Come Smettere di Essere Passivo Aggressivo

Il termine “passivo-aggressivo” è entrato in uso dopo la Seconda Guerra Mondiale, quando era usato per descrivere l'atteggiamento dei soldati che mostravano una resistenza subdola nei confronti dell'autorità. Il comportamento passivo-aggressivo resiste indirettamente all'autorità o dimostra indirettamente risentimento verso una persona. Una persona che ha questo atteggiamento cerca di solito di evitare il conflitto. Un comportamento passivo-aggressivo sovversivo può non essere notato, perché le frustrazioni latenti sono mascherate con cortesia superficiale. Alla fine, l'ira emergerà quando gli eventi raggiungeranno uno stadio esplosivo. Assumendoti la responsabilità del tuo atteggiamento per capire e invertire questa tendenza, riuscirai a fare grandi passi verso lo sviluppo di una carriera e di una vita sociale più sane e felici.

Identificare la Tua Passivo-Aggressività

  1. Impara a riconoscere gli stadi dei conflitti passivi-aggressivi. Esiste uno stile di conflitto passivo-aggressivo che può svilupparsi in una persona con tendenze di questo tipo.
  2. Il primo stadio del ciclo di conflitto passivo-aggressivo è lo sviluppo di comportamenti passivi-aggressivi. Durante lo sviluppo sociale, le persone apprendono spesso che le espressioni dirette di rabbia sono pericolose e dovrebbero essere evitate. La persona poi risolve i propri problemi di rabbia mascherandola con comportamenti passivi-aggressivi.
    • Il secondo stadio del ciclo di conflitto passivo-aggressivo è una situazione stressante che provoca pensieri irrazionali basati su esperienze di vita precedenti.
      • Se un insegnante, ad esempio, chiede a uno studente di passare un foglio, e quello studente ha vissuto dei precedenti in cui gli è stato chiesto di fare qualcosa senza ricevere gratificazione, lo studente potrebbe rievocare i suoi precedenti nella situazione attuale. Invece di sentirsi onorato perché gli è stato chiesto di aiutare, lo studente prova risentimento perché la richiesta ha provocato una risposta pregressa.
    • Lo stadio tre avviene quando la persona passiva-aggressiva nega la propria rabbia, e può arrivare a proiettare sentimenti negativi sulle altre persone e far nascere risentimento.
    • Lo stadio quattro del ciclo è l'assunzione di atteggiamenti passivi-aggressivi. Questo include (ma non è limitato a): negare sentimenti di rabbia, isolarsi, tenere il broncio, avere un atteggiamento triste, procrastinare, portare a termine i compiti in modo non efficiente o inaccettabile e cercare una vendetta nascosta.
    • Il quinto stadio di questo ciclo è la reazione delle altre persone. Le persone tipicamente reagiscono negativamente ai comportamenti passivi-aggressivi, spesso facendo il gioco del proprio aggressore. Questa reazione serve solo da rinforzo per il comportamento, e il ciclo ha nuovamente inizio.
  3. Tieni un diario comportamentale. Il diario è un utile mezzo per identificare, valutare e correggere il tuo comportamento. Un diario può aiutarti a individuare i fattori scatenanti dei tuoi comportamenti e ti offre un luogo sicuro, dove essere sincero riguardo alle tue reazioni e a come vorresti agire diversamente in futuro.
  4. Individua gli episodi in cui ti sei comportato in modo passivo-aggressivo. Potresti essere sopraffatto se inizierai a elencare ogni occasione in cui hai mai mostrato un comportamento passivo-aggressivo. Cerca invece di individuare 3-4 episodi in cui ti sei accorto di avere quell'atteggiamento.
    • Potresti esserti comportato in modo passivo-aggressivo al lavoro. Esistono quattro comportamenti specifici che rappresentano abitudini passive-aggressive al lavoro: compiacenza temporanea, inefficienza intenzionale, far degenerare un problema volontariamente e ricerca consapevole di una vendetta nascosta.
    • Quando cerchi di identificare i tuoi comportamenti passivi-aggressivi, il posto migliore per iniziare è la tua vita professionale al lavoro.
