Come Praticare lo Yoga Quotidianamente

Abituarsi a una routine quotidiana che includa la pratica dello yoga non è sempre facile. Detto ciò, è bene ricordare che anche soli dieci minuti di yoga al giorno possono migliorare la tua condizione fisica e mentale. Riservando ogni giorno un po' di tempo alla pratica e variando le tue sessioni in base al tuo livello, alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi, riuscirai a inserire lo yoga nella tua routine quotidiana.

Inserire lo Yoga nell'Agenda

  1. Tieni l'attrezzatura a portata di mano. Se vuoi praticare yoga ogni giorno, devi avere tutto il necessario sempre pronto all'uso, a casa, in palestra o in ufficio. In questo modo non avrai scuse per rimandare la pratica al giorno successivo.
    • Avrai bisogno di un tappetino yoga e, se lo desideri, di alcune attrezzature specifiche, tra cui una cintura yoga, un blocco, un supporto, un cuscino o un'ampia coperta. Ognuno di questi accessori può aiutarti a migliorare e ad approfondire la tua pratica yoga, rendendola spesso anche più confortevole.
    • Puoi acquistare un tappetino yoga e tutti gli accessori necessari nei negozi di articoli sportivi o su internet.
    • Per la pratica dello yoga non è necessario indossare degli indumenti specifici, l'importante è scegliere degli abiti comodi e non troppo attillati. Le donne possono optare per leggings, canottiera e reggiseno sportivo. Gli uomini possono indossare un paio di pantaloncini da ginnastica e una maglietta.
  2. Decidi dove e quanto a lungo desideri praticare. Sebbene non ci sia un'ora ideale in cui fare yoga, molte persone amano praticare ogni giorno alla stessa ora. Si tratta di un buon metodo per assicurarti di eseguire regolarmente la tua sessione quotidiana.
    • Alcuni amano praticare yoga appena svegli. Così facendo ti garantirai l'energia necessaria per affrontare la giornata, ed eventuali impegni improvvisi non ti daranno modo di accampare delle scuse per evitare la tua sessione quotidiana. Altri invece preferiscono praticare la sera, perché ritengono che li aiuti a dormire meglio.
    • Alcuni yogi sostengono che rispettare una routine quotidiana, praticando ogni giorno nello stesso luogo e alla stessa ora, apporti maggiori benefici. Corpo e mente assoceranno il momento e il posto alla sessione di yoga consentendoti di sentirti più motivato. Scegli un momento della giornata in cui sai che non verrai interrotto, disturbato o distratto, per esempio il mattino presto o la sera tardi.
    • Puoi praticare yoga per il tempo che vuoi. La tua sessione potrà avere una durata compresa tra un paio di ripetizioni di saluti al sole e 90 minuti completi, a te la scelta. Per non stancarti, puoi scegliere di praticare ogni giorno per un tempo differente.
  3. Ogni giorno, ritaglia un po' di tempo da dedicare a te stesso. Stabilisci un orario per la tua pratica yoga quotidiana. Assicurati che tutti i tuoi dispositivi elettronici siano spenti o silenziosi, che nessuno sopraggiunga a disturbarti e che gli altri abitanti della casa siano assenti o impegnati a fare altro. Sii chiaro nell'informarli dell'importanza del momento che dedichi alla pratica yoga, e chiedi di non essere interrotto se non in caso di emergenza.
    • Di norma le lezioni di yoga hanno una durata di 60-90 minuti, ma non sempre avrai a disposizione tutto quel tempo. Anche se puoi praticare per soli 10 minuti al giorno, puoi comunque godere dei molteplici benefici dello yoga.
    • Se hai dei figli piccoli, cerca una persona che se ne possa prendere cura mentre ti dedichi allo yoga. In alternativa puoi praticare durante il loro sonnellino o invitarli a partecipare alle tue sessioni! Anche in questo caso, anche soli 10 minuti di yoga quotidiani ti consentiranno di beneficiare dei suoi numerosi effetti positivi.
  4. Individua un ambiente comodo in cui fare yoga. Puoi praticare a casa o in una palestra, guidato da un professionista. In entrambi i casi è importante individuare uno spazio specifico in cui poterti comodamente e facilmente dedicare ogni giorno alla tua sessione di yoga.
    • Per riuscire a rimanere correttamente concentrato durante la pratica, assicurati che l'ambiente scelto sia tranquillo e silenzioso.
    • Se non vuoi praticare da solo a casa, puoi sperimentare differenti lezioni, gruppi e palestre.
    • Partecipa a lezioni diverse, con insegnanti diversi, ed effettua la tua scelta in base alle tue preferenze personali. Se lo desideri puoi anche praticare in più di una palestra o con più di un istruttore. Variare le lezioni ti aiuterà a sviluppare una tua propria pratica e ti impedirà di annoiarti.
    • Se preferisci praticare a casa, assicurati di disporre dello spazio sufficiente a muoverti liberamente e di un luogo appartato in cui estraniarti dal mondo esterno.
  5. Aspettati di compiere dei progressi graduali. Praticare yoga quotidianamente modificherà la tua vita in modo ben evidente, ma non immediato; in alcuni momenti ti potrebbe sembrare di non stare migliorando per niente. Sii paziente, verrà un momento in cui improvvisamente riuscirai ad accorgerti dei benefici apportati dalla quotidianità della pratica e in cui sarai in grado di notare come influenzi positivamente ogni aspetto della tua vita.
    • Se dovessi saltare un giorno ogni tanto, non farne una tragedia. Può capitare, ricomincia semplicemente da dove ti sei interrotto. Il corpo ha una memoria molto potente, pertanto consentigli di riprendere agilmente senza consentire che la mente lo influenzi con le sue ansie dovute alla pratica mancata!

