Come Ridurre Naturalmente le Prostaglandine con il Cibo

Le prostaglandine sono sostanze simili agli ormoni e fanno parte di un gruppo di molecole che hanno il compito di difendere l'organismo, chiamate eicosanoidi. Le prostaglandine svolgono una serie di funzioni all'interno dell'organismo, tra cui: contrarre e rilassare la muscolatura liscia, i vasi sanguigni (per controllare la pressione del sangue) e gestire l'infiammazione. Queste sostanze si formano per reazione chimica nel punto del corpo in cui sono necessarie, generalmente dove si è verificata una lesione o un'infezione. Quando vengono rilasciate, causano dolore, infiammazione e febbre. Per quanto riguarda le infiammazioni, le prostaglandine sono note sia per favorire sia per ridurre la flogosi del corpo. Sebbene si tratti di un meccanismo fondamentale per la guarigione, quando la produzione di prostaglandine è cronica o prolungata può provocare un inutile stato infiammatorio. Esistono dei farmaci che possono abbassarne il livello (come l'aspirina), ma puoi anche provare a ridurle naturalmente con dei cambiamenti nell'alimentazione e mangiando cibi specifici.

Scegliere i Cibi per Ridurre i Livelli di Prostaglandine

  1. Mangia alimenti ricchi di acidi grassi omega 3. Diverse ricerche hanno riscontrato che questi elementi hanno degli effetti antinfiammatori, antitrombotici e antiaritmici. Si è anche rilevato che l'olio di pesce può ridurre la produzione e l'efficacia di diverse prostaglandine.
    • Gli acidi grassi omega 3 competono con gli omega 6 per lo stesso sito di legame chiamato enzima COX 1, che converte gli omega 6 in prostaglandine. Assumendo una maggiore quantità di omega 3, puoi bloccare l'enzima COX 1, riducendo così la quantità di omega 6 che si convertono in prostaglandine.
    • Tra gli alimenti che sono ricchi di omega 3 si trovano: sardine, salmone, semi di soia, semi di lino, noci, tofu e sgombro. La dose raccomandata è compresa tra 0,3 e 0,5 g al giorno.
  2. Assumi molta vitamina E. Questo elemento ha ottime proprietà antiossidanti, oltre a essere noto per i suoi effetti antinfiammatori, in quanto è in grado di sopprimere o inibire la sintesi delle prostaglandine, abbassandone in questo modo la concentrazione.
    • I cibi ricchi di vitamina E sono: semi e olio di girasole, mandorle, olio di cartamo, nocciole, arachidi e burro di arachidi, spinaci, broccoli e olio di germe di grano.
  3. Mangia solo cereali integrali al 100%. Degli studi hanno rilevato che offrono molti benefici per la salute, compreso un miglioramento del processo antinfiammatorio dell'organismo; ciò significa che i cereali integrali sono indirettamente capaci di abbassare i livelli di prostaglandine.
    • Alcune valide opzioni sono: orzo, quinoa, farina d'avena, farina di grano, riso, pasta e pane integrali.
    • I cereali raffinati sono troppo lavorati industrialmente e hanno perso molte delle loro sostanze nutrienti. Dovresti evitare o almeno ridurre i seguenti alimenti: pane, pasta, riso bianchi e molti cereali per la colazione.
  4. Mangia il mangostano. Si tratta di un frutto tropicale, originario della Thailandia, che ha una polpa bianca profumata e dolce. In Thailandia viene usato da anni a scopo terapeutico e alcuni studi recenti hanno riscontrato che è in grado di inibire la produzione o la sintesi delle prostaglandine.
    • Puoi mangiarlo crudo come spuntino o come dessert salutare. Puoi anche aggiungerlo nelle insalate o preparare una marmellata.
  5. Integra la tua alimentazione con la melagrana. Si tratta di un frutto gustoso dal colore rosso rubino, ricco di piccoli semi dolci e commestibili. Presenta un'infinità di benefici per la salute, grazie all'alta concentrazione di sostanze fitochimiche. Alcuni studi hanno dimostrato che aiuta ad abbassare i livelli di prostaglandine inibendone la produzione e la sintesi.
    • Puoi mangiarne i semi crudi, preparare un dolce o aggiungerla nei tuoi piatti salati, come le insalate o le salse.
    • Se non ami particolarmente mangiare i semi, puoi bere un succo di melagrana puro al 100%. Non acquistare i succhi misti, cocktail o concentrati.