  5. Registra le informazioni in merito a quanto è accaduto. È importante identificare ed eliminare gli schemi di pensiero errati che sviluppiamo nelle prime fasi della vita. Per eliminare questi processi mentali, prima identifica quando e come si presentano. Guarda al passato e cerca di richiamare dettagli specifici dei tuoi comportamenti. Può esserti utile osservare le circostanze da una prospettiva esterna, ed essere il più obiettivo possibile. Se inizi a sentirti emotivo, fai un respiro profondo e libera la mente prima di continuare. Non trascurare il tuo ruolo in quanto è accaduto. Il tuo scopo è esaminare le circostanze e le motivazioni che hanno provocato le tue reazioni passivo-aggressive. Considera le domande seguenti:
    • Chi sono le altre parti coinvolte? Quali erano i loro rapporti con te (ad esempio: capo, collega, amico, genitore, coinquilino, insegnante)? Si trovavano in una posizione di autorità rispetto a te; erano tuoi pari; avevano un ruolo decisionale?
    • Quando è accaduto? Ad esempio, al lavoro, a casa, a scuola, a una festa, a una partita o in discoteca?
    • Quando è accaduto? In alcuni casi il periodo è un fattore, ad esempio all'inizio dell'anno scolastico o durante la stagione delle feste.
    • Come si è svolto l'incidente? C'è stato un fattore scatenante specifico o una serie di eventi? Qual è stata la sequenza di azione e reazione?
    • Cosa è accaduto alla fine? Il risultato è stato quello che ti prefiggevi di ottenere con il tuo comportamento negativo? Quali sono state le reazioni delle altre persone?
  6. Esamina le tue reazioni passive-aggressive nel corso di quegli episodi. Generalmente, questo tipo di comportamento si manifesta come una contraddizione volontaria tra quello che devi (passivo) e quello che fai (aggressivo). Le seguenti sono manifestazioni comuni dei comportamenti passivi-aggressivi:
    • Offrire supporto pubblicamente ma resistere, procrastinare o sabotare indirettamente la riuscita di incarichi sociali e lavorativi.
    • Accettare di fare qualcosa e non portare a termine niente o fingere di dimenticarsene.
    • Non rivolgere più la parola a qualcuno senza che questa persona ne conosca il motivo.
    • Compiacere le persone in pubblico, ma disprezzarle alle loro spalle.
    • Mancare di assertività per esprimere sentimenti e desideri, ma aspettarsi che gli altri li capiscano da soli.
    • Sovrapporre i commenti positivi con del sarcasmo acuto o con un linguaggio del corpo negativo.
    • Lamentarsi di non essere compresi o apprezzati dagli altri.
    • Essere imbronciati e litigiosi senza offrire idee costruttive.
    • Biasimare gli altri per tutto, senza assumersi responsabilità.
    • Criticare e disdegnare senza ragione le autorità quando si parla con i propri pari.
    • Rispondere all'autorità indesiderata con azioni segrete e disoneste.
    • Reprimere le emozioni per paura del conflitto, del fallimento o della delusione.
    • Esprimere invidia e risentimento nei confronti delle persone apparentemente più fortunate.
    • Dare voce a lamentele esagerate e persistenti riguardo alle proprie sventure.
    • Alternare tra disprezzo ostile e rimorso.
    • Prevedere risultati negativi prima ancora di iniziare a lavorare.
  7. Cerca degli schemi comportamentali che si ripetono. Analizzando le tue azioni passate, hai notato ripetizioni nel modo in cui hai reagito a certe situazioni o persone? I risultati erano simili? Le altre persone hanno reagito al tuo comportamento nello stesso modo? Ti sei sentito meglio o peggio alla fine dell'episodio? Pensa a come questi schemi possono danneggiarti.
  8. Accetta le tue emozioni. Negare ciò che senti davvero è parte del problema di chi ha tendenze passive-aggressive. Non vuoi che le altre persone sappiano che sei arrabbiato, ferito o pieno di risentimento, perciò ti comporti come se non lo fossi. I tuoi sentimenti non fanno altro che intensificarsi e divenire più irrazionali, perché non sei riuscito a sfogarli in modo salutare. Per questo è importante permetterti di provare e riconoscere queste emozioni, per affrontarle in modo più sano.
  9. Coltiva la coscienza di sé. Devi essere onesto con te stesso per capire le ragioni che stanno alla base dei tuoi sentimenti negativi. Te la sei presa per un commento del tuo collega? Ti sembra che ti siano state fatte pressioni affinché facessi una cosa che non ti andava? Il tuo capo non ha riconosciuto il tuo contributo all'ultimo progetto? Il tuo amico ha preso un voto più alto del tuo, anche se credi che non se lo meritasse? Osserva sotto la superficie per capire cosa vuoi.

