti assicurerà uno staff con buone conoscenze al riguardo. Alcune scarpe possono essere personalizzate per una performance migliore quindi cerca per capire se le scarpe attuali sono adatte.
    • Calze: La maggior parte dei maratoneti preferisce calzini che assorbono il sudore mentre corrono e impediscono lo sfregamento della pelle. Ci sono molte scelte nei negozi sportivi e potrebbe interessarti provare le fibre sintetiche e quelle naturali per scoprire cosa funziona meglio.
    • Cappelli: Non correre senza un cappello; scegline uno che permetta la circolazione dell'aria e che non scappi. Una visiera è probabilmente la scelta migliore se è caldo perché lo fa evaporare facilmente.
    • Abbigliamento: Per le donne ci vuole un buon reggiseno che sostenga. Per tutti l'abbigliamento deve essere pertinente al clima nel quale si corra. Se è freddo, gli strati tratterranno il calore, se è caldo, i vestiti leggeri permetteranno di rilasciare il calore velocemente. Ci sono molti tessuti moderni adatti a entrambi gli scopi. Considera un top e degli short, dei pantaloni lunghi e una felpa, un top corto e dei leggings ecc. –vai in un negozio di sport specializzato nella corsa e fai delle ricerche sui tipi di tessuti e stili disponibili (la maggior parte dei maratoneti consiglia tutto tranne il cotone che aggiunge peso quando sudi). Prova diverse combinazioni per sentire con quale stai meglio.
    • Occhiali: Si raccomanda di indossare occhiali da sole che proteggano dai raggi UV. Quelli dei maratoneti hanno una presa speciale, buchi per la ventilazione, fessure per il riflesso laterale, sono anti graffio, leggeri, ecc.
    • Accessori: Alcuni di quelli utili includono una cintura per avere sempre con sé cibo, acqua e supplementi; una borraccia; una torcia per allenamenti al buio e crema solare. Alcuni corridori preferiscono anche il proprio cronometro per misurarsi.
  3. Adotta un buono stile di corsa adatto a te. Prima di iniziare l'allenamento, valuta la postura e cerca di compiere subito i movimenti giusti. Mentre non c'è un solo modo corretto, potresti comunque tenere una postura rilassata, il torso dritto e la colonna allungata. Quando corri, tieni le braccia lente ai fianchi ed evita di alzarle o muoversi da destra a sinistra per consumare il fiato. Presta attenzione al collo e all'area delle spalle – se sei teso potresti procurarti degli strappi. Cerca di ricordarti di essere rilassato in modo che la tua esperienza sia più tranquilla.
    • Concentrati sul respiro. Inspira profondamente dal diaframma (la parte cava dello stomaco) per assicurare una respirazione profonda e regolare e massimizzare il respiro. Se fai respiri brevi e continui finirai per farti venire il crampo del maratoneta. Infine, lo stile è una combinazione di tutto ciò che per te è più comodo, mentre sei rilassato e respiri correttamente.
  4. Parti. Allenati su percorsi facili all'inizio evitando salite e tutto ciò che è difficile. Fai corse brevi per iniziare ad abituare il corpo. Scegli una zona sicura, divertente e con molte cose da vedere per rendere l'esperienza interessante! Quando parti, ci saranno volte in cui vorrai prima camminare e poi correre. Attieniti a ciò che senti all'inizio perché sarà il modo del tuo corpo per comunicarti che ha bisogno di adattarsi. Ora che sei fuori, vai. Anche i maratoneti più scafati considerano la camminata in certe occasioni per alleviare la rigidità. Non cercare di cronometrarti all'inizio di coprire distanze già calcolate. Se non riesci ad arrivare potresti scoraggiare ed essere tentato di lasciar perdere. In più, ogni volta che inizi a correre, datti 10 minuti prima di smettere – spesse sono quei 10 minuti che ti danno l'energia e ti fanno entrare nell'ottica mentale per continuare.
    • Corri in compagnia se possibile. Può essere una motivazione ulteriore per continuare ad allenarti ed è bello avere qualcuno con cui passare del tempo. In più, se sei capace di parlarci mentre corri, vuol dire che hai il passo giusto.
    • Può essere d'aiuto mantenere un diario di corsa, cartaceo o digitale. In questo modo terrai conto dei progressi, ti motiverai e alla fine segnerai ogni obiettivo. È anche bene rivedere quegli schemi che hanno funzionato per te, qualcosa che può essere difficile ricordare se non l'hai scritta. Tuttavia, non essere schiavo del diario – deve essere uno strumento flessibile e non una legge imprescindibile.
