Come Raggiungere una Buona Forma Fisica Generale

Per ridurre il rischio di numerose malattie e migliorare le aspettative di vita, è estremamente importante raggiungere dei livelli sani di forma fisica, soprattutto in età adulta. "Forma fisica" è un termine molto generico, ma di solito fa riferimento a un peso nella norma, un'alimentazione ricca di nutrienti e regolare attività fisica. Tuttavia, per molte persone dei paesi industrializzati resta ancora un concetto piuttosto vago. Solo per fare un esempio, negli Stati Uniti 80 milioni di adulti sono obesi, le carenze nutrizionali sono del tutto normali e meno del 5% della popolazione fa attività fisica per più di mezz'ora al giorno. In tutto ciò, la buona notizia è che migliorare il livello di forma fisica è piuttosto semplice e poco costoso, ma richiede un po' di impegno e dei cambiamenti nello stile di vita.

Cambiamenti nello Stile di Vita

  1. Mantieni un peso nella norma. Per capire se il tuo peso rientra in un intervallo relativamente sano, devi calcolare l'indice di massa corporea (BMI). Si tratta di un dato utile per stabilire se sei in sovrappeso o obeso. Per ottenere il tuo BMI, devi dividere il peso corporeo (espresso in chilogrammi) per il quadrato dell'altezza (in metri). Maggiore è il valore e più probabilità hai di soffrire di malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e altre patologie. Sebbene i fattori genetici e i cambiamenti ormonali giochino un ruolo importante, si può raggiungere un peso sano grazie a una dieta corretta e a un'attività fisica regolare (leggi di seguito).
    • I valori di BMI considerati sani e che rientrano in un intervallo relativamente corretto sono quelli compresi tra 18,5 e 24,9; una persona con un BMI tra 25 e 29,9 è considerata in sovrappeso, mentre è obesa quando supera il valore di 30.
    • Questo criterio di valutazione ha però dei limiti: tende a sovrastimare il grasso corporeo negli atleti e in altre persone che hanno una massa muscolare sviluppata; nello stesso tempo, sottostima il grasso negli anziani e in altre persone che hanno poca muscolatura.
  2. Mangia meglio. La dieta standard prevede in genere un'eccessiva assunzione di carboidrati, grassi nocivi, carboidrati raffinati e sale. Se anche tu pensi di mangiare in questo modo, devi apportare dei cambiamenti per cercare di perdere peso e aumentare i livelli di forma fisica. È necessario mangiare alcuni grassi saturi (derivati dagli animali), perché il corpo ha bisogno di colesterolo; dovresti però concentrarti maggiormente su quelli monoinsaturi e polinsaturi. Per iniziare, leggi l'etichetta sulle confezioni degli alimenti per evitare i grassi trans, lo sciroppo di fruttosio e i prodotti ricchi di sodio. Riduci le bibite e le bevande energetiche, sostituendole con una quantità maggiore di acqua. Inserisci più prodotti vegetali freschi nella tua alimentazione (frutta e verdura) e valuta di mangiarli crudi con maggiore frequenza. Rimpiazza i prodotti da forno ricchi di zucchero con i cereali e il pane integrali.
    • Tra gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi ci sono i semi di cartamo, di sesamo e di girasole, l'olio di mais e i semi di soia; mentre le principali fonti ricche di grassi monoinsaturi sono l'avocado, l'olio di colza, di oliva e di arachidi.
    • La chiave per perdere peso o mantenerlo nella norma è ridurre l'apporto calorico giornaliero – non più di 2500 calorie, se sei un uomo corpulento e non più di 2000, se sei una donna minuta – oltre a inserire una routine di regolare esercizio cardiovascolare per bruciare i grassi.
