Come Stare in Buona Salute

Molte persone che soffrono di malattie gravi darebbero qualunque cosa per un solo giorno di perfetta salute. Dopo tutto, è solo quando perdi la salute che ti rendi veramente conto di quanto sia preziosa. Per mantenerti sano e sfruttare al meglio quello che hai, segui i consigli di questo tutorial.

Seguire una Dieta Sana

  1. Bevi più acqua. Gli adulti dovrebbero bere 2-3 litri (o circa otto bicchieri colmi) di acqua ogni giorno. Questo in aggiunta ad altre bevande come tè e caffè. L’acqua mantiene il corpo alla giusta temperatura ed elimina le tossine, che sono l'inevitabile risultato del metabolismo e della frenetica vita moderna esposta a un’infinità d’inquinanti. Già solo questo aiuta a mantenerti un po’ più sano.
    • L’acqua inoltre idrata la pelle, facilita il lavoro dei reni, aiuta a controllare l'appetito e ti mantiene energico. Se tutti questi motivi non sono una valida motivazione, cosa lo è?
    • Ma, oltre a tutto ciò, bevendo acqua eviti di bere altre bibite poco salutari come quelle a base di cola e i succhi di frutta zuccherati, che sono ricchi di calorie. Il corpo percepisce a malapena la presenza di liquidi in queste bevande malsane e nel giro di poco tempo ti sentirai nuovamente assetato a causa dell’introduzione degli zuccheri. Se vuoi sentire un po’ di sapore quando bevi l’acqua, spremi un po’ di limone, lime o succo naturale al 100%. In ogni caso, assicurati di introdurre una quantità sufficiente di latte per mantenere le ossa forti con l’avanzare degli anni.
  2. Fai colazione. Una colazione leggera e sana è sufficiente per raccogliere i benefici di mangiare presto al mattino. Se è costituita da proteine magre e cereali integrali, allora ti terrà sazio fino al momento del pranzo. Gli studi hanno dimostrato che la colazione “comanda” gli altri pasti. Quindi, se vuoi ridurre l'appetito, non saltare il primo e il più importante pasto della giornata.
    • Invece di un caffè e due ciambelle al cioccolato, che contengono grassi e zuccheri più di ogni altra cosa, opta per delle uova, frutta e per una bevanda, come latte scremato, succo d'arancia fresco o tè. Più è sana la colazione e più ti sentirai attivo ed energico per tutto il giorno e meno avrai bisogno di mangiare nel corso della giornata.
  3. Mangia bene durante il resto della giornata. Se la metà del piatto è costituita da frutta e verdura, sei sulla strada giusta. Aggiungi proteine magre, prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Una volta che hai stabilito un modello di alimentazione costante, l’organismo si sentirà meglio. All’inizio potrà esserci una fase in cui il corpo si chiede dove sono finiti i cibi zuccherati ma, una volta che ti sarai abituato, ti sentirai meglio che mai.
    • Ricordati che non tutti i grassi sono nocivi. Quelli presenti nel pesce grasso come il salmone e il tonno, nell’avocado, nelle noci e l’olio d'oliva sono essenziali per una dieta equilibrata. Leggi questo articolo per avere ulteriori suggerimenti.
  4. Mangia al momento giusto. Un buon momento per cenare e riuscire a digerire in modo sano e semplice è mangiare tra le 17:00 e le 20:00; dovresti evitare gli spuntini a tarda notte, perché ti riempiono di calorie inutili e possono disturbare il sonno. Se senti il bisogno di fare uno spuntino a notte inoltrata, limitati a frutta secca non salata, semi, frutta e verdura.
    • Comunque, non è negativo mangiare degli snack, se lo fai bene. In realtà, mangiare "costantemente" può evitare di farti sentire affamato e impedirti di mangiare quella terza fetta di cheesecake durante il pasto quando senti ancora il desiderio di “mandar giù qualcosa”. L’importante è che, come per tutte le cose, sia fatto con moderazione.
  5. Prova a stare un po’ di tempo senza mangiare carne. Nel caso non l’avessi notato, non si è parlato molto di carne finora. Essere vegetariano è un buon modo per ridurre l'apporto calorico e assicurarti un sacco di vitamine e minerali ma, detto questo, può fare male nel lungo periodo. Anche se non è la cosa migliore diventare completamente vegetariano, la maggior parte delle persone mangia comunque troppa carne. Bisognerebbe trovare un buon equilibrio e modificare la quantità e il tipo di carne che mangi: per esempio sostituire le braciole di maiale con il pollo magro e una bistecca di manzo col tonno.
    • Puoi ottenere una dieta ricca di fibre anche senza carne. L’assunzione di fibre ha dimostrato di ridurre il colesterolo, controllare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la salute intestinale ed evitare di mangiare troppo. La dose di fibre raccomandata è di 30 g al giorno per gli uomini e 21 g per le donne; dopo i 50 anni, questa quantità arriva fino a 38 g per gli uomini e 25 g per le donne. Alcune buone fonti di fibra sono frutta e verdura (con la buccia), cereali integrali e legumi.
  6. Leggi sempre le etichette degli ingredienti. Gli alimenti trasformati che trovi in commercio hanno preso una cattiva reputazione e spesso per una buona ragione. Tuttavia, hai la possibilità di scegliere il “male minore”. Un sacchetto di broccoli surgelati è sicuramente meglio di una confezione di hamburger con formaggio. In pratica, dovresti evitare il più possibile di prendere i cibi trasformati, ma se non è possibile, leggi le etichette e controlla che non siano presenti gli ingredienti peggiori: sale, zucchero e grassi.
    • Il cibo presente sugli scaffali dei supermercati spesso contiene sodio aggiunto e grassi trans e saturi. Se vedi questi ingredienti riportati sull'etichetta (soprattutto se sono in quantità elevate), evita questi prodotti. Trovi sicuramente un’alternativa più salutare altrove e vale la pena cercarla.
      • Solo perché un prodotto dichiara di non contenere grassi trans non significa che non li abbia davvero. Quantità trascurabili possono essere omesse legalmente, quindi se vedi “olio vegetale idrogenato” nell’elenco, sappi che si tratta proprio di uno dei “colpevoli” mascherato.

