Come Mangiare Meno Zucchero

Anche se non abbiamo bisogno di zuccheri raffinati nella nostra alimentazione, a volte sembra quasi che il cervello umano sia programmato per desiderare cibi dolci. In effetti, alcune ricerche suggeriscono che gli zuccheri possono esercitare un'azione sul cervello paragonabile a quella di alcune sostanze che creano dipendenza, come il tabacco! Purtroppo, sebbene siano tanto amati, sono anche responsabili di numerose malattie: carie, diabete, stanchezza e obesità. Pertanto, non apporterai altro che benefici riducendo l'assunzione dello zucchero nella tua alimentazione e in quella delle persone a cui vuoi bene.

Prepararti a Cambiare Alimentazione

  1. Stabilisci un limite al consumo. Magari sei convinto che lo zucchero sia presente solo nelle ricette che prepari o nel caffè che bevi ogni giorno, ma in realtà è probabile che tu ne faccia un largo consumo senza nemmeno accorgertene. Perciò, assumiti l'impegno di contare volutamente quanti grammi di zucchero ingerisci ogni giorno, limitandone il consumo a una quantità che non comporti controindicazioni per la salute. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare i 25 grammi al giorno, ovvero meno di quanti ne trovi in una singola bibita analcolica.
    • Regola l'apporto quotidiano di zucchero mangiando alimenti che ne contengono meno, anziché consumare una sola pietanza ricca di zuccheri e per il resto cibi che ne sono privi.
    • L'ideale sarebbe che una porzione di cibo da 100 g contenga meno di 5 g di zuccheri.
    • Se una porzione da 100 g contiene più di 15 g di zuccheri, una simile quantità è troppo alta per essere ritenuta sana.
    • Se comunque non intendi rinunciare allo zucchero, prova a ricorrere a qualche sana alternativa, come lo sciroppo d'agave, il miele, lo zucchero di cocco e così via. Gli zuccheri naturali (nonostante siano sempre zuccheri) sono preferibili, per la salute.
  2. Calcola quanto zucchero assumi. Se non vuoi rinunciarvi completamente, crea una tabella settimanale per tenere traccia delle quantità consumate. Decidi quanto zucchero puoi concederti quotidianamente, tenendo presente che non dovresti superare i 25 g.
    • Per esempio, se il lunedì mattina hai bisogno di un caffè leggermente più dolce, non esitare a zuccherarlo un po' più del solito. Se, invece, sabato hai in programma una cena con i tuoi amici, concediti un dessert a fine pasto.
    • Hai la libertà di decidere se attenerti più o meno rigidamente alla tua tabella.
  3. Individua da quali fonti trarre lo zucchero necessario al tuo sostentamento. Elimina o riduci i cibi apparentemente sani che, in realtà, apportano grandi quantitativi di zucchero al tuo regime alimentare. Perciò, esamina attentamente le tabelle nutrizionali presenti su tutti i prodotti che hai in dispensa per capire quanti grammi di zucchero contengono. Ad esempio, 4 g equivalgono a un cucchiaino di zucchero granulato. Persino gli alimenti più sani che consumi possono avere un contenuto di zuccheri sorprendentemente elevato!
    • Per esempio, una tazzina di salsa di mele confezionata può racchiudere ben 22 g di zucchero. È come se ne mangiassi 5 cucchiaini e mezzo in una volta sola!
    • Altri alimenti che possono avere un elevato contenuto di zuccheri sono i cereali, i prodotti in scatola, i succhi di frutta e la frutta sciroppata, i derivati del latte conditi con altri ingredienti (come lo yogurt), i cibi che puoi cucinare al microonde o altri pasti pronti, e le bibite gassate.
    • Se puoi, non consumare prodotti in scatola o confezionati. Ad esempio, al posto dei cereali per la colazione ricchi di zuccheri, mangia i fiocchi d'avena e aggiungi un po' di frutta per renderli più dolci.
  4. Impara a riconoscere ed evitare gli zuccheri che si presentano sotto altri nomi. Di solito nelle tabelle nutrizionali viene riportato un elenco di ingredienti in cui spesso la presenza dello zucchero viene indicata con un'altra definizione. Pertanto, impara le diverse denominazioni in modo da astenerti dal consumo degli alimenti zuccherati. Gli ingredienti che terminano in -osio, come glucosio, saccarosio, fruttosio, lattosio, destrosio o maltosio, sono tutti varianti dello zucchero. Eccone altre:
    • Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio;
    • Sciroppo di mais;
    • Melassa (è preferibile la melassa di canna, in quanto gran parte dello zucchero viene rimosso sotto forma di cristalli);
    • Zucchero invertito, muscovado o grezzo;
    • Dolcificante di mais;
    • Sciroppo.

