Come Potenziare i Muscoli Facendo le Flessioni

Questo articolo mostra un metodo semplice per sviluppare e potenziare i pettorali, i tricipiti e le spalle, utilizzando un semplicissimo esercizio noto con il nome di "flessione".

Passaggi

  1. Inizia la prima settimana facendo quante flessioni riesci a fare SENZA SFINIRTI. Quando avverti uno sforzo eccessivo, fermati. Questo potrebbe avvenire dopo 5 o 10 flessioni, forse persino meno. Devi partire da poche ripetizioni per ottenere i migliori risultati.
  2. Ripeti la serie di flessioni più volte che puoi senza stancarti troppo, e rifallo ogni due giorni (così il tuo fisico avrà tempo a sufficienza per riposare). Dovrai impegnarti per raggiungere 10 serie al giorno, ma 3 è probabilmente un buon obiettivo iniziale. Se esageri fin dall'inizio, non riuscirai a sostenere a lungo il programma di allenamento.
  3. Assicurati che la tecnica utilizzata per le flessioni sia corretta. È facile lasciare i glutei in aria e/o non piegarsi con tutto il corpo sul pavimento, o "barare" in qualche altro modo. Tuttavia, se lo fai, non beneficeresti degli effetti di un esercizio eseguito correttamente. Le ginocchia dovrebbero stare quasi serrate, e le braccia dovrebbero sostenere l'intero carico delle flessioni. Il petto dovrebbe quasi strisciare sul pavimento. Ogni volta che fai una flessione, le braccia saranno completamente distese quando ti solleverai completamente.
  4. Assicurati di tenere con te molta acqua per rimanere idratato. Fanne il numero che riesci a eseguire tranquillamente ogni giorno, giorno e mezzo, in modo da dare tempo ai muscoli di potenziarsi, rinforzarsi e aumentare di volume. Puoi prenderti un giorno di riposo a settimana, se lo schema di allenamento risulta troppo pesante.
  5. Quando riesci a eseguire ogni giorno con facilità la serie di esercizi prefissata, aggiungi altre flessioni al tuo schema di allenamento. Assicurati di tendere tutti i tuoi muscoli e vedrai che si potenzieranno. Dovrai impegnarti a raggiungere gli obiettivi prefissati per quella settimana.
  6. Se lo fai per almeno una o due settimane vedrai i risultati e sarai più forte. Continua così e apparirai come l'uomo nelle foto; esegue 300 flessioni al giorno (alternate con altri esercizi).
  7. Puoi fare flessioni quasi ovunque. Durante uno spot pubblicitario in TV, prima della doccia, in una stanza libera al lavoro. Ci vorrano solo pochi secondi per ogni serie.
  8. Se ritieni che sia un compito impossibile, trovati un compagno per gli esercizi. Può motivarti o eseguire le flessioni al tuo fianco.
  9. Una volta che tu sia in grado di eseguire più di 15 flessioni lentamente e in perfetto stile, aumenta la resistenza per continuare a mettere alla prova i tuoi muscoli e stimolarne la crescita. Puoi aumentare la resistenza indossando una maglietta pesante, lasciando che qualcuno si sieda sulla parte superiore della schiena o spinga in basso la tua schiena, opponendo resistenza con la mano, o persino riempendo uno zaino con dei pesi per poi indossarlo quando esegui le flessioni. Inoltre, varia lo schema di allenamento per mettere alla prova i tuoi muscoli in diversi modi e aumentare la resistenza.

Consigli

  • Per aumentare la massa muscolare usando l'ipertrofia muscolare, devi eseguire un esercizio di cui riesci a fare al massimo 6-10 ripetizioni (dopo l'ultima ripetizione non dovresti riuscire fisicamente ad eseguirne altre) Le flessioni potenziano la resistenza muscolare se riesci a farne un gran numero, vale a dire 20 o più. Se riesci a fare più di 15 ripetizioni di fila, in perfetto stile e lentamente, allora devi aumentare la resistenza. Puoi farlo aggiungendo sufficiente peso per rendere le flessioni più faticose. Puoi riempire uno zaino con del peso per rendere le flessioni più difficili, e/o puoi variare lo schema di allenamento.
  • Assicurati di farlo ogni giorno, per dare sufficiente tempo ai muscoli per riprendersi.
  • Assicurati di mangiare cibi che contengano carboidrati, specialmente dopo l'allenamento.
  • Assicurati di seguire una dieta bilanciata, con molte proteine e modiche quantità di grassi saturi. Il fabbisogno giornaliero proteico consigliato è di 46 grammi per le donne e 56 per gli uomini, così da assicurarsi di avere un'adeguata riserva proteica.
  • Assicurati di riposare bene. Questo agevolerà il recupero.
  • Assicurati di bere molta acqua.

Avvertenze

  • Non spingerti troppo al limite o potresti danneggiare seriamente i tuoi muscoli.
  • Più non è sempre meglio. Dai al tuo fisico almeno un giorno di riposo. Questo significa che avrai bisogno di riposo a giorni alterni.
  • Non trascurare mai il riscaldamento. Un buon riscaldamento consiste nell'eseguire movimenti che ti riscaldano e aumentano la frequenza cardiaca. Esso include fare stretching dinamico, o stretching in movimento, come le alzate di spalle e sciogliere le gambe. Al contrario delle credenze popolari, non è sufficiente fare solo lo stretching statico e potrebbe persino aumentare il rischio di uno strappo muscolare. Questo perché i muscoli dovrebbero essere caldi prima di fare stretching, e fare stretching quando i muscoli sono freddi può essere veramente pericoloso.

Cose che ti Serviranno

  • Pavimento
  • Zaino o maglietta (opzionale)
  • Compagno (opzionale)
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