Come Rallentare il Tuo Metabolismo

Il metabolismo basale indica il dispendio energetico di un organismo a riposo. Ogni persona ha un metabolismo leggermente diverso dagli altri, perciò anche le necessità alimentari sono differenti. Come regola generale, il metabolismo tende ad essere più veloce nelle persone basse e molto attive. Anche la gravidanza può accelerarlo. Continua a leggere per scoprire come rallentare il tuo metabolismo.

Calcolare il Metabolismo Basale

  1. Scopri qual è tuo metabolismo basale (ossia a riposo). Puoi usare dei siti online, oppure le seguenti formule in base al tuo sesso:
    • Donne: MB = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) - (4,330 x età in anni)
    • Uomini: MB = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4,799 x peso in cm) - (5,677 x età in anni)
  2. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero usando la formula di Harris-Benedict. Dopo aver calcolato il MB, puoi fare una stima delle calorie di cui hai bisogno in base ai diversi livelli di attività quotidiana. Rallentare il metabolismo significa che il corpo ha bisogno di meno energia. Parti dal tuo MB per eseguire il calcolo. Se sei:
    • Sedentario o fai raramente attività fisica: calorie per mantenere il peso costante = MB x 1,2
    • Attività fisica leggera da 1 a 3 volte a settimana: calorie per mantenere il peso costante = MB x 1,375
    • Attività fisica moderata da 3 a 5 volte a settimana: calorie per mantenere il peso costante = MB x 1,55
    • Attività fisica sostenuta per 6 o 7 volte a settimana: calorie per mantenere il peso costante = MB x 1,725
    • Attività fisica intensa ogni giorno: calorie per mantenere il peso costante = MB x 1,9

Rallentare il Metabolismo per Mettere Peso

  1. Il metabolismo "lento" non è necessariamente responsabile dell'aumento di peso. Se vuoi mettere qualche chilo, cerca su WikiHow degli articoli specifici sull'argomento. I medici in genere sostengono che le variazioni di peso non dipendono soltanto dal metabolismo, ma da una grande varietà di fattori:
    • L'apporto calorico quotidiano.
    • L'attività fisica quotidiana e il suo livello di intensità.
    • Il corredo genetico e la storia familiare.
    • I farmaci che si assumono.
    • Abitudini sbagliate e poco salutari, per es. la privazione di sonno.
  2. Rallentare il metabolismo non è il modo più salutare per mettere peso. Questo processo può includere cose piuttosto spiacevoli, come saltare i pasti, diminuire l'apporto calorico giornaliero e così via. Se intendi farlo in modo sano, devi:
    • Aumentare l'apporto calorico. Assumi più calorie di quante riusciresti a consumarne ogni giorno.
    • Comunica al medico qualsiasi patologia ti abbia causato perdite di peso, per es. problemi alla tiroide, il diabete, l'anoressia nervosa.
  3. Salta i pasti. È utile per rallentare il metabolismo, anche se non è il metodo più salutare. Quando salti i pasti, l'organismo inizia a temere che ci sia un periodo di carestia, perciò il metabolismo rallenta per conservare energia.
  4. Assumi meno calorie del solito. Quando l'organismo riceve meno calorie, deve compensare rallentando il metabolismo, il che ha senso: se deve lavorare in queste condizioni, non può consumare la stessa quantità di energia che impiegherebbe normalmente.
    • Attenzione: quando offri all'organismo meno calorie, potrebbe iniziare a bruciare il tessuto muscolare per compensare. Se sei già molto magro, questo non è il metodo più adatto per mettere peso.
  5. Fai qualche pisolino. Quando dormi, il metabolismo tende a rallentare e resta invariato per qualche tempo dopo la sveglia.
  6. Quando è possibile, sostituisci i carboidrati semplici (zucchero) con quelli complessi (amido e fibre). È stato dimostrato che gli zuccheri e la frutta vengono digeriti e assorbiti più rapidamente rispetto ai carboidrati complessi, come quelli del pane, il che crea degli squilibri improvvisi dei livelli di zucchero nel sangue. È stato anche dimostrato che, durante un periodo di sei mesi, l'ossidazione dei carboidrati è più bassa con l'assunzione di carboidrati complessi (pane e amido di mais) rispetto all'assunzione di zuccheri.
    • Il saccarosio (zucchero da tavola) contiene anche fruttosio, mentre i carboidrati complessi sono composti esclusivamente da unità di glucosio. Il consumo di fruttosio provoca una termogenesi più alta (consumo di calorie) rispetto al consumo di glucosio.
    • Scegli alimenti ad alto contenuto di fibre, come i cereali (soprattutto quelli integrali) e la verdura. I pasti ricchi di fibre riducono la termogenesi (il consumo di calorie) per sei ore dopo mangiato.
  7. Inserisci la frutta secca e i semi nella tua alimentazione. Tra tutti i cibi, la frutta secca e i semi non contengono umidità, forniscono grassi insaturi ed hanno una densità calorica elevata. I grassi polinsaturi, come quelli nelle noci, hanno dimostrato di ossidarsi più lentamente rispetto ai grassi monoinsaturi. La frutta secca e i semi sono anche ricchi di arginina, utilizzato dal corpo per produrre l'ossido nitrico, un gas che riduce il tasso metabolico.