Modificare l'Alimentazione

  1. Limita l'apporto dei carboidrati. Alcune persone scelgono di eliminare completamente dalla propria alimentazione i cibi ricchi di zuccheri e carboidrati, come riso, pane, pasta e patate. Se ti sembra una misura piuttosto drastica, puoi lasciarli nel tuo regime alimentare, ma cerca di mangiarli con moderazione. Questo genere di alimenti, infatti, ti trascina in un circolo vizioso che comporta un forte desiderio di cibi dolci, causando nell'organismo un improvviso picco glicemico. In questi casi, il corpo rilascia una grande quantità di insulina per gestire l'aumento del tasso glicemico nel sangue, che successivamente subisce un crollo. Di conseguenza, l'organismo comincia a desiderare più zuccheri, riavviando il ciclo.
    • Il pane, il riso e la pasta prodotti con farine bianche sono le più pericolose. Puoi sostituire i carboidrati semplici con quelli complessi, come patate dolci, quinoa e avena, pane, riso e pasta integrali.
  2. Prepara da solo i tuoi piatti. Quando mangi fuori, non puoi sapere quali ingredienti vengono usati. Invece, se sei tu a cucinare, hai il controllo completo su tutto quello che ingerisci. Quindi, prepara con le tue mani pietanze naturali come verdure, frutta, carne e cereali, ed evita i cibi in scatola o precotti.
    • Quando vai al ristorante, non sentirti a disagio facendo richieste particolari. Prova a ordinare una fetta di carne arrostita al posto delle fritture e delle verdure cotte al vapore anziché saltate in padella.
    • Puoi utilizzare un calcolatore di valori nutrizionali online per assicurarti che gli ingredienti usati in un determinato piatto ti consentano di seguire un'alimentazione equilibrata. È estremamente importante mangiare correttamente, perciò cerca di assumere tutti i macronutrienti, tenendo conto delle seguenti percentuali:
      • il 40% delle calorie deve provenire dalle proteine;
      • un altro 40% dai carboidrati;
      • il 20% dai grassi.
    • Se effettivamente tieni sotto controllo l'apporto dei macronutrienti, forse noterai che la quantità delle proteine che stai assumendo non è sufficiente, mentre potrebbe essere molto alta quella dei carboidrati e dei grassi. Applicazioni come My Fitness Pal ti aiutano a prendere coscienza di ciò che introduci all'interno del tuo corpo.
  3. Sostituisci gli zuccheri raffinati con quelli naturali. Gli zuccheri contenuti nella maggior parte dei cibi trattati sono dannosi per la salute, ma quelli che sono presenti naturalmente nella frutta e nelle verdure offrono numerosi benefici. Sostituisci le merendine con frutta ricca di nutrienti, come banane e datteri. Puoi fare lo stesso persino quando prepari i dolci! Fai un passato di banane, cuoci qualche mela o un po' di zucca violina per zuccherare torte, gelati o frullati. Molte varietà di frutta possono essere cotte al forno per la realizzazione dei dessert. Per esempio, prova a cuocere una mela e aggiungi un po' di cannella. Puoi anche sostituire alcuni ingredienti presenti nelle ricette di dolci, biscotti e brownie con la salsa di mele, in modo da renderli più leggeri – ti basta solo controllare la tabella nutrizionale della salsa di mele per essere sicuro che non contenga zuccheri aggiunti.
  4. Escludi il cibo dei fast food dalla tua alimentazione. Anche i cibi più saporiti dei fast food, che non sembrano particolarmente dolci, spesso sono strapieni di zuccheri raffinati. Per esempio, un petto di pollo "grigliato" o "arrostito" cucinato in un fast food probabilmente deve il suo sapore proprio alla presenza dello zucchero. Le grandi catene di questi ristoranti cercano di dare gusto alle pietanze nel modo più veloce ed economico possibile, ricorrendo appunto allo zucchero come scorciatoia per insaporirle. Piuttosto, scegli un ristorante che dedichi un po' più di tempo alla preparazione dei piatti, oppure cucina in casa.
    • Negli Stati Uniti 3 cucchiaini di zucchero su 4 vengono consumati attraverso gli alimenti trasformati.
    • Spesso è inevitabile mangiare fuori. Capita, di tanto in tanto. In questi casi, esamina con calma e attenzione il menu del ristorante per scegliere i piatti più sani. Il tuo corpo ti ringrazierà.
  5. Evita i prodotti che elencano lo zucchero tra i primi 3 ingredienti. La lista degli ingredienti indicata nelle tabelle nutrizionali dispone in ordine decrescente ogni sostanza presente nel prodotto stesso in base alla sua quantità. Se noti che lo zucchero (qualunque sia il suo nome) è tra i primi 3 ingredienti, vuol dire che il suo contenuto è piuttosto elevato. Se i valori nutrizionali riportano la presenza di più di un tipo di zucchero all'interno del prodotto, dovresti assolutamente evitarlo.
    • Stai in guardia dai prodotti che dichiarano di contenere sostituti naturali o biologici dello zucchero. Questi dolcificanti sono comunque calorici, ma non apportano alcun tipo di sostanza nutritiva alla tua alimentazione.