Impostare un Allenamento Fisico Salutare

  1. Mettiti in forma. Oltre a facilitare la perdita di peso e accrescere la fiducia in sé, l’attività fisica offre una serie di altri benefici per il corpo e la mente. Una buona salute cardiovascolare è stata associata a un ridotto rischio di Alzheimer, solo per citare un esempio. Quindi vai in piscina, in palestra o corri nel parco il più spesso possibile.
    • L’allenamento inoltra rafforza il sistema immunitario; anche un piccolo cambiamento, come camminare a passo svelto per 20-30 minuti al giorno, cinque giorni a settimana, può migliorarlo, aumentando sia gli anticorpi che la risposta dei linfociti T.
    • L'esercizio fisico è anche uno dei modi in assoluto migliori per dormire meglio la notte, oltre ad aiutare a perdere peso e impedirti di mangiare troppo. Leggi questo tutorial per maggiori dettagli.
  2. Mantieni un peso sano. Ogni persona ha un fisico diverso che varia in dimensioni e peso. Un individuo con un corpo massiccio può pesare ovviamente di più rispetto a una persona più minuta. Ogni cosa deve essere proporzionata.
    • Non va bene neppure essere sottopeso! Non seguire nessun tipo di dieta. Non esiste una bacchetta magica per dimagrire e, anche se ci fosse, affamare il corpo e privarlo dei nutrienti vitali non è la soluzione. È molto più sicuro un cambiamento lento delle abitudini e i benefici per la salute fisica nel lungo termine saranno maggiori.
    • Se non vuoi seguire una dieta, leggi come perdere peso solo con l’esercizio fisico. Ricordati però che solo gli atleti professionisti sono in grado di bruciare abbastanza calorie da potersi permettere di indulgere in maniera notevole con dolcetti e prelibatezze; nonostante questo, però, nemmeno loro lo fanno, perché si tratta di un comportamento malsano per l’organismo. Anche se introduci più calorie di quelle che sono consigliate per te, assicurati almeno che siano nutrienti; il cuore, il cervello, i muscoli, le ossa, gli organi e il sangue non possono funzionare per sempre se mangi solo calorie vuote.
  3. Fai l’allenamento incrociato (cross training). Solo perché riesci a correre 8 km senza fermarti non significa che sei in buona salute: lo stesso discorso vale se riesci a sollevare pesi equivalenti a una piccola Toyota. Se pratichi una sola attività, utilizzi solo un insieme di muscoli. Resteresti scioccato se andassi a nuotare o a fare allenamento cardio, in quanto non riusciresti a tenere il passo!
    • Per ovviare a questo problema puoi fare l’allenamento trasversale. Non solo in questo modo svolgi diverse attività che impegnano tutti i muscoli (che possono aiutare a prevenire infortuni), ma eviti anche di annoiarti, che di solito è proprio ciò che uccide l’allenamento. Inserisci quindi dell’attività aerobica e allenamenti di forza nella tua routine. Tutti i muscoli e l’organismo ti ringrazieranno.
  4. Sii prudente nei tuoi allenamenti. Ovviamente ci sono dei modi negativi di esercitarsi. Ogni volta che fai attività fisica ti metti a rischio di lesioni, quindi assicurati di farla nel modo corretto!
    • Per prima cosa, mantieniti idratato. Dovresti sempre sorseggiare acqua durante tutti gli allenamenti. Se ti disidrati puoi provare vertigini o mal di testa mentre ti eserciti e sudi (o anche in mancanza di sudore).
    • Prenditi delle pause! Questo non significa essere pigro, significa essere sano. Non puoi esercitarti ininterrottamente. Dopo circa 30 minuti di allenamento bevi un po’ d'acqua e fai una piccola pausa. Il corpo ha bisogno di qualche minuto per recuperare. In questo modo, nel lungo periodo, potrai migliorare le tue performances.
  5. Approfitta delle piccole opportunità. Essere fisicamente attivo non significa necessariamente continuare ad allenarti senza sosta o iscriverti in una palestra; può essere semplicemente impostare un certo stile di vita e mantenerlo costante. Se ogni giorno puoi fare anche solo 10 passi in più, alla fine si sommano e fanno la differenza.
    • Per esempio puoi parcheggiare un po' più lontano dal lavoro, dall'ingresso del centro commerciale o dal negozio di alimentari. Fai le scale anziché prendere l’ascensore. Porta il cane a passeggio ogni giorno. Pranza al parco. Prendi la bicicletta per andare al lavoro o al tuo bar preferito. Puoi trovare ovunque delle piccole occasioni.