  3. Fai più attività fisica. L'esercizio è spesso sinonimo di buona forma fisica e dovresti fare movimento, perché la capacità di eseguire determinati sforzi fisici è un indicatore diretto del livello di fitness generale. Tuttavia, oltre l'80% degli adulti dei paesi industrializzati non segue le linee guida, che indicano di fare sia attività aerobica sia di forza, così come l'80% degli adolescenti non fa abbastanza esercizio fisico per raggiungere i livelli ottimali per la loro età. Fare ogni giorno regolare esercizio cardiovascolare (come una camminata veloce) per 30-60 minuti non solo favorisce il dimagrimento perché permette di bruciare più calorie, ma consente un maggiore apporto di ossigeno e nutrienti ai tessuti dell'organismo; inoltre, obbliga il cuore e i polmoni a lavorare in maniera più efficace, aspetto essenziale per il benessere fisico.
    • Inizia facendo una camminata attorno all'isolato la sera (se è sicuro), procedi poi con dei percorsi più difficili, che prevedono delle pendenze.
    • Oltre alla camminata, altri ottimi esercizi cardiovascolari che puoi considerare sono il nuoto, il ciclismo e la corsa sul tapis roulant.
    • Mezz'ora di allenamento al giorno è sufficiente per ottenere degli effetti positivi sul cuore e sulla forma fisica. Un'ora è ancora meglio, ma oltre questo livello non ottieni maggiori benefici.
    • Agli inizi evita le attività troppo vigorose, soprattutto se soffri di qualche disturbo cardiaco. Inizia in maniera graduale la tua nuova routine di esercizio e aggiungi progressivamente più tempo o maggiori difficoltà nel corso di diverse settimane.
  4. Dormi bene. Per ottenere una buona forma fisica, il corpo ha bisogno di energie. Oltre a una dieta sana (come descritto in precedenza), è importante assicurarti un sonno ristoratore, per sentirti energico e motivato a stare in forma. Se non dormi bene (non abbastanza profondamente) e non a sufficienza (in termini di ore) puoi arrivare a sentirti cronicamente stanco, inizi a guadagnare peso, i muscoli si atrofizzano, ti senti depresso e aumenta il rischio di molte malattie. Come regola generale, la maggior parte degli adulti sani deve dormire una media di otto ore a notte per recuperare e sentirsi ben riposata; pertanto, programma le tue ore di sonno di conseguenza. Potresti essere tra i fortunati che hanno bisogno di sole sei ore di sonno a notte oppure rientrare tra coloro che devono dormire fino a 10 ore per sentirsi bene. La quantità di ore di cui hai bisogno dipende ampiamente da fattori genetici.
    • Non assumere stimolanti (caffeina, nicotina, alcolici) almeno otto prima di andare a letto. La caffeina aumenta l'attività cerebrale e rende più difficile prendere sonno; mentre alcool e nicotina impediscono di dormire profondamente.
    • Fai in modo che la camera da letto sia un luogo tranquillo, buio e confortevole, per favorire la migliore qualità e quantità di sonno possibile.
  5. Interrompi le cattive abitudini. Si tratta di un altro aspetto importante per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Tra queste ci sono il fumo e l'abuso di alcolici. Il fumo del tabacco è particolarmente nocivo, perché danneggia quasi tutti gli organi del corpo e provoca numerose malattie, tra cui ogni tipo di disturbo cardiovascolare e anche il cancro. Allo stesso modo, l'etanolo (il tipo di alcol che viene solitamente consumato) è noto per essere una sostanza cancerogena per gli esseri umani e aumenta drasticamente il rischio di contrarre ogni tipo di carcinoma. È anche associato a carenze nutrizionali, declino cognitivo (demenza) e depressione. Dovresti pertanto smettere di bere o almeno limitare il consumo di alcolici a non più di un drink al giorno.
    • Usa i cerotti o le gomme a base di nicotina per cercare di smettere di fumare. Interrompendo bruscamente, la maggior parte delle persone manifesta spesso molti effetti collaterali (bisogno estremo di fumare, depressione, mal di testa, aumento di peso).
    • L'alcool è noto per fluidificare il sangue, riducendo il rischio di patologie cardiache, ma l'effetto complessivo dell'etanolo sulla salute e sulla forma fisica è indubbiamente negativo.
    • Una parte significativa di fumatori accaniti consuma anche regolarmente bevande alcoliche, pertanto queste cattive abitudini vanno spesso "a braccetto".

