Come Massimizzare i Benefici dell'Allenamento

Per le persone fuori allenamento, praticamente qualsiasi esercizio avrà effetti positivi. Ad ogni modo, molti non sanno trarre il meglio dal proprio allenamento. Con alcuni semplici passaggi, non è difficile massimizzare i benefici che ricevi da qualsiasi allenamento. Passa al primo punto per iniziare.

Allenarsi con una sana tabella di marcia

  1. Riconosci il bisogno di riposo del tuo corpo. Molti sono confusi dalla velocità di recupero dei propri corpi, e quanto spesso abbia bisogno di riposare. Ricorda che, in qualunque tipo d’allenamento, i tuoi muscoli si strappano a livello molecolare. Tuttavia, non facendo mai riposare i muscoli, potrebbero non riuscire a ricomporsi. Riposa sempre ciascun gruppo muscolare almeno 2 giorni a settimana. D’altro canto, non devi aspettare molti giorni per allenare gruppi muscolari distinti.
    • Gli studi hanno dimostrato come allenare un singolo gruppo muscolare ogni 48 ore sia salutare ed efficace, purché i muscoli non siano troppo affaticati.
  2. Riscaldati. Quando sei pronto a partire, può essere difficile camminare e fare stretching per 10 minuti prima d’iniziare a correre. Nonostante tu possa pensare che i tuoi muscoli siano abbastanza allenati o sani per saltare il riscaldamento, è una parte molto importante dell’allenamento. Cerca di scaldarti almeno 5 minuti prima di un allenamento leggero, o 10 minuti nei casi più intensi.
  3. Raffreddati. La cosa più facile da fare dopo un allenamento è crollare e riposarsi. Tuttavia, la cosa più sana è massaggiare i muscoli affaticati con del ghiaccio, fare una doccia calda-e-fredda (con sprazzi opposti – più caldo e più freddo possibile, per circa 6 ripetizioni), e fare stretching.
  4. Cambia la tua routine. Molti avventori occasionali sanno che il corpo è molto adattivo e formerà rapidamente una ‘tolleranza’ rispetto a un ciclo d’esercizi. Di conseguenza, cambiare il tuo regime ogni 4 settimane è una parte importante del mantenersi in forma. Si può cambiare facilmente la routine cercando nuove attività che portino i risultati desiderati. Per esempio, se corri 20 minuti e fai 30 addominali, potresti fare piuttosto degli scatti brevi e saltelli uniti divaricati, seguiti da 5 minuti di flessioni.
  5. Ricorda che la dieta è fondamentale. La gente potrebbe pensare che l’allenamento ‘compensi’ il cibo poco salutare, ma non è corretto. Infatti, dopo un allenamento, il tuo corpo risponde ancora più intensamente a ciò che consumi. Sebbene non sia necessario essere un salutista, scegliere cibi più sani in generale darà una grossa spinta alla tua salute.
  6. Non allenarti fino a crollare. Un allenamento simile non è necessario. Significa spingere i muscoli all’estremo, come correre fino a svenire. Molti di quelli che si allenano saltuariamente pensano che sia una buona idea, perché spinge i muscoli al ‘massimo’. Tuttavia, non esistono prove ufficiali dell’efficacia di quest’allenamento nell’aumento dei muscoli. Infatti, danneggiando così seriamente i muscoli, può rallentare i tuoi progressi.
  7. Tieni traccia del tuo lavoro. La prima volta che ti rendi conto di riuscire a fare 1km di corsa senza fermarti è un gran traguardo, ma tenere traccia dei tuoi progressi quotidiani (e non solo i traguardi importanti) è importante. Tenendo traccia dei miglioramenti, resti motivato e cosciente del tuo corpo, e continuerai a spronarti. Cerca di tenere un taccuino (o persino un pezzo di carta) col tuo equipaggiamento da palestra (o i vestiti) segnando quanto riesci a correre, quante ripetizioni riesci a fare, con tanto di data.
  8. Mangia. Il tuo corpo ha bisogno d’energia per funzionare. Certe persone, soprattutto quelle che cercano di perdere peso, pensano che limitare i pasti e allenarsi porti a una maggior perdita di peso. Ricorda solo che il tuo corpo non vuole perdere peso, poiché appena non riceve cibo a sufficienza, attiva le tecniche di sopravvivenza e si tiene stretto ogni grammo di grasso che possiede. Per questo, un approccio drastico può effettivamente avere l’effetto opposto.
  9. Aumenta i muscoli o perdi peso, non entrambe le cose. Il tuo corpo ha le risorse per fare una cosa soltanto. Puoi facilmente creare una routine equilibrata (50/50) che costruisce i muscoli e riduce il grasso ma, per regimi intensi, non funzioneranno entrambi. Se il tuo obiettivo è fare massa, evita l’aerobica più possibile (solo un paio di volte a settimana), mentre dovresti fare l’opposto per perdere peso e migliorare l’efficienza cardiovascolare.
  10. Non buttarti mai in una routine per la quale non sei fisicamente pronto. Sebbene lo scopo dell’allenamento sia rinforzarsi, è pericoloso aspettarsi che il proprio corpo si alleni sin da subito a livelli che vanno ben oltre le tue attuali possibilità. Molte persone che iniziano un regime d’allenamento sono molto motivate e vogliono allenarsi ogni giorno. Tuttavia, per il corpo fuori allenamento, 3 giorni a settimana sono sufficienti, mentre anche i più allenati non dovrebbero superare i 5/7.
    • Evita anche lunghi allenamenti senza un paio di settimane di preparazione. Può sembrare un lungo periodo, ma 2 settimane di jogging prima di una corsa intensa possono prevenire gravi infortuni.

