Come Prevenire l'Insonnia

Anche se hai dormito bene per oltre 75 anni, potresti sviluppare all'improvviso un'insonnia severa. L'insonnia può colpire chiunque ad ogni età. Sorprendentemente, una persona su tre si lamenta dell'insonnia. Essa non consiste solo nell'impossibilità di addormentarsi, ma anche nel non riuscire a dormire o nello svegliarsi sempre prima di quanto sia stato programmato. Nell'articolo seguente troverai alcune tecniche da provare che ti aiuteranno a vincere la battaglia e a liberarti dall'insonnia

Passaggi

  1. Vai a letto e svegliati alla stessa ora (inclusi i fine settimana) ogni notte. Fai le stesse cose ogni notte prima di andare a dormire. Lava i denti, fai il bagno, indossa il pigiama, augura la buonanotte alla tua famiglia, spegni le luci... esattamente nello stesso ordine ogni notte.
  2. Evita le discussioni, gli argomenti, le notizie scioccanti o i talk show e non fare una lista notturna di tutti i problemi rimasti in sospeso per l'indomani.
  3. Fai un check-up dal tuo medico. La tua insonnia potrebbe essere dovuta ad un problema medico o ad uno squilibrio chimico. Ad esempio un caso non importante di disturbo bipolare può determinare periodi di insonnia “ciclica” senza provocare sbalzi d'umore.
  4. Esamina le eventuali cause. L'insonnia è considerata un sintomo di un disturbo latente, che potrebbe o meno essere difficile da identificare. Le cause ultime più comuni sono la tensione, l'ansia e la depressione. Altre cause potrebbero essere il dolore, malattie importanti, farmaci, fattori inerenti la dieta o riguardanti lo stile di vita, fattori ambientali o semplicemente un cattivo materasso. Cercare di trovare le cause dei propri problemi del sonno è il modo migliore per trovare la cura.
  5. Evita le seguenti cose fino a sei ore prima di andare a letto:
    • L'alcool potrebbe aiutarti a rilassarti per un breve periodo, tuttavia, l'uso continuo potrebbe determinare insonnia ed anche una piccola quantità può determinare un sonno disturbato e agitato ed un risveglio anticipato.
    • La caffeina è uno stimolante che si trova in molte sostanze comuni incluse il caffè, il tè, le bevande analcoliche, il cioccolato e molte medicine. Ovviamente ogni “eccitante” ti farà dormire con più difficoltà e probabilmente ti sveglierai prima o più frequentemente.
    • La nicotina che si trova più comunemente nei prodotti a base di tabacco, è una sostanza molto potente che può agire come stimolante o come tranquillante a seconda del “tipo” di persona che la assume. Come stimolante la nicotina può alterare molto gli schemi del sonno.
    • Evita le bevande che contengono ginseng, Guaranà, cola o noce di cola e zenzero.
    • I pasti abbondanti: assumere un pasto abbondante poco prima di andare a dormire può essere problematico. Il cibo produce energia e l'energia ti mantiene sveglio. In più addormentarsi prima di aver digerito completamente un pasto abbondante può causare indigestione, bruciore di stomaco e sonno agitato. Al contrario, anche andare a dormire affamati può generare irrequietezza.
  6. Fai esercizio energicamente per almeno trenta minuti al giorno. Camminare è ottimo. Non fare esercizio tre ore prima di andare a letto.
  7. Cerca di esporti almeno un'ora alla luce solare ogni giorno. Può essere difficoltoso da fare in inverno o quando c’è cattivo tempo, ma la giusta quantità di luce solare regola il ritmo”sonno-veglia” del tuo corpo.
  8. Prova dei rimedi naturali per il sonno: piuttosto che prendere delle pillole per dormire privilegia un ciclo del sonno più naturale:
    • Alcuni cibi, consumati in modeste quantità, hanno un effetto calmante sul corpo e aiutano ad indurre il sonno. Il latte, ad esempio, contiene la melatonina che è l'ormone responsabile della regolazione del sonno. Prima di andare a dormire, prepara un bicchiere di latte caldo da bere con un po' di zucchero ed un pizzico di noce moscata
    • Puoi assumere anche la melatonina in compresse (medicinale da banco nella maggior parte dei Paesi e venduta come integratore alimentare negli Stati Uniti). Alcuni sostengono che la melatonina può determinare sogni più vividi.
