Come Fare la Ruota

La ruota è un semplice e comune esercizio di ginnastica che può rinforzare la parte superiore del corpo e aiutare a migliorarsi, affrontando movimenti più complessi. Ne esistono due tipi: la ruota laterale e quella fronte/retro. Quando si fa una ruota laterale, si inizia e si finisce nella stessa direzione. Mentre questo tipo di ruota è più facile per i principianti, quella fronte/retro, in cui si inizia guardando in avanti e si conclude il movimento con la parte opposta, è il tipo di ruota che tradizionalmente si incontra nelle discipline agonistiche. Se vuoi imparare come eseguire una ruota, comincia dal leggere le istruzioni illustrate in questo articolo.

Preparazione

  1. Fai stretching. È importante allungare i muscoli prima di lanciarsi nell'eseguire ruota, altrimenti si rischia di strappare o lesionare un muscolo. Per prepararsi a fare la ruota, è consigliato eseguire esercizi di stretching ai polsi, caviglie, polpacci, muscoli posteriori e interni della coscia mettendosi in posizione seduta, con le gambe divaricate e cercando di allungarsi frontalmente. Dedica alcuni minuti ad allungare i propri polsi tirando indietro le dita mentre tieni i palmi in direzione opposta rispetto al corpo; ruota poi le anche e fai girare testa e spalle. A questo punto sarai pronto a procedere.
  2. Assicurati di avere abbondante spazio. Fare pratica in spiaggia, su un prato o su un ampio tappeto da ginnastica, ti permetterà di avere spazio a sufficienza per eseguire il movimento. Si consiglia inoltre di impararlo utilizzando una superficie morbida, tipo un materassino o un tappeto abbastanza spesso. Se l'unica opzione è esercitarti in un luogo al chiuso, assicurati di rimuovere prima mobili, cavi e oggetti sospesi, dato che non solo potrebbero ostacolare l'esercizio, ma ti renderebbero talmente ansioso da non essere in grado di fare le cose nel modo dovuto.
  3. Immagina una linea retta sul pavimento. Entrambi i piedi devono restare su questa linea immaginaria; durante l'esecuzione della ruota le tue mani andranno sulla linea, proprio dietro al piede con cui decidi di partire.

Ruota Laterale

  1. Assumi la postura appropriata di partenza. Guarda in direzione del lato della stanza invece che di fronte a te, nella direzione in cui poi andrai a eseguire il movimento. Divarica le gambe a una distanza appena superiore a quella tra le anche e allunga le braccia sopra la testa, con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Tieni i gomiti quasi dritti, in modo che non cedano sotto il tuo peso durante l'esecuzione; è necessario però che tu sia pronto a piegare i polsi indietro nel momento in cui le mani entrano in contatto con il suolo.
  2. Decidi se vuoi ruotare verso sinistra o dal lato opposto. Questa decisione dovrebbe essere basata su quale direzione ti risulta più comoda. Tieni a mente che sebbene tu possa pensare di scegliere in base alla tua mano dominante, la direzione potrebbe non necessariamente dipendere dall'essere mancino o destrimane.
  3. Punta un piede nella direzione in cui hai scelto di andare. Gira l'altro piede leggermente verso l'esterno per ottenere un bilanciamento migliore.
  4. Punta lo sguardo verso il basso in direzione del punto su cui andrai a piazzare le mani. Ciò aiuterà a controllare la direzione e ad evitare di perdere l'orientamento.
  5. Appoggia la mano portante sul pavimento di fronte a te, mentre inizi a far ruotare il corpo. Se hai puntato la direzione con il piede sinistro, ruota il braccio sinistro verso il basso, finché la mano non incontra il terreno appena oltre il punto in cui il piede sinistro sta puntando la direzione. Mentre il primo braccio va verso il basso, la gamba opposta dovrebbe alzarsi. Il piede con cui inizialmente hai puntato la direzione si solleverà per ultimo man mano che guadagni momento inerziale. La seconda mano si appoggerà al terreno subito dopo la prima a una distanza corrispondente a quella tra le spalle.
  6. Appoggia con sicurezza la seconda mano e divarica le gambe in aria. Carica sulle gambe con potenza, in modo che si sollevino da terra. A questo punto starai bilanciando il tuo peso sulle braccia, usando le spalle e la struttura come supporto, come per eseguire la verticale, ma con le gambe in aria a forma di “V”, divaricate. Ricordati di non tenere forzatamente questa posizione (una ruota completa dovrebbe durare non più di 3-4 secondi): il corpo non sarà fermo in questa posizione e si muoverà in avanti. Non è affatto difficile come potrebbe sembrare.
    • Le mani dovrebbero essere dritte, forti e bilanciate.
    • Allinea i fianchi con le tue spalle, mantenendo il corpo dritto.
  7. Atterra sul piede non-dominante; mentre la mano con cui hai iniziato lascia il pavimento, la gamba opposta dovrebbe ruotare verso il basso oltre la seconda mano, lungo una linea immaginaria. Una volta che il piede è solidamente a terra, la seconda mano si solleverà dal suolo, mentre l'altro piede si abbasserà. Ricordati che mentre fai ruotare ciascuna gamba verso il pavimento, sarà opportuno piegare leggermente il ginocchio corrispondente.
  8. Tieni a mente la regola generale della ruota laterale: mano, mano, piede, piede. Va messa a terra prima una mano, poi l'altra, quindi va messo giù un piede seguito dall'altro. Questa è la formula base per eseguire la ruota.
  9. Fai pratica. Esercitati a fare questo tipo di ruota il più possibile. Per far sì che risulti perfetto, sarà necessario un duro allenamento e molta persistenza, ma se ci metti abbastanza impegno, riuscirai sicuramente. Una volta riuscito a padroneggiare la ruota laterale, potrai progredire imparando la ruota fronte/retro. Alcuni iniziano persino con l'imparare la ruota fronte/retro, che è un esercizio standard nelle discipline della ginnastica agonistica, ma è un po' più difficile da fare bene.