    • Se includi lo stretching come parte della corsa (non tutti concordano sull'utilità), controlla di farlo correttamente. Controlla le istruzioni per fare stretching correttamente online o in qualche libro e seguile accuratamente.
  5. Considera l'idea di entrare in un club o un gruppo di maratoneti. Anche se non prevedi di allenarti regolarmente, è un buon modo per ottenere informazioni fidate e consigli e ci saranno eventi nei quali potresti partecipare per testare i tuoi progressi. Inoltre ti motiverà.
  6. Partecipa alla tua prima gara. Molti corridori considerano utile allegarsi nella breve distanza per valutare come stanno andando: le brevi distanze permettono di capire a che punto si è arrivati e se si è pronti per quelle lunghe. Ci sono corse da 5 a 10 km che sono perfette per iniziare, ma vanno bene anche quelle più credi. Quando fai una gara, non pensare di stare in testa: prenditi il tuo tempo e fai il tuo passo stando fra quelli che hanno capacità simili alle tue. Stare con chi è più veloce può esaurirti in fretta, demoralizzandoti specie la prima volta: alla fine ci arriverai se è quello che vuoi ma per adesso, è una questione di aver un buon passo e di arrivare in fondo alla gara.
    • La maggior parte delle gare richiede l'iscrizione molto in anticipo rispetto alla data della corsa. Controlla online e attraverso altre fonti e panifica in conseguenza.
    • Prima di ogni corsa, controlla che la tua attrezzatura sia adatta, non vorrai morire nelle scarpe nuove!
    • Rimani ben idratato prima durate e dopo la corsa. La maggior parte delle gare fornisce da bere.
  7. Passa alla mezza maratona. Una volta che ti senti bene con te stesso nella lunga distanza ossia quella da almeno 10 km, il passo seguente è affrontare la mezza maratona. A questi livelli, sei capace di correrla ormai e non sei affatto lontano dalla maratona vera e propria. Ovviamente sarà più dura delle altre fare e l'allenamento deve essere mirato. Concentrati sullo sviluppare resistenza con corse di forza, semi-lunghe o più lungo alternate al riposo. Includi sempre un giorno di riposo durante la settimana per riprenderti. Ci sono molti allenamenti possibili perché chi è principiante nel campo della mezza maratona e della maratona classica e devi fare delle ricerche al riguardo per scoprire quelli migliori. È importante che ci siano giorni di riposo nel programma settimanale e un po' di flessibilità. Fai quindi anche altre esperienze di corsa in salita e in discesa, sulla sabbia, intervalli con sessioni di velocità, ecc. Inoltre non fare solo corsa, anche del cross-training ti aiuterà dando alla muscolatura il giusto riposo. Gli sport adatti in questo caso sono il nuoto, bicicletta, palestra, camminate e ballo.
    • Ci sono allentamenti che partono da tre giorni a sette giorni alla settimana.
  8. Una volta che ti senti bene con il ritmo delle frequenze e che sai di avere una certa resistenza nelle lunghe distanze puoi considerare l'idea di prendere parte ad una maratona vera e propria. Scegliere quale vuoi correre è uno dei modi migliori per basare il tuo allentamento. Non solo trasformi un piano generale (correre la maratona) in uno specifico (correre quella di New York il 5 novembre), ma una volta che hai speso i soldi per iscriverti (di solito fra i $ 40 e i $ 100) avrai anche l'incentivo finanziario! In genere, una volta che sei pronto alla maratona, dovrai darti circa 18 settimane per un giusto allenamento, di più se ne senti il bisogno. Nota – se hai corso la mezza maratona come parte della tua preparazione, dovrai avere il tempo di recuperare prima di fare l'altra.
    • Quando scegli una maratona per la prima volta, scegline una con poche sfide. Evita i percorsi troppo collinari, caldi o in altezza. Scegli un percorso che sia adatto a te e non l'opposto, uno a livello del mare su una superficie piatta con un tempo mite e molta gente a sostegno.
    • Trova un compagna con il quale correre la maratona. Vi motiverete a vicenda!