Ridurre le Tue Tendenze Passive-Aggressive

  1. Riconosci i tuoi comportamenti passivi-aggressivi. Il primo passo per modificare il tuo atteggiamento è imparare a essere consapevole dei tuoi comportamenti. Fai attenzione a comportamenti quali isolamento sociale, tenere il broncio, eseguire le attività in modo poco efficiente (di proposito), ostinazione e procrastinazione. La natura cronica di questo tratto del carattere implica che non si sviluppa in un giorno, perciò per modificarlo servono tempo e determinazione.
  2. Ascolta e osserva. Nella comunicazione, ascoltare e leggere i messaggi non espressi direttamente è importante quanto parlare in modo aperto e diretto. Considera ciò che sta dicendo o non dicendo l'altra persona in reazione alle tue azioni. Potrebbe essere passivo-aggressivo come te. Guarda le cose da una prospettiva diversa. Forse stai reagendo male? Fai un passo indietro e analizza nuovamente la situazione.
  3. Evita il sarcasmo. Il sarcasmo è l'arma per eccellenza del passivo-aggressivo, ma non farà che peggiorare la situazione. Ecco alcune frasi comuni da evitare: to avoid:
    • "Va bene, come dici tu”.
    • “Ho detto che STO BENE”.
    • “Perché sei così turbato?”.
    • “Stavo solo scherzando”.
  4. Evita la compiacenza temporanea. In ambiente di lavoro, un dipendente può assumere un tipo specifico di comportamento passivo-aggressivo, chiamato compiacenza temporanea, quando acconsente a occuparsi di un lavoro e poi provoca dei ritardi nel suo completamento. Potrebbe ritardare con la procrastinazione, arrivando tardi alle riunioni, o non trasmettendo documenti importanti. I dipendenti solitamente adottano questo atteggiamento quando non si sentono apprezzati al lavoro ma non sanno come esprimere in modo appropriato questi sentimenti.
    • Se ti accorgi di tenere un atteggiamento di compiacenza temporanea, cerca di capire se lo stai facendo perché non ti senti apprezzato.
    • Questo tipo di comportamento può avvenire anche in ambiente casalingo. Potresti dire sempre alla tua compagna che laverai tu i piatti, e poi rimandare per infastidirla di proposito.
  5. Riconosci la tua inefficienza intenzionale. A causa di questo comportamento, una persona dà più valore all'opportunità di essere ostile rispetto a quello che dà alla sua competenza. Un esempio di questo comportamento è un dipendente che continua a produrre la stessa quantità di lavoro, ma perdendo significativamente in qualità. I dipendenti a cui viene fatto notare questo atteggiamento spesso assumono il ruolo della vittima. Questo tipo di comportamento può essere dannoso sia per la compagnia del dipendente che per la sua reputazione.
    • Riconoscere questo tipo di comportamento può permetterti di iniziare a ridurre i comportamenti passivi-aggressivi al lavoro, e fare un grande favore alla tua carriera.
    • A casa, questo atteggiamento può manifestarsi in un ritardo volontario nel lavare i piatti, o farlo in modo non perfetto, così che la tua compagna debba rilavarli prima di metterli via.
  6. Non lasciare che un problema degeneri. Questo tipo di atteggiamento passivo-aggressivo consiste nel rifiuto di affrontare o risolvere un problema. La persona, invece, lascia che il problema cresca e diventi più grande.
    • Degli esempi di questo comportamento includono la procrastinazione e l'utilizzo improprio di giorni di ferie e di malattia.
    • A casa, questo atteggiamento può manifestarsi nel rifiuto di lavare i piatti così ostinato da far accumulare una pila enorme nel lavandino e costringere la tua famiglia a mangiare in piatti di carta perché non ce ne sono di puliti.
  7. Riconosci la vendetta nascosta ma consapevole. Con questo tipo di comportamento una persona cerca segretamente di sabotare la persona che l'ha turbata. Può prendere la forma di pettegolezzi o altri atti di sabotaggio nascosti.
    • In ufficio, la persona potrebbe diffondere voci su un collega da cui crede di aver subito un torto, compromettendo la propria professionalità e reputazione.
    • A casa, la persona potrebbe cercare di conquistare il favore dei bambini e rivoltarli subdolamente contro l'altro genitore.
    • Evita l'autolesionismo. Questo atteggiamento prevede comportamenti dannosi per la propria persona per ottenere vendetta sulla persona che ha provocato un torto.
    • Degli esempi includono uno studente che prende intenzionalmente un brutto voto per vendicarsi contro un'insegnante, o un atleta che perde intenzionalmente una partita per vendicarsi contro l'allenatore.
    • Al lavoro, questo atteggiamento può manifestarsi come perdere un cliente o far fallire un progetto per "vendicarsi" contro la società, anche se il fallimento personale è altrettanto dannoso.

