Come Prepararsi per una Corsa Campestre

La corsa campestre è a volte uno sport duro ma è molto soddisfacente, sopratutto dopo aver raggiunto un traguardo incredibile completando la corsa. La corsa campestre può avere luogo sul grasso, fango, sentieri sporchi, aree rocciose, acqua, salite, ecc. – in qualsiasi posto fuoristrada. Anche se a volte è molto faticosa, alla fine il risultato fisico e le amicizie strette con i compagni che sono lì a soffrire con te, va oltre il dolore. Ecco alcuni consigli per aiutarti a cominciare con la corsa campestre.

Passaggi

  1. Rifletti sul perché vuoi essere coinvolto in questo tipo di sport. La corsa campestre ha dei vantaggi fisici ed anche mentali; un corridore di corsa campestre è robusto versatile e può correre in qualsiasi condizione climatica, su tutti i tipi di terreno. Se di solito hai corso nelle piste o su strada, aggiungere la corsa campestre alla tua routine servirà a renderti più forte e a prepararti per qualsiasi evenienza. Però, la corsa campestre non migliora la tua velocità ma focalizza sulla resistenza.
    • La forza campestre richiede un notevole sforzo muscolare, ma l'aumento graduale della forza e della velocità avviene con la corsa su strada o sulle piste. Questo vuol dire che puoi lentamente migliorare le tue abilità senza troppi effetti dannosi.
    • La corsa campestre ti insegna l'autodisciplina; anche i corridori più modesti sono ricompensati con una buona disciplina. E malgrado (o forse a causa) delle difficoltà della corsa campestre, avrai tanto tempo per imparare a spingerti oltre i limiti immaginati.
    • Altri benefici della corsa campestre sono il controllo del peso corporeo; gli obbiettivi individuali e competitivi che vuoi raggiungere; le tue gambe saranno in ottima forma; un aumento di energia.
    • La fine di una corsa campestre è piena di ricompense – avrai finalmente diritto ad un meraviglioso bagno caldo, massaggi, pasti deliziosi e notti in un letto comodo (con il bonus di avere una notte di estremo riposo).
  2. Prepara l'equipaggiamento. La bellezza del correre sta nel fatto che non c'è bisogno di tanto equipaggiamento, e questo vale anche per la corsa campestre. Ti serviranno dei pantaloncini o una tuta per correre, una maglietta e/o anche una giacca sportiva se decidi di correre in qualche posto alto (ad esempio nei sentieri in montagna), una bottiglietta o sacca di acqua e delle scarpe da corsa. Se corri dove potresti essere a rischio (per esempio nei sentieri in cui potrebbero esserci altri veicoli), indossa una giacca catarifrangente o di colori accesi. Compra degli indumenti sportivi che permettono alla pelle di respirare bene mentre sudi e una bottiglia d'acqua da legare al corpo e usare quando ti serve. E' meglio comprare due paia di scarpe:
    • Un paio per allenarti. Questo paio deve essere ben imbottito o avrai delle vesciche ai piedi o dolori alle tibie dovuti all'impatto con il terreno.
    • L'altro paio di scarpe deve essere adatto alla corsa con un buon supporto (o piatte, se percorrerai strade spianate). Il secondo paio è per la corsa vera e propria. E' più leggero con una imbottitura minore per un centro di gravità più basso. Non indossare queste scarpe per allenarti, si consumano in fretta. Inoltre, potresti farti male perché queste scarpe non hanno un'imbottitura adeguata all'allenamento.
  3. Pensa al fitness in maniera sicura. Prima di allenarti per la corsa campestre, rivedi i concetti fondamentali che favoriscono la flessibilità e lo stretch. Non dimenticare di riscaldarti prima di cominciare e di defaticarti alla fine. Potresti anche fare un po' di body building leggero, nuoto, bicicletta o camminare per avere staccare un po' la spina dalla corsa e rilasciare lo stress allenando comunque altre parti del corpo. Ed ovviamente, se non hai mai corso prima, consulta un medico prima di iniziare a praticare questo sport faticoso. Se non sei in forma, non arrenderti; procedi lentamente e sii gentile con il tuo corpo che si abituerà gradualmente agli sforzi. La bellezza della corsa è che migliorerai gradualmente la tua forma fisica e la resistenza.