Essere Emotivamente Sano

  1. Pensa positivo. È incredibile quanto potere abbia la nostra mente su ogni cosa. Un semplice approccio positivo verso una determinata situazione può trasformare un ostacolo in un'opportunità. Non solo avrai più entusiasmo per ogni aspetto della vita, ma il sistema immunitario sarà anche più forte, in grado di combattere meglio raffreddori e malattie di cuore. Lo ha dimostrato uno studio dell’università di Harvard.
    • Per impostare questa mentalità non facile, concentrati sulla gratitudine. Quando inizi a pensare alle brutte cose che ti circondano, smetti subito. Allontana questi pensieri. Pensa invece a due cose per cui essere grato. Alla fine, la mente inizierà ad abituarsi a questo approccio e bloccherà le negatività prima che raggiungano lo stato cosciente.
  2. Sii appagato. Questo non significa "essere sempre soddisfatto nella vita", ma piuttosto "soddisfare te stesso". Se sei a dieta, concediti un (piccolo) vizio di gola. Se vuoi vederti la tua fiction preferita per tre ore di fila un venerdì sera, fallo. Qualunque piccola cosa ti renda felice, deve essere fatta.
    • La felicità è inestimabile. Se non sei felice, non sei completamente sano. È solo quando abbiamo una serenità mentale che possiamo affrontare in modo salutare tutto il resto. Se il lavoro, la famiglia, gli amici, la relazione affettiva e il denaro ti danno preoccupazioni e ti deprimono, la scelta tra un panzerotto caldo o una brioche di farina integrale in fondo non ha molta importanza!
  3. Pensa in piccolo. Se ti concentri su obiettivi irraggiungibili, probabilmente finisci per scoraggiarti, frustrarti e arrenderti. Dopotutto, perché cercare di realizzare qualcosa che non accadrà mai? Una mentalità sana deve focalizzarsi “nel qui e ora”. È giusto anche pensare al futuro, ovviamente, ma non devi essere preoccupato per qualcosa che non è ancora avvenuto e chissà se capiterà mai.
    • È più facile sentirsi emotivamente sano (e felice) quando ci si concentra su ogni singolo passo del viaggio e non sulla destinazione. Se vuoi diventare una star del cinema, focalizzati prima di tutto su come ottenere la tua prossima audizione. Poi cerca un buon manager da cui farti rappresentare e così via. Affronta sempre in ordine cronologico le cose che devi fare e impegnati a svolgerle seguendo quest’ordine!
  4. Gestisci lo stress. Questo è un problema enorme. Quando lo stress prende il sopravvento nella vita, tutto il resto non ha più importanza. La casa diventa disordinata, la mente diventa caotica e le relazioni interpersonali si fanno tese. Prenditi qualche attimo per te stesso e pensa seriamente al livello di stress che hai raggiunto: riesci a gestirlo? Cosa potresti fare in più per calmarti e rilassarti?
    • Un modo molto sano per gestire lo stress consiste nel praticare lo yoga. Se però non ti attira particolarmente, puoi provare a meditare. Non vuoi neppure meditare? L’importante è che tu riesca a dedicare dieci minuti ogni giorno per recuperare le energie mentali. Siediti in un luogo isolato e semplicemente respira. Organizzati per cercare di farlo costantemente tutti i giorni.