Sviluppare Abitudini Emotive Più Sane

  1. Concediti il tempo per cambiare. Cambiare un comportamento che hai coltivato nel tempo richiede molto impegno e reiterazione. Ricorda che il cambiamento non è sempre un processo lineare. Non aver paura di ricominciare da capo e rivalutare il tuo comportamento. Allo stesso tempo, non prendertela con te stesso se non hai successo al primo tentativo. Più farai pratica e più ti impegnerai a risolvere le tue tendenze passive-aggressive, più sarà probabile riuscire a cambiare il tuo atteggiamento. Se ti accorgi di andare fuori strada nei tuoi tentativi di cambiare il comportamento passivo-aggressivo, prenditi un momento di pausa per riflettere su cosa accade. Chiediti:
    • Riesci a individuare le ragioni per cui stai facendo dei passi indietro?
    • Hai bisogno di fare una pausa e seguire un approccio diverso per cambiare un comportamento specifico?
    • Ci sono sentimenti o reazioni emotive latenti che non hai ancora riconosciuto o risolto?
  2. Impara a essere assertivo e a esprimerti con onestà e rispetto. Una volta capito cosa ti infastidisce, puoi iniziare a far valere i tuoi diritti e dire quello che pensi. Pensa in anticipo a quello che vuoi dire per trovare le parole giuste senza farti guidare dall'istinto. Pronuncia le parole ad alta voce per sentire come viene trasmesso il tuo messaggio. Puoi essere diretto e deciso senza ferire le altre persone. Non incolpare nessuno e comunica i tuoi sentimenti in modo positivo. Aprirti in questo modo può farti sentire più vulnerabile in principio, ma ti permetterà di acquisire sicurezza nel tempo.
    • Potresti, ad esempio, essere infastidito se qualcuno al lavoro prendesse sempre l'ultima tazza di caffè senza mai prepararne di nuovo. Invece di provare rabbia e restare in silenzio fino a provocare un incidente, parla. Di’: "Vedo che stai prendendo l'ultima tazza di caffè. Ti dispiacerebbe farne una nuova brocca se prendi l'ultima, così che anche tutti noi possiamo bere il caffè durante la nostra pausa? Grazie!".
    • A casa, puoi essere chiaro in merito alle tue aspettative per la tua compagna. Se la tua compagna deve lavare i piatti dopo cena e non lo fa, prova a dire: "So che sei stanca dopo aver lavorato tutto il giorno, ma eravamo d'accordo che se io avessi cucinato tu avresti lavato i piatti. Se preferisci cucinare e lasciare che sia io a lavare i piatti possiamo fare così, ma credo che dovremmo dividere le responsabilità delle faccende di casa".
  3. Impara a capire che i conflitti sono normali. I disaccordi sono comuni. Spesso non si tratterà nemmeno di conflitti, ma solo di malintesi. Di solito non corri alcun pericolo se riesci a diluire la rabbia e a partecipare a discussioni costruttive e positive. È possibile dissentire educatamente e lavorare sui compromessi affinché entrambe le parti coinvolte vincano. In questo modo, prenderai il controllo della situazione invece di permettere che il comportamento passivo-aggressivo te lo faccia perdere.
    • Al lavoro, potresti non essere d'accordo con qualcuno sul metodo da adottare per affrontare un progetto. Tu potresti voler riflettere e sviluppare un piano, mentre un tuo collega vorrebbe passare direttamente all'azione e iniziare a immaginare il risultato finale senza prima considerare come arrivarci. Invece di provare rabbia o fastidio, parla con la persona delle vostre differenze di pensiero. Potreste non essere in grado di trovare un accordo, ma potreste dividere il lavoro in modo da sfruttare entrambi i vostri punti di forza: pianificazione e creatività.
    • A casa, potresti parlare con la tua compagna e scoprire di averle "assegnato" un compito che odia davvero. Magari potete trovare un accordo scambiandovi delle faccende di casa da fare. Potrebbe ad esempio accettare di passare l'aspirapolvere, cucinare e portare fuori la spazzatura in cambio di non dover lavare i piatti.
  4. Scegli il successo. Evita di inseguire un risultato negativo, ma piuttosto concentrati per ottenerne uno positivo. Ad alcune persone piace ammettere anticipatamente un fallimento, in modo da non creare aspettative, incluse le proprie. Se adotti comportamenti passivi-aggressivi al lavoro perché non ti senti apprezzato, prova a essere più orgoglioso del tuo lavoro. Fai dei cambiamenti per provare più gratificazione dal tuo lavoro, se possibile.
  5. Sii orgoglioso del tuo successo. Pur facendo progressi lenti ma positivi, il tuo comportamento cambierà e prenderà la direzione che preferisci. Lasciare andare le tue tipiche risposte passive-aggressive abbatterà i comportamenti difensivi che hai messo in atto. Perciò non c'è niente di male a sentirsi insicuri. Essere capace di comunicare chiaramente quello che senti servirà ad aiutarti a vivere meglio e a rafforzare le tue relazioni.