    • I prodotti a ridotto contenuto di zuccheri comunque li contengono, quindi è meglio evitarli. Qualunque sostanza usata per sostituire lo zucchero classico è altrettanto dannosa per la salute.
  6. Smetti di consumare bevande zuccherate. Tieni conto che, in media, una bevanda analcolica contiene 9 cucchiaini di zucchero, mentre l'Organizzazione Mondiale dalla Sanità ne raccomanda 6 al giorno. Le bibite dietetiche probabilmente non sono ipercaloriche, ma sono comunque piene di dolcificanti artificiali che aumentano il rischio di diabete e obesità.
    • Anche se le bevande energetiche possono dare quella carica necessaria per affrontare la giornata al lavoro, sono ricche di zuccheri che potrebbero nuocere alla salute.
    • Le bevande zuccherate costituiscono un'insidia piuttosto comune nell'alimentazione moderna. Il tè freddo e le bibite gassate contengono quasi la metà dell'apporto quotidiano raccomandato di carboidrati e zuccheri. Perciò, prendi coscienza di quanto zucchero assumi in forma liquida!
    • Anche i succhi di frutta sani e naturali che non contengono dolcificanti aggiunti sono ricchi di fruttosio, uno zucchero di origine naturale. Certo, gli zuccheri naturali sono più salutari, ma è sempre meglio bere acqua.
  7. Non saltare la prima colazione e assicurati che sia sana e bilanciata. Una buona colazione a base di toast, cereali integrali o zuppa di avena (il cosiddetto porridge) ti darà la giusta carica durante la giornata. Questi alimenti rilasciano lentamente le energie, quindi sarai meno propenso ad avere voglia di cibi dolci. Nel primo pasto della giornata dovresti anche assumere grassi e proteine di origine animale, provenienti da uova, pancetta, salsiccia e così via.
    • Evita i cereali zuccherati, dando preferenza invece a quelli integrali che non contengono zuccheri. Puoi anche provare diverse varietà di porridge, come quello di amaranto o di orzo. Ricoprilo con una manciata di mirtilli e sarà delizioso!
  8. Riduci la quantità di zucchero che adoperi in cucina. Contrariamente al lievito, alla farina e ai grassi, una diminuzione dello zucchero non compromette la riuscita del prodotto finale, gusto a parte. Invece di basarti sullo zucchero, utilizza varie spezie per insaporire i cibi, come la cannella e la noce moscata.
    • Per quanto riguarda le torte, aggiungi un pezzo di frutta fresca al posto dello zucchero. Spesso le banane sono l'ideale, specialmente se molto mature e praticamente inutilizzabili per altro.
    • Per i dessert, approfitta del naturale sapore dolce della frutta, senza aggiungere zucchero. La frutta cotta al vapore è sempre deliziosa. Insaporiscila con qualche spezia oppure accompagnala con un po' di crema alla vaniglia (senza zucchero).
    • Per guarnire la macedonia, aggiungi un leggero strato di yogurt bianco. Altre idee gustose sono le mele cotte al forno o i frutti di bosco surgelati.
    • Il pane di grano germogliato tostato o i bagel accompagnati da spicchi di frutta o un sottile strato di marmellata a basso contenuto di zuccheri possono soddisfare in modo nutriente il desiderio di uno spuntino dolce.
  9. Sostituisci le bevande analcoliche e gassate con acqua semplice o aromatizzata. Le bibite analcoliche e quelle gassate costituiscono una delle cause principali dell'obesità associate allo zucchero, quindi è molto importante limitare questa brutta abitudine, se l'hai acquisita. Passare dalle bibite classiche a quelle dietetiche influisce sull'apporto calorico, ma rischia di alimentare il desiderio irrefrenabile di alimenti dolci.
    • Se la semplice acqua non ti soddisfa, prova ad aromatizzarla in modo naturale. Per conferirle un sapore agrumato, spremi un po' di limone o un'arancia. Immergi delle rondelle di cetriolo o delle fette di fragola in una caraffa d'acqua per preparare una rinfrescante bevanda estiva. Puoi anche comprare una bottiglia munita di un apposito infusore nel quale inserire i pezzi di frutta che andranno ad aromatizzare l'acqua, restando separati.
    • Le tisane non zuccherate possono sostituire i sapori più intensi che tanto desideri.
    • C'è chi avverte la mancanza dell'effervescenza tipica delle bibite gassate. In tal caso puoi provare a bere dell'acqua frizzante aromatizzata per eliminare il consumo delle bevande effervescenti. Hai la possibilità di scegliere tra un'ampia gamma di gusti, dal lime al cetriolo, ma assicurati che non contengano zuccheri aggiunti.
  10. Fai spuntini più sani nel corso della giornata. Gli alimenti carichi di zuccheri sono costantemente presenti nell'alimentazione quotidiana in modi all'apparenza innocui: il cornetto la mattina, le merendine al pomeriggio o il dessert dopo cena. Ben presto si accumulano, ma ricorda che non fa bene sgranocchiare qualsiasi cosa senza alcuna consapevolezza. Per sentirti sazio tutto il giorno, dai preferenza agli spuntini più salutari composti da carote, bastoncini di sedano, hummus, una manciata di frutta secca o una mela. Tuttavia, fai attenzione alla frutta secca: è molto calorica e ricca di fruttosio.