Rallentare il Metabolismo in una Situazione d'Emergenza

  1. Indossa abiti caldi. La perdita di calore causa un ulteriore consumo di energia, perciò indossa abiti caldi per rallentare il metabolismo. Quando hai freddo, la disgregazione delle proteine aumenta, interferendo con la produzione di ATP. Il calore aumenta anziché trasformare le calorie in energia utile.
    • In questa situazione, aumenta anche il livello degli ormoni tiroidei, il che potrebbe dare il via alla disgregazione delle proteine. Gli ormoni tiroidei svolgono un ruolo importantissimo nella regolazione del metabolismo.
  2. Stringiti ad altre persone se sei in compagnia. Spostati nel punto più caldo che riesci a trovare, oppure costruisci un riparo se ti trovi all'aperto.
  3. Resta fermo. Qualsiasi azione richiede un dispendio di energie e, quindi, di calorie. Anche il movimento più piccolo, come raccogliere un legnetto o spostare una pietra. Se fai attività fisica per un po' di tempo, il tuo metabolismo resta accelerato per un certo periodo anche se sei a riposo. Puoi bruciare 100 calorie per ogni chilometro e mezzo che percorri a piedi, ma questo tipo di attività non rende il metabolismo più veloce. Prova a dormire, se possibile.
  4. Non bere acqua fredda e non mangiare la neve. Il tuo corpo avrebbe bisogno di altra energia per riscaldare l'acqua ingerita, ma devi conservare tutte le tue forze: potresti averne bisogno in un momento critico, ad esempio per procurarti il cibo.

Consigli

  • Resta al caldo, ma non lasciare che il corpo si riscaldi troppo. Assicurati che gli indumenti in cui ti sei avvolto permettano la traspirazione. Se la temperatura è troppo alta, l'organismo inizia a sudare bruciando più calorie, proprio come quando hai freddo.
  • Evita la caffeina: è uno stimolante che accelera il battito cardiaco e, di conseguenza, anche il metabolismo.
  • Cerca di rilassarti. Se ti trovi in una situazione d'emergenza, la paura ti porterebbe a consumare più energia. Lo stress aumenta il livello di adrenalina e tiroxina, due ormoni che accelerano il metabolismo.
  • Ricorda che una temperatura ottimale (non troppo alta né troppo bassa) è importante per conservare le forze. Alcuni studi dimostrano che l'organismo impiega la propria energia in modo più efficiente tra i 24° e i 27°. Tra i 20° e i 22° l'organismo cerca di produrre calore; provoca una leggera differenza nel metabolismo, accelerandolo del 2-5%. Tra i 28° e i 30° il metabolismo accelera allo stesso modo inducendo la termogenesi per riscaldare l'organismo. In acqua calda non si produce meno calore (perché la regolazione della temperatura dipende dall'ormone tiroideo, prodotto costantemente dall'organismo); anzi, il corpo consuma più energia a causa della sudorazione. Non è possibile variare la termogenesi a comando per farti sentire più freddo o per conservare l'energia.
  • Se soffri di ipertiroidismo, probabilmente dovresti assumere 120-300 mg al giorno di ioduro di potassio. Il metimazolo e il propiltiouracile impiegano settimane per abbassare il livello degli ormoni tiroidei. La ghiandola tiroidea ha un'enorme riserva di ormoni già formati; può immetterli nel flusso sanguigno anche se la produzione dei nuovi ormoni viene soppressa. Il metimazolo e il propiltiouracile riducono la produzione degli ormoni, ma non ne bloccano il rilascio. Lo ioduro di potassio, al contrario, blocca sia la produzione che il rilascio degli ormoni tiroidei. Causa un rallentamento del metabolismo comparabile a quello che si verifica dopo un intervento chirurgico sulla tiroide. È per questo che si impiega nelle emergenze per proteggere la tiroide dallo iodio 131, una forma radioattiva di iodio che causa il cancro.
  • È possibile modificare il metabolismo entro un certo limite. Non c'è dubbio, ad esempio, che il sonno lo rallenti, ma il cambiamento è meno incisivo di quanto si creda: il metabolismo rallenta del 5-15% rispetto a quando si riposa da svegli. Anche la genetica svolge un ruolo importante da questo punto di vista, sebbene sia stato sopravvalutato. D'altro canto, anche la grandezza del corpo è un fattore significativo: le persone alte e magre perdono calore più facilmente rispetto a quelle grasse; chi ha una buona massa muscolare è più sano e più forte, ma ha anche bisogno di più cibo. Ecco perché gli uomini hanno bisogno di più calorie rispetto alle donne. Anche l'età è un fattore importante: il metabolismo rallenta di circa il 2% ogni 10 anni. Le persone anziane hanno bisogno di meno calorie. Esistono altri fattori che sono ancora in fase di studio, come le pompe ioniche o la pompa sodio-potassio. Le malattie e le mestruazioni sono fattori su cui non abbiamo controllo e che accelerano sia il metabolismo, sia il fabbisogno.

Avvertenze

  • Se rallenti il metabolismo ma continui ad assumere la stessa quantità di calorie, ingrasserai. Il fabbisogno si riduce con un metabolismo lento, perciò il corpo accumulerà le energie in eccedenza sotto forma di grasso.
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