    • Bevi un infuso di tè che contenga Valeriana o “camomilla” mezz'ora prima di andare a dormire. In alternativa , la Valeriana è disponibile in compresse (come farmaco da banco)
    • Fai uno spuntino leggero, semplice, con qualcosa “che non sia esaltante, ma è comunque soddisfacente”-- e non ingerire cibo speziato o eccitante perché ne desidererai ancora...
  9. Pratica la meditazione o le tecniche di rilassamento per almeno venti minuti due volte al giorno.
  10. Durante la meditazione, esprimi la tua gratitudine con tranquille preghiere rasserenanti, preghiere gioiose, essendo cosciente delle cose buone, tenendo in considerazione gli aspetti positivi, essendo consapevole dei pensieri gioiosi, meditando: evita le preghiere timorose, le implorazioni, le suppliche e l'ansia. (C'è un tempo per ogni cosa – anche per i pensieri dolorosi e timorosi, ma non prima di andare a dormire).
  11. Istruisciti e rasserenati con le citazioni della Bibbia che ti regalano la speranza di realizzare i tuoi desideri, di felicità, salute e benessere.
  12. Liberati dell'ansia con: un rilassante sogno ad occhi aperti, una meditazione sulle tue vecchie speranze e sui progetti preferiti e il relax, con i vecchi eventi, i ricordi di una speciale vacanza rilassante, magari anche con i tempi felici ed il divertimento che pregustavi con i tuoi amici, la famiglia, la speranza e la gioia – un canto silenzioso o il pensiero dell'armonia o con le parole delle tue canzoni preferite che calmano, rilassano e apportano pace.
  13. Mantieni la tua camera da letto fresca (non fredda) e buia più che puoi. Magari, indossa un panno morbido e liscio sugli occhi e sulle orecchie.
  14. Utilizza un generatore di “rumore bianco” (disponibile nei discount e in alcune farmacie) per mascherare i rumori esterni che potrebbero disturbare il sonno. Esistono molti mp3 online gratuiti e poco costosi che riproducono il rumore bianco. Riproduci musica tranquilla con il tuo pc o il tuo lettore mp3 per un po' e poi riproduci il rumore bianco fino a quando non ti sveglierai.
    • Nel caso in cui ci siano altri suoni incontrollabili provenienti dall'esterno, ripeti a te stesso “non ci devo badare, non mi devo preoccupare, è tutto a posto.”
  15. Ascolta musica soft quando stai cercando di andare a dormire. Non ascoltare musica ritmata o eccitante per i tuoi sensi, altrimenti ti ritroverai ad ascoltare la musica invece di cercare di dormire. Se la musica ha una buona melodia, fai come se l'ascoltassi per la prima volta. Non pensare a niente altro e lascia che la tua mente ascolti la musica. Rilassa ogni parte del tuo corpo e chiudi gli occhi. Di solito funziona.
  16. Completa qualcosa: finisci di organizzare qualcosa di desiderato e di semplice, di leggere o qualcos'altro che ti faccia sentire soddisfatto.
  17. Non utilizzare la tua camera da letto per altri scopi che non siano il relax o il divertimento, se possibile, per evitare di associare coscientemente o meno il letto o la camera da letto allo stress e al lavoro – cosa che potrebbe succedere se tu facessi qui i compiti, il lavoro d'ufficio e altre faccende. Ad esempio non fare i compiti, i conti e non occuparti delle fatture a letto, per poi cercare di dormire. Questo genere di attività devono essere svolte il più possibile in spazi dedicati ed essere separate dal dormire.
  18. Evita tutti i contenuti che rischiano di turbarti a livello emotivo prima di andare a letto: film d'orrore, musica assordante, documentari angoscianti, etc.
  19. Se hai freddo indossa gli scaldamuscoli sulle braccia.
  20. Liberati delle tue preoccupazioni prima di andare a dormire. Usa le tecniche di visualizzazione per immaginare te stesso mentre le stai letteralmente gettando una ad una. Altrimenti trova delle soluzioni rapide (es: se devi fare i compiti e non hai finito, pensa: “Li finirò domani in aula”.) Anche tenere un diario funziona, invece di discutere gli eventi prima di andare a letto (“Il diario ha più pazienza delle persone.” come scriveva Anna Frank nel suo diario)
  21. Se non funziona nulla, chiedi consiglio al tuo medico sui sedativi che non inducano dipendenza.