    • Riscaldati sempre e fai stretching. Puoi riscaldarti facendo un paio di giri, un paio di chilometri, correndo lentamente o anche camminando a seconda del tuo livello di preparazione. Un buon metodo è quello di camminare a passo veloce per 5 minuti e poi correre normalmente per qualche minuto. Così aumenterai il battito cardiaco e comincerai a sudare. Dopo esserti riscaldato, fai un po' di stretching. Lo stretching ridurrà il rischio di infortuni.
    • Cammina velocemente per 5 minuti alla fine della corsa. Dopodiché, fai nuovamente stretching. E più importante fare stretching alla fine della corsa che all'inizio. Farlo dopo la corsa serve a prevenire infortuni e funziona bene perché alla fine della corsa i tuoi muscoli sono caldi e quindi molto flessibili evitando così stiramenti.
    • Fai le flessioni e gli esercizi addominali ogni giorno. Rinforzeranno il torso che è molto importante in una corsa. Comincia con 15 flessioni e 25 addominali, cercando sempre di aumentare le ripetizioni.
    • Ti accorgerai che i polpacci e le cosce ti faranno se non sei un corridore esperto. E' un buon segno; significa che stai facendo lavorare i muscoli in un modo diverso da prima. E' simile alla sensazione che hai quando torni in palestra dopo tanto tempo e fai body building. Certamente avrai dolori ai muscoli il giorno dopo, ma non è una cosa negativa! Se comunque avrai dei dolori molto forti, riduci le attività.
  4. Mangia bene per delle prestazioni ottimali. La tua forma fisica di corridore dipende anche da quello che mangi. Assicurati di mangiare in modo salutare per dare al corpo l'energia di cui a bisogno per correre. E' bene mangiare dei piccoli pasti, ma frequentemente durante la giornata (ad esempio 6 - 8 pasti piccoli ogni 2 o 3 ore).
    • Elimina o riduci il cibo spazzatura. Servono solo a darti calorie vuote senza nutrienti e che quindi non forniscono energia a sufficienza.
    • Consuma tanti carboidrati complessi. Mangia tanta verdura, frutta, prodotti integrali e bevi tanta acqua. Consuma tante proteine di qualità.
    • Leggi quali sono i migliori prodotti nelle riviste di sport. E' un area complessa con tante idee, ma solo tu conosci il tuo corpo e puoi prendere quindi le decisioni giuste per nutrirlo. Fai qualche ricerca e qualche prova per vedere cosa funziona meglio per te.
    • Prima di una corsa, mangia leggero. E' meglio mangiare 2 o 3 ore prima di una corsa e 1 ora prima dell'allenamento. Mangiare in prossimità di una corsa potrebbe causarti dei crampi.
    • Bevi 230/460 ml di bevande sportive un ora prima di correre.
  5. Comincia l'allenamento. Quando cominci, è una buona idea farlo lentamente per sviluppare la forza, la resistenza e l'entusiasmo sportivo. Se esageri all'inizio, potresti finire con il detestare la corsa e quindi arrenderti. All'inizio, non partire subito percorrendo 10 Km tutto d'un fiato. Inizialmente, abituati solamente ai diversi tipi di terreno e a come il tuo corpo reagisce quando percorri salite o discese su terreni rocciosi, accidentati, irregolari, ecc. Non correre ancora; abituati a correre su diversi tipi di terreno.
    • Trova un posto adatto per cominciare la corsa campestre. Di solito nei parchi locali (non nelle aree spianate), sentieri, salite e giardini botanici se ti è permesso correre sul prato e sul frango! Se riesci a trovare e calcolare il tragitto in anticipo, eviterai di perdere del tempo mentre cerchi un posto adatto.
    • Prova percorrendo 1,60 Km (1 miglio). Molti corridori si chiedono a vicenda quali siano i loro tempi migliori su una distanza di 1,60 Km, perciò questo è il miglior modo di iniziare per avere un'idea del tuo andamento. 1,60 Km è l'equivalente di 4 giri di una pista da corsa standard e serve a darti un idea della tua velocità, abilità e resistenza su quella distanza. Corri con un ritmo abbastanza veloce ma senza sforzarti troppo; non preoccuparti se non ci riesci all'inizio, serve solo a capire le tue condizioni iniziali e migliorerai velocemente. Cronometra la corsa e lavora sul ritmo – è un ritmo più lento di 1 o 2 minuti per ogni 1,60 Km rispetto al tempo iniziale. Continua a percorrere la distanza con il ritmo iniziale fino a che non sei pronto per passare ad un livello superiore.
    • Aumenta la distanza da percorrere di 2 o 3 Km e continua a lavorarci. Per i principianti, correre più di 16 Km fa male, per i corridori più esperti correre più di 25Km fa più male che bene. Corri con un ritmo leggero per 3/4 Km, 3/5 giorni a settimana, per qualche settimana.
