Come Fare gli Affondi

Gli affondi sono esercizi semplici ed efficaci per aiutarti a migliorare la forza dei muscoli quadricipiti, glutei, bicipiti femorali, polpacci e addominali. Sono, inoltre, relativamente sicuri, dato che prevedono dei movimenti facili da eseguire, e non richiedono alcuna attrezzatura particolare. Ti permettono di acquisire maggiore equilibrio, flessibilità, di sviluppare una coordinazione migliore e di accrescere la forza muscolare, contribuendo contemporaneamente alla salute della colonna vertebrale. Questo perché aumentano la stabilità del busto e tonificano una serie di gruppi muscolari che, a loro volta, consentono un perfetto equilibrio fra sviluppo della forza e della massa muscolare.

Eseguire l'Affondo in Avanti

  1. Assumi la posizione iniziale. Resta in piedi con le gambe divaricate e i piedi distanziati all'ampiezza delle anche e ben appoggiati a terra. Rilassa le spalle e lascia che le scapole ricadano verso il basso. Mantieni la stabilità contraendo i muscoli addominali e tenendo la schiena ben dritta e stabile.
    • Per tutta la durata dell'esercizio, le braccia e le mani possono assumere la posizione che preferisci e che ti aiuta a mantenere l'equilibrio. Alcune persone preferiscono mettere le mani sui fianchi, altre le aprono lateralmente.
    • In teoria, dovresti mantenere la schiena dritta per tutta l'esecuzione dell'affondo. Questo significa che la testa deve restare in posizione verticale con lo sguardo diretto in avanti. Tuttavia, se vuoi guardare in basso per accertarti di assumere la postura corretta, puoi farlo.
    • Alcune persone ritengono che sia utile fissare un particolare punto sulla parete (o un altro oggetto) che si trova davanti a loro; in questo modo, è più facile mantenere l'equilibrio.
  2. Solleva un piede e spostalo in avanti. Inizia con il destro e sollevalo da terra piegando il ginocchio; portalo in avanti come se volessi fare un passo. Appoggialo nuovamente sul pavimento, atterrando prima sul tallone; piega il corpo in avanti, così che il peso sia distribuito su entrambi i piedi, ma accertati che il busto sia sempre ben eretto.
  3. Abbassati finché il ginocchio destro non forma un angolo retto. Pur mantenendo il tronco ben dritto e la colonna vertebrale allineata, continua a spostare il corpo in avanti finché la coscia destra non sarà parallela al suolo. Lo stinco dovrebbe essere perpendicolare al terreno. Potrebbe essere necessario piegare leggermente le anche per conservare questa posizione, ma controlla sempre la schiena, che deve essere dritta.
    • Cerca di non portare il ginocchio oltre la punta del piede destro. L'articolazione dovrebbe trovarsi esattamente sopra la caviglia destra.
    • Una volta assunta la posizione dell'affondo, il ginocchio sinistro (quello posteriore) dovrebbe essere piegato a 90° con lo stinco parallelo al pavimento e la coscia perpendicolare.
    • Questa posizione ti consente di appoggiare solo la punta del piede sinistro a terra; il tallone resterà sollevato mentre sei inclinato in avanti.
  4. Spingi verso l'alto con il piede destro. Usa la forza della gamba anteriore per ritornare alla posizione di partenza. A questo punto, dovresti essere di nuovo in piedi, con una postura eretta e i piedi distanziati fra loro all'ampiezza del bacino.
  5. Ripeti il movimento. Quando hai completato l'affondo con la gamba destra, puoi cambiare lato ed eseguirlo con quella sinistra, oppure continuare ad allenare il primo arto. L'ordine che decidi di seguire non è importante, ma cerca di eseguire con ogni gamba lo stesso numero di ripetizioni prima di terminare l'allenamento.
    • In alternativa, puoi tenere entrambi i piedi in posizione avanzata, con il destro completamente appoggiato a terra, e distendere entrambe le gambe per spingerti verso l'alto.
    • In questa posizione le gambe assumono una forma a "V", mentre quella destra è in avanti. Quando ti trovi in posizione eretta, entrambi i piedi sono appoggiati completamente a terra.
    • Dopo essere tornato alla posizione di partenza, piega le gambe ed esegui un altro affondo. Fai diverse ripetizioni e poi passa alla gamba sinistra.

