Come Sollevare Pesi Correttamente

Quando devi spostare oggetti pesanti in casa è necessario imparare la giusta tecnica di sollevamento in palestra. Sollevare correttamente pesi significa usare la forma e i movimenti giusti, massimizzando le ripetizioni e facendo gli esercizi lentamente e con intelligenza. Puoi imparare a sviluppare i muscoli core nel modo giusto, sollevando con attenzione e correttamente. Continua a leggere per maggiori informazioni.

Usare la Tecnica di Sollevamento Corretta

  1. Riscaldati sempre con alcuni esercizi veloci prima di sollevare. È importante dare ossigeno al sangue, sciogliere i muscoli, riscaldarli e prepararli per i sollevamenti. Se vuoi aumentare la massa muscolare ed evitare infortuni, il riscaldamento è fondamentale.
    • Inizia con alcune flessioni di base e con quelle in avanti, alcune serie per ciascun tipo con un breve momento di riposo tra uno e l'altro. Fai alcune serie, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni per ogni serie. Puoi iniziare con 10 ciascuna e arrivare a 50.
    • Fai sempre stretching ai muscoli prima di iniziare a sollevare pesi. Vai lentamente, fai stretching alle braccia per almeno 15 secondi. Non far rimbalzare i muscoli e non tirare troppo, altrimenti rischierai infortuni.
  2. Scegli il peso giusto. Idealmente devi raggiungere il “fallimento muscolare”--il punto in cui non puoi più sollevare--nell'ultima ripetizione della serie, poi andare oltre per completarla. Ecco come saprai che hai messo il peso corretto, lo imparerai con il tempo.
    • Inizia con un peso minimo, che sei sicuro di riuscire a sollevare, poi aumenta leggermente finché non trovi il punto giusto. Mentre sollevi, aumenterai gradualmente insieme al tuo allenamento, ma il tuo obiettivo principale deve essere trovare il punto giusto.
    • Sollevare pesi eccessivi è un modo per rischiare infortuni e fare sollevamenti controproducenti, mentre sollevare pesi troppo leggeri mette in tensione le tue articolazioni senza creare aumento della muscolatura dato da un lavoro ben fatto. In entrambi i modi, sprechi il tuo tempo.
  3. Aumenta le ripetizioni. Un allenamento corretto non significa necessariamente che sollevi il peso massimo che hai mai sollevato, perché dovrebbe invece aumentare le ripetizioni, non il peso. In altre parole, dovresti sollevare meno peso per più volte per aumentare la massa muscolare.
    • Un buon modo per aumentare le ripetizioni è facendo le “serie a piramide,” nelle quali aumenti gradualmente il numero di ripetizioni per serie o il totale delle serie che fai. Per il curl o il rematore con manubrio puoi iniziare una serie da 10 per braccio, poi riposare e fare una serie da 15, riposare e fare una serie da 20, prima di “scendere” lungo la piramide.
    • ”Massimizzare” facendo una singola ripetizione con un peso che aumenti gradualmente finché non riesci ad andare oltre può essere divertente e istruttivo, perché ti fa capire quanti muscoli sviluppi, ma non è il miglior modo per esercitarsi. Usalo come misurazione, ma non come obiettivo. Non cercare di massimizzare più di una volta ogni paio di mesi.
  4. Estenditi fino a completare il movimento. La corretta tecnica di sollevamento per ogni esercizio varia leggermente--non dovresti usare la stessa forma per un sollevamento alla panca e per uno stacco da terra--ma ogni sollevamento ha in comune con gli altri il fatto che devi estenderti completamente e completare il movimento. Un sollevamento alla panca deve arrivare giù fino al petto e va bloccato con la completa estensione alla fine del movimento. Fai ogni ripetizione correttamente e in modo completo, qualsiasi esercizio sia.
  5. Vai lentamente. Finire l'allenamento è sempre una tentazione, ma maggior tempo ci dedichi, andando lentamente, più frutti darà il tempo speso. Un buon allenamento deve essere di almeno un'ora, ma non più lungo di 2-3 ore. Prenditi il tuo tempo nel fare le ripetizioni in modo completo, usando un ritmo che ti fa stare sicuro e prendendoti il giusto tempo di riposo tra le ripetizioni per sviluppare correttamente la muscolatura.
  6. Respira. Ad ogni ripetizione devi dare ossigeno al corpo, espirando dalla bocca mentre sollevi il peso e inspirando dal naso mentre lo abbassi. Respira naturalmente (non iperventilare!) e non ti fare ossessionare dai dettagli. Non devi essere eccessivamente consapevole del respiro, assicurati solo che non lo stai trattenendo mentre sollevi, che è un buon modo per stordirsi o svenire.
  7. Solleva sempre con un assistente. Non sollevare mai da solo, specialmente con pesi liberi. Anche se stai sollevando una quantità di pesi che credi di poter gestire, assicurati che qualcuno sia vicino e che ti osservi e aiuti in caso di bisogno. Gli infortuni capitano comunemente quando i sollevatori provano a farlo da soli. Non aver timore di chiedere aiuto.
  8. Raffreddati. Mentre ti raffreddi, potresti fare una specifica attività o esercizio che preferisci oppure semplicemente ripetere il riscaldamento. Fare un leggero stretching e terminare l'esercizio lentamente renderà meno probabili i dolori del giorno dopo, diminuendo anche la possibilità di infortuni o di muscoli stirati.