    • Prenditi tutto il tempo necessario a sviluppare la forza, la resistenza e l'interesse nello sport. Non c'è fretta; dovrai correre soltanto quando sei pronto insieme agli altri. Fino ad allora, procedi con cautela e divertiti. E non aver paura di camminare mentre corri; i corridori esperti alternano l'andamento camminando e correndo per dividere l'allenamento in diverse sedute e aumentare l'abilità di correre per periodi più lunghi (essenziale per la corsa campestre).
    • Fai attenzione a correre in salita. Troppa corsa in salita potrebbe causarti degli infortuni ai muscoli e alle articolazioni, ma anche le discese veloci possono essere negative. Diminuisci il passo quando sei in salita, mantenendo la resistenza piuttosto che la velocità. In discesa, allunga il passo un po' ma non accelerare troppo. Concentrati sulla respirazione mentre corri in salita o in discesa.
    • Se possibile, trovati un compagno. E' bene formare una squadra con un compagno che ha gli stessi tuoi obbiettivi, quando pratichi la corsa campestre. Man mano che migliorate, potrete competere durante gli allenamenti.
    • Usa la pausa pranzo per correre. Se hai accesso a parchi, rive, percorsi in salita, ecc. dove lavori, usa le pause pranzo come opportunità per allenarti.
  6. Determina i tuoi obbiettivi. Dopo aver testato diversi tipi di terreno ed essertici abituato, concentrati su piccoli obbiettivi per migliorare le tue capacità di recupero ed avere più resistenza.
    • Determina un obbiettivo importante. Adesso che hai cominciato, concentrati sulla prima vera corsa. Quale sarà? Scegline una in prossimità ed allenati per parteciparvi.
    • Comincia facendo una corsa lunga e difficile almeno una volta a settimana. Fai del tuo meglio correndo senza fermarti per un lungo periodo di tempo, ad esempio 1 o 2 ore aumentando la durata. I weekend sono i giorni migliori per allenarti, anche se è bene farlo nelle serate estive.
    • Continua ad allenarti seguendo la routine "giorno leggero - giorno pesante". Gli allenamenti non devono essere sempre pesanti, anche se sei un corridore esperto. Altrimenti la tua motivazione e il tuo corpo cederanno ben presto! Invece, imposta un allenamento con giorni leggeri ed altri in cui cerchi di spingerti oltre i limiti. Fallo lentamente se sei un principiante.
    • Cerca online delle routine ideali. Ci sono diverse routine di allenamento di diversi allenatori e corridori di corsa campestre. Adattale alle esigenze ambientali e personali. Il segreto è migliorare le tue abilità gradualmente per assicurarti di aver coperto tutte le basi necessarie inclusi i diversi tipi di terreno, piani e inclinati, tutte le condizioni meteoreologiche, sviluppato la resistenza e la velocità e l'abilità di spingerti oltre i tuoi limiti ogni volta.
    • Scrivi un registro. Ti aiuterà a tenere sotto controllo i tuoi progressi e ti aiuterà a determinare quando è il momento di passare al livello successivo.
  7. Preparati per la corsa. Quando ti senti pronto, dopo esserti allenato, informati sulle corse locali nelle quali puoi partecipare. Paga la tariffa necessaria ed organizzati in anticipo per il giorno in cui si terrà l'evento. E' importante cambiare il tuo stile di allenamento 2 settimane prima della corsa, perché dovrai concentrarti di più sulla corsa che sull'allenamento stesso. Ecco alcune cose da tenere a mente quando ti prepari per una corsa:
    • Se possibile, prova il tragitto prima dell'evento; è importante conoscere bene la corsa per non avere sorprese e per sapere quali sono i punti più difficili.
    • Se si tratta di un luogo troppo lontano, percorri le stesse distanze per abituarti alla corsa. In più, informati il più possibile sul percorso. Controlla il materiale per parteciparvi, i siti internet rilevanti e chiedi quello che vuoi sapere nei forum di corsa campestre.
    • Diminuisci l'allenamento nelle 2 ultime settimane. Durante la penultima settimana, fai solo 2 corse lunghe. Concentrati sulla qualità. Durante l'ultima settimana, fai solo una corsa lunga 3 o 4 giorni prima della corsa vera e propria.
    • Il riposo e il recupero è importantissimo prima si una corsa.
