Come Allenare gli Addominali da Seduto

Un'agenda fitta di appuntamenti, il brutto tempo e gli impegni familiari possono tenerti parecchio alla larga dai 30 minuti di esercizio 5 volte a settimana raccomandati dal medico. È comunque importante rafforzare i muscoli addominali per aiutarti a mantenere la giusta postura e proteggere la schiena da lesioni. Se ti senti indolenzito dopo una giornata in ufficio o hai dolori per aver fatto sempre lo stesso movimento, è una buona idea inserire un po' d'esercizio mentre sei alla scrivania, seduto a guardare un programma in televisione o nelle pause mentre cucini. La maggior parte di questi esercizi sono isometrici o dinamici e usi solamente il peso del corpo e i movimenti per rafforzare i muscoli e allungarti. Ti servono solo pochi minuti e una sedia stabile. Continua a leggere per scoprire come allenare gli addominali da seduto.

Circoli Addominali

  1. Siediti su una sedia con una corretta postura. Immagina di avere una fascia che si estende dal fondo della schiena alla cima della testa. Poggia i piedi a terra, leggermente divaricati, dritti di fronte a te.
    • Quest'esercizio è perfetto per le riunioni, dato che devi muoverti appena. Il movimento è guidato dall'immagine che hai in mente e da una lenta contrazione dei muscoli. Puoi riuscire a nascondere i lievi movimenti dietro una scrivania o una cartellina.
  2. Contrai gli addominali bassi, mantieni la contrazione per 3 secondi, poi contrai gli addominali laterali destri. Mantieni la contrazione per 3 secondi, poi contrai gli addominali alti. Mantieni la contrazione per 3 secondi, poi contrai gli addominali laterali sinistri per 3 secondi.
    • All'inizio potrebbe sembrare difficile, dato che richiede una grande quantità di coordinazione. L'abilità di eseguire l'esercizio in modo armonioso aumenterà mano a mano che ti alleni.
  3. Esegui l'esercizio per 60 secondi alla volta. Riposati per 30 secondi e ripetilo per tutte le volte che ti senti in grado di riuscire a farlo. Durante l'ultima sessione, prova a eseguire un circolo degli addominali, cominciando dal basso e contraendoli in cerchio il più velocemente possibile.
  4. Mettiti alla prova formando degli schemi da sinistra a destra, o eseguendo le posizioni in base all'orologio. Per esempio, se le 12 sono gli addominali bassi e le 6 sono quelli alti, prova a contrarre le 10 e le 2, le 9 e le 3, le 8 e le 4 e così via.

Flessioni Addominali

  1. Siediti con la schiena dritta e le gambe leggermente divaricate verso l'esterno. Più riesci ad allargare le gambe, più stabilità avrai. Per cominciare, prova ad allargarle fino a superare gli angoli della sedia.
    • I seguenti esercizi richiedono il sollevamento delle braccia e delle gambe. Non sono adatti per uno spazio di lavoro condiviso e sarebbe meglio eseguirli a casa.
  2. Contrai i muscoli della pancia. Solleva in alto le mani e inarca la schiena. Inspira mentre porti in alto le mani.
  3. Espira e curva la schiena solo leggermente verso lo schienale della sedia. Abbassa le braccia dritto davanti a te.
  4. Fai movimenti rapidi, inspira per 1 secondo ed espira per 1 secondo. Assicurati che gli addominali siano contratti per tutto il tempo. Ripeti per 30-60 secondi, riposati e poi passa all'esercizio successivo.

Flessioni Oblique

  1. Mantieni un'ampia apertura delle gambe. Metti le mani dietro la nuca tenendo i gomiti paralleli alla testa. Contrai gli addominali.
  2. Oscilla verso destra finché il gomito destro arriva quasi a toccare la gamba destra. Rialzati e oscilla verso sinistra finché il gomito sinistro arriva quasi a toccare la gamba sinistra. Ripeti il movimento per 30-60 secondi, inspirando ed espirando con lo stesso ritmo dell'esercizio precedente.
    • I muscoli obliqui sono quelli ai lati della pancia. Spesso vengono trascurati in una serie di esercizi per gli addominali.

Sollevamenti delle Ginocchia

  1. Mantieni l'apertura delle gambe e le mani dietro la nuca per assumere la posizione neutra. Contrai completamente gli addominali. Inspira.
  2. Espira mentre sollevi il ginocchio sinistro e pieghi il gomito destro per farli incontrare a metà strada. Mantieni la schiena dritta anche mentre pieghi il gomito. Inspira mentre torni in posizione neutra.
  3. Espira mentre sollevi il ginocchio destro e pieghi il gomito sinistro per farli incontrare a metà strada. Inspira mentre torni in posizione neutra. Ripeti per 30-60 secondi.
    • Non fare questo esercizio se hai problemi cronici alla schiena. È richiesta una torsione che aiuta ad allenare i muscoli addominali, ma può compromettere problemi esistenti. Mantieni sempre contratti i muscoli della pancia per tutta la durata dell'esercizio.