  22. Prova dei prodotti antistaminici naturali (quelli che causano sonnolenza) che sono sicuri se presi senza altre sostanze, quali antidolorifici, decongestionanti o espettoranti, etc. (Leggi le etichette. “Nota: consulta il medico se stai assumendo altre medicine.”). Prendi la metà o meno della dose consigliata per avere “ meno sonnolenza mattutina o diurna”. Potresti anche provare metà dose di due sedativi differenti:
    • Clorfenamina maleato
    • Doxilamina succinato
    • Alcuni trovano che la difenidramina aiuti per un po', ma poi l'effetto diminuisce quando il corpo si abitua. Questa sostanza deve essere usata con cautela perché causa sonnolenza rapidamente se non sei ancora abituato, come se svenissi – perciò distenditi per dormire.
  23. Muoviti lentamente e ripeti a te stesso quanto sei stanco. Strofina gli occhi delicatamente. Sostituisci ogni pensiero riguardante il denaro o gli studi con una melodia semplice, una ninna nanna, contando i tuoi respiri molto lentamente o pensando alla “calma, alle nuvole e ad una brezza”...
  24. Respira lentamente e molto profondamente e sbadiglia ripetutamente. Poiché sbadigliare è contagioso, presto sbadiglierai realmente.
  25. Donati conforto – fisico ed emotivo-- come se fossi un bimbo: prima di andare a letto siediti su una sedia e dondola avanti ed indietro; cantati una ninna nanna; porta a letto la borsa dell'acqua calda, un orso di peluche o un cuscino da coccolare; calmati con pensieri dolci sulla persona preziosa ed amabile che sei; ripeti a te stesso che sei molto, molto, molto assonnato e che presto dormirai facendo dolci sogni nel tuo letto caldo e comodo.
  26. Rendi il tuo letto ancora più caldo e comodo usando lenzuola di flanella e federe quando farà fresco o freddo.
  27. Usa lenzuola e pigiama di raso per sentirti meglio. Se le tue condizioni di salute non ti permettono di rotolarti nel letto, usando il raso sarà più difficile svegliarsi, poichè scivolerai più facilmente.
  28. Può essere che anche una soffice trapunta non sia abbastanza calda in inverno. Prova ad aggiugere una coperta. Non solo avrai più caldo, ma il peso della coperta sul corpo sarà confortevole.
  29. Se ti sei sdraiato sul fianco, potrai trovarti meglio se la tua schiena sarà sostenuta da due cuscini: uno tra le gambe e l'altro sotto al braccio da stringere. Entro breve tempo, ti abituerai a riposizionare i cuscini ogni volta che ti rigirerai nel letto.
  30. Un cuscino ortopedico potrebbe essere un valido investimento. La sua curva che si adatta al collo ti assicurerà il benessere di cui hai bisogno e ti sosterrà quando sarai sdraiato sul dorso o sul fianco
  31. Metti un vaso di fiori profumati in camera da letto.
  32. Cambia la posizione dei mobili della tua camera da letto così che il letto si trovi in una posizione diversa o, se possibile, scambia i letti o le stanze da letto con qualcun altro. Una variazione nell'arredamento potrebbe essere sufficiente a spezzare il ciclo dell'insonnia.
  33. Sdrammatizza. Se non dormi accetta che va bene svegliarsi e (se necessario) scendere dal letto. Pianifica prima ciò che farai quando ti sveglierai: guardare un DVD, leggere, fare piccoli lavori di casa, fare un cruciverba, fare un bagno.
  34. Addormentati guardando un DVD fatto specificamente per gli insonni (con treni che procedono lentamente sbuffando o nuvole fluttuanti) o fanne uno tu. Se ami lo sport, registra un lento gioco di bocce o il cricket. Fai un video con persone che sbadigliano o dormono. Guarda un video su vacanze noiose all'insegna dell'escursionismo e vedute di colline e prati o la cerimonia del matrimonio di tuo cugino!
  35. Spruzza del profumo sul tuo corpo e sul tuo cuscino. Scegli una fragranza che abbia un effetto positivo per te. Un profumo “fuori moda” come quello di lavanda, di rose o di caprifoglio potrebbero ricordarti tua madre o tua nonna.
  36. Viziati in un modo particolare che possa donarti piacere: stira le tue lenzuola, depilati le gambe, indossa un pigiama comodo, metti un plaid di cashmere sulla tua trapunta, lascia che il gatto o il cane dormano sul tuo letto se ti va e non è fastidioso o abbraccia un cuscino o un peluche, usa il dentifricio o il colluttorio che preferisci.
  37. Prendi un appuntamento da un buon fisioterapista.