Avere un atteggiamento positivo e produttivo

  1. Cerca di essere costante. Nonostante i messaggi fuorvianti delle telepromozioni, non si possono costruire corpi sani in pochi giorni né in settimane. Riconosci la necessità di costanza negli allenamenti sul lungo periodo per vedere risultati. Come regola generale, concedi almeno un mese a una routine d’allenamento prima di decidere se funziona.
    • Certi istruttori seguono il detto “Prima la forma, poi la forza, poi i risultati”. In altre parole, seguendo la tabella di marcia in modo adeguato, diventerai più forte, e solo in seguito inizierai a vedere dei cambiamenti. Non scoraggiarti se non diventi subito un Adone – attieniti al programma d’allenamento.
  2. Prenditi cura del tuo corpo, non solo con l’allenamento. Non dimenticare mai che l’allenamento è solo uno dei bisogni del tuo corpo. Per un’autentica vita sana, dovrai impegnarti per equilibrare i vari bisogni. Oltre all’allenamento, dovrai seguire una dieta sana, bere molta acqua e dormire 7-9 ore per notte. Non cercare di semplificare troppo le cose – il lavoro che fai per restare in salute e in forma non è limitato alla palestra.
  3. Datti obiettivi realistici. Sebbene sia sano avere in mente obiettivi ambiziosi per il lungo periodo, è importante stabilire obiettivi raggiungibili a breve termine. Per esempio, non iniziare ad allenarti presupponendo che, spingendo con forza sufficiente, tu possa essere un culturista competitivo entro fine anno. È importante comprendere il fatto che certi obiettivi richiedono anni per realizzarsi. Non strafare all’inizio del tuo viaggio verso la forma fisica ideale. L’eccessivo allenamento è il miglior modo per farsi male, o peggio.
  4. Ascolta il tuo corpo. Sebbene sia un’ottima idea spingersi periodicamente al limite fisico, comprendi le gravi conseguenze dello spingersi troppo oltre, troppo presto. Ascolta sempre il tuo corpo – sii attento a come risponde a qualsiasi dieta e agli allenamenti che introduci nella tua vita. Evita la tentazione a cui cedono alcuni atleti – non “insistere” con un esercizio o una dieta che ti sta chiaramente, manifestamente facendo del male. Ogni sviluppo immediato sarà probabilmente seguito da un grave infortunio o da un peggioramento di salute.
    • Ricorda che non esistono diete o allenamenti universali – ciò che funziona per un amico potrebbe non funzionare per te. Ognuno è diverso e ha un proprio DNA e una propria tipologia corporale. Alcuni sono in grado di costruire delle spalle possenti, mentre altri sono corridori nati. E altri ancora otterranno risultati spettacolari dalle diete. Trova la tua “dote” e divertiti a seguire la tua unicità.
  5. Non cadere nella trappola di cure miracolose. Purtroppo, ci sono molti prodotti e servizi al mondo che vengono venduti al preciso scopo di raggirare persone che vogliono semplicemente star bene. Fai approfondite ricerche di qualsiasi prodotto specializzato prima di comprarlo per assicurarti che sia scientificamente provato. In particolare, sii diffidente e scettico fino a prova contraria. Quest’atteggiamento può sembrare cinico, ma può farti risparmiare tempo e denaro.
