Come Ottenere Gambe Più Muscolose

Se hai le gambe magre, puoi fare molti esercizi per renderle più grandi. Ricorda che questi esercizi da soli non sono sufficienti: per vedere dei buoni risultati, dovrai usare la giusta tecnica e seguire la giusta routine, oltre a mangiare abbastanza calorie da aumentare la tua massa muscolare. Se vuoi sapere come ottenere gambe forti e resistenti, continua a leggere.

Esercizi per i Muscoli delle Gambe

  1. Esegui degli squat con un bilanciere. Questo è l'esercizio migliore che puoi fare per ottenere grandi cosce spesse, perché fa lavorare quasi tutti le fibre muscolari di quella zona. Tieni un bilanciere sulle spalle con un peso che ti consenta di eseguire 10-12 ripetizioni.
    • Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
    • Piega le ginocchia e abbassati in modo che le tue cosce siano parallele al pavimento.
    • Mantieni la posizione per 10 secondi.
    • Spingi con le gambe e ritorna nella posizione di partenza.
    • Ripeti per 10-12 volte per 3 serie.
  2. Esegui delle estensioni con le gambe. Carica la macchina per le estensioni con il peso maggiore che riesci a sollevare per 10 ripetizioni circa.
    • Siedi sulla macchina per le estensioni con le ginocchia piegate e i piedi sotto la barra inferiore.
    • Distendi le gambe per sollevare il peso, poi abbassalo.
    • Ripeti per 10-12 volte per 3 serie.
  3. Esegui dei curl con le gambe da posizione eretta. Dovrai usare una macchina per i curl con le gambe che ti consenta di sollevare i pesi legando un cavo alla tua caviglia. Carica la macchina con il peso maggiore che riesci a sollevare per 10 ripetizioni.
    • Aggancia il cavo alla caviglia con la cinghia.
    • Afferra la barra di sostegno con le mani.
    • Piega le ginocchia verso il fondoschiena per sollevare il peso. Distendi le ginocchia e rimetti il piede a terra.
    • Ripeti per 10-12 volte per 3 serie, poi passa all'altra gamba.
  4. Esegui dei curl con le gambe da sdraiato. Questo esercizio serve ad allenare i muscoli delle gambe con un angolo diverso. Carica la macchina con il peso maggiore che riesci a sollevare per 10 ripetizioni.
    • Stenditi a faccia in giù sulla panca con le gambe distese e le caviglie sotto la leva.
    • Piega le ginocchia e solleva la leva verso il corpo.
    • Ripeti per 10-12 volte per 3 serie.
  5. Esegui dei sollevamenti a gambe rigide. Questo esercizio fa lavorare i bicipiti femorali, garantendoti gambe più spesse. Carica un bilanciere con il peso maggiore che riesci a sollevare per 10 ripetizioni.
    • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
    • Piegati all'altezza della vita, tenendo le gambe diritte, e afferra il bilanciere con le mani.
    • Tenendo le gambe rigide, solleva il bilanciere fino alle cosce.
    • Riporta il bilanciere a terra
    • Ripeti per 10-12 volte per 3 serie.

