Come Tonificare il Sedere Velocemente

Chi non vorrebbe un lato B tonico? Rassodare questa parte del corpo è piuttosto facile. In pratica, i glutei sono semplicemente dei muscoli, quindi puoi eseguire degli allenamenti mirati per rafforzarli. Basta qualche esercizio chiave per tonificarli velocemente, ma ricorda che è altrettanto importante seguire un'alimentazione sana. Prova questi passaggi e sarai sulla strada giusta per avere un lato B sodo.

Fare gli Esercizi Giusti

  1. Prova il ponte. L'esercizio del ponte, talvolta chiamato sollevamento del bacino, è uno dei più efficaci e mirati per i glutei. Se lo fai costantemente, dovresti tonificarli in poco tempo. Sei alle prime armi? Esegui almeno 15 ripetizioni 2 volte al giorno. Aumentale quando sarai più allenata.
    • Come eseguire la versione classica di questo esercizio? Sdraiati in posizione supina con le ginocchia piegate. Mantieni i piedi ben saldi sul pavimento. Ora, spingi il bacino verso l'alto e contrai i glutei. Poi, riabbassa il bacino. Esegui tutte le ripetizioni previste per il tuo programma di allenamento.
    • Sdraiati in posizione supina con il ginocchio sinistro piegato, mentre mantieni dritta la gamba destra. A questo punto, solleva la gamba destra fino ad allinearla con la coscia sinistra. Spingi il bacino verso l'alto, mantenendo elevata la gamba destra. Poi, riabbassa il bacino e la gamba. Cambia gamba e ripeti lo stesso esercizio sull'altro lato .
    • Per una versione più avanzata, estendi una gamba nell'aria ogni volta che sollevi il bacino. Solleva il bacino per primo, poi la gamba. Mantieni la posizione per 10 secondi. Successivamente, riporta la gamba nella posizione di partenza prima di abbassare il bacino.
  2. Usa i manubri. Gli esercizi di tonificazione del lato B che prevedono l'utilizzo di manubri permettono di vedere velocemente dei risultati. Ricorda, i glutei sono dei muscoli, quindi è importante fare almeno un po' di allenamento anaerobico. Puoi comprarli o usare i manubri che trovi in palestra.
    • Piega le ginocchia e afferra i manubri da terra. Dovresti impugnarli con una presa alta, mantenendo i palmi rivolti verso i manubri.
    • Alzati tenendo in mano i manubri, poi riabbassali piegando le ginocchia. Ripeti. È un semplice esercizio che sostanzialmente ti fa piegare le ginocchia mentre hai dei pesi in mano: è utile per vedere più rapidamente dei risultati.
    • Puoi fare anche un altro esercizio con i manubri per tonificare i glutei. Prendi un paio di manubri leggeri. Sorreggiti su un piede e solleva l'altra gamba dietro di te, piegando il ginocchio. Piegati in avanti e abbassa il più possibile il corpo. Ritorna nella posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.
  3. Prova gli squat. Sono alcuni degli esercizi più semplici per tonificare i glutei e non richiedono alcuna attrezzatura. Sono anche i più comuni per rassodare subito il lato B.
    • Per fare uno squat, divarica i piedi all'ampiezza dei fianchi e piegati creando un angolo di 90° con le gambe. Poi, rialzati. Il segreto per eseguirlo bene? Assicurati di premere sui talloni mentre ti rialzi, non sulle punte dei piedi. I piedi vanno mantenuti ben saldi sul pavimento. Anche in questo caso, fai 2 serie da 15 ripetizioni se sei alle prime armi, ma puoi aumentarle una volta che sarai più allenata.
    • Una variante dello squat consiste nel molleggiare mentre le ginocchia sono piegate. Per fare questo esercizio, divarica i piedi all'ampiezza dei fianchi. Abbassati creando un angolo di 90° con le gambe. Quando ti trovi in questa posizione, molleggia leggermente .
    • Gli squat con calcio posteriore sono ancora più efficaci. Come fare questo esercizio? Dopo aver eseguito uno squat, allunga una gamba all'indietro mentre estendi le braccia in avanti. Poi, ripeti lo squat e cambia gamba. Ti ritroverai in posizione di squat con una gamba dietro di te e le braccia estese in avanti.
    • Esegui uno squat con salto. Dopo aver fatto uno squat, alza le braccia sulla testa e salta il più in alto possibile .