Ottenere Aiuto Quando ne Hai Bisogno

  1. Chiedi aiuto quando ne hai bisogno. Non aver timore di affidarti a uno psicologo o uno psichiatra professionista. Le radici dei comportamenti passivi-aggressivi sono spesso profonde, ed è necessario più di uno sforzo indipendente per modificarli. La psicoterapia può aiutarti a superare alcuni dei problemi di fondo che potresti avere.
  2. Impara a conoscere il disturbo di personalità passivo-aggressivo. La validità di questo disturbo come disturbo mentale ufficiale è argomento di discussione. Alcuni professionisti della salute mentale insistono che può essere qualificato come disturbo della personalità, mentre altri sostengono di no. Che si tratti di un disturbo "ufficialmente riconosciuto" o meno, dovresti cercare aiuto se pensi di non riuscire a controllare la tua passivo-aggressività.
  3. Fai attenzione al rischio maggiore di depressione o pensieri suicidi. Degli studi hanno dimostrato che le persone che soffrono di disturbo della personalità passivo-aggressivo hanno un alto rischio di depressione e pensieri suicidi. Se ti accorgi di avere problemi di depressione o pensieri suicidi come risultato dei tuoi comportamenti, cerca subito aiuto! Puoi presentarti all'ASL locale o contattare una linea telefonica di pronto intervento contro i suicidi.

Consigli

  • Se il tuo comportamento passivo-aggressivo è talmente radicato da non poterlo gestire da solo, ti conviene farti aiutare rivolgendoti a uno psicologo e sottoponendoti a una terapia guidata.
  • Solitamente, il comportamento passivo-aggressivo è ulteriormente alimentato da altri fattori, tra cui il desiderio di raggiungere la perfezione e la paura del fallimento, del successo o di un rifiuto. Tali variabili vanno analizzate per comprendere le cause sottostanti delle tue espressioni verbali e non verbali.
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