Aiuto Professionale

  1. Fissa un appuntamento con il medico per un esame fisico. Per ottenere una valutazione oggettiva del tuo livello di forma fisica, fatti visitare dal medico di famiglia e fai un esame del sangue. Il dottore è in grado di determinare il tuo BMI, ma vorrà anche esaminare i tuoi parametri vitali, come il battito cardiaco, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria. Una respirazione lenta e una frequenza cardiaca bassa a riposo indicano una buona forma fisica, così come una pressione sanguigna ridotta (meno di 130/80) è segno di una buona salute cardiovascolare complessiva. L'esame del sangue dovrebbe rilevare i livelli di colesterolo e di emoglobina (il composto a base di ferro che trasporta l'ossigeno nel sangue). Le persone con un'ottima forma fisica tendono ad avere livelli alti di emoglobina.
    • I livelli di colesterolo totale nella norma dovrebbero essere inferiori a 200 mg/dl; quello LDL (definito colesterolo "cattivo") non dovrebbe superare i 100 mg/dl, mentre i livelli di quello HDL (colesterolo "buono") dovrebbero superare i 60 mg/dl, per garantire una protezione ottimale dalle malattie cardiovascolari.
    • I livelli standard di emoglobina negli adulti variano, ma in linea generale dovrebbero essere tra i 13,8 e i 17,2 g/dl (grammi per decilitro) negli uomini e tra i 12,1 e i 15,1 g/dl nelle donne.
  2. Rivolgiti a un fisioterapista o a un personal trainer. Se non hai un passato da atleta o vuoi semplicemente impostare un regime di attività fisica più strutturato, puoi contattare un fisioterapista o parlare con un istruttore della palestra della tua zona. Entrambi sono in grado di mostrarti alcuni esercizi specifici e personalizzati per perdere peso e/o migliorare la resistenza cardiovascolare. Sono anche adeguatamente formati e istruiti per valutare i livelli di fitness sulla base di quattro fattori fondamentali: aerobica, rafforzamento e resistenza muscolare, flessibilità e composizione del corpo (BMI). È sempre meglio valutare la progressione nel tempo dei risultati di forma fisica su te stesso, anziché confrontarli con amici o altre persone che frequentano la palestra. Dovresti vedere un miglioramento costante nel corso di diverse settimane.
    • Percorrere distanze specifiche entro un certo periodo di tempo è un buon modo per misurare la prestazione aerobica.
    • Essere in grado di fare un certo numero di flessioni entro un determinato lasso di tempo è un ottimo modo per definire la forza e la resistenza muscolare.
    • Il test del "sit and reach" è ottimo per misurare il grado di flessibilità, mentre il BMI è un buon indicatore della composizione del corpo in termini di grasso.
  3. Consulta un chiropratico o un osteopata. Sono entrambi specialisti dell'apparato muscolo-scheletrico che ci concentrano soprattutto sulla mobilità e le funzioni della colonna vertebrale e delle articolazioni periferiche degli arti. Se ti stai impegnando seriamente per essere più attivo, vale la pena accertarsi che il sistema muscolo-scheletrico sia in buone condizioni. Se il chiropratico o l'osteopata rileva dei disallineamenti e/o delle anomalie funzionali, può intervenire con una manipolazione per sbloccare o ripristinare le articolazioni. Questi professionisti della salute sono in grado di trattare anche i tessuti molli (muscoli, tendini e legamenti) per assicurarsi che il corpo si muova in maniera normale.
    • Sebbene sia possibile ripristinare la corretta funzionalità con una sola seduta di manipolazione, è probabile che siano necessari almeno tre o cinque trattamenti per notare dei risultati significativi.
    • Molti chiropratici si interessano anche all'andatura e alla biomeccanica della corsa, ti sapranno quindi suggerire le calzature migliori o dei plantari, se ritenuti utili.
    • Inoltre, sia i chiropratici sia gli osteopati sono spesso delle ottime fonti di informazioni in merito all'alimentazione, agli integratori (vitamine, minerali e trattamenti erboristici), agli esercizi di forza e di riabilitazione – tutti fattori che ti permettono di migliorare il livello di benessere generale.

Consigli

  • Delle buone relazioni sociali sono utili per la salute fisica e mentale – permettono di circoscrivere i fattori stressanti e forniscono una protezione efficace contro varie malattie e disturbi.
  • Se il tuo indice di massa corporea è superiore a 25, dovresti chiedere al medico qualche consiglio e strategia per perdere peso in modo sicuro; così facendo, riduci il rischio di patologie cardiovascolari.
  • Cerca di allenarti con gli amici; l'attività fisica è più divertente in gruppo.
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