  6. Mangia più ananas. Questo frutto giallo brillante contiene un enzima, chiamato bromelina, che può essere utile per il tuo scopo, in quanto inibisce la produzione e la sintesi delle prostaglandine. L'ananas è l'unica fonte alimentare disponibile di bromelina.
    • Mangia il frutto al naturale come spuntino, aggiungilo nelle macedonie o sopra una tazza di yogurt o di fiocchi di latte, per assumere la bromelina in maniera piacevole.
  7. Consuma più pomodori. Contengono una grande quantità di un carotenoide chiamato licopene. Si tratta di un antiossidante noto per prevenire il cancro alla prostata, le malattie cardiovascolari e per ridurre l'infiammazione. Si ritiene che sia in grado di abbassare la flogosi intervenendo sui mediatori chimici del corpo, che sono sostanzialmente i responsabili della produzione delle prostaglandine e di alcuni agenti infiammatori.
    • Cuoci i pomodori o utilizza degli ingredienti a base di pomodori cotti o lavorati con il calore (come la salsa o i pelati in scatola). La cottura e il calore trasformano il licopene in una forma che viene assorbita più facilmente dall'organismo.
    • Puoi mangiare i pomodori stufati, aggiungere la salsa su pasta e verdure oppure arricchire le zuppe, gli stufati e le salse con i pomodori in scatola.
    • Quando sono crudi possono essere incorporati alle insalate o mangiati al naturale con un filo d'olio e un pizzico di sale.
  8. Aumenta il consumo di aglio e cipolle. Entrambe queste piante contengono l'allicina, un composto attivo che agisce come un farmaco antinfiammatorio bloccando la produzione di prostaglandine. Si è inoltre riscontrato che queste sostanze hanno proprietà curative contro i batteri, i tumori, i trombi e l'artrite.
    • Incrementane l'assunzione aggiungendoli nei piatti che cucini. La loro combinazione è un'ottima base per i piatti come le zuppe, gli stufati, le salse, oltre a brasati, timballi o le preparazioni a fuoco lento.
  9. Cucina con le erbe e le spezie. Molti di questi ingredienti offrono un'ampia gamma di benefici per la salute, comprese delle proprietà antinfiammatorie. Esiste una vasta scelta di erbe e spezie, essiccate o fresche, che puoi aggiungere nei tuoi piatti per godere di questi vantaggi.
    • Usa la curcuma in cucina. È una radice di colore giallo/arancio brillante ed è conosciuta soprattutto come ingrediente del curry in polvere. Il suo composto chimico principale è la curcumina, che si è dimostrata efficace contro la produzione di prostaglandine. Un'altra sua proprietà è quella di contribuire a ridurre il dolore e l'infiammazione associati all'osteoartrite.
    • Puoi acquistarla sotto forma di radice cruda oppure essiccata e macinata come spezia in polvere. Prova ad aggiungerla sulle uova strapazzate, sulle verdure arrostite, mescolarla nei piatti di riso, nelle insalate, nei condimenti o anche miscelarla nei frullati.
    • La tisana di curcuma è presente in molte culture. Fai sobbollire la radice in acqua bollente per cinque minuti; filtra il liquido e bevilo tre o quattro volte al giorno.
    • Arricchisci la tua alimentazione con lo zenzero. Alcuni studi hanno rilevato che protegge dalle ulcere, è antinfiammatorio e antiossidante.
    • Aggiungilo fresco nelle salse, nelle marinate, nelle preparazioni saltate in padella o nei piatti di curry. Puoi anche mettere la radice in infusione in acqua bollente per preparare una tisana casalinga.
    • Lo zenzero essiccato può essere usato anche nei mix di spezie per insaporire le carni, come ingrediente nei prodotti da forno e nelle salse.
  10. Sorseggia il tè verde. Secondo alcuni studi, questa bevanda può ridurre i livelli di prostaglandine. Si ritiene infatti che i polifenoli in esso contenuti abbiano delle proprietà antiossidanti in grado di ridurre i danni cellulari derivanti dai radicali liberi.
    • Per preparare la bevanda, metti un cucchiaino di foglie di tè verde in 250 ml di acqua calda. Non mescolare il tè con acqua bollente, perché le alte temperature distruggono i suoi componenti chimici.
    • Aggiungi del miele. Sembra che questo prezioso nutriente aiuti a ridurre la concentrazione plasmatica delle prostaglandine.