  4. Fai affondi e plié. Proprio come gli squat, gli affondi e i plié sono altri esercizi mirati per i glutei. Sono facili da imparare e ti permettono di ottenere velocemente dei risultati.
    • Per fare un affondo, divarica i piedi all'ampiezza delle spalle. I piedi dovrebbero essere puntati in avanti. Fai un passo lungo in avanti, evitando che il ginocchio superi le dita dei piedi. Slanciati con i talloni per mantenere un buon equilibrio. Poi, rialzati e recupera la posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.
    • Puoi anche provare i plié: non è un movimento riservato esclusivamente alle ballerine! È anche un esercizio ideale per tonificare i glutei. Divarica i piedi a un'ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle e puntali verso l'esterno. Mantenendo la schiena dritta e le braccia estese davanti a te, abbassati in posizione di squat, poi usa i glutei per rialzarti e recuperare la posizione di partenza. Ripeti il movimento per 1-2 minuti.
  5. Prova lo yoga e il pilates. Le posizioni di queste discipline ti rilasseranno e miglioreranno la tua flessibilità, ma molte sono anche utili per tonificare i glutei. Integrandole nelle tue abitudini quotidiane, il lato B si rassoderà rapidamente.
    • Prova la posizione del cane a testa in giù e quella del cane a 3 gambe. Appoggia entrambe le mani ed entrambi i piedi sul pavimento; inarca il più possibile la schiena verso l'alto. Per la posizione del cane a 3 gambe, solleva il più possibile la gamba destra, mentre mantieni il piede sinistro ed entrambe le mani ben saldi sul pavimento. Successivamente, cambia gamba.
    • Mantieni ogni posizione per 5 respiri. Questi tipi di esercizi aiutano a creare muscoli affusolati e magri, ideali per le donne che vogliono tonificarsi ma evitare di ingrossarsi.
    • Anche la posizione del guerriero tonifica i glutei. Per farla, estendi entrambe le mani sulla testa e guarda verso il soffitto. Fai un passo in avanti con il piede destro ed esegui un affondo, mantenendo la gamba sinistra dritta dietro di te, con entrambi i piedi ben saldi sul pavimento. Poi, cambia gamba .
  6. Aggiungi dei pesi ai tuoi esercizi. Quando ti alleni per tonificare i glutei, per esempio fai squat o affondi, puoi aggiungere pesi da 2-5 kg: vedrai che renderai ancora più efficace l'allenamento e i risultati non tarderanno ad arrivare .
    • Non muovere velocemente i pesi. Se mantieni una posizione per almeno 30 secondi, renderai più efficace il movimento.
    • Gli esperti raccomandano di scegliere i pesi più pesanti che tu riesca a sollevare, anche se questo spesso ti porta a fare meno ripetizioni di un esercizio. È una tattica che ti permette di vedere più velocemente buoni risultati.
  7. Fai un allenamento a circuito 3 volte alla settimana. Questo tipo di allenamento è ideale per il lato B. In effetti, molti dei suoi esercizi sono specifici per i glutei e li tonificano da diversi angoli. Eseguirai vari tipi di esercizi, quindi i muscoli verranno allenati in maniera completa.
    • Il segreto per avere un bel sedere è sviluppare massa muscolare. Non potrai avere un lato B tonico con del grasso in eccesso. L'allenamento a circuito solitamente include dell'esercizio anaerobico .
    • L'allenamento a circuito include anche degli esercizi aerobici. Questo equilibrio è perfetto. Se esegui solo esercizi di tonificazione (come squat e affondi), difficilmente ridurrai il grasso. Per tonificare i glutei, devi sbarazzarti dell'adipe in eccesso: questo significa che è necessario aggiungere un allenamento cardiovascolare. Puoi farlo correndo, camminando e pedalando .
    • La maggior parte degli allenamenti a circuito ha almeno 3 circuiti separati. Ognuno di essi solitamente prevede 3-5 esercizi con 10-15 ripetizioni ciascuno. Tra un circuito e l'altro riposi, per poi passare al successivo .
    • Per combattere la cellulite, gli esperti suggeriscono di fare 2 esercizi finalizzati alla parte inferiore del corpo per ogni esercizio finalizzato alla zona superiore.