  5. Scegli i tuoi amici con saggezza. Tutti conosciamo persone che ci tolgono le energie e ci svuotano, ma ne restiamo ugualmente amici perché hanno un bel televisore o semplicemente perché, altrimenti, ci annoieremmo. Purtroppo, per la nostra salute emotiva, non vanno affatto bene. Sappiamo che ci creano più danni che benefici, ma ignoriamo questo aspetto per restare coerenti ed evitare situazioni imbarazzanti. Devi invece pensare alla tua serenità, alla salute mentale e allontanare queste persone negative dalla tua vita. Nel lungo periodo, sarai più felice.
    • Non sai come riconoscere un amico dannoso? Come riconoscere una relazione manipolatoria e autoritaria? Puoi leggere questi due articoli per impararlo.
  6. Sii produttivo. Una delle migliori sensazioni che puoi provare è quando senti che "hai fatto un sacco di cose oggi!" In quel momento, ti senti praticamente inarrestabile. Ricordi quando tua madre ti diceva: "Se metti la testa in qualunque cosa fai, vedrai che potrai farla" e ti accorgi che ora è vero più che mai! Ora immagina di provare questa euforia costantemente.
    • Inizia facendo un elenco delle cose da fare. Va bene anche annotarle su un calendario o un planner. Ma ricordati di pensare in piccolo. Inserisci un paio di compiti per aiutarti nel raggiungimento del tuo obiettivo. Ti accorgerai di avere innescato un circolo virtuoso inarrestabile.
  7. Prenditi una pausa. Questo rispecchia un po’ il concetto di "sentirsi appagato"; a volte devi occuparti solo di ciò che è giusto per te, indipendentemente da ciò che il mondo si aspetta da te. Senza provare sensi di colpa, prenditi quella barretta dolce al bar che desideri da tempo. Trascorri una notte intera sveglio. Passa una mattinata completamente libera. Sarai doppiamente energico e vitale quando tornerai alla tua routine.
    • Questo vale anche per l’esercizio fisico. Se fai sempre ripetutamente gli stessi movimenti, i muscoli si abituano, si annoiano e finisci in un punto morto dove non riesci più a migliorare. Così, anziché allenarti sempre nello stesso modo tutti i mercoledì, vai in piscina per cambiare. Non è questione di essere pigri, è solo un fatto logico.
  8. Trova un equilibrio emotivo. Anche se riesci a controllare ogni altro aspetto della salute, non farai un lavoro completo se provi del disagio interiore. Tutti abbiamo bisogno di essere risollevati, di tanto in tanto; per questo motivo ci sono piccole azioni che puoi mettere in pratica, così da sentirti meglio con te stesso. Se si tratta di un problema più profondo, dovresti imparare a gestire un dolore emotivo o anche la depressione.
    • Una volta che hai lavorato su te stesso, dovresti anche preoccuparti del tuo approccio verso le relazioni interpersonali. Impara a riconoscere una relazione manipolatoria o autoritaria e, se necessario, ad affrontare un abuso emotivo, in modo da vivere una relazione sana.

