Come Fare i Sollevamenti di Gambe con una Palla Medica

Fare sollevamenti con le gambe con una palla medica offre ai muscoli delle gambe e dell'addome un allenamento migliore perché il tuo corpo lavora per mantenere l'equilibrio in risposta all'instabilità causata della palla medica; i muscoli che si utilizzano per bilanciarsi diverranno sempre più forti. La palla medica, o palla "Svizzera" è stata creata nel 1960 e utilizzata in Svizzera per la terapia fisica. Queste palle sono ancora utilizzate per la terapia e per l'ergonomia del corpo, ma ora sono diventate popolari per allenamenti casalinghi e in palestra.

Passaggi

Calf raises

  1. In posizione eretta, schiaccia la palla tra il torace e un muro, tenendo i piedi poggiati sul pavimento.
  2. Sollevati lentamente sulla punta dei piedi. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
  3. Ritorna lentamente in posizione naturale con i piedi poggiati sul pavimento. Completa 12 ripetizioni di questo esercizio, e ripeti per 3 set.

Leg Curl

  1. Sdraiati sulla schiena e metti i piedi sulla parte superiore della palla medica. Tieni le gambe e la schiena dritta.
  2. Piega le ginocchia e fa' rotolare lentamente la palla verso di te. Mantieni questa posizione per qualche secondo.
  3. Riporta lentamente la palla nella posizione originale, stendendo le gambe. Completa 15 ripetizioni di questo esercizio, per 3 set.

Piegamento Coscia in posizione seduta

  1. Solleva la palla con le cosce e incrocia le braccia sul petto.
  2. Cerca di unire le cosce schiacciando la palla tra le gambe. Mantieni la posizione per qualche secondo.
  3. Lentamente rilascia le cosce. Completa 20 ripetizioni di questo esercizio, per 3 set.

Pressione della Coscia in posizione sdraiata

  1. Sdraiati sul fianco destro e incrocia le mani davanti al vostro corpo.
  2. Se è troppo difficile tenere la testa sollevata, puoi piegare il gomito inferiore per riposare la testa sulla mano.
  3. Metti la palla tra i piedi e solleva lentamente. Utilizza i fianchi e i glutei mentre sollevi e non sollevare il resto del corpo.
  4. Torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Completa 15 ripetizioni, preferibilmente in gruppi di 3.

Standing Hip

  1. Resta in piedi sulla gamba destra e stendi la gamba sinistra di fronte a te, mettendo il piede sinistro sulla palla.
  2. Fa' rotolare lentamente la palla verso di te piegando il ginocchio della gamba che non tocca il pavimento. Mantieni la posizione lentamente riallontana la palla.
  3. Alterna i due lati fino a quando hai completato 20 ripetizioni di questo esercizio. Ripeti per 3 set.

Lying down Hip

  1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.
  2. Metti i polpacci sulla parte superiore della palla tenendo le gambe dritte e parallele l'una all'altra.
  3. Solleva i glutei da terra mentre punti i piedi in alto.
  4. Con i glutei ancora in aria, piega le gambe e fa' rotolare la palla più vicino a te. Presta attenzione a non ruotare la parte bassa della schiena.
  5. Stendi le gambe lentamente, mantenendole parallele tra loro, e ritorna nella posizione di partenza.

Consigli

  • Il sudore può rendere la palla scivolosa; indossa scarpe da ginnastica e abbigliamento per coprire le braccia e le gambe per evitare di scivolare sulla palla.
  • La palla medica può bagnarsi durante l'esercizio; meglio avere un asciugamano a portata di mano per tenerla asciutta.
  • Sono necessarie un paio di sedute prima di cominciare a sentirsi a proprio agio con una palla medica. Per gli esercizi in piedi, si consiglia di mettere la mano sul muro per aiutarsi a bilanciare.
  • Lavorare con calma all'inizio se si dispone di scarso equilibrio. Con la pratica quotidiana, l'equilibrio dovrebbe migliorare nel giro di poche settimane.
  • Prova a farlo mentre guardi la TV.
  • L'allenamento sarà più efficace se lo fai lentamente e correttamente, rendendo ogni mossa intenzionale.
  • La resistenza migliorerà i risultati. Una volta che hai imparato un esercizio, prova ad aggiungere resistenza utilizzando pesi alle caviglie. Inizia con 1 peso leggero e aumenta gradualmente.
  • Assicurati di rispettare le raccomandazioni del produttore della palla riguardo la pressione dell'aria, nonché le raccomandazioni per altezza e peso. Se possibile, visita una palestra e sperimenta con diverse dimensioni di palle fino a trovare quella giusta per te.
  • Non trattenere il respiro durante gli esercizi. Hai bisogno di ossigeno per far lavorare i muscoli.

Avvertenze

  • Ferma l'esecuzione di qualsiasi esercizio se senti dolore o fastidio.
  • Anche se si sta lavorando con una palla e non una macchina, tenere a mente che le lesioni possono ancora verificarsi. Il modo migliore per rimanere senza infortuni è quello di eseguire correttamente e lentamente ogni esercizio.

Cose che ti Serviranno

  • Palla medica (a volte indicata come Palla Svizzera, palla yoga o sfera dell'equilibrio)
  • Asciugamani (opzionale)
  • Bottiglie di acqua (opzionale)
  • Pesi per caviglia (opzionale)
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