Come Fare l'Esercizio del Ponte con una Gym Ball

Questo esercizio a bassa intensità rafforza i muscoli del tuo fondoschiena ed addominali allungando le tue gambe ed estendendo il tuo torso.

Mettersi nella Posizione Iniziale

  1. Impara come utilizzare una gym ball, prima di tutto.
  2. Stenditi a pancia in su con le tue gambe allungate sulla gym ball. Stira bene la tua schiena e lascia le braccia ai tuoi fianchi. Inspira e ti troverai in una posizione neutrale.

Effettuare l'Esercizio

  1. Espira ed inizia a sollevare i tuoi fianchi da terra fino a quando il tuo corpo sarà completamente diritto. Dovresti essere ben allineato dal petto, passando per i fianchi fino ai tuoi piedi, che devono puntare in avanti. Assicurati di supportare il tuo peso usando le tue braccia, che non dovranno spostarsi.
  2. Inspira ancora e rilassa il tuo corpo, tornando lentamente alla posizione iniziale. Abbassa prima la tua schiena e poi i fianchi. Continua a tenere testa, collo e braccia per terra.

Versione Avanzata

  1. Per rendere questo esercizio più impegnativo, puoi piegare le tue gambe mentre alzi il tuo corpo da terra. Piegane una ad angolo retto mentre allunghi il corpo in alto, e poi cambia gamba.
  2. Puoi anche allungare una gamba verso il soffitto se vuoi un esercizio ancora più impegnativo. Sollevala in modo che sia perpendicolare al pavimento mentre alzi il tuo busto, e poi abbassala di nuovo sulla gym ball e cambia gamba.

Frequenza

  1. Fai 5 ripetizioni di questo esercizio per serie. Fai almeno 2 o 3 serie di esercizi.
  2. Per vedere dei risultati, cerca di fare 5 serie di esercizi 3 giorni a settimana per 6 settimane. Per dei risultati più veloci, aumenta il numero di serie/ volte a settimana in cui fai quest'esercizio.

Consigli

  • Per rendere meno impegnativo questo esercizio puoi muovere "solo" i tuoi fianchi senza muovere la parte superiore del tuo corpo. Una volta che avrai fatto abbastanza pratica, potrai passare all'esercizio normale.
  • I benefici di questo esercizio sono un aumento della forza e della flessibilità nelle gambe, nel sedere e nei muscoli addominali.

Avvertenze

  • Se non effettui correttamente questo esercizio potresti incorrere in strappi ai muscoli della schiena, delle gambe e del collo.
  • "NON" girare la testa mai durante questo esercizio.
  • Chi ha poco equilibrio dovrà prestare particolare attenzione mentre effettua quest'esercizio.

Cose che ti Serviranno

  • Gym ball (assicurati che sia di una misura che vada bene per la tua altezza)
  • Manubri per ginnastica (opzionali)
  • Asciugamano (opzionale)
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