    • Il giorno prima della corsa fai un allenamento facile (se corri troppo avrai male ai muscoli il giorno dopo) ed assicurati di dormire almeno per 8 ore di seguito la notte prima dell'evento.
    • Prepara degli spuntini e e l'acqua secondo le tue necessità. Porta con te una banana da mangiare dopo la corsa. Lo zucchero della banana verrà assorbito velocemente dal corpo, dandoti energia. Inoltre, il potassio della banana serve a prevenire i crampi.
  8. Partecipa alla corsa. Ti sei allenato seriamente e adesso è tempo di mostrare a te stesso i risultati. Ricordati sempre che la corsa è il culmine di un duro allenamento e quindi non scordarti il motivo per cui stai partecipando. Ecco alcune cose da fare il giorno della corsa:
    • Arriva almeno un'ora prima dell'evento. E' molto importante se non conosci la zona, per familiarizzare con il terreno e le regole, ecc. ed anche per presentarti ufficialmente.
    • Riscaldati. Fallo almeno 10/30 minuti prima della corsa. Assicurati di avere il tempo necessario per riscaldarti prima di procedere verso la linea di inizio.
    • Determina il tuo andamento. Alcuni sostengono che è bene correre veloce durante il primo miglio (1,60 Km). E' bene farlo per trovarsi in una buona posizione rispetto ai corridori esperti ed avere meno gente di fronte a te. Aiuta ad incoraggiarti e ad evitare di ritrovarti ammassato agli altri. Al contrario, altri ritengono che sia meglio correre a ritmo medio in principio per evitare di stancarsi subito e perdere tempo in generale. E' essenziale sapere quale ritmo e metodo userai per la gara, se sei un principiante è bene usare le prime gare per sperimentare quale metodo sia migliore per te. Trova il metodo che fa per te e miglioralo ad ogni corsa.
    • Quando corri, non preoccuparti del tempo e degli spettatori. Concentrati solo sull'andamento, il dolore sarà già abbastanza da tenerti occupato.
    • Se arrivi tra i primi, assicurati di allontanarti dal resto abbastanza da potere spingere nell'ultimo miglio (1,60 Km) della corsa, il quale è spesso cruciale all'esito. Quando corri e stai per passare qualcuno, fallo velocemente come una freccia per intimidirli.
    • Non guardare mai ai piedi di un altro corridore. Potresti seguire il loro ritmo e fini dietro; tieni lo sguardo all'altezza delle spalle.
    • Sii fiero del tuo risultato indipendentemente dalla tua posizione nella gara. Questo tipo di corsa è molto competitiva ed anche solo parteciparvi è un ottimo risultato!
    • Informati sulla corsa campestre per avere più strategie e metodi.
  9. Rinfresca la tua motivazione. Ci saranno momenti in cui ti sentirai demoralizzato mentre ti alleni ed avrai bisogno di riflettere sul perché ti alleni. Rivisita i motivi per cui ti alleni, incluso le corse alle quali vuoi partecipare, le amicizie strette con i corridori, lo sviluppo della resistenza e forma fisica ed altre cose simili.
    • Se stai esagerando, riduci gli sforzi. Recupera, riposati e ricorda che lo stai facendo per te stesso e non per altri. Questo tipo di corsa è basata sul partecipare facendo del tuo meglio. Non preoccuparti di come procedono i tuoi allenamenti o le corse, fai del tuo meglio.
    • Tieni a mente che, come per le maratone, la corsa campestre è per il 90% mentale e 10% fisica. Quindi continua ad allenarti cercando sempre di migliorare i tuoi risultati.
  10. Scegli dei posti belli e arieggiati per allenarti. Dopo che ti sei abituato alla corsa campestre e sei pronto ad allontanarti dai circuiti delle scuole superiori o università, perché non visitare alcuni dei posti più spettacolari al mondo partecipando alle corse campestri? La ricompensa al tuo duro lavoro e ai costi di viaggio include l'apprezzamento della natura che ti circonda, l'incontro di gente entusiasta che pratica la corsa campestre come te in altre parti del mondo ed anche l'opportunità di stare in altre parti del mondo meravigliose.
    • La corsa campestre è molto popolare in diverse nazioni, incluso USA, Canada, Scozia, Inghilterra, Australia, Nuova Zelanda e in molte nazioni europee, asiatiche e africane.
    • L'IAAF (International Association of Athletics Federations) fornisce informazioni sulle corse nel mondo, incluso le corse campestri che puoi tenere in considerazione secondo i tuoi interessi. Buona corsa!