Rispettare l'Impegno Preso

  1. Liberati di tutti i cibi ricchi di zucchero che hai in casa. Non cadere in tentazione durante il tuo percorso. Se in dispensa conservi prodotti ricchi di zuccheri, come biscotti, bevande analcoliche e pane bianco, sarai portato a reintrodurli ben presto nella tua alimentazione. Nel corso della giornata è facile lasciarsi ripetutamente stuzzicare da biscotti e qualche bibita gassata. Se prendi la decisione di ridurre l'apporto degli zuccheri nella tua dieta, butta o regala tutti i cibi le cui tabelle nutrizionali indicano chiaramente che non sono sani per il tuo nuovo stile di vita.
    • Non sarà facile portare a termine il tuo obiettivo se condividi la tua abitazione con qualcuno o se vivi con familiari che non nutrono alcuna avversione per lo zucchero. Parla con chi abita sotto il tuo stesso tetto per capire se sarebbero disposti a modificare la loro alimentazione per questioni di salute.
    • Se non vogliono ridurre il consumo degli zuccheri, separa il tuo cibo da quello degli altri coinquilini. Scegli una mensola della dispensa sulla quale riporre i tuoi prodotti e ripromettiti di mangiare solo questi.
    • Conserva il tuo cibo in un posto completamente diverso, da cui ti sarà impossibile vedere i prodotti ricchi di zuccheri dei coinquilini o dei tuoi figli quando vorrai prepararti uno spuntino o cucinare qualcosa.
  2. Tieni a bada la voglia di dolce. Il cervello umano è programmato per avvertirne il desiderio. Infatti i carboidrati, tra cui gli zuccheri, attivano nel cervello la produzione della serotonina, la quale dona un senso di calma, distensione e benessere. Quando elimini lo zucchero dal tuo regime alimentare, puoi ritrovarti ad affrontare una vera e propria crisi di astinenza, ma in questi casi hai la possibilità di adottare qualche misura per combattere la voglia di dolce.
    • Aspetta che passi la crisi di astinenza. Come succede con qualsiasi altra sostanza che causa dipendenza, potresti avvertire un forte desiderio durante i primi 2-3 giorni di rinuncia completa dello zucchero. Tuttavia, se riesci a resistere le prime 72 ore, ti accorgerai che andrà scemando gradualmente.
    • Mangia qualcos'altro. Probabilmente avrai voglia di qualcosa di dolce quando cala il tasso glicemico nel sangue, in genere se sei a stomaco vuoto da diverse ore. Molti cibi, incluse le verdure, contengono zuccheri, quindi puoi rimediare a questo squilibrio senza cedere al consumo di cibi dolci.
    • Distraiti con qualcosa che ti piace. Ascolta le tue canzoni preferite, fai una bella passeggiata o immergiti in un interessante progetto lavorativo.
    • Anche se la frutta è una scelta molto più sana, comunque contiene zuccheri. Uno spuntino proteico condito con grassi non nocivi per la salute, come uova sode e mandorle, ti permetterà di tenere a freno la tua voglia di dolce, dandoti al contempo la giusta carica.
    • Secondo alcuni studi, le gomme da masticare possono contrastare efficacemente la voglia di cibi dolci. Ovviamente, scegli quelle senza zucchero!
  3. Non fare la spesa quando hai fame. Non pensare che sia solo un consiglio dettato dal buonsenso: è una conclusione a cui è giunta una ricerca scientifica. Le persone che fanno la spesa quando hanno fame tendono a comprare al supermercato prodotti appetitosi ma poco sani. Se hai voglia di dolce, sarai più propenso a viziarti con i tuoi snack preferiti rispetto a quando sei sazio.
    • Se lo stomaco brontola quando devi fare la spesa, fai uno spuntino per tirare avanti finché non avrai la possibilità di sederti a tavola per consumare un pasto completo. Se 5 minuti prima di entrare nel supermercato spilucchi qualcosa che non intacchi il tuo regime alimentare, eviterai di tornare a casa con le buste piene di prodotti poco salutari.
