Come Bilanciare un Pasto

Sapere come bilanciare correttamente un pasto ha degli indubbi benefici per la salute. Non solo garantisce il giusto apporto di nutrienti, ma un’alimentazione ben pianificata ti aiuta a dimagrire, migliora la salute del cuore e riduce il rischio di contrarre malattie croniche (o ne limita gli effetti collaterali se già ne soffri). Sebbene tutti noi abbiamo dei cibi preferiti e differenti necessità nutrizionali, le strategie che stanno alla base di un pasto bilanciato possono apportare benefici a chiunque. Seguendo i consigli di questo articolo puoi imparare a mangiare in maniera equilibrata per rendere la tua dieta sana e nutriente.

Passaggi

  1. Impara quali sono le raccomandazioni di base. Di solito metà di ciascun pasto dovrebbe essere composto da verdure e/o frutta, un quarto da proteine magre e il rimanente quarto spetta ai cereali. Le bevande dovrebbero essere acqua, latte magro o un suo sostituto, succhi di frutta al 100% o delle alternative non caloriche come il tè.
    • La quantità esatta di cibo dipende dal tuo stato di salute e dai tuoi obiettivi di peso oltre che dalla tua età, sesso, dal livello di attività fisica e da eventuali patologie (che hai o cerchi di evitare) che richiedono una particolare attenzione per quanto riguarda l’alimentazione.
    • Nei siti web delle varie organizzazioni governative e delle associazioni per la salute puoi trovare molti esempi di diete e piani di alimentazione del tutto gratuiti. Molti di essi ti consentono di personalizzare il piano per capire esattamente di quali e di quanto cibo hai bisogno ogni giorno o ogni settimana. In questo modo puoi ripartire le porzioni in pasti e spuntini quotidiani.
    • I diabetici, a ogni pasto, dovrebbero scegliere dei cereali integrali e carboidrati complessi al posto di quelli semplici o raffinati; inoltre dovrebbero limitare l’assunzione di frutta e succhi.
    • Coloro che soffrono di ipercolesterolemia, problemi cardiaci e altre malattie cardiovascolari dovrebbero consumare prodotti di derivazione animale e alimenti grassi in quantità inferiori rispetto a quanto consigliato mediamente alla popolazione sana. I sostituti della carne, come le polpette di fagioli neri che rimpiazzano gli hamburger, possono essere molto utili perché, pur spostando l’ago della bilancia verso i prodotti vegetali, danno al consumatore l’illusione di mangiare ancora un pasto con un rapporto carne/verdure normale.
    • Se il tuo obiettivo è quello di dimagrire, cerca di dare maggiore enfasi ai vegetali e agli altri alimenti con poche calorie. Tuttavia, ricorda che anche il modo in cui prepari i pasti è importante tanto quanto cosa mangi: non usare troppo burro, olio, grassi, zucchero o sale quando cucini.
  2. Bilancia ogni pasto. Una colazione e un pranzo equilibrati sono importanti tanto quanto una cena ben pianificata. Ogni pasto dovrebbe apportare alimenti che provengono dai vari gruppi.
    • Per esempio una buona colazione dovrebbe essere composta da una tazza di avena, una di frutti di bosco, una tazza di latte o un suo sostituto vegetale e una manciata di noci.
    • Il pranzo potrebbe includere un panino di farina integrale con lattuga, pomodoro, cipolla, una fetta di formaggio magro tipo cheddar e un paio di fette di carne. Un contorno di insalata verde leggermente condita e un bicchiere di succo di frutta puro al 100% dovrebbero completare il pasto.
    • Infine, per cena, vanno benissimo delle carote cotte, fagiolini, 150 g di riso integrale e una cotoletta di maiale alla griglia. Limitati all’acqua o a un bicchiere di latte a basso contenuto di grassi.
  3. Gli spuntini sono importanti come i pasti. Devono essere nutrienti, ricchi di energia e bilanciati proprio come i pasti principali.
    • Per esempio, una manciata di bastoncini di sedano, un paio di cracker ai cereali integrali e un cucchiaio di burro di arachidi apportano una giusta quantità di verdure, cereali e proteine, il tutto in porzioni da “spuntino”.
    • Allo stesso modo, potresti consumare mezza tazza di ricotta, una pesca e una manciata di mandorle per ottenere proteine, frutta e derivati del latte.
  4. Pianifica l’alimentazione per bilanciare i pasti e l’apporto giornaliero di ogni gruppo alimentare. Ora che conosci il numero di porzioni a cui devi mirare per ciascun gruppo di alimenti sia su base giornaliera che settimanale, applica queste conoscenze quando fai la spesa al supermercato e pianifica ogni settimana la tua alimentazione.
    • Comprando la giusta combinazione e quantità di ciascun tipo di cibo ogni settimana, sarà più semplice dividere il tutto in pasti equilibrati. La tua lista della spesa dovrebbe prevedere verdura e frutta fresca, pane e cereali, proteine magre. I dolci, i cibi precotti e confezionati, le bibite, i salatini e i dessert dovrebbero occupare solo una percentuale minima dei tuoi acquisti settimanali. Quando non sono disponibili degli alimenti poco sani, sei costretto a “costruire” il pasto con quelli salutari che hai acquistato.
    • La pianificazione in anticipo ti consente anche di prevenire delle emergenze dell’ultimo minuto che potrebbero farti deviare dal tuo obiettivo di alimentazione sana, ad esempio cedendo ai panini dei fast-food ricchi di calorie per sostituire un piatto di cereali e mangiando le patatine fritte al posto dei broccoli al vapore.

