Come Tonificare gli Addominali Bassi

Mentre gli addominali alti sono relativamente facili da allenare, quelli bassi richiedono uno sforzo maggiore, soprattutto perché tendono a "nascondersi" sotto uno strato di grasso. Per sviluppare e sfoggiare i tuoi addominali, prova questi esercizi.

Crunch di Riscaldamento

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra. Indossa degli abiti comodi per la ginnastica e usa un tappetino da yoga. Mentre inspiri porta il mento verso il petto.
  2. Mentre espiri, solleva la testa, il collo e le spalle dal pavimento cercando di raggiungere i piedi. Non usare i muscoli del collo e delle spalle per allungarti verso l'alto, ma fai lavorare gli addominali.
  3. Fermati e inspira. Cerca di percepire i vari gruppi muscolari che lavorano. Prendi familiarità con i vari modi in cui i muscoli reagiscono.
  4. Espira e scendi in posizione sdraiata. Dopo una serie di 8-10 ripetizioni, i tuo addominali dovrebbero essersi riscaldati ed essere pronti per continuare l'allenamento.
    • Con questo esercizio hai attivato il muscolo retto addominale che si estende da metà della cassa toracica fino alla regione pelvica. Questo muscolo raggruppa sia gli addominali bassi sia quelli alti e, poiché è suddiviso in tre sezioni orizzontali, forma quella che viene chiamata "tartaruga". Anche se gli addominali superiori e inferiori non possono essere allenati in maniera indipendente, puoi però assumere delle posizioni mirate per focalizzarti solo su una parte specifica.

Esercizio n.1: Reverse Crunch

  1. Sdraiati a terra sul materassino con le braccia parallele al corpo e i palmi appoggiati al suolo. Non usare le mani per spingerti. Solleva le gambe con le ginocchia piegate.
  2. Con un movimento lento e controllato, usa gli addominali per portare le ginocchia vicine al petto in modo da sollevare un po' i glutei dal pavimento. È molto importante fare questo movimento lentamente perché i muscoli si tonificano grazie ad una prolungata contrazione e non ad un alto numero di ripetute. Tieni i muscoli contratti.
  3. Ritorna lentamente nella posizione di partenza. Per iniziare, fai una serie di 10.
    • Unisci i crunch tradizionali a questo esercizio per un allenamento addominale completo.
    • I primi due esercizi lavorano sul muscolo interno obliquo che si trova sotto gli obliqui esterni e forma con loro un angolo retto. Questi gruppi muscolari sono responsabili della contrazione del busto e del bacino, oltre che della flessione e rotazione del tronco.

Esercizio n.2: Sollevamento delle Gambe

  1. Comincia da una posizione sdraiata su un tappetino, con le gambe dritte al suolo e il dorso delle mani sotto i glutei. In questa posizione le mani danno maggiore sostegno alla schiena e aiutano a mantenere l'equilibrio. Mantieni la zona sacrale attaccata al suolo durante il sollevamento delle gambe altrimenti dopo poche ripetizioni infiammerai la zona costringendoti a interrompere l'allenamento per diversi giorni.
  2. Mantenendo gli addominali contratti, solleva le gambe quasi in verticale tenendo le ginocchia leggermente piegate. Non bloccare le ginocchia, altrimenti impedisci una corretta circolazione sanguigna alle gambe. Mantieni la posizione mentre inspiri.
  3. Abbassa le gambe lentamente fino quasi a toccare il terreno. Tienile in posizione e respira. Ripeti la routine.
    • Se vuoi variare l'esercizio, puoi fare un movimento a sforbiciata con le gambe mentre sono vicine al suolo, inserendo così un allenamento cardio e di tonificazione delle gambe. Apri le gambe a "V" e poi richiudile prima con il piede sinistro sopra il destro, e poi viceversa. Fai 6 sforbiciate per ogni sessione di 10 sollevamenti.

Esercizio n.3: Addominali a Bicicletta

  1. Sdraiati sul materassino e metti le mani dietro la testa per darti sostegno. Come per i crunch di riscaldamento, non strattonare con la testa o il collo durante l'esercizio. Fai lavorare gli addominali.
  2. Piega le ginocchia a 45° e sollevale in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento. Spingi la parte bassa della schiena verso il materassino e solleva le scapole.
  3. Allunga una gamba tenendola a 45° rispetto al pavimento mentre l'altra resta piegata; allo stesso tempo solleva e ruota il busto in modo che il gomito opposto tocchi il ginocchio piegato. Non preoccuparti se non riesci a toccare perfettamente il ginocchio; lo scopo dell'esercizio non è questo, ma è la rotazione. Cerca di avvicinarti il più possibile.
  4. Piega la gamba che avevi esteso e allunga l'altra ruotando il busto nella direzione opposta, facendo toccare il ginocchio con l'altro gomito. Ripeti il movimento.
    • Questo esercizio fa lavorare i muscoli obliqui esterni che si trovano su ciascun lato del retto addominale formando un fascio a V, che inoltre collegano la cassa toracica al pube e al bacino.