Inserire Cibi Antinfiammatori nell'Alimentazione

  1. Rivolgiti al medico. Parla con il tuo dottore prima di apportare dei cambiamenti nella dieta o di prendere degli integratori. Questo è ancora più importante se stai cercando di curare o gestire qualche problema di salute attuale.
    • Devi informarlo soprattutto in merito ai cibi che stai pensando di aggiungere o togliere dalla tua dieta, del perché vuoi cambiare alimentazione e come pensi di trarne benefici per la salute.
    • Devi inoltre verificare i dosaggi corretti che siano sicuri e salutari per te.
    • Sebbene molti cibi e integratori abbiano dimostrato di apportare grandi benefici per la salute, possono a volte interagire in modo negativo con i farmaci che stai assumendo o con alcune patologie di cui potresti soffrire.
  2. Redigi un piano alimentare. Può essere utile quando cerchi di aggiungere determinati cibi nella tua dieta, perché ti permette di capire dove puoi inserire diversi alimenti antinfiammatori durante il giorno o la settimana.
    • Per iniziare, dovresti aggiungere lentamente diversi alimenti ogni settimana. Procedendo per gradi può essere più facile rispettare il cambiamento anziché forzarti di mangiare grandi quantità di nuovi cibi tutti in una volta.
    • Cerca inoltre di scegliere alimenti che puoi mangiare ogni giorno. Per esempio, può essere semplice inserire una tazza di tè verde caldo ogni mattina come prima cosa quando ti alzi.
    • Ricorda che non devi mangiare tutti gli alimenti antinfiammatori ogni giorno. Scegli una varietà di prodotti che possa essere distribuita nell'arco della settimana.
  3. Prepara ricette e piatti nuovi. Alcuni ingredienti antinfiammatori, come lo zenzero, l'aglio, la cipolla, sono più facili da incorporare nelle tue preparazioni. Potresti mangiarli crudi, ma non sono così gustosi come quando li utilizzi come ingredienti nei tuoi piatti.
    • Molte culture diverse usano regolarmente cibi e spezie dalle proprietà antinfiammatorie. La cucina indiana, per esempio, è nota per il suo ampio uso della curcuma, mentre quella italiana aggiunge molto aglio in diverse pietanze.
    • Fai una ricerca online per trovare diverse ricette o procurati un libro di cucina che descriva dei piatti da preparare con alimenti dalle proprietà antinfiammatorie.

Evitare i Cibi che Favoriscono l'Infiammazione

  1. Limita il consumo di grassi saturi malsani. Questi facilitano la sintesi delle prostaglandine nell'organismo.
    • I cibi che contengono grassi saturi sono: i salumi (come le salsicce, gli hot dog o il bacon), i cibi fritti, gli alimenti dei fast food e i latticini interi (come il formaggio e il burro).
  2. Riduci il consumo di alcool. Smetti di bere alcolici o riducine la quantità, poiché è dimostrato che grandi quantità di queste bevande aumentano la produzione di prostaglandine.
    • Le donne dovrebbero bere un drink o anche meno al giorno, mentre gli uomini un massimo di due, ma anche meno.
  3. Limita la quantità di zuccheri aggiunti. Queste sostanze stimolano il rilascio di alcuni elementi chimici che favoriscono l'infiammazione. Cerca di ridurne le porzioni al minimo, soprattutto se tendi a mangiarli regolarmente, in modo da diminuirne l'azione flogistica.
    • Ecco a cosa dovresti rinunciare: dolci, pasticcini, bevande zuccherate e dessert, tutti alimenti particolarmente ricchi di zuccheri aggiunti.
  4. Riduci la quantità di omega 6 presenti nei tuoi pasti. Si tratta di acidi grassi fondamentali per la produzione delle prostaglandine; abbassandone il consumo, contribuisci quindi a raggiungere il tuo obiettivo.
    • I grassi omega 6 si trovano in alimenti come: maionese, condimenti già pronti per insalate, olio di mais, di cartamo, di soia, di arachidi e di semi.

Consigli

  • Consulta sempre il medico prima di apportare qualunque cambiamento nell'alimentazione, per accertarti che sia sicuro per te.
  • Scegli delle tecniche salutari di preparazione dei cibi, come la cottura al vapore e al grill, anziché la frittura. Cucina con olio di oliva o altri oli vegetali sani ed evita il burro o il lardo.
  • Fai una ricerca per trovare diversi cibi dalle proprietà antinfiammatorie. Inseriscili in maniera graduale nella tua dieta.
  • Se ci sono degli alimenti utili per il tuo scopo che ti piacciono particolarmente, aumentane il consumo o la frequenza con cui li mangi.
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