  9. Fai un piano specifico. Proprio come per la mezza maratona dovrai fare le ricerche specifiche per trovare un allenamento adatto alla tua forma fisica, alle capacità e al terreno. E dovrai avere un piano: chi non si allena seguendo una scheda specifica non arriva nemmeno alla linea di partenza. Qualsiasi piano tu scelga deve includere un aumento della distanza progressivo dalla mezza alla maratona completa. I piani migliori partono da 3 a 16 km che aumentano gradualmente includendo vari terreno come colline e spiagge. È importante essere assolutamente conscio del fatto che non esistono scappatoie al riguardo – chiunque scriva o dica che è possibile essere pronti in due mesi o meno dovrebbe essere denunciato! Cerca di variare spesso le zone di allenamento – dopo un po' la monotonia data dallo scenario ripetitivo può spegnere l'entusiasmo. Ogni singola cosa che vuoi indossare quel giorno andrà testata prima della maratona –questo vuol dire fare il piede alle scarpe e adattarsi ai vestiti, conoscere il tuo passo e provare tutto.
    • L'aumento del percorso avverrà gradatamente all'interno del programma scelto e non dovrebbe superare gli 8 km a settimana.Harold Tinsey, Training for the Marathon, www.runrocketcity.com/training.pdf, retrieved 18th July 2012
    • Concentrati bene sull'ottenere un passo salutare. È vitale comprendere che il passo è diverso da quello che per la maggior parte delle persone considera "normale" e che dovrai adattarti, a volte rallentando.
    • Allenarsi troppo è negativo proprio come il farlo poco. Perderai l'entusiasmo se succede, Non aumentare i ritmi, riposati invece.
    • L'allenamento deve essere graduale (non improvviso) specie nelle due settimane finali per proteggere il corpo da incidenti ed esaurimento. Entro la settimana finale dovresti essere in grado di non dover correre per niente gli utili due giorni precedenti la gara.
  10. Calcola che altre persone ed avvenimenti possono avere un certo impatto sul tuo allenamento. Il resto della tua vita va avanti anche mentre ti alleni: lavoro, famiglia e impegni rimangono gli stessi! Dovrai parlare con gli altri per spiegare cosa stai cercando di fare e assicurarti di avere sempre tempo per allenarti. Inoltre il sostegno morale sarà vitale quanto la preparazione.
    • Dolori e incidenti capitano. Dovrai essere flessibile per permetterti di riprenderti, va bene perdere un giorno o correre di meno ogni tanto, ma l'importante è tornare in pista appena possibile. L'allenamento per la maratona è lungo e lento ma è l'unico modo per raggiungere il tuo obiettivo. Mai evitare i giorni di riposo andando comunque a correr: il corpo deve recuperare per evitare strappi o altro. Qualsiasi buon maratoneta sa quando riposare e quando allenarsi.
  11. Preparati mentalmente. L'allenamento non è solo fisico, ma è anche mentale e ci sono molte cose che si possono fare per favorire la capacità di portare a termine la gara. Alcune fra quelle raccomandate includono:
    • Controllo del percorso. Dov'è possibile, fai un giro del percorso in macchina o bicicletta prima della gara. In questo modo saprai genericamente com'è e ti aiuterà a stabilire il giusto passo proprio perché sarà una cosa "lunga"! Prendi nota in particolare dei vari punti e di quanto distano l'uno dall'altro.
    • Anche se non puoi fare fisicamente il percorso, prova usando Google Maps per scoprire tutto. In questo modo visualizzerai la gara, parte importante della preparazione mentale. Studia le mappe e i profili, sia quando puoi fare il percorso prima della gara che quando non ci riesci, per poter così sapere quale passo adottare.
    • Guarda le maratone precedenti per ispirarti o anche film che parlino di questo sport.
    • Ascolta musica ispirante.
    • Pensa positivamente, usa le affermazioni se sei abituato e convinciti che puoi farcela. Pensa ai modi di gestire il dolore e la disperazione che ci saranno durante la gara: come fai per concentrarti o distrarti?
    • Fatti aiutare dagli altri. I famigliari, gli amici e i compagni di corsa sono importanti per darti energia prima e durante la maratona. Credono in te.
    • Fai tutto il possibile per darti la carica senza consumare energie.
  12. Fai delle scelte alimentari adatte nei giorni prima della maratona. Mangia carboidrati giusti ma non esagerare, non devi mettere su peso prima della gara. Il consiglio è di aumentare gli introiti di carboidrati del 65 % fino al 90 % e di bere molte bevande isotoniche. Tuttavia dovresti essere guidato in queste scelte da persone che sono davvero informate come specialisti della nutrizione o esperti di sport.
