Come Mangiare per Proteggere il Cuore

Se hai un problema cardiaco o semplicemente vuoi mantenere il tuo cuore sano, devi conoscere quali alimenti sono salutari e quali non lo sono per il tuo cuore. In particolare, è importante sapere quali cibi mangiare di più, quali sono gli alimenti da evitare e come creare la tua programmazione dei pasti.

Cibi da Mangiare

  1. Mangia molti acidi grassi omega-3. Questi acidi hanno molte proprietà benefiche per l’organismo in generale e per mantenerlo sano. Nello specifico, riducono i livelli di trigliceridi, colesterolo e altre sostanze che ostruiscono i vasi sanguigni e abbassano la pressione del sangue, tutti fattori legati alla salute del cuore. Inoltre aiutano a evitare che i vasi sanguigni si infiammino, in quanto potrebbero causare coaguli di sangue. Gli alimenti ricchi di omega-3 sono:
    • Frutti di mare come gamberi, tonno, merluzzo, capesante e salmone.
    • Semi di lino, di soia e noci.
    • Cavolini di Bruxelles, cavolfiore e zucca.
  2. Mangia molta frutta e verdura. Entrambe sono ricche di nutrienti come vitamine, minerali e fibre. Mangiare prodotti freschi può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre le probabilità di sviluppare malattie cardiache.
    • L’approccio dietetico per fermare l’ipertensione (DASH), è un programma alimentare sviluppato recentemente per mantenere bassa la pressione sanguigna e suggerisce 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
  3. Inserisci cereali integrali nella tua dieta. Hanno un alto contenuto di fibre. Le fibre solubili sono indicate per ridurre le lipoproteine a bassa densità (LDL). Queste sono conosciute anche come il colesterolo cattivo, che contribuisce alla formazione di placche nelle arterie che possono causare malattie coronariche.
    • La dieta DASH raccomanda da sei a otto porzioni di cereali integrali al giorno.
  4. Scegli le proteine a basso contenuto di grassi come il pesce. Le proteine magre come il pesce e il pollo sono un buon modo per ottenere le sostanze nutrienti di cui hai bisogno, pur stando attento alla salute del cuore. In particolare, il pesce contiene acidi grassi che, come accennato in precedenza, aiutano a combattere molte patologie che possono influire sulla salute del cuore.
    • L'American Heart Association raccomanda alle persone sane di mangiare circa 170 g di qualunque tipo di pesce grasso ogni settimana.
  5. Cerca gli alimenti con un basso contenuto di sale. Il sale provoca la ritenzione idrica nel corpo. In questo modo la pressione arteriosa può aumentare. Ridurre il contenuto di sale nella dieta può abbassare la pressione sanguigna, soprattutto se unito all’assunzione di farmaci antipertensivi.
    • Secondo la Mayo Clinic un adulto medio sano non dovrebbe consumare più di 2.300 mg di sale al giorno.
  6. Scegli l’olio d'oliva anziché il burro. Il burro contiene grassi nocivi che possono ostruire le arterie. L’olio d'oliva, invece, contiene grassi monoinsaturi che possono davvero aiutare a ridurre il colesterolo e rendere il cuore più sano.
    • Prova a usare l'olio d'oliva quando cuoci i cibi sul fornello al posto del burro.