Lavorare con i Gruppi Muscolari Core

  1. Lavora con i pettorali. I muscoli pettorali, quelli che si estendono dalle spalle attraverso il petto, possono essere allenati sollevando pesi liberi o pesi mosca con un movimento push up piatto o inclinato.
    • I sollevamenti alla panca sono quelli più famosi per un motivo: steso sulla schiena, di solito su una panca per sollevamenti, dovresti afferrare il bilanciere alla stessa distanza delle spalle. Metti i piedi ai due lati della panca, stacca il bilanciere e mettilo in posizione (sempre con l'aiuto di un assistente) sul petto, tenendo contratti i muscoli. Abbassa il peso lentamente finché non tocca il petto, riportandolo ed estendendolo poi verso l'alto.
    • Le distensioni con manubri hanno una tecnica simile a quella dei sollevamenti alla panca, ma utilizza i manubri singoli per ogni mano.
    • I chest curl sono simili, però si tengono le braccia dritte ed estese verso l'esterno, come le ali di un uccello.
  2. Allena la schiena. Usare pesi liberi è un modo ottimo per rinforzare la schiena e per avere un fisico tonico, forza diffusa e definizione. Allenare i muscoli delle spalle e della schiena è fondamentale in qualsiasi allenamento di sollevamento.
    • Fai gli stacchi da terra. Gli stacchi da terra sono sollevamenti più avanzati, dovrebbero essere eseguiti solo con l'aiuto di un assistente o di un allenatore che ti possa aiutare. Può essere piuttosto pericoloso fare gli stacchi da terra se non sai cosa stai facendo, perché vuol dire sollevare il bilanciere dal pavimenti e alzarsi in posizione eretta. In alcune forme si solleva fino al mento o oltre la testa.
    • Fai il rematore con manubrio. Facendo lavorare un solo braccio alla volta, da una posizione inginocchiata sulla panca, solleva un manubrio dal pavimento fino al petto, abbassandolo poi per completare la ripetizione. Poi alterna con l'altro braccio.
  3. Sviluppa i bicipiti. Se vuoi avere successo, inizia a sollevare con i bicipiti e falli diventare più grandi e forti.
    • Fai i curl per i bicipiti per svilupparli, sia da una posizione in piedi che seduta. Mettendo un manubrio del peso giusto al lato, portalo al petto flettendo i bicipiti. Alterna le braccia per fare un allenamento completo.
  4. Fai lo squat. Non trascurare le gambe, che costituiscono un importante gruppo muscolare facile da dimenticare e che puoi far lavorare con pesi liberi. Per fare lo squat, porta il bilanciere sulle spalle, mantenendolo con sicurezza dietro la testa, e piegati verso il basso, tenendo la schiena ben dritta e poi ritornando in posizione eretta.