    • Gli “integratori”, nel migliore dei casi, non sono altro che quello – prodotti che integrano il tuo “allenamento già ottimo e la tua dieta già perfetta”. Non aumenteranno il tuo testosterone, non ti faranno sembrare Arnold Schwarzenegger, non ti renderanno l’uomo più veloce del mondo né ti faranno perdere 5kg in una settimana. Gli unici nutrienti di cui ha bisogno un corpo sano sono vitamine, minerali, carboidrati e grassi sani e, ovviamente, le proteine magre – qualsiasi altra cosa è “superflua” più che “essenziale”.
  6. Datti dei motivi per restare motivato. Allenarsi o stare a dieta può essere difficile, soprattutto all’inizio. È più facile mantenere un atteggiamento positivo su una nuova routine se ti concentri sull’obiettivo, piuttosto che sul processo spaventoso necessario per ottenerlo. Allenandoti, visualizza come sarà quando avrai raggiunto il livello di forma che desideri – potrebbe sorprenderti la facilità risultante per “fare un passettino in più”. Se non funziona, addolcisci la pillola – stabilisci delle ricompense man mano che ti avvicini al traguardo.
    • Non temere, non devi essere vivace per allenarti seriamente. Concentrati sulla ricompensa e trai orgoglio da ciascun successo lungo il tragitto – quest’atteggiamento autentico e positivo to motiverà più di qualsiasi personalità ipocrita, in qualsiasi momento.

Consigli

  • Se senti di non esserti ripreso dai tuoi allenamenti, dormi di più, prendi le vitamine, sistema la tua dieta e bevi più acqua.
  • Concentrati sulla salute e sul non perdere peso o massa muscolare. Sarai meno predisposto agli infortuni causati da esercizi superflui o estremi.
  • Consuma frullati proteici subito dopo esserti allenato, per far crescere i muscoli più rapidamente.
  • Se non darai al tuo corpo il tempo necessario a recuperare, non si rafforzerà.
    • Resta idratato. Una bottiglia d’acqua non basterà per mezz’ora d’allenamento. Tieni sempre con te dell’acqua durante il giorno (anche al lavoro e a scuola).

Avvertenze

  • Non spingerti mai al limite. È pericoloso e privo di senso.
  • Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, non privarti mai di cibo o riposo fino al termine di un allenamento. Questo renderà i tuoi allenamenti MENO efficaci, per non parlare dei danni fisici.
    • Non cercare mai di fare seriamente attività fisica senza prima prepararti. Costringeresti il tuo cagnolino paffuto a correre 1km senza sosta? No – farebbe male al cane, e non migliorerebbe affatto la sua salute.

Cose che ti Serviranno

  • Buona musica
  • Facoltativo: un amico che voglia allenarsi con te, un ‘compagno d’allenamento’
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