Usare Tecniche per Aumentare la Massa Muscolare

  1. Concentrati sull'intensità. Anche se eseguirai tutti gli esercizi del tuo programma con regolarità religiosa, non otterrai gambe più grandi a meno di non svolgere allenamenti al massimo dell'intensità. Per costruire in modo efficace i muscoli, dovrai rompere le fibre e farle rigenerare più forti e grandi. Questo richiede di allenarti al massimo dello sforzo, ogni volta.
    • Per ogni esercizio, usa il peso maggiore che riesci a sollevare con la tecnica corretta per circa 10 ripetizioni. Se riesci a sollevare un peso facilmente per 15 ripetizioni, è troppo leggero. Se non riesci a sollevarlo per più di 5 volte, è troppo pesante.
    • Col passare delle settimane, dovrai aggiungere peso per tenere alta l'intensità. I tuoi muscoli ristagneranno se non solleverai pesi maggiori quando saranno più forti e grandi.
  2. Allenati in modo esplosivo. Svolgere gli esercizi rapidamente e con una spinta esplosiva, ti permetterà di aumentare la massa muscolare più velocemente che se li eseguissi lentamente . Inoltre riuscirai a completare più ripetizioni in questo modo. Invece di allenarti lentamente, aumenta l'intensità completando le serie il più velocemente possibile.
  3. Non raggiungere una fase di stallo. E' importante modificare il tuo programma di allenamento ogni due settimane in modo che i tuoi muscoli non si abituino agli esercizi al punto di smettere di crescere. Mantenere i tuoi muscoli in uno stato di "shock" li costringerà a continuare a rompersi e rigenerarsi ancora più forti e grandi.
    • Se segui un allenamento duro che comprende squat, estensioni con le gambe, e curl con le gambe una settimana, passa ai sollevamenti con le gambe rigide, i curl con le gambe da sdraiato e agli squat nella settimana seguente.
    • Aggiungere peso è un altro metodo per evitare le fasi di stallo, perciò assicurati di non usare un peso che è diventato troppo leggero .
  4. Riposati tra gli allenamenti. I tuoi muscoli hanno bisogno di riposare e rigenerarsi quando non ti alleni. Puoi continuare ad allenarti, ma non fare attività intense per le gambe.
    • Prova a nuotare, camminare o a giocare a basket o a tennis se vuoi allenarti tra le sessioni di pesi per le gambe.
    • Assicurati di dormire abbastanza per dare al tuo corpo il tempo di rigenerarsi.

Mangiare per Diventare Più Muscoloso

  1. Mangia alimenti interi ipercalorici. Avrai bisogno di molte calorie per permettere la crescita dei muscoli delle tue gambe, che sono tra i più grandi del corpo. Mangia pasti abbondanti con alimenti di alta qualità che nutrano il corpo e ti facciano sentire sazio e soddisfatto.
    • La carne, i cereali integrali, i legumi, la verdura, la frutta e la frutta secca sono ottimi alimenti da consumare quando segui un programma di aumento della massa muscolare.
    • Mangia più di quello di cui pensi di aver bisogno. Quando segui un programma di allenamento intenso avrai bisogno di molte calorie, e probabilmente dovrai fare almeno 5 pasti abbondanti al giorno.
    • Evita le calorie vuote dei cibi da fast food, delle torte, delle patatine e degli altri snack che ti faranno sentire pieno e non energico.
  2. Mangia molte proteine. Le proteine sono fondamentali per l'aumento della massa muscolare, perciò assicurati di consumarne molte in ogni pasto. Manzo, maiale, pollo, pesce e agnello sono tutte ottime scelte. Le uova e i legumi sono buoni sostituti per chi non mangia molta carne.
  3. Prova degli integratori di creatina. Alcune persone scoprono di poter accelerare il processo di crescita muscolare prendendo della creatina. La creatina è un acido azotato organico presente naturalmente nei vertebrati e aiuta a fornire energia a tutte le cellule del corpo, soprattutto i muscoli. Questo risultato è ottenuto aumentando la formazione dell'adenosintrifosfato.
    • La creatina è disponibile in polvere. Dovrai mescolarla con l'acqua e berla 2-3 volte al giorno.
    • L'uso di 20 grammi di creatina al giorno è considerato completamente sicuro per la salute. Leggi sempre le indicazioni riportate sulla confezione .

Consigli

  • Se non hai mai sollevato pesi prima d'ora, dovresti cercare l'aiuto di un fisioterapista o di un personal trainer, per assicurarti di usare la tecnica corretta.

Avvertenze

  • Se non hai mai fatto allenamento prima d'ora o se ti è stata diagnosticata di recente una malattia cronica, dovresti parlare con il tuo medico prima di provare a ottenere gambe più muscolose. In alcuni casi, l'allenamento o la dieta richiesti per aumentare i muscoli delle gambe potrebbero nuocere alla tua salute.
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