    • Il cibo tipico include pane (integrale), pasta, cereali e affini. Forniscono il glicogeno che si trasforma in glucosio per l'energia dato che correndo brucerai tutto quello che hai nelle scorte: una volta bruciato il glicogeno immagazzinato, passerai a quello del fegato, poi ai grassi il che richiederà molto uso dell'ossigeno. "Brian Rohrig", The Chemistry of Marathon Running, ChemMatters, October 2008 Quindi più glicogeno metti da parte e meglio sarà.
  13. Corri la tua maratona. Il giorno della gara sii pronto come per la mezza maratona: sistema tutte le tue cose per assicurarti di essere pronto e con i muscoli riposati (si raccomanda di non correre i due giorni precedenti la gara). Sii preparato mentalmente: tutte le gare sono dolorose, fa parte dell'esperienza per la quale ti sei allenato. Tieni a mete l'obiettivo che per un principiante solitamente è arrivare in fondo. Nonostante il dolore inevitabile, la maggior parte delle persone che corre cerca la gioia dell'esperienza, un maratoneta ben preparato riuscirà a trovare la corsa divertente, specie perché sarà parte di una folla di entusiasti che ti inciteranno –usali come propellente. Inoltre molte corse hanno divertimenti lungo la strada e molti spettatori che ti sorrideranno. Goditi tutto: ti sei allenato mesi e questo è il tuo giorno!
    • Mettiti dove ti senti più comodo e fra quelli che sono al tuo stesso livello –come per la mezza maratona evita di stare fra quelli davanti se sei un principiante.
    • Cerca di mantenere un passo uniforme che sembrerà lento per almeno la prima metà della gara ma che aumenterà nella seconda se ti senti bene. Non farti prendere dall'emozione dell'inizio: sarà facile correre i primi chilometri ma non dureresti. Le maratone sono una gara di pazienza e non di velocità.
    • Datti un tempo di termine realistico e non fare paragoni con i campioni. Se ami la maratona, dopo questo evento potrai allentarti per diventare più veloce ma per ora non spingerti oltre le tue capacità. È davvero importante riconoscere che finché non avrai corso la prima maratona ti mancherà l'esperienza e non avrai nulla con cui paragonare la tua performance, quindi lascia perdere speculazioni e strambi pensieri!
    • Sfrutta sempre i punti di rifornimento per bere regolarmente. Le bibite energetiche ti aiuteranno oltre a fornirti di zuccheri che perdi sudando. L'idratazione inoltre rimpiazza l'acqua persa per cercare di rimanere fresco quindi dovrai bere almeno mezzo litro di acqua ogni mezz'ora.
    • Potresti "stramazzare" – questo succede a molti maratoneti attorno al trentaduesimo chilometro, una sensazione di fango spesso e di sbattere letteralmente contro un muro. È causato dallo scarso allentamento e dall'aver corso ad un passo troppo veloce all'inizio, lasciando poche riserve per il resto della gara. Per evitare questa esperienza, impara i tuoi limiti, il tuo passo e impostalo dall'inizio, evitando la tentazione di stare assieme a chi va più veloce; mangia carboidrati extra e idratati sempre.
  14. Progetta il post maratona. Una volta finita sarai ancora attivo. Chiedi a qualcuno di aiutarti all'arrivo - ti servirà calore, bevande e cibo. E un passaggio a casa da qualcuno che non ha corso. Organizzati prima in modo che qualcun altro possa pensare a queste cose mentre ti fai un bagno godendoti l'eccitazione per aver completato una maratona.

Consigli

  • Investi un buon paio di scarpe (o due). Dovrebbero costare tra i 60 e 150 euro e durare per circa 400-600 km. Vai in un negozio specializzato in corsa e fatti aiutare da un esperto. Se puoi, fallo prima di iniziare l'allenamento. L'ideale sarebbe comprare due paia di scarpe da alternare quotidianamente.
  • Se ti alleni come maratoneta, dovresti anche nutrirti in conseguenza. Carboidrati, proteine, calcio, ferro e altre vitamine sono essenziali per l'allenamento. Evita la robaccia se possibile (tutta quanta).
  • Preparati ad alcune risposte da parte del tuo corpo che risponderà alle lunghe distanze. Le unghie degli alluci diventeranno nere e altre parti del piede sfregheranno. Affronta questi problemi per tempo e non li avrai il giorno della gara.
  • Mentre corri in gara, se ti vengono i crampi vuol dire che sei basso di potassio e sodio. Capita quando si suda molto e gli elettroliti si abbassano (anche se bevi molta acqua e poche bevande energetiche). Un modo veloce per aiutarti è ingerire delle pastiglie di sale o un cibo salato come un cracker o un pretzel come ultima spiaggia, oppure bere bevande isotoniche. Non è una cattiva idea portarsi dietro un pacchettino di sale (tipo le bustine da fast-food) da ingerire quando arrivano i crampi. L'effetto è quasi istantaneo.