Consigli

  • Se preferisci acquistare degli alimenti già pronti o se non puoi rinunciare alla comodità degli alimenti congelati o in scatola, cerca di comprare quelli senza sale o zuccheri aggiunti, senza aromi o condimenti. Condire il cibo a casa ti consente di limitare centinaia di calorie inutili e di ottenere un sapore più fresco e personalizzato.
  • Se la tua famiglia odia le verdure, cerca di nasconderle nelle salse, negli intingoli o anche in piatti come il pane, negli hamburger o sulla pizza.
  • Una dispensa ben rifornita è un bene senza prezzo quando si tratta di pianificare un piatto bilanciato in poco tempo. Il pesce e le verdure in scatola, quelle surgelate e un po’ di pasta o riso integrale con della frutta congelata sono degli ottimi ingredienti per preparare un pasto rapido e bilanciato anche quando non si hanno prodotti freschi a disposizione.
  • Comprare la frutta e la verdura di stagione ti aiuta a limitare i costi della spesa e stimola la tua fantasia in cucina. Allo stesso modo, i volantini delle offerte dei negozi di alimentari ti aiutano a pianificare i pasti della settimana rispettando le esigenze nutrizionali e contemporaneamente il portafoglio. Di solito nella zona perimetrale del supermercato vengono esposti gli alimenti più sani, come la frutta e la verdura, i cereali e i latticini e si trova il reparto macelleria e pescheria.
  • Ricorda che non importa quanto un pasto possa sembrare sano e bilanciato, le calorie si nascondono soprattutto durante il processo di preparazione a causa dei metodi di cottura, delle salse e condimenti aggiunti che fanno schizzare alle stelle il conteggio calorico. Evita i cibi fonte di calorie inutili ricchi di zuccheri, grassi e sale per ridurre il consumo globale delle calorie e ottimizzare i benefici per la salute di un pasto bilanciato.

Avvertenze

  • Alcuni piani alimentari per perdere peso promuovono delle drastiche riduzioni di alcuni gruppi alimentari, ma questo comportamento potrebbe rivelarsi malsano. Per la maggior parte delle persone, un’ampia varietà di cibo ricco di nutrienti, con poche calorie e grassi, fornisce un ottimo apporto nutrizionale e allo stesso tempo promuove la perdita di peso. Le diete che raccomandano la totale eliminazione di alcuni gruppi di alimenti non andrebbero mai seguite, a meno che non siano state precedute da un consulto medico.
  • Se soffri di una patologia grave, dovresti sempre consultarti con il medico o il dietologo, oltre a fare ricerche in autonomia per trovare il modo di bilanciare la tua alimentazione. Alcuni problemi di salute impongono dei limiti molto stretti per alcuni gruppi di alimenti che devono essere trattati molto più in dettaglio di quanto faccia questo articolo.
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