Costituire un Regime di Allenamento

  1. Varia l'allenamento. Se fai solo sollevamenti alla panca per tutta la settimana, non stai sollevando correttamente. Crea un allenamento che varia i muscoli con cui lavori nel corso della settimana, cambiando mentre cerchi di concentrarti sui gruppi muscolari che ti interessano e rinforzandoli con una buona tecnica. Un regime settimanale potrebbe essere così:
    • Lunedì: Lavoro con i pettorali
    • Martedì: Lavoro con le gambe
    • Mercoledì: Aerobica e corsa
    • Giovedì: Lavoro con il torace e la schiena
    • Venerdì: Lavoro con gli addominali
    • Fine settimana: Riposo
  2. Aggiungi gradualmente una piccola quantità di peso. Con la tecnica giusta dovresti iniziare a notare che l'allenamento diventa sempre più facile, il che significa che stai diventando più forte e inizi a sviluppare muscoli. I sollevatori lo chiamano "plateau" e lo usano come segno che è tempo di iniziare ad aggiungere peso e a variare l'allenamento, per evitare di appiattirsi.
    • Per aggiungere peso, usa i pesi che riesci a sollevare, ma abbastanza pesanti da rendere le ultime ripetizioni più difficili, cercando il punto gusto in cui i muscoli non ce la fanno.
  3. Continua a fare le serie a piramide e varia il riposo. Per iniziare davvero a variare il tuo allenamento e a introdurre elementi cardio, puoi impiegare il tempo che usi per riposarti tra una serie e l'altra. Se concedi alle braccia un intero minuto tra le serie, riducilo a 15 o 30 secondi e nota quanto diventi più difficile.
    • Ascolta il tuo corpo e non avere fretta. Saltare direttamente a un'altra serie quando sei esausto è un buon modo per fare errori e causarti un infortunio. Fai attenzione e allenati al tuo ritmo.
  4. Fai sollevamenti solo alcune volte a settimana. È un errore comune commesso dai pivelli in palestra, che credono che sollevare per tre volte al giorno sia il modo più rapido per sviluppare forza e definizione. Non è questo il caso. L'eccessivo allenamento può causare infortuni, impedendo di lavorare pienamente per settimane o anche per mesi. Solleva correttamente per alcune volte e inizierai a sviluppare muscoli più velocemente di quanto faresti sollevando troppo spesso.
  5. Riscaldati dopo esserti raffreddato, per evitare dolori ai muscoli. Dopo aver finito l'allenamento, fai sempre una doccia o un bagno caldi. Le saune vanno anche bene dopo l'allenamento, perché lasciano i muscoli caldi e li lasciano “raffreddare” con i loro tempi. Noterai che i muscoli saranno meno indolenziti se te ne prenderai cura dopo l'allenamento.

Consigli

  • Indossa un sostegno per la schiena che ti aiuti a mantenere una postura corretta per il sollevamento.
  • Comprendi cosa significa buona postura. Mantenendo una buona postura nella vita di tutti i giorni non solo diminuirà le possibilità di infortuni, ma aiuterà anche a fare correttamente i sollevamenti.
  • Indossa guanti che aiutino ad afferrare meglio gli oggetti da sollevare.

Avvertenze

  • Piegandoti all'altezza della vita senza piegarti sulle ginocchia prima di sollevare un oggetto metterà un eccessivo sforzo sulla parte bassa della schiena e potresti rischiare un infortunio.
Information
Users of Guests are not allowed to comment this publication.