  • È importante nutrirsi correttamente durante la maratona. Bevande isotoniche, gel, banane o gelatine. Le bevande ei gel spesso contengono elettroliti che dovresti aiutarti a compensare, specie nella prima mezz'ora di gara. Il tuo corpo è fatto per resistere più di 40 km con le calorie assunte ma te ne serviranno comunque un po' durante la gara (ecco perché molti corridori "stramazzano"). Tuttavia, è importante non mescolare bevande E gel a meno che tu non lo abbia già sperimentato durante gli allenamenti. La combinazione può portare a problemi gastroenterici e rovinarti la gara.
  • Considera l'idea di entrare in un gruppo di allenamento. Oltre a essere un bel modo di incontrare gente, ti darà la giusta motivazione.
  • Fai più ricerche che puoi. Ciascun corridore ha i suoi trucchetti per rendere la corsa più semplice. Provali per vedere se si applicano anche a te.
  • Una volta terminata la maratona, mangia quante proteine e carboidrati possibili. Questo aiuterà a riprenderti velocemente specie se non riesci a mangiare nulla nei primi trenta minuti dopo la gara.
  • Scopri prima che tipo di cibi e bibite saranno disponibili durante la gara. Dovrai portarti qualcosa di tuo, come i gel ma alla gara ci saranno acqua e bevande isotoniche, specie quelle fornite dallo sponsor.
  • Arriva prima e mettiti subito in fila per il bagno. Quando hai fatto torna nei ranghi. In questo modo non dovrai fermarti una volta che la gara è iniziata. Alcuni corridori indossano strati di carta igienica sotto agli abiti giusto perché "non sai mai"!
  • Dopo la gara fai un bagno nei sali di Epsom. Aiuta a espellere l'acido lattico, combatte l'indolenzimento e l'infiammazione. Aggiungi i sali al bagno caldo e immergiti per 20 minuti. È rilassante e aiuterà ad alleviare gli effetti di aver corso per quasi 50 km.
  • NON provare nulla di nuovo il giorno della maratona. Qualsiasi cosa che pensi vorresti tentare, va provata prima. La minima variazione nella routine oltre allo stress delle corsa in sé potrebbe portare a problemi intestinali, crampi e bloccarti.

Avvertenze

  • I problemi che possono colpirti quando corri includono:
    • Il crampo del corridore (un dolore acuto al fianco, al diaframma o sotto la gabbia toracica) - è doloroso e spessi colpisce i principianti. Può venire alleviato in modo più rilassato tonificando i muscoli e respirando profondamente invece che in modo affaticato e superficiale. Cerca di stare rilassato anche mentre corri.
    • Crampi generali - un altro grosso problema che può fermarti. Non è ancora del tutto chiaro cosa li provochi ma puoi prevenirli assumendo elettroliti, correndo quando è più fresco e per distanze più brevi ( non propriamente utile in caso di maratona).
    • Sfregamento - capita con gli abiti che strisciano contro la pelle o la pelle che stride contro se stessa. Togli le etichette dove possibile.
    • Bolle - sono abbastanza comuni per chi corre e hanno il loro livello di dolore. Attenzione se scoppiano per sfregamento perché possono causare infezione. Alcuni modi per evitarle: indossare scarpe adatte, tenere le unghie corte, indossare calzini che evitano il sudore.
  • Correre da solo la sera può essere pericoloso. Scegli una zona ben illuminata o fallo in compagnia e rimani sempre all'erta.
  • Ascolta il tuo corpo. Se stai sempre male o hai dei problemi, probabilmente c'è qualcosa che non va. Anche se ricevi i consigli di un maratoneta olimpico, se continui a non stare bene, probabilmente la corsa non fa per te.
  • Mangia adeguatamente! Quando chiedi al tuo corpo di correre per 35-100 km a settimana, mangiare poco può abbassare la qualità delle tue prestazioni, facendoti sentire stanco.
  • Sai che fumare fa male, vero?
  • Lavora sulla tua forma –con una corsa di 20 o anche 10 km un semplice dolorino può diventare lacerante.
  • L'alcool può avere un impatto negativo sull'allenamento. Molti maratoneti scelgono di non bere nulla durante l'allenamento e non è una buona idea farlo certo uno o due giorni prima di una lunga corsa.
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