Piegamenti Lombari

  1. Mantieni l'apertura delle gambe e le mani dietro la nuca. Contrai completamente i muscoli del busto.
  2. Mantieni la schiena dritta, piegati in avanti e tocca il ginocchio sinistro con il gomito destro. Espira mentre ti pieghi in avanti e inspira quando ti rialzi.
  3. Ripeti dalla parte opposta e tocca il ginocchio destro con il gomito sinistro. Ripeti per 30-60 secondi.

Pugni con le Braccia (Boxe per Finta)

  1. Siediti dritto sulla sedia con le gambe divaricate. Porta le braccia di fronte a te. Contrai i muscoli della pancia.
  2. Fai finta di boxare per 1 minuto dando pugni in aria in linea retta di fronte a te. Questo serve ad allenare le braccia, ma per rimanere stabile i tuoi addominali dovranno lavorare per tutto il tempo.
    • È un modo perfetto per far lavorare tutti i tipi di addominali, i lombari, le spalle e le braccia e sfogarsi un po'. Se sei agitato al lavoro, prova a cercare un ripostiglio dove poterti sedere, contrai la pancia e fai un po' di boxe per finta.

Sollevamenti delle Gambe

  1. Allontanati dalla scrivania, se sei seduto dietro di essa. Posiziona la sedia almeno alla distanza di una gamba. Scorri fino al bordo della sedia e divarica leggermente le gambe.
  2. Contrai i muscoli della pancia, specialmente quelli del basso addome. Solleva la gamba destra di 5 cm dalla sedia e mantienila tesa. Mantieni la posizione per 2 secondi.
  3. Abbassa il piede fino ad arrivare a pochi centimetri dal pavimento e mantieni la posizione per altri 2 secondi. Riporta la gamba destra alla posizione neutra, leggermente divaricata. Rilassa i muscoli della pancia e poi contraili di nuovo.
  4. Solleva la gamba sinistra dalla sedia, mantienila tesa per 2 secondi e poi abbassala per 2 secondi. Ripeti l'esercizio 10-15 volte per ogni gamba.
    • Quest'esercizio fa lavorare gli addominali bassi, i lombari e il trasverso dell'addome. Se hai dolori cronici alla schiena, chiedi al tuo dottore se puoi farlo.

Consigli

  • Se ci riesci, esegui questi esercizi per gli addominali tutti insieme ogni giorno o a giorni alterni. All'inizio, forse, ti sentirai un po' indolenzito, ma vedrai che si rafforzeranno in modo significativo se li alleni per almeno 5 minuti di seguito.
  • Sedersi al lavoro su una palla per esercizi per allenare gli addominali è alquanto discutibile. Mentre stare seduto dritto e attivare i muscoli del torso ti aiuta, molte persone scivolano o stanno sedute per troppo tempo di fila sulla palla, provocando spossatezza muscolare e dolore. Comincia stando seduto sulla palla solo per 10 minuti e andando ad aumentare fino a 1 ora. Fai a cambio tra una sedia ergonomica standard e una palla per esercizi durante la giornata.
  • Per aumentare l'intensità dell'allenamento, esegui le serie su una palla per esercizi. Aggiungerà instabilità all'esercizio, alla quale i muscoli del torso dovranno rispondere. Usa una palla per esercizi solo quando riesci senza problemi a eseguire ogni serie per 1 minuto e in successione.
  • Fai lezione di pilates o noleggia un video di pilates per principianti. Spesso è possibile prenderli in prestito gratuitamente alla biblioteca comunale. Queste lezioni spesso spiegano i nomi dei muscoli addominali e come farli lavorare. Per esempio, il trasverso dell'addome è il muscolo che si trova dietro molti addominali e gira intorno alla schiena. È importante imparare come farlo lavorare sollevando le costole e tirando in dentro il bacino.

Avvertenze

  • Fai attenzione se soffri già di forti dolori lombari. Dovresti prima consultare un medico. Nella maggior parte dei casi, ti verrà prescritta una fisioterapia simile a questi esercizi, ma il tuo fisioterapista mirerà gli esercizi da seduto per trattare il tuo problema specifico.

Cose che ti Serviranno

  • Sedia
  • Palla per esercizi
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