Variare la Tua Pratica Quotidiana

  1. Sii regolare, non rigoroso. È meglio praticare yoga ogni giorno per pochi minuti che costringerti a lunghe sessioni a intervalli irregolari. Esegui e perfeziona le asana che preferisci prima di intraprendere posizioni più difficoltose. Ricorda che praticare delle asana semplici è sempre meglio che non praticarne nessuna.
    • Assumi una mentalità positiva evitando di dirti che "non sei in grado" di eseguire certe posizioni. Certo che puoi, semplicemente ci vorrà del tempo. La pratica regolare e il perfezionamento delle asana di base ti consentiranno di eseguire le posizioni più difficili.
  2. Esegui una sessione quotidiana equilibrata. Sviluppare delle valide "sequenze", ovvero l'insieme delle asana che costituiscono la pratica dello yoga, non è un compito semplice, in special modo se hai deciso di praticare da solo a casa. Per evitare di annoiarti e per trarre i massimi benefici dalla tua pratica yoga, sviluppa delle sequenze diverse ogni giorno, basandoti sulla formula su cui si fondano la maggior parte delle lezioni.
    • Inizia la pratica con una breve meditazione e con degli esercizi di canto per calmare la mente e centrare i pensieri.
    • Poco prima di dare inizio alla tua sessione, stabilisci un intento per la tua pratica.
    • Riscaldati con qualche saluto al sole, poi passa alle posizioni in piedi. Prosegui con le posizioni di inversione, di inarcamento e con le torsioni e termina con savasana, o posizione del cadavere.
    • La pratica deve sempre terminare con una posizione finale di rilassamento.
    • Combina sessioni di difficoltà e di durata differenti.
  3. Incorpora delle asana differenti. Perché la tua pratica di yoga quotidiana sia efficace non è necessario riuscire a eseguire tutte le posizioni esistenti. Incorporare e perfezionare posizioni diverse, relative a ogni categoria di asana, ti aiuterà a sviluppare delle sessioni mai noiose.
    • Inizia dedicandoti alle asana più semplici, e prova a eseguire quelle più complesse solo quando ti senti in grado di padroneggiarle senza difficoltà.
    • Esegui delle asana appartenenti a ognuna delle categorie di posizioni e rispetta il seguente ordine: posizioni in piedi, inversioni, posizioni di inarcamento all'indietro e in avanti.
    • Se lo desideri, tra un inarcamento all'indietro e uno in avanti inserisci una posizione di torsione, per riequilibrare e allungare la spina dorsale.
    • Mantieni ogni posizione per il tempo di 3-5 respirazioni.
    • Aggiungi delle posizioni in piedi, come vrksasana (posizione dell'albero) o la serie di posizioni del guerriero, note come virabhadrasana I, II e III. Progredendo, potrai incorporare altre posizioni in piedi, tra cui uthita trikonasana (posizione del triangolo esteso) e parivrtta trikonasana (posizione del triangolo ruotato).
    • Aggiungi delle posizioni di inversione includendo mukha vrksasana (verticale in appoggio sulle mani). Fin quando non sviluppi la forza necessaria a sostenerti da solo, puoi usare un muro come sostegno. Mano a mano che la tua pratica migliora, aggiungi delle posizioni di equilibrio sugli avambracci e salamba sirsasana (posizione sulla testa).
    • Aggiungi delle posizioni di inarcamento all'indietro, includendo salabhasana (posizione della locusta), bhujangasana (posizione del cobra) o setu bandha sarvangasana (posizione del ponte). Allenati a eseguire dhanurasana (posizione dell'arco) e urdhva dhanurasana (posizione della ruota).