Mantenere delle Abitudini Sane

  1. Smetti di comportarti in maniera rischiosa. Evita di correre dei rischi inutili, perché finisci semplicemente con lo stressare il corpo e la mente. Inoltre potresti avere conseguenze devastanti nel lungo termine. Sappi che dei ripetuti comportamenti pericolosi e azzardati sono indice di profondi problemi psicologici, che andrebbero discussi con uno specialista. Comincia a occuparti dei seguenti aspetti:
    • Fai sesso sicuro.
    • Smetti di bere troppo.
    • Combatti l’alcolismo.
    • Smetti di fumare.
    • Esci dal tunnel della droga.
      • Si tratta di obiettivi realizzabili. Anche se sono oggettivamente difficili, sono però raggiungibili. Spesso, quando riusciamo a realizzarne uno, ci rendiamo conto che i vari tasselli della nostra vita si ricompongono piano piano.
  2. Allenati più volte durante la settimana. In questo articolo si è già molto discusso di quanto una buona forma fisica sia importante, ma in questa sezione vogliamo renderla ancora più cruciale. L’allenamento deve far parte della tua routine giornaliera. In questo modo acceleri il metabolismo, controlli il peso corporeo e ti sentirai energico per tutta la settimana. Tre ottimi buoni motivi!
    • Ecco un esempio concreto: cerca di fare 150 minuti di attività aerobica alla settimana (oppure 75 minuti di attività vigorosa) accompagnati da un allenamento di forza due volte a settimana. Vale anche tagliare l’erba!
  3. Dormi bene la notte. Durante il sonno il corpo produce delle cellule che combattono le infezioni, le infiammazioni e lo stress. Questo significa che se la qualità o la quantità del tuo riposo è insufficiente, non solo sarai più soggetto alle malattie, ma impiegherai più tempo a guarire. Se non vuoi dormire per te stesso, fallo per la tua salute!
    • Oltretutto, uno studio condotto da The American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che gli uomini che dormono solo 4 ore, assumono 500 calorie in più rispetto a coloro che ne dormono 8. Se stai cercando un modo facile per dimagrire, l’hai trovato!
      • Leggi questo articolo per altre utili informazioni.
  4. Impara a cucinare. Preparare i propri pasti è un’esperienza meravigliosa che ti permette di assaggiare molte ricette differenti e allo stesso tempo risparmiare denaro. Inoltre, sei in grado di controllare ogni piccolo alimento che introduci nell'organismo. Questo è davvero l’unico modo per cambiare le tue abitudini alimentari!
    • Quando cucini, evita di usare oli e altri ingredienti aggiunti. Resta fedele all’olio di oliva e preferiscilo a quello di semi, al burro o alla margarina. Mantieni la quantità di sale e formaggio al minimo. Se una pietanza non ti piace senza sale, prova a cucinarla in modo diverso!
  5. Mantieni una buona igiene personale. Lavati spesso le mani, soprattutto quando usi il bagno (sia quello di casa che quelli pubblici). I germi si diffondono come un incendio e ci contagiano in un batter d’occhio. Se il concetto non fosse ancora abbastanza chiaro, fatti la doccia.
    • Per l’igiene del cavo orale ricordati di lavare i denti, passare il filo interdentale e di non trascurare la lingua dopo i pasti. Le particelle di cibo causano alito cattivo e malattie gengivali. Recati dal dentista con regolarità, sia per la pulizia che per individuare precocemente eventuali problemi ed evitare che peggiorino. Clicca qui per altri suggerimenti.
  6. Rinforza il sistema immunitario. Non è facile mantenere abitudini sane e alti livelli di energia se sei sempre affaticato, raffreddato, malato o se le tue difese immunitarie sono deboli. Segui i consigli che puoi leggere in questo articolo.
    • Se ti è possibile, cerca di assumere tutte le vitamine e minerali dalla tua dieta. Gli integratori andrebbero presi solo come soluzione di seconda scelta. Ovviamente parla con il tuo medico prima di apportare cambiamenti significativi alla tua alimentazione.

Consigli

  • Educa te stesso. Ogni nuovo giorno è l’occasione per imparare qualcosa.
  • Non stressarti. Resta calmo e incoraggiati a fare cose che non hai mai tentato prima.
  • Quando senti che il tuo corpo ha bisogno di riposo, ascoltalo. Il nostro organismo è un sistema straordinario in grado di riparare se stesso, se ce ne prendiamo cura.
  • Sgranocchia del sedano. Questa semplice operazione ti fa consumare più calorie di quante ne assumi.
  • Aumenta l’apporto di antiossidanti per combattere i radicali liberi che sono correlati al cancro, alle malattie cardiache, all’aterosclerosi e altre patologie.

Avvertenze

  • Inserisci le nuove abitudini e routine lentamente. Non devi scioccare il corpo. Se hai deciso di seguire un nuovo regime alimentare e praticare dello sport, consultati prima con il tuo medico curante. Sii sempre prudente quando si tratta di salute!
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