Consigli

  • Non c'è bisogno di essere veloci, ma di battere i tuoi propri record! Puoi realizzare tutto se lo vuoi veramente.
  • Determina gli obbiettivi e vai oltre. Corri fino all'albero davanti a te e poi vai oltre. Quando raggiungi il tuo obbiettivo spingiti oltre. Così, quando raggiungi il tuo obbiettivo di' a te stesso "Non fermarti ora."
  • Resta positivo. La corsa campestre è uno sport mentale; se pensi di non poterlo praticare, non ce la farai.
  • Correre mentre ascolti della musica servirà a tenerti motivato.
  • La consistenza è la cosa più importante. La consistenza sviluppa la resistenza.
  • Trova qualcuno che è più veloce di te e cerca di tenergli testa.
  • E' una buona idea correre in compagnia per non sentirsi solo.
  • Premiati man mano che ti alleni. L'equipaggiamento da corsa e delle belle scarpe da ginnastica sono una ricompensa eccezionale, come del resto lo sono i massaggi, un pasto delizioso o un nuovo libro sulle strategie da usare quando corri. E mentre ci sei, perché non leggere dei libri o storie sulle corse campestri per ispirarti!
  • Non perdere la motivazione nei mesi e nelle stagioni fredde! Tratta il maltempo come un'elemento competitivo in più; sarà più interessante.
  • Sii gentile con te stesso; se sei uno scattista ma un lento corridore di corsa campestre, non arrenderti. E' raro trovare un corridore bravo in tutti gli stili: su strada, su pista e fuori strada. L'obbiettivo è di espandere la tua versatilità nella corsa e di riceverne i benefici. Anche se la corsa campestre è faticosa e non è la tua preferita, la resistenza e la volontà che riceverai potrà darti forza in più quando corri o scatti su strada. Divertiti!

Avvertenze

  • Mentre le flessioni, gli addominali e il body building serve a sviluppare i muscoli del torso, ricordati che non sei un giocatore di football. Evita di essere troppo pesante. Se fai body building, concentrati sul torso e sui muscoli delle gambe (la panca per i pettorali e gli squat sono gli esercizi migliori). Inoltre, usa del peso leggero per più ripetizioni. Servirà a sviluppare i tuoi muscoli e la resistenza.
  • Ricorda che quando aumenti le distanze percorse, non devi farlo di scatto. Non percorrere 4 Km e la settimana dopo 8 Km. Potresti farti male. Certa di aumentare la distanza di mezzo chilometro a settimana. O del 10% a settimana. Quindi percorri 4 Km la prima settimana, 4,3 Km la seconda settimana, 4,6 la terza settimana, 5,0 la quarta, 5,4 la quinta, 5,8 la sesta, ecc.
  • Quando corri, anche su strada stai attento alle macchine. Lascia spazio, anche se hai precedenza. Meglio lasciarli passare che essere colpiti.

Cose che ti Serviranno

  • Scarpe da corsa
  • Indumenti da corsa
  • Calze adatte
  • Bottiglia o sacca d'acqua
  • Borsa per gli spuntini
  • Mappa del tragitto
  • Posti adatti in cui allenarti
  • Pazienza
Information
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