Affondo all'Indietro

  1. Assumi la posizione di partenza. Per eseguire gli affondi all'indietro, resta in posizione eretta con entrambi i piedi appoggiati a terra, divaricando le gambe alla larghezza dei fianchi. Tieni le spalle rilassate, la schiena dritta e stabile, contraendo i muscoli addominali.
    • Durante l'esecuzione, le braccia e le mani possono assumere qualunque posizione ti permetta di mantenere l'equilibrio. Alcune persone preferiscono appoggiare le mani ai fianchi, altre allungano le braccia all'infuori, lateralmente.
  2. Sposta il piede e la gamba sinistra all'indietro. Solleva il piede da terra e spostalo indietro. In seguito, abbassa il corpo finché la punta del piede sinistro non tocca il pavimento.
  3. Tieni entrambe le gambe piegate a 90°. Una volta che il piede sinistro ha toccato terra, continua a spostare il corpo all'indietro finché le gambe non formeranno un angolo retto a livello delle ginocchia. Lo stinco destro deve essere perpendicolare al suolo e la coscia destra parallela; lo stinco sinistro dovrebbe essere parallelo al pavimento e la coscia sinistra perpendicolare.
    • Il piede sinistro resta appoggiato a terra solo con la punta.
  4. Ritorna alla posizione di partenza. Spingi sul pavimento con il piede sinistro finché non sarai di nuovo in posizione eretta. Riporta i piedi l'uno vicino all'altro, ben appoggiati a terra e distanziati fra loro tanto quanto il bacino.
  5. Ripeti l'affondo all'indietro. Puoi continuare a farlo con il piede sinistro (portandolo indietro) oppure muovere alternativamente anche quello destro. L'ordine che decidi di seguire non è importante; tuttavia, al termine della sessione di allenamento fai in modo di avere eseguito lo stesso numero di affondi a sinistra e a destra.

Completare l'Affondo Laterale

  1. Assumi la posizione di partenza. Per eseguire gli affondi laterali resta in piedi con la schiena ben dritta e le gambe divaricate all'ampiezza del bacino, La testa deve essere dritta, con il mento leggermente inclinato verso l'alto. Sposta la maggior parte del peso del corpo sui talloni e contrai i muscoli addominali, per stabilizzare il tronco e la colonna vertebrale. Rilassa le spalle, in modo da lasciar cadere le scapole verso il basso.
    • Durante l'esecuzione degli affondi laterali, le braccia e le mani possono assumere una qualunque posizione che ti aiuti a mantenere l'equilibrio. Alcune persone preferiscono tenere le mani sui fianchi, altre invece allargano le braccia all'infuori.
  2. Fai un passo a destra. Solleva il piede destro, piegando il ginocchio, e spostalo a destra. Lascia che il piede sinistro resti ben appoggiato al suolo e mantieni la schiena sempre allineata. In questa fase dell'esercizio, il peso corporeo dovrebbe essere sostenuto completamente dalla gamba sinistra. In seguito, sposta il peso sulla gamba destra e appoggia il piede corrispondente al suolo.
    • L'ampiezza del passo laterale dipende dalla tua altezza, ma cerca di mettere il piede destro ad almeno 60 cm dal sinistro.
    • Modifica la posizione assumendo quella che ti consente di provare un delicato allungamento ai muscoli della gamba, senza però sentire dolore.
  3. Piega il ginocchio destro. Quando il piede destro è di nuovo a terra, piega il ginocchio corrispondente, in modo che il corpo continui a spostarsi verso il basso. Ricorda di tenere lo stinco sinistro perpendicolare al pavimento e di allineare il ginocchio destro esattamente sopra la caviglia destra. Cerca di tenere la gamba sinistra quanto più dritta possibile e il piede corrispondente appoggiato a terra. A questo punto, la maggior parte del peso corporeo si trova sul piede destro.
  4. Spingi verso terra con il piede destro. Usa la forza della gamba destra per tornare alla posizione di partenza, con il corpo eretto, i piedi a terra e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
  5. Ripeti lo stesso movimento con il piede sinistro. Completa un affondo laterale verso sinistra seguendo le stesse istruzioni, solamente in direzione opposta.
    • In alternativa, puoi continuare a esercitare la gamba destra e poi passare a quella sinistra.
    • Ricorda di eseguire tanti affondi con la gamba destra quanti ne fai con la gamba sinistra, prima di terminare l'allenamento.