Consigli

  • Credici o no, nella maggior parte dei casi, l'insonnia non è che “nella tua testa”. Se ti preoccupi perchè non riesci a dormire, forse non vuoi dormire. Non puoi “forzarti” a dormire. Sdraiati, mettiti comodo, chiudi gli occhi, respira normalmente (o lentamente e profondamente fino a che non sbadiglierai) ed abbandonati a pensare a qualcosa di semplice come un colore o una frase del tipo “ Quello era allora e questo è adesso...” per nascondere i pensieri fastidiosi.
  • Se ti sveglierai nel bel mezzo della notte non preoccuparti di ritornare a dormire. E' tutta una questione mentale. Se ti svegli, non dire, “Oh no, Sono di nuovo sveglio!” Invece, accetta semplicemente “il richiamo della natura” e rispondigli con tatto, sapendo che, dopo la pausa del bagno, sarai di nuovo tranquillo e pronto ad accoccolarti e ad addormentarti rapidamente. Se non funziona, prova a prendere un antistaminico (un tipo che induca sonnolenza). Prima prova a prenderne metà dose.
  • Se non riesci a dormire, non restare a letto. Dopo trenta o quarantacinque minuti, se sarai ancora sveglio, alzati, bevi un po' d'acqua e fai qualcosa che non sia stressante o semplicemente siediti su una sedia. Evita le conversazioni. Se inizierai ad associare lo stress -- anche lo stress di non essere in grado di dormire – al letto, ti risulterà difficile rilassarti.
  • Spegni la TV ed il computer un paio di ore prima di andare a letto e non provare a dormire davanti alla TV. La luce proveniente da questi dispositivi elettronici stimola il cervello e inibisce la capacità di addormentarsi.
  • Cerca persone che “hanno avuto” il tuo stesso problema. Cerca di capire come hanno fatto per risolverlo.
  • Usa l’autoipnosi per aiutarti a prendere sonno rapidamente dopo che ti sei svegliato.
  • Prima di andare a letto, metti una lampadina colorata, blu o rossa, sul comodino. Le luci tradizionali ti faranno stare sveglio, mentre quelle colorate incoraggiano a rilassarsi.
  • Se ti svegli nel bel mezzo della notte, mangia se hai fame. Prova a mangiare qualche uovo. Prova a fare una normale colazione. Il peso del pasto ti affaticherà e la fame non ti terrà sveglio.

Avvertenze

  • Una depressione clinica è una delle cause più comuni di insonnia. Consulta un medico per assicurarti che il problema venga gestito.
  • Se senti che il mondo ti contrasta, allora hai effettivamente bisogno di liberarti di pensieri o sentimenti paranoici.
  • Non guardare l'orologio!
  • Rischi di diventare dipendente dai sonniferi che assumerai. Se usi dei sonniferi, assicurati di discuterne con il tuo medico (non trascurando eventuali interazioni con altri medicinali) ed evita di assumerli più a lungo del necessario.
  • Usa gli oli essenziali con estrema cautela. Non applicarli puri sulla pelle e non ingerirli. Non usare gli oli essenziali o il petrolio se soffri di qualche patologia o sei incinta.

Cose Che Ti Serviranno

  • Un letto comodo. Un letto ad acqua o un materasso gonfiabile funzioneranno meglio.
  • Un atteggiamento positivo.
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