Alimentazione Giusta

  1. Smetti di mangiare del tutto il cibo spazzatura. Difficilmente riuscirai a tonificare i glutei con la sola attività fisica. Se segui una cattiva alimentazione, l'esercizio non basterà a contrastare gli effetti del cibo, quindi sbarazzati di quello che ti fa male.
    • Il problema del cibo spazzatura? Contiene molti grassi e calorie, ma anche tanto sodio. Quest'ultimo causa ritenzione idrica, quindi il lato B sembrerà più grande e la cellulite peggiorerà.
    • Il sodio del cibo spazzatura ti farà anche sentire stanco, quindi sarà più difficile trovare l'energia per fare sport. Insomma, consumarlo comporta più di uno svantaggio.
  2. Evita i carboidrati semplici. Se non li bruci subito, il corpo li trasforma in grassi e li immagazzina. Tieniti dunque il più possibile alla larga dai carboidrati semplici: presentano solo 1 o 2 molecole di zucchero, quindi il corpo li digerisce molto velocemente .
    • I carboidrati semplici includono cibi contenenti melassa, sciroppo di mais e miele. Le caramelle, le bevande analcoliche, le marmellate e i succhi di frutta sono solo alcuni esempi.
    • Evita i cibi bianchi. Orientati seguendo questa buona regola generale. Il pane bianco e lo zucchero raffinato vanno eliminati perché non hanno un buon valore nutritivo. I grassi finiranno dritti dritti sui glutei (ma anche su addome e fianchi). Questo significa anche che dovresti evitare la pasta raffinata.
    • Preferisci i carboidrati complessi, come verdure fresche, avena e riso integrale. Ti permetteranno comunque di assorbire dei carboidrati, ma la quantità sarà inferiore e non faranno accumulare grassi sul fondoschiena. I carboidrati complessi richiedono una digestione più lunga .
  3. Segui un'alimentazione bilanciata e sana. Questo significa che non dovresti morire di fame (ricorda che i glutei sono muscoli, quindi hanno bisogno di calorie e proteine). Dovresti invece provare a mangiare cibi naturali (non quelli in lattina o in scatola) ed equilibrarli.
    • Prova a mangiare carni magre come pesce e pollo. Puoi anche aggiungere tonno e albumi. Sono buone fonti di proteine .
    • Non cadere nella trappola dei frullati e delle barrette proteiche. La lista degli ingredienti potrebbe scioccarti. Invece, ricava la maggior parte delle calorie dai cibi freschi che trovi al supermercato o dal fruttivendolo. Evita anche gli alimenti dietetici pieni di dolcificanti artificiali.
    • Le verdure, la frutta secca, la frutta fresca e i cereali integrali vanno bene. Fai la spesa quotidianamente, in questo modo ti concentrerai sull'acquisto di cibi freschi e deperibili.
    • Limita la quantità di latticini. Non bere succhi di frutta zuccherati o bevande gassate. Leggi le etichette dei cibi. Se sapessi quanti zuccheri aggiunti si trovano nel pane, nei condimenti per le insalate, nelle salse pronte e nei succhi di frutta, ti porteresti a casa una bella sorpresa!
  4. Bevi tanta acqua. Mantenere un'idratazione ottimale per tutto il giorno farà sembrare più bello il lato B (e anche la pelle).
    • Per esempio, se hai la cellulite, sarà meno evidente consumando abbastanza acqua. Dovresti berla regolarmente nell'arco della giornata.
    • Questo significa che la caffeina e gli alcolici non vanno bene, in quanto causano disidratazione. Elimina il bicchiere di vino che ti concedi ogni sera e le tazze di caffè che bevi al mattino per avere un lato B più bello.

