Come Incrementare la Tua Capacità Polmonare

In un mondo di atleti straordinari, una buona capacità polmonare è un requisito minimo per avere successo in molti sport. Anche se ci sono modi per incrementare le dimensioni dei tuoi polmoni, ci sono anche molti metodi per incrementare la quantità d'aria che possono contenere, e l'efficienza con cui assorbono l'ossigeno. Pratica queste esercitazioni ogni giorno, noterai dei miglioramenti nella tua capacità polmonare.

Incrementare Velocemente la Capacità Polmonare

  1. Respira profondamente. Puoi incrementare in breve tempo la quantità di aria che i tuoi polmoni sono in grado di assorbire, senza doverti esercitare a lungo. Il trucco è respirare regolarmente e profondamente.
    • Espira completamente e lentamente. Esercitati un paio di volte prima di iniziare. Cerca di eliminare tutta l'aria dai polmoni. Questo ti consentirà di inspirare più aria con il respiro successivo.
    • Consenti al diaframma di scendere, tenendo gli addominali rilassati. Il tuo addome si espanderà allo scendere del diaframma, creando più spazio attorno ai polmoni, e consentendoti di riempirli d'aria.
    • Allarga le braccia, tenendole lontano dal corpo, per aprire la cassa toracica.
  2. Inspira profondamente. Cerca di riempire i polmoni all'80-85%, per dare al tuo corpo spazio per rilassarsi. Non li riempi del tutto per evitare di contrarre i muscoli e provare disagio.
    • Fatti aiutare da un amico che controlli il tuo respiro, se possibile. Potresti svenire, e in quel caso, avere un partner che sappia come intervenire può essere molto utile.
    • Non hai bisogno di gonfiare le guance. Tieni i muscoli della faccia rilassati; fai lavorare i muscoli del diaframma e dell'addome.
  3. Spruzzati dell'acqua in faccia. Fallo mentre trattieni il respiro. Gli scienziati hanno scoperto che spruzzarsi dell'acqua in faccia favorisce la bradicardia (il rallentamento del battito cardiaco), la prima reazione istintiva dei mammiferi dopo un'immersione.
    • Il tuo corpo si prepara all'immersione, una situazione in cui avrà bisogno di regolare efficientemente il battito cardiaco per gestire la distribuzione di ossigeno nel corpo e mantenerti in vita.
    • Usa dell'acqua fredda, ma non gelata. L'acqua gelata porterà il tuo corpo all'iperventilazione (respirare con una frequenza più alta). L'iperventilazione ridurrà la tua capacità di trattenere il respiro.
  4. Rilassa i tuoi muscoli e trattieni il respiro. Prova a meditare o chiudere gli occhi. Meno energia consumi, più a lungo riuscirai a trattenere il respiro.
    • Conta fino a 100 col pensiero. Concentrati solo sui numeri, e sull'obiettivo di raggiungere 100.
    • Annota il numero che riesci a raggiungere prima di dover respirare di nuovo. Quel numero rappresenterà il valore da battere al tuo prossimo tentativo.
  5. Espira lentamente, e ripeti 3-4 volte. Non farlo troppo velocemente. Espira più lentamente che puoi, con un flusso costante. Quando avrai terminato una ripetizione, esegui di nuovo l'esercizio dal principio.
    • Dopo 3 o 4 tentativi, i tuoi polmoni potranno contenere molta più aria di quanto potessero fare venti minuti prima.
    • Esercitati regolarmente per allenare i tuoi polmoni nel lungo termine.
  6. Prova dei semplici esercizi di respirazione. Puoi eseguirli mentre sei a casa, in ufficio, seduto davanti alla TV, eccetera.
    • Gonfiare dei palloncini è un buon metodo per incrementare le proprie capacità polmonari. Mentre cammini, svolgi le faccende domestiche o hai un momento libero, fai pratica gonfiando un palloncino e lasciandolo sgonfiare. Fallo ancora e ancora, dovresti notare che i tuoi polmoni diventano capaci di pompare una quantità di aria maggiore, con più forza e più a lungo.
    • Un altro metodo consiste nell'attaccare un lungo pezzo di carta leggera (o di tessuto) alla punta del tuo naso, utilizzando il nastro adesivo, per poi provare a tenerlo il più possibile sollevato soffiandoci contro. Prenditi il tempo mentre fai pratica ed esercitati in modo costante, ti accorgerai di riuscire a mantenere il foglietto sospeso in aria sempre più a lungo, aumentando la tua capacità polmonare.
    • Può essere utile eseguire gli esercizi di respirazione durante lo svolgimento delle attività quotidiane. Inspira per 2-20 secondi, espira per 10-20 secondi, e aumenta il ritmo lentamente. Praticando a sufficienza, presto ti accorgerai di riuscire a espirare per 45-120 secondi! Puoi eseguire gli esercizi facilmente mentre sei seduto alla scrivania, guardi la televisione, giochi a un videogame, ascolti la lezione a scuola, o più semplicemente quando ti senti annoiato!
    • Prova a iperventilare prima di trattenere il respiro. Iperventilare significa semplicemente inspirare ed espirare molto velocemente. Nota: iperventilare prima di immergersi può essere pericoloso perché il bisogno urgente di respirare può essere ritardato al punto da provocare la morte!

