Come Sconfiggere i Crampi da Maratona

I crampi muscolari sono l'infortunio più frequente per il maratoneta, sia durante l'allenamento che in gara: si manifestano quando il corpo non ha più energia pronta all'uso, è disidratato e non riesce a reintegrare gli elettroliti persi attraverso la sudorazione. Possono essere causati anche dal surriscaldamento dei muscoli durante lo sforzo. Per fortuna la minaccia dei crampi può essere scongiurata attraverso un programma di allenamento specifico, misurato sulle tue caratteristiche fisiche personali.

Prevenire i Crampi

  1. Fai stretching. Fare stretching regolarmente è raccomandato per ridurre il rischio e il dolore dei crampi. Quando ti stai allenando per una maratona dovresti fare almeno 5-10 minuti di stretching tre volte al giorno.
    • I muscoli più frequentemente colpiti dai crampi sono i polpacci. Un esercizio molto utile è il seguente: mettiti di fronte a un muro a 60-90 cm di distanza, con le piante dei piedi ben distese sul pavimento.
    • Fai un passo in avanti e posa i palmi delle mani sul muro. Dovresti sentire l'allungamento del polpaccio della gamba arretrata. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi cambia gamba.
    • Per ulteriori esercizi di stretching consulta questo articolo.
  2. Mantieni le gambe nella giusta posizione quando dormi. Alcuni aggiustamenti della posizione che assumi durante il sonno ti aiuteranno a prevenire l'accorciamento dei polpacci - e quindi i crampi - durante questo periodo di inattività.
    • Restando supino, alza leggermente le gambe mettendo un cuscino sotto i piedi.
    • Se dormi a pancia in giù, tieni i piedi fuori dal letto.
  3. L'idratazione è fondamentale prima, dopo e durante la corsa. La più frequente causa dei crampi è proprio la disidratazione. È essenziale idratarsi prima di una corsa, reintegrare i liquidi che perdi durante lo sforzo e una volta terminato l'allenamento o la gara.
    • Prima di iniziare l'allenamento o la maratona stessa devi idratarti bevendo solo acqua. Bevande energetiche e integratori non ti saranno di alcun aiuto in questo momento, infatti devi ancora cominciare a consumare elettroliti. Dovresti anche evitare la caffeina, in quanto potrebbe favorire la disidratazione a causa del suo effetto diuretico.
    • Comincia ad assumere integratori e bevande energetiche dopo la prima ora di sforzo, prima bevi solo acqua naturale: il nostro corpo infatti inizia a consumare energia ed elettroliti solo dopo un'ora di sforzo aerobico.
    • Per mantenere un'idratazione ideale bisogna bere dai 150 ai 350 ml d'acqua ogni 20 minuti durante lo sforzo. Prima e dopo la corsa bastano 100-250 ml. La quantità di liquidi necessari varia a seconda del peso del corridore e delle caratteristiche personali di ognuno. Per determinare la giusta quantità di liquidi di cui hai bisogno sarebbe utile farsi aiutare da un nutrizionista.
  4. Trova le scarpe adatte a te. Devi indossare scarpe della giusta misura e che si adattino alla forma del tuo piede. Scarpe della misura sbagliata provocano stress ai piedi e ai tendini, aumentando il rischio di contrarre crampi.
  5. Mantieni una dieta sana. Tieni presente che alcuni cibi contribuiscono all'insorgere dei crampi durante una corsa. Per esempio:
    • Le bevande che contengono caffeina favoriscono i crampi perché causano disidratazione;
    • Non mangiare cibi ricchi di proteine o grassi nelle 4-5 ore precedenti la corsa, ma assumi invece carboidrati;
    • Il potassio è una sostanza che aiuta a prevenire l'insorgere dei crampi, si consiglia pertanto di mangiare banane durante la corsa perché questo frutto che ne è ricco.
  6. Aumenta le riserve di carboidrati nel tuo corpo durante la preparazione alla maratona. Qualsiasi sforzo aerobico protratto per più di 90 minuti è una possibile causa di crampi, in quanto il corpo brucia il glucosio e quando questo viene meno i muscoli cominciano a far male. Si può immagazzinare glucosio seguendo una dieta specifica nel periodo di allenamento alla gara.
    • Durante il periodo di preparazione dovresti assumere il 60% delle calorie quotidiane dai carboidrati, il 25% dai grassi e il 15% dalle proteine. Ottime fonti di carboidrati sono il riso, il pane, la pasta, la patata dolce e quella normale.
    • Nei giorni che precedono la gara dovresti aumentare la percentuale di carboidrati, fino al 70-80% contro il 20-30% di grassi e proteine.
    • Dopo la maratona è bene riprendere una dieta normale, in quanto un eccesso di glucosio nel sangue, in assenza di esercizio, può avere conseguenze negative sulla salute.
  7. Trova il tuo ritmo. Un ritmo sostenuto e costante ti aiuterà a tenere alla larga i crampi.
    • Ascolta il tuo corpo e considera il tuo livello di preparazione per renderti conto di quale sia il ritmo per te, abituati a gestire la velocità sia in allenamento che durante la competizione.
    • Un orologio o un'applicazione che ti avverta se rallenti o acceleri può essere uno strumento utile per mantenere sotto controllo il ritmo.
  8. Riduci gradualmente l'intensità dell'allenamento nei giorni che precedono la maratona. In questo modo si scongiura il rischio di infortuni, e si dà al corpo la possibilità di aumentare le riserve di glicogeno nel sangue. Questa pratica, chiamata “scarico”, è particolarmente efficace se associata a una dieta ricca di carboidrati in vista della corsa.
  9. Dormi a sufficienza. Durante il sonno, i muscoli si riposano e l'intero corpo recupera le energie spese durante la sessione di allenamento, in modo da essere pronto per la sessione successiva.
    • Sono necessarie almeno 7 ore di sonno a notte affinché i muscoli recuperino e si rigenerino.
    • Tieni conto del fatto che la notte precedente la maratona potresti essere agitato in previsione della gara e non riuscire a riposare bene. Per questo motivo, è essenziale dormire molto due noti prima dell'evento: assicurati di dormire almeno 8 ore.