Tonificare i Glutei Apportando Cambiamenti Quotidiani

  1. Tonifica i glutei per tutto il giorno. Se non hai molto tempo per allenarti, puoi comunque rassodare il lato B. Sii attiva durante l'intera giornata. Uno stile di vita sedentario è estremamente dannoso per la salute, inoltre obbliga il corpo a immagazzinare dei grassi in più.
    • Se fai un lavoro sedentario, assicurati di alzarti e camminare durante le pause o all'ora di pranzo.
    • Tonifica i glutei mentre cammini contraendoli consapevolmente. Per farlo, mantieni i talloni il più a lungo possibile a terra. Quando li sollevi, sposta il peso sulle punte dei piedi e slanciati su di esse. Contrai i glutei per tutto il giorno. Fallo consciamente.
    • Prova a sostituire la sedia dell'ufficio con una palla da yoga. Puoi così tonificare i glutei anche quando sei seduta davanti alla scrivania, rispondi al telefono o lavori al computer. Oltre a fare bene al lato B, rassoderà anche la parte centrale del corpo.
  2. Alzati più spesso. Se stai seduta per tutto il giorno, i glutei possono atrofizzarsi. Anche i movimenti più piccoli contano. Invece, se trascorri tutta la giornata in ufficio e poi sprofondi sul divano davanti alla televisione, il tuo lato B ne risentirà non poco.
    • Sbarazzati della sedia che usi in ufficio. Chiedi al tuo datore di lavoro di sostituirla con una postazione dinamica. In alternativa, puoi fare un po' di esercizio mentre lavori semplicemente alzandoti più spesso.
    • Sali le scale, non prendere l'ascensore. Parcheggia più lontano del solito, così dovrai camminare di più. Vai in bicicletta al lavoro. Se eseguiti tutti i giorni, questi piccoli stratagemmi possono fare la differenza. Il segreto è essere costante. Cammina il più spesso possibile in salita.
  3. Tieni traccia dei tuoi progressi. Non ignorare il tuo peso e non nasconderti con vestiti larghi. Devi misurare costantemente i risultati raggiunti.
    • Scatta delle foto una volta alla settimana per tenere traccia dei progressi. Quando hai una brutta giornata, rivedi la prima fotografia, in modo da ricordarti il motivo per cui vuoi cambiare.
    • Tieni un diario alimentare. Molti esperti credono che annotare quello che mangi tutti i giorni ti aiuterà a essere onesta in merito alla tua alimentazione.
    • Pesati quasi tutti i giorni. Se smetti di pesarti, puoi cedere alle tentazioni e ignorare gli sgarri.

Consigli

  • Non fare un solo esercizio per i glutei tutti i giorni. Devi mescolare gli allenamenti con una varietà di esercizi, in modo da rassodare i muscoli da angolazioni diverse.
  • Fai una pausa di 3 secondi tra una ripetizione e l'altra.
  • Molte palestre offrono corsi di tonificazione mirati a parti del corpo specifiche, come addominali, gambe o braccia. Se ne frequenti una, approfitta di queste lezioni.

Avvertenze

  • Quando sollevi pesi o usi altre attrezzature sportive pesanti, fai attenzione.
  • Indossa sempre le scarpe giuste per correre, camminare o pedalare.
Information
Users of Guests are not allowed to comment this publication.