Cibi da Evitare

  1. Tieni traccia del numero di carboidrati che mangi ogni giorno. Quando ne mangi una quantità eccessiva, aumenti le probabilità di diventare obeso e il sovrappeso, a sua volta, può causare malattie cardiache. Si ritiene che i carboidrati “cattivi” siano i maggiori responsabili dell'aumento di peso, più di quanto lo siano i grassi. Questo perché i carboidrati si trasformano in glucosio (zucchero), che fa innescare nell’organismo la produzione di insulina. L'insulina è un ormone che trattiene il grasso.
    • Questo non significa che tutti i carboidrati siano cattivi o che si dovrebbero eliminare completamente dalla dieta. Il trucco è quello di ridurre quelli nocivi, pur mantenendo quelli buoni.
    • I carboidrati buoni sono quelli ricchi di fibre. Tra questi ci sono le verdure, i cereali integrali, i legumi e la frutta. I carboidrati cattivi, ossia quelli lavorati e raffinati, includono alimenti come il pane e il riso bianco.
  2. Limita la quantità di grassi che mangi ogni giorno. Dovresti cercare di evitare il più possibile i cibi ricchi di grassi trans e di colesterolo (che è lipide), se temi per la salute del tuo cuore. Questo tipo di grassi può aumentare le probabilità di soffrire di ictus o di sviluppare malattie cardiache. Cerca di evitare cibi come:
    • Burro, lardo, strutto, sughi, margarine idrogenate e olio di cocco e di palma.
  3. Mangia meno carne rossa. La carne rossa deve essere generalmente evitata se tieni alla salute del tuo cuore, in quanto contiene la L-carnitina. Questa sostanza alimenta i batteri che risiedono nell’intestino, che a loro volta trasformano la L-carnitina in un composto chiamato trimetilammina-N-ossido, o TMAO. Gli studi hanno riscontrato che il TMAO provoca l'aterosclerosi, il processo che intasa le arterie di colesterolo. Quando le arterie sono ostruite, può verificarsi un attacco di cuore.
    • Dovresti mangiare la carne rossa solo un paio di volte al mese.
  4. Limita il numero di uova che mangi ogni settimana. Se ne dovrebbero consumare, in totale, al massimo quattro a settimana. Il problema principale delle uova è la quantità di colesterolo contenuto nel tuorlo. Un uovo di medie dimensioni contiene più di 185 mg di colesterolo, che è oltre la metà della dose giornaliera raccomandata. Questo colesterolo può accumularsi nelle arterie e provocare infine un infarto.
  5. Bevi alcool con moderazione. Delle bevande come il vino possono essere consumate in quantità moderate di circa 100 ml per le donne e 200 ml per gli uomini. Una quantità limitata di vino rosso, in realtà, è considerata sana per il cuore, grazie agli antiossidanti che contiene, tra cui il resveratrolo. Questo può essere l'ingrediente chiave del vino rosso che aiuta a ridurre il colesterolo 'cattivo' (lipoproteine a bassa densità, ossia LDL), prevenendo la formazione di coaguli di sangue e inibendo i danni ai vasi sanguigni.
    • Gli uomini dovrebbero cercare di bere non più di due bicchieri al giorno mentre le donne un bicchiere al giorno, e solo durante i pasti.

Creare una Programmazione dei Pasti per un Cuore Sano

  1. Tieni controllata la quantità di cibo che consumi a ogni pasto. Cerca di tenere traccia di ciò che mangi. Quando prendi delle porzioni più grandi del necessario, stai assimilando più calorie che possono portarti a un aumento di peso.
    • Il numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno dipende dall’età, dalla struttura fisica e dalle attività quotidiane. Puoi capire quante te ne servono leggendo questo articolo.
  2. Pianifica i tuoi pasti prima del tempo. Programmare i pasti in anticipo può essere davvero utile quando stai cercando di eliminare i cibi meno sani dalla tua dieta. Se puoi, fai un programma dei pasti per tutta la settimana. Concentrati sugli alimenti sani per il cuore e inizia a escludere quelli nocivi.
  3. Impegnati per sostituire i cibi meno sani con quelli salutari. All’inizio potrà sembrarti difficile rinunciare agli alimenti che ti piacciono tanto con delle opzioni più sane ma che magari non ti entusiasmano particolarmente. Tuttavia, se vuoi pensare seriamente alla salute del tuo cuore, sappi che è necessario apportare questi cambiamenti. Alcuni suggerimenti sono:
    • Usa l’olio di colza o d'oliva quando cucini anziché il burro o la margarina.
    • Mangia i fagioli come sostituto proteico alla carne rossa, che devi eliminare il più possibile dalla dieta.
    • Prendi delle verdure e la frutta di stagione per uno spuntino durante il giorno. Se hai sempre degli snack sani a portata di mano può risultarti più facile eliminare gli spuntini grassi e malsani come patatine e caramelle.

Consigli

  • Cerca di mangiare meno cibi zuccherati per mantenere un peso sano.
Information
Users of Guests are not allowed to comment this publication.