Aggiungere la Torsione all'Affondo in Avanti Camminando

  1. Assumi la posizione di partenza. Resta con i piedi appoggiati a terra, le gambe divaricate all'ampiezza delle anche. La schiena, il tronco e la testa devono essere ben dritti e allineati. Contrai i muscoli addominali per stabilizzare il busto.
    • Per aumentare lo sforzo durante questo esercizio, tieni una palla medica di fronte a te con entrambe le mani. La palla medica è più pesante rispetto ai comuni palloni ed è disponibile con pesi differenti; scegli quello più adatto al tuo livello di forma.
    • Se non vuoi caricare troppo, puoi utilizzare una palla normale. Durante la torsione, è utile avere qualcosa in mano.
  2. Solleva il piede destro. Inizia alzandolo da terra piegando il ginocchio. Fermati in questa posizione finché non recuperi l'equilibrio. Tieni la schiena e il busto ben eretti contraendo i muscoli addominali.
  3. Appoggia nuovamente il piede destro a terra avendo cura di "atterrare" prima con il tallone. Sposta la gamba destra in avanti e riporta il piede sul pavimento. In seguito, porta la parte superiore del corpo in avanti, in modo che il ginocchio destro si pieghi. Lo stinco destro deve essere perpendicolare al terreno, mentre la coscia deve essere parallela. Non inclinarti troppo in avanti, altrimenti il ginocchio supererà la linea del piede anteriore. Potrai piegarti leggermente a livello del bacino, ma la schiena deve restare dritta.
  4. Ruota il busto verso destra. Mentre ti trovi nella posizione dell'affondo in avanti (gamba destra in avanti e piede destro ben appoggiato a terra), ruota il busto verso destra. Tieni la palla medica con entrambe le mani durante la torsione. Una volta rivolto lo sguardo verso destra, ruota in direzione opposta per assumere la posizione di partenza.
  5. Fai scivolare la gamba e il piede sinistro in avanti. Poiché stai eseguendo degli affondi camminando, il passo successivo non è quello di ritornare in posizione eretta, ma di continuare a muoverti in avanti. Esegui gli stessi movimenti che hai fatto con la gamba destra, ma sul lato opposto: solleva il piede sinistro e portalo lentamente in avanti, come se volessi fare un passo ampio.
    • Dovrai mantenere l'equilibrio sulla gamba destra per qualche istante mentre avanzi con quella sinistra.
  6. Appoggia il piede sinistro a terra. Sposta il peso corporeo in avanti, mentre tutta la pianta del piede sinistro entra in contatto con il pavimento, iniziando dal tallone. Continua in questo modo, finché la coscia sinistra non sarà parallela al suolo e lo stinco sinistro perpendicolare. Non inclinarti troppo in avanti, altrimenti il ginocchio sinistro supera la linea della punta del piede corrispondente. Puoi piegare leggermente le anche, ma mantieni il busto e la schiena dritti.
  7. Esegui una torsione verso sinistra. Anche in questo caso, esegui gli stessi movimenti descritti per la fase verso destra; tieni la palla medica davanti a te con entrambe le mani e completa la rotazione a sinistra.
  8. Continua il movimento mentre esegui l'affondo in avanti. Ripeti queste sequenze con la gamba destra e sinistra mentre ruoti e ti sposti in avanti finché non avrai più spazio a disposizione. Raggiunta la parete, puoi girarti e continuare nella direzione opposta.

Affrontare una Sfida di 30 Giorni di Affondi

  1. Scegli un periodo di 30 giorni per portare a termine la sfida. Questa "gara" è una maniera fantastica per esercitarsi in tutti i tipi di affondi e allenarsi con intensità e regolarità. Se ti poni un obiettivo ben definito mentre fai attività fisica, a volte puoi aumentare la tua motivazione. Prima di iniziare, comunque, dovrai scegliere un intervallo di tempo di 30 giorni, compatibilmente con i tuoi impegni. In genere, la cosa più semplice da fare è scegliere un mese composto proprio da 30 giorni.
  2. Esegui almeno 100 affondi a settimana. In teoria, dovresti farne qualcuno ogni giorno, ma non tutti e 100 durante il primo giorno di gara. Inizia con 20-30 affondi al giorno finché la tua resistenza non migliora. Cerca comunque di rispettare l'obiettivo di 100 affondi a settimana.
  3. Aumenta gradatamente lo sforzo fino ad arrivare a 100 affondi al giorno. Quando avrai maggiore resistenza ed energia, cerca di farne 100 ogni giorno. Ad esempio, puoi seguire questo tipo di pianificazione:
    • 30 affondi in avanti, 15 per ogni gamba;
    • 40 affondi laterali, 20 per ogni fianco;
    • 30 affondi all'indietro, 15 per ogni gamba.
  4. Annota i risultati. Tieni traccia del numero di affondi che riesci a fare quotidianamente e quale tipo riesci a eseguire. Anche se non riesci a raggiungere la meta dei 100 affondi al giorno, è importante tenere traccia dei progressi; in questo modo, potrai renderti conto di quanto sei migliorato in 30 giorni.
    • A prescindere dai progressi, concediti una ricompensa al temine della sfida. Durante il mese, ricorda a te stesso il premio come incentivo a continuare.

Consigli

  • Per visualizzare meglio i movimenti degli affondi in avanti da fermo e camminando, si consiglia di guardare il video della Mayo Clinic all'indirizzo: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662. Anche se è in inglese, è molto chiaro e di facile comprensione.
  • Se vuoi aumentare lo sforzo, puoi tenere in entrambe le mani dei pesi o dei manubri mentre esegui gli affondi in avanti. La zavorra che puoi sostenere dipende dal tuo grado di allenamento: ricorda di non esagerare! Se non hai dei veri manubri o pesi, puoi utilizzare degli oggetti di uso comune, come lattine o bottiglie di plastica piene d'acqua o altro liquido.
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