    • Molti negozi di alimentari offrono varie opzioni grazie alle quale è possibile ordinare in anticipo la spesa e ritirarla senza spendere troppo. È un ottimo modo per tenere sotto controllo il valore nutritivo del cibo che consumi, ma anche per non comprare alimenti di cui non hai bisogno e risparmiare denaro.
  4. Pensa alla sensazione di benessere che sentirai successivamente. Quando elimini lo zucchero dalla tua alimentazione, probabilmente sarai soggetto a voglie irrefrenabili almeno per un paio di settimane. Tuttavia, se riesci a superare l'ostacolo iniziale, ti accorgerai di sentirti più sano fisicamente e di buon umore. Esiste una relazione tra il consumo di zuccheri e l'insorgere di stanchezza, depressione, ansia, cattive abitudini legate al sonno, problemi ormonali e digestivi. Pur desiderando ardentemente quella ciambella che hai visto nella vetrina della pasticceria, pensa a come ti sentirai una volta che questa voglia sarà passata. Stai pur certo che, come succede con qualsiasi altra dipendenza, il desiderio incontrollabile di cibi dolci si attenuerà una volta che il corpo si sarà abituato all'assenza di zuccheri.
  5. Tieni presenti i rischi associati allo zucchero. L'assunzione di questa sostanza è connessa a numerosi problemi di salute, molti dei quali potrebbero rivelarsi fatali qualora non si imparasse a gestire questo consumo. Ogni volta che hai voglia di dolce, ricorda il motivo per cui hai preso questa decisione: lo zucchero causa acne, infertilità, determinati tipi di cancro, osteoporosi, perdita della vista e malattie ai reni. Inoltre, è associato a sbalzi d'umore, depressione, fatica e perdita della memoria. Secondo una ricerca, può provocare malattie cardiache mortali persino tra soggetti magri che all'apparenza godono di ottima salute. Inoltre, è noto che gli zuccheri sono calorie vuote, ovvero hanno un apporto calorico privo di valore nutrizionale. In quanto tali, sono strettamente connessi al fenomeno dell'obesità, molto di più rispetto ai grassi.
    • Sebbene le cause del diabete siano complesse, quello di tipo 2 è notoriamente prodotto dalla combinazione di una predisposizione genetica e scelte riguardanti lo stile di vita, alimentazione inclusa. L'assunzione di zuccheri non causa necessariamente il diabete, ma determina un rischio più alto, soprattutto se ci sono già dei casi in famiglia.
    • Pur non essendo l'unica causa, lo zucchero è certamente uno dei fattori che incidono enormemente sulla carie dentaria, una malattia che può procurare forti dolori e comportare cure piuttosto costose. I cibi ricchi di zuccheri possono causare sia carie che malattie gengivali.
  6. Concediti uno strappo alla regola, di tanto in tanto. Se elimini completamente lo zucchero dalla tua vita, rischi di pensarci in continuazione. Invece, mantieni il suo apporto all'interno dei parametri raccomandati dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, ovvero 25 g al giorno. Fai un'eccezione una volta a settimana: scegli un giorno in cui pensi di averne bisogno e trasgredisci. Magari ogni lunedì senti l'esigenza di una ricca e gustosa ciambella per prepararti alla settimana lavorativa, o forse hai la necessità di staccare la spina con un'enorme vaschetta di gelato quando torni a casa dal lavoro il venerdì.
    • Molti dietologi ritengono che, avendo la possibilità di fare uno strappo alla regola durante un regime dietetico restrittivo, si è più propensi a seguirlo nel corso del tempo.