Alleviare i Crampi

  1. Considera l'utilizzo di antidolorifici dopo una maratona. Gli antidolorifici inibiscono i recettori che comunicano al cervello il dolore proveniente dai crampi. Ce ne sono di diversi tipi.
    • Gli antidolorifici venduti senza l'obbligo di prescrizione medica sono indicati per curare dolore di bassa o moderata intensità, il paracetamolo ne è un esempio. Le quantità da assumere variano a seconda dell'età, di solito per un adulto sono 500 mg ogni 4 o 6 ore.
    • Antidolorifici più forti comprendono codeina e tramadolo, che necessitano di ricetta medica. Le dosi per il tramadolo, per gli adulti, sono di solito 50-100 mg ogni 4-6 ore, per la codeina 30 mg ogni 6 ore.
    • I FANS, ovvero i farmaci anti-infiammatori non-steroidei, bloccano sostanze specifiche per prevenire l'infiammazione che causa dolore. Esempi di FANS sono l'ibuprofene, il naprosseno e l'acido acetilsalicilico (aspirina).
  2. Prova l'"Approssimazione": è una tecnica di massaggio specifica per i crampi. Consiste nel comprimere le fibre muscolari nella stessa direzione per un certo tempo.
    • Afferra il muscolo sopra e sotto la zona contratta dal crampo. Comprimi il muscolo avvicinando le mani finché non si rilassa.
    • Prova a contrarre il muscolo isolandolo dal muscolo opposto: in questo modo costringi il muscolo affetto dal crampo a rilassarsi.
  3. Usa compresse fredde per ridurre il dolore. Il freddo riduce il flusso di sangue nella parte infiammata, rallentando l'azione dei recettori del dolore e diminuendone quindi la percezione.
    • Applica un impacco freddo per almeno 20 minuti ogni 4 o 6 ore.
  4. Prova la terapia del calore per favorire il rilassamento muscolare. L'applicazione di calore alla parte del muscolo affetta dal crampo causa la dilatazione dei vasi sanguigni, aumentando il flusso del sangue e rilassando così la parte contratta.
    • Alcuni studi dimostrano che un uso costante di compresse calde può ridurre il dolore muscolare e articolare più efficacemente degli analgesici assunti per via orale, tipo paracetamolo e ibuprofene.
    • Una compressa calda va applicata 20 minuti una sola volta al giorno, facendo attenzione a non provocarsi scottature.

Identificare la Causa dei Crampi

  1. Presta attenzione ai dolori ai nervi o ai tendini. Un infortunio regresso alla spina dorsale, un nervo infiammato nella schiena o nel collo possono provocare crampi.
  2. Previeni gli strappi. Se un muscolo lavora a una frequenza elevata per molto tempo, perde energia e di conseguenza si contrae, provocando un crampo. Questo succede spesso in uno sport come la corsa, nel quale sono sollecitati sempre gli stessi muscoli.
  3. Previeni la disidratazione. Uno sbilanciamento tra liquidi ed elettroliti nel corpo può provocare crampi.
  4. Tieni presente qualsiasi patologia particolare del tuo tessuto sanguigno: i muscoli necessitano di un adeguato rifornimento di sangue per funzionare bene, pertanto qualsiasi malattia o malfunzionamento di questo tessuto può causare crampi.
  5. Stai attento quando ti pieghi al livello del bacino. Quando una persona è stanca, viene naturale piegarsi di lato, con una mano sul fianco. Una posizione del genere, se mantenuta per lungo tempo, comporta stress nei muscoli addominali che può risultare in crampi.
  6. Per correre bene devi avere una buona flessibilità del bacino: è necessaria per imprimere una buona spinta quando il piede tocca terra. Se i muscoli che connettono le gambe al bacino non sono abbastanza elastici, viene scaricata molta tensione sul quadricipite e sul polpaccio, che può provocare crampi con il protrarsi dello sforzo.
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