Come Fare uno Stretch 3D del Tensore

Questo esercizio a bassa intensità estende il muscolo tensore e stira le cosce mentre ruoti ed estendi alcune parti del tuo corpo.

Posizione Iniziale

  1. Metti una sedia di 30-60cm in una stanza sgombra.
  2. Alza una gamba e metti il piede sulla sedia, formando un angolo retto con il ginocchio e con l'altra gamba dritta. Contrai gli addominali e muovi il bacino un po' indietro. Dovrai tenere gli addominali contratti per tutta la durata dell'esercizio, quindi preparati allo sforzo.

Eseguire L'Esercizio

  1. Esercizio 1: alza le braccia. Tieni entrambe le braccia dritte di fronte a te ed alzale sopra la testa, dopo riportale nuovamente di fronte a te e ripeti.
  2. Esercizio 2: torsione del torso. Tieni le braccia in alto di fronte a te e ruota il torso completamente verso un lato, dopo ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
  3. Esercizio 3: flessione laterale. Tieni il braccio opposto alla gamba piegata all'infuori e metti l'altro braccio sul ginocchio della stessa gamba. Adesso fletti sul lato della gamba piegata in modo da stirare i muscoli della schiena e il tensore, dopo ripeti dall'altro lato.

Versione Avanzata

  1. Per rendere questi esercizi più difficile puoi tenere dei manubri mentre li esegui. Sarà difficile, ma le tue braccia ti ringrazieranno dopo!

 Frequenza

  1. Fai 10 ripetizioni ogni serie. Fai 3 serie.
  2. Per vedere/sentire i risultati, fai 1 serie di ogni esercizio, 5 giorni a settimana, per 6 settimane. Per risultati veloci, aumenta il numero di serie/volte a settimana in cui esegui l'esercizio.

Consigli

  • Questo esercizio aumenta la flessibilità del muscolo tensore rinforzandolo.
  • Per rendere questi esercizi più facili, puoi limitare i movimenti in modo da non sforzare troppo il muscolo tensore.

Avvertenze

  • Se esegui questi esercizi scorrettamente potresti avere dei crampi ai muscoli dei fianchi, spalle e schiena.

Cose che ti Serviranno

  • Sedia
  • Manubri (facoltativo)
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