Ruota Fronte/Retro

  1. Comincia con un balzo. Una volta in posizione di salto, estendi le braccia sopra la testa con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Qualunque sia il piede che punta in avanti, sarà quello portante, quindi scegli il piede con cui ti sente più a tuo agio. Mentre il corpo si piega in avanti, deve essere allineato completamente, dalla punta delle dita fino ai talloni.
  2. Traccia una linea immaginaria che passa attraverso il centro del tuo corpo. Ciò ti aiuterà a guidare la direzione di mani e piedi. Quando ti prepari a eseguire la ruota, puoi ruotare le spalle leggermente di lato, invece di tenerle in posizione frontale.
  3. Pianta la mano portante a terra davanti a te mentre cominci a far ruotare il corpo, capovolgendoti. Comincia a eseguire la ruota con il braccio che si trova sopra la gamba anteriore al momento del balzo. Per esempio, se usi il piede destro come guida, ruota il braccio destro verso il basso, fino a quando la mano non tocca il terreno a una distanza sufficiente dal punto in cui il piede destro sta puntando la direzione. Mentre fai ruotare il braccio destro verso il basso, la gamba sinistra inizierà a sollevarsi (o viceversa). Lancia la gamba posteriore verso l'alto, spingendo con la gamba anteriore per supporto.
  4. Fai ruotare l'altra mano verso terra, appena oltre la prima seguendo la linea immaginaria. Per prepararti per la seconda metà del movimento, cerca di fare in modo che la prima mano si trovi in posizione perpendicolare rispetto alla linea immaginaria, ma che la seconda mano si muova parallela, fronteggiando l'altra. Mentre il secondo braccio va verso il basso, la gamba anteriore ruoterà verso l'alto.
  5. Divarica le gambe in aria. Una volta che entrambe le mani sono poggiate a terra, il peso del corpo verrà bilanciato sulle braccia, usando le spalle e la struttura come supporto, come per eseguire la verticale, ma con le gambe in aria a forma di “V”, divaricate. Ricordati di non tenere forzatamente questa posizione (una ruota completa dovrebbe durare non più di 3-4 secondi): il corpo non sarà fermo in questa posizione e si muoverà in avanti. Non è affatto difficile come potrebbe sembrare.
    • A partire da questo punto, può aiutare il pensare di uscire dalla ruota come se stessi uscendo da una verticale.
  6. Usa le braccia per spingerti in sù da terra come per fare un balzo; questo è il momento in cui è comodo avere una mano posizionata verso l'interno. Mentre salti dal terreno, fai ruotare le gambe in giù lungo i fianchi.
  7. Raddrizza nuovamente il corpo in posizione da affondo mentre le gambe ruotano verso il basso. Adesso le braccia dovrebbero trovarsi sopra la testa e poste nella stessa direzione di partenza.
  8. Salta leggermente all'indietro quando atterri. Ciò aiuterà a mantenere l'equilibrio e darà alla ruota un abbellimento finale. Il piede anteriore dovrebbe essere situato a una distanza comodamente appropriata davanti al piede posteriore e il ginocchio anteriore dovrebbe essere piegato.
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