Esercizio n.4: Sollevamento del Bacino

  1. Solleva entrambe le gambe verso l'alto e tieni le braccia stese lungo i fianchi. Anche in questo caso non usare le mani per spingerti.
  2. Espira, contrai gli addominali e piega il bacino verso il petto in modo da sollevare i fianchi. Tieni i piedi puntati al cielo.
  3. Inspira e abbassa il bacino fino al pavimento. Ripeti la sequenza per 10 volte come inizio.

Sviluppare una Routine di Allenamento

  1. Inizia lentamente. Anche se sei tentato di lanciarti subito in un allenamento pesante con un sacco di ripetute, devi allenarti con calma per imparare a controllare ogni movimento. Con il tempo potrai aumentare gradatamente l'intensità per continuare a migliorare.
    • Comincia aumentando il numero di ripetizioni per ogni serie. Poi aumenta il numero delle serie. Puoi iniziare con una routine di 2x5 (due serie da 5 ripetute) e passare poi a 2x7 e 2x10. Con il tempo sarai in grado di arrivare a un 5x10.
  2. Varia gli esercizi. Alcuni gruppi muscolari si possono stressare con il super lavoro, quindi è molto importante cambiare sia la frequenza che il tipo di allenamento. Puoi iniziare con questo schema tre giorni alla settimana e poi integrare degli esercizi cardio o di altra natura.
  3. Man mano che acquisisci resistenza, abbrevia i tempi di riposo tra una serie e l'altra. Se aspetti 5 minuti dopo un set di esercizi, la tua frequenza cardiaca si abbassa troppo e perdi i benefici della componente cardio di questo allenamento. All'inizio avrai bisogno di fermarti, ma poi cerca di aumentare la velocità.
  4. Mantieni alta la motivazione. È un processo lento, ma è il modo giusto per sviluppare i tuoi addominali. Fissati un obiettivo e sii costante.
    • Prova qualche trucco motivazionale come leggere una pagina di un romanzo tra una serie e l'altra, oppure guardare un episodio del tuo programma TV preferito mentre ti alleni. Se sei felice mentre fai attività fisica avrai più possibilità di continuare a farla.
  5. Ricorda: è importante la qualità e non la quantità. È meglio eseguire un numero limitato di ripetizioni fatte bene piuttosto che il contrario, perché quando alleni troppo velocemente gli addominali tendi ad usare solo quelli più forti ignorando quelli deboli, rendendo quindi lo sforzo del tutto inutile.
  6. Quando hai raggiunto una certa padronanza della routine, puoi aumentare l'angolo di un particolare movimento o reggere dei pesi per creare maggiore sforzo.
    • Prova a eseguire i reverse crunch su un piano inclinato con la testa più in alto rispetto ai piedi.
    • La palla svizzera può essere utile.
  7. Ricordati di associare un piano nutrizionale sano ed efficace all'allenamento specifico per gli addominali bassi. Anche se gli esercizi sono d'aiuto, non esiste un allenamento che brucia in modo selettivo il grasso. Ciò significa che devi perdere centimetri un po' in tutto il corpo per fare "uscire la tartaruga". Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è seguire una dieta sana e un allenamento cardiocircolatorio regolare.
  8. Mangia alimenti che fanno bene agli addominali. Le proteine sono gli elementi che costituiscono i muscoli. Ecco alcuni esempi:
    • Salmone
    • Mandorle
    • Frutti di bosco
    • Yogurt
    • Quinoa
    • Riso
    • Tacchino
    • Soia
    • Burro di noccioline naturale
    • Verdure crocifere come i broccoli e il cavolfiore
  9. Evita i cibi ricchi di grassi saturi, carboidrati, zuccheri o molto elaborati. I tuoi addominali ne trarranno grande beneficio:
    • Bibite, incluse quelle "diet" che sono dolcificate artificialmente
    • Ciambelle
    • Marmellate e gelatine
    • Pasticcini
    • Gelati
    • Cibi salati
    • Pasti surgelati ed elaborati, anche quelli definiti "dietetici"

Consigli

  • Per proteggere la schiena bassa mentre fai gli esercizi a terra mirati agli addominali bassi, fai un triangolo con le mani e mettile sotto le natiche per un maggior supporto.
  • Cerca di non fare i piegamenti laterali. Prova invece a inserire una rotazione del busto quando esegui gli addominali.
  • Cerca consigli da un istruttore di fitness esperto, che potrà creare per te una routine ben mirata alle tue particolari esigenze addominali.

Avvertenze

  • Fai sempre un po' di stretching prima e dopo gli esercizi per gli addominali bassi, per riscaldare i muscoli prima, e rilassarli dopo.
  • Interrompi subito gli esercizi a terra se provi dolore o fastidio alla schiena bassa.
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