    • Se hai bisogno di riportare la spina dorsale in uno stato di neutralità, esegui una torsione tra l'inarcamento all'indietro e quello in avanti. Le torsioni possono essere anche molto profonde, pertanto inizia con delle varianti semplici, come bharadvajasana (posizione del mezzo loto o torsione di Bharadvaja) prima di sperimentare quelle più complesse, tra cui ardha matsyendrasana (posizione di mezza torsione del signore dei pesci).
    • Aggiungi delle posizioni di inarcamento in avanti, come paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti), janu sirsasana (posizione della testa verso il ginocchio) o tarasana (posizione della stella) e tieni ogni asana per 8-10 respirazioni, inspirando ed espirando a un ritmo equilibrato.
    • Completa la tua sessione con delle posizioni di chiusura, per esempio salamba sarvangasana (posizione della candela), matsyasana (posizione del pesce), viparita karani (posizione del corpo mezzo capovolto).
    • Termina la tua pratica in savasana (posizione del cadavere) e godi dei benefici ricevuti dalla tua sessione.
  4. Modifica le strofe del tuo canto. Se ti piace intonare dei mantra prima o dopo la pratica yoga, abbinali allo scopo della sessione o a come ti senti nel momento in cui li reciti. Ogni mantra ha delle vibrazioni differenti e il tuo obiettivo è quello di trovarne uno che corrisponda ai tuoi intenti.
    • La ripetizione dei mantra può aiutarti a disconnetterti dallo stress della giornata e mantenerti concentrato sui tuoi obiettivi.
    • Alcuni esempi di mantra potenti includono:
    • "Om" o "aum" è il mantra più semplice e potente che puoi decidere di cantare. Questo mantra universale crea vibrazioni potenti e positive nella parte inferiore dell'addome. Spesso viene combinato con il mantra "Shanti", che in sanscrito significa "pace". Puoi intonare e ripetere "aum" quante volte desideri.
    • Il maha mantra ("grande mantra"), chiamato anche "Hare Krishna", può aiutarti a raggiungere la salvezza e la pace mentale. Recita e ripeti l'intero mantra per il numero di volte desiderate. Il testo è il seguente: "Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare".
    • "Lokah samastah sukhino bhavantu" è un mantra di cooperazione e compassione e significa: "Che tutti gli esseri viventi del mondo siano liberi e felici, e che i pensieri, le parole e le azioni della mia vita contribuiscano in qualche modo alla felicità e alla libertà di tutti". Ripeti questo mantra 3 o più volte.
    • "Om namah shivaya" è un mantra sanscrito che ci ricorda che noi stessi siamo divini e ci spinge ad avere fiducia in noi stessi e a essere compassionevoli. Il suo significato è "Io mi inchino a Shiva, la suprema divinità della trasformazione che rappresenta il sé più alto e più vero". Ripeti il mantra 3 o più volte.

Consigli

  • Se sei un principiante dello yoga, dedicati alla lettura di quei libri appositamente scritti per chi è agli inizi. Comprendere lo scopo e le ragioni di ogni singola posizione, modalità di respirazione e passo è sempre molto utile e può essere più stimolante del semplice seguire degli ordini.
  • Valuta di tenere traccia della tua esperienza con lo yoga. Trascrivere i tuoi aggiornamenti giornalieri in un diario o dove desideri può aiutarti a rimanere motivato e darti dei dati da analizzare.
  • Se sei un principiante, partecipare a un corso di yoga potrebbe essere molto stimolante; spesso, infatti, il semplice trovarsi in mezzo ad altre persone che perseguono il tuo stesso obiettivo può aiutarti a trovare la motivazione necessaria ad andare avanti.

Avvertenze

  • Impara a riconoscere i tuoi limiti.
  • Prima di intraprendere una qualsiasi pratica yoga, parlane con il tuo medico.
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