Consigli

  • Stabilisci i tuoi obiettivi e seguili. Non fare in modo che le eccezioni diventino una regola.
  • Quando mangi fuori, dividi con gli altri commensali i piatti ricchi di zuccheri. In questo modo potrai comunque concederti un dessert senza mangiarlo interamente da solo.
  • Leggi le etichette di tutti i cibi. Anche i prodotti più impensati contengono zuccheri aggiunti: alimenti per bambini, verdure in scatola, patatine. Si tratta di "zuccheri nascosti" che arrecano danni alla salute perché li assumiamo senza rendercene conto.
  • Il pepe nero cosparso sulle fragole le addolcisce. Esiste anche una pianta chiamata finocchiella, amata dai diabetici, che ha lo stesso effetto. Strano ma vero!
  • Prova a usare la stevia, un dolcificante naturale molto diffuso in Giappone e Sud America. Puoi reperirlo nei negozi di alimenti biologici, in erboristeria e nei supermercati più forniti. Effettua qualche ricerca per decidere se introdurlo nella tua alimentazione e provalo per capire se ti piace il suo sapore.
  • In media, gli statunitensi consumano quasi 75 kg di zuccheri raffinati all'anno.

Avvertenze

  • Oltre a stare attento a non esagerare con lo zucchero, non dovresti nemmeno mangiarne troppo poco, perché una sua carenza potrebbe farti perdere i sensi.
  • Non trasformarti in un fanatico che demonizza lo zucchero. L'obiettivo è quello di ridurne sostanzialmente l'apporto, ma a volte determinati cibi e certe occasioni ti porteranno a ingerirne più del solito. Il segreto è agire con moderazione e considerare il consumo dello zucchero nella giusta prospettiva. Per esempio, una confezione di salsa contiene molti zuccheri, ma se ne utilizzi solo una goccia, la quantità che andrai ad assumere sarà veramente irrisoria.
  • Dovresti calcolare il tuo BMI, o indice di massa corporea. Se hai intenzione di metterti a dieta o apportare altri cambiamenti alla tua alimentazione, assicurati di non andare in sottopeso.

Cose che ti Serviranno

  • Spezie dolci
  • Eliminare gli alimenti trasformati che contengono troppi zuccheri
  • Raccolta di ricette sane a cui ispirarsi in cucina
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