Esercizi Fisici per Incrementare la Capacità Polmonare

  1. Esercitati in acqua. Esercitarti in acqua, aggiungerà dell'allenamento sulla resistenza al tuo lavoro fisico. Il tuo corpo dovrà fare gli straordinari per mantenere un'adeguata dose di ossigeno nel sangue, un ottimo allenamento per i tuoi polmoni.
    • Crea una normale routine di stretching e sollevamento pesi fuori dall'acqua. Assicurati di compensare l'entità dei pesi per l'effetto dell'acqua che li renderà più leggeri. Esercitati in questo modo per un paio di giorni, finché non ti senti a tuo agio.
    • Prova a eseguirla in acqua. Immergiti fino al collo ed esegui gli esercizi in acqua. Potresti pensare che questo non ti aiuti, ma non preoccuparti. Grazie allo spostamento del sangue nella tua cassa toracica e alla pressione sul tuo corpo, dovrai respirare più frequentemente quando ti eserciti in acqua. Degli studi dimostrano che la tua capacità polmonare sarà ridotta del 75% in queste condizioni, e il tuo corpo cercherà di compensare. Se il tuo allenamento in acqua dura abbastanza, e lo fai regolarmente, il tuo sistema respiratorio diventerà più efficiente, incrementando la tua capacità polmonare.
  2. Allena il tuo sistema cardiovascolare regolarmente. L'allenamento è un ottimo modo per migliorare la capacità polmonare. Spingi il tuo corpo al massimo per almeno trenta minuti, in modo che i tuoi polmoni lavorino duramente. Questi sforzi ti saranno ripagati da una migliore capacità polmonare.
    • Prova a fare aerobica. Ti sorprenderà notare quanto sia possibile migliorare la tua capacità polmonare con brevi sessioni di duro allenamento.
    • Vai in bicicletta. Segui dei percorsi con delle salite. Pedalare in salita obbligherà il tuo corpo a pompare più sangue nelle gambe; i tuoi polmoni dovranno far arrivare l'ossigeno a quel sangue.
    • Vai a correre. Corri su una pista o su un tapis roulant per non sforzare troppo ginocchia e articolazioni. Fai degli scatti per assicurarti che i polmoni lavorino al massimo.
    • Nuota - lo sport più adatto per migliorare la tua forma cardiovascolare. I polmoni dei migliori nuotatori usano l'ossigeno in modo tre volte più efficiente dell'uomo medio.
  3. Allenati ad alta quota. Allenarti ad alta quota è un metodo infallibile per migliorare la forza dei tuoi polmoni. L'aria ad alta quota è più rarefatta, e contiene una concentrazione più bassa di ossigeno, rendendo gli allenamenti più duri e quindi più efficaci per i tuoi polmoni.
    • Se sei veramente intenzionato a migliorare molto la tua capacità polmonare, vai a vivere ad alta quota per il periodo del tuo allenamento. A 2.500 m sopra il livello del mare, il contenuto di ossigeno nell'aria è solo il 74% rispetto al livello del mare. Questo significa che i tuoi polmoni dovranno lavorare di più per mantenere lo stesso livello di ossigeno nel sangue.
    • Quando torni a quote più basse, il tuo corpo conserverà un numero più elevato di globuli rossi e di emoglobina - fino a due settimane - che ti consentiranno di sfruttare una capacità polmonare migliorata.
    • Fai attenzione a non allenarti troppo duramente ad alta quota, perché potresti sentirti male.

Esercizi per Incrementare la Capacità Polmonare a Lungo Termine

  1. Aumenta la tua resistenza. I tuoi polmoni risponderanno agli allenamenti, perciò facendo degli allenamenti per la resistenza migliorerai la tua capacità polmonare.
    • Respira normalmente dal naso. Fai respiri profondi. Espira dalla bocca con le labbra chiuse. Aprile leggermente solo per consentire all'aria di passare, e con resistenza. Prova a farlo il più spesso possibile. Allenerà gli alveoli dei tuoi polmoni a trattenere l'aria più a lungo, facendo aumentare le loro dimensioni.
  2. Inspira più di quanto il tuo cervello non ti dica che puoi fare. Il tuo cervello, naturalmente, pensa alla sicurezza del tuo corpo, ed è contrario a portare il corpo oltre i propri limiti. Ma il tuo corpo è in grado di imprese straordinarie quando il cervello è convinto che sia tutto a posto. Assicurati di provare questi esercizi:
    • Per otto volte, respira fino a riempire completamente i polmoni. Dopo ogni ripetizione dovresti essere in grado di inspirare più aria.
    • Per le otto volte successive, fai dei respiri brevi. Senti il tuo addome che si espande. Non dovresti avvertire alcun movimento delle spalle.
    • Trattieni il respiro per qualche secondo ed espira con forza.
    • Quando ti senti "vuoto", cerca di riprodurre il suono di un palloncino che perde aria.
    • Esercitati periodicamente. Quando alleni il tuo cervello a superare i tuoi limiti, la tua capacità polmonare incrementerà vertiginosamente.
  3. Suona uno strumento a fiato. Suonare uno strumento a fiato è un ottimo modo per allenare regolarmente i polmoni e divertirti suonando musica.
    • Impara a suonare uno strumento come tuba, tromba, trombone, oboe, clarinetto, sassofono o flauto. Questa attività ti aiuterà nel controllo della respirazione e espanderà la tua capacità polmonare permettendoti di usare tutti i tuoi alveoli.
    • Suona in una banda. Questa attività richiede un'ottima capacità polmonare, per suonare mentre ti muovi, ed è molto salutare.
    • Puoi anche imparare a cantare. Cantare allena molto il diaframma, e può aiutarti negli esercizi di respirazione continuata. I cantanti ovviamente, devono avere dei polmoni molto potenti.

Consigli

  • Molto probabilmente sei già consapevole della necessità di smettere di fumare, ma ricorda di stare alla larga anche dagli ambienti pieni di fumo, dove saresti esposto al fumo passivo. Esporsi al fumo di tabacco ambientale (ETS) è comunque un modo di inalare il fumo e può ridurre la capacità polmonare.
  • In piscina, cerca di raggiungere la massima profondità possibile, e respira attraverso un boccaglio o un tubo. Più in profondità ti troverai, maggiore sarà la pressione applicata alla tua cassa toracica, rendendoti più difficile respirare. Assicurati di tenere il tubo fuori dall'acqua o rischierai di annegare. Nota che anche a pochi metri di profondità potrebbe essere impossibile respirare. Non risalire con i polmoni pieni d'aria - espira prima di emergere, o rischierai un embolo polmonare (può accadere già a 2-3 metri di profondità).

Avvertenze

  • Quando respiri sott'acqua (ad esempio durante un'immersione con le bombole), stabilizza la tua profondità e non trattenere mai il respiro e non ispirare mentre risali. L'aria si espande mentre risali, e i tuoi polmoni potrebbero collassare se trattieni il respiro.
  • Nuota sempre con un amico o in aree pubbliche quando svolgi degli esercizi di respirazione.
  • Ogni volta che ti gira la testa, respira normalmente.
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