Come Saltare più in Alto nella Pallavolo

Il salto è un elemento integrante del gioco della pallavolo e rappresenta un'arma sia di difesa sia di attacco. Tutti gli atleti possono migliorare la propria elevazione rafforzando i muscoli che forniscono propulsione verso l'alto, sfruttando gli esercizi pliometrici e perfezionando la tecnica in generale. Gli esercizi pliometrici aumentano la forza, la velocità esplosiva e l'agilità; eseguendoli regolarmente non solo migliori l'elevazione, ma anche la tua prestazione nel complesso.

Concentrarsi sui Muscoli Essenziali

  1. Sviluppa i muscoli delle gambe. Gli arti inferiori sono la fonte della potenza del salto; più sono forti e più riesci a spingerti verso l'alto per raggiungere la massima elevazione. I tipi di esercizi che puoi fare dipendono dall'attrezzatura che hai a disposizione. Chiedi consiglio a un preparatore atletico o a un medico dello sport per rafforzare il corpo in maniera sana.
    • Concentrati sugli esercizi che riprendono il movimento del salto. Un esempio perfetto è rappresentato dagli squat, che possono essere svolti a corpo libero o con qualche attrezzatura. Per farli, devi semplicemente restare in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, in seguito devi abbassare il corpo a terra mantenendo la schiena dritta e le ginocchia piegate a 45°, proprio come se volessi sederti su una sedia. Ritorna in posizione eretta e ripeti l'esercizio. Per incrementare l'intensità, puoi usare dei pesi che devono essere aumentati con attenzione, man mano che diventi più forte.
    • Gli affondi rendono più forti i glutei e possono essere eseguiti con o senza equipaggiamento. Resta in piedi in posizione eretta e fai un passo in avanti mantenendo la schiena dritta e il ginocchio piegato a 45°; se vuoi rendere l'esercizio più impegnativo, fai un passo più lungo. Ritorna in posizione eretta e ripeti, ricordando di alternare le gambe. Puoi rendere l'esercizio più faticoso usando dei pesi che devono essere aumentati con attenzione, man mano che la tua resistenza migliora.
    • Prima di usare un qualunque attrezzo ginnico, rivolgiti a uno specialista per sapere come utilizzarlo correttamente.
  2. Rafforza i polpacci. Questo gruppo muscolare è indispensabile per saltare più in alto. I calf raise rappresentano un esercizio semplice ed efficace, che puoi fare a corpo libero o con il supporto di attrezzi.
    • Resta in posizione eretta con i piedi appoggiati a terra e poi sollevati sulle punte. Puoi eseguire i calf raise sul bordo di un gradino per aumentare l'ampiezza di movimento; puoi anche esercitare una gamba alla volta, ma ricordati di alternarle per mantenere l'equilibrio. Incrementa l'intensità con dei pesi che puoi gradualmente aumentare, man mano che diventi più forte.
  3. Rafforza i muscoli del corsetto addominale. Contrariamente a quanto si crede, il salto non coinvolge solo la muscolatura degli arti inferiori; i dorsali e gli addominali svolgono un ruolo importante durante il movimento e devono garantire equilibrio e coordinazione.
    • Parecchi esercizi per il tronco si possono svolgere a corpo libero. Fra questi si ricordano i crunch e i superman.
    • Esistono molte varianti degli esercizi per gli addominali, tra i quali uno dei più semplici è il crunch. Sdraiati supino, con le piante dei piedi appoggiate a terra e le ginocchia piegate. Senza sollevare i glutei e i piedi dal pavimento, contrai i muscoli addominali per sollevare il busto verso le ginocchia; puoi tenere le mani dietro o davanti a te. Riporta la schiena a terra nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio. Fai attenzione a muoverti con consapevolezza, isolando gli addominali ed evitando ogni spostamento a scatti che potrebbe danneggiare la schiena.
    • I superman sono perfetti per completare i crunch, perché rafforzano anche la zona lombare. Sdraiati prono con le mani sopra la testa, mimando la posizione di volo di Superman. Solleva contemporaneamente la parte superiore del tronco e le gambe, mantenendo questa postura per qualche istante per isolare i muscoli lombari. Ritorna in posizione di partenza e ripeti in base alla necessità.
  4. Allena i muscoli delle braccia. Anche questa parte è molto importante quando si tratta di migliorare l'elevazione, perché fornisce slancio mentre spingi verso l'alto. Le braccia svolgono inoltre un ruolo fondamentale nell'azione (quando salti per colpire la palla o per bloccarla).
    • Molti esercizi utili per gli arti superiori possono essere fatti con pesi o attrezzi. Le flessioni e le trazioni alla sbarra richiedono pochissimi strumenti, mentre i curl per i bicipiti e i pushdown per i tricipiti devono essere eseguiti con dei pesi o una macchina che offra resistenza.
    • Puoi fare le flessioni a corpo libero sdraiandoti prono a terra, con i palmi delle mani appoggiati al pavimento e le braccia distese, perpendicolari al corpo, ma con i gomiti piegati; spingi le mani verso il basso per sollevare il corpo e raddrizzare le braccia. Abbassati di nuovo alla posizione di partenza e ripeti. Cambia la posizione delle mani per coinvolgere diversi gruppi muscolari.
    • Per fare le trazioni alla sbarra hai bisogno di una sbarra abbastanza alta che ti permetta di sollevarti da terra. Afferrala semplicemente e cerca di portare il tronco verso di essa. Potrebbe essere difficile all'inizio, ma prova a tenere il corpo dritto e lascia che si sollevi e si abbassi in base all'ampiezza di movimento delle braccia. Puoi tenere i palmi delle mani rivolti verso di te oppure verso l'esterno; modificando la presa, cambi i muscoli coinvolti nel movimento.
    • Fai in modo che le braccia non si raddrizzino completamente tenendo le articolazioni bloccate; è meglio che restino sempre leggermente piegate fra una trazione e l'altra.
    • I curl per i bicipiti devono essere eseguiti con i pesi liberi o con una macchina da palestra. Tieni semplicemente il braccio disteso lungo il fianco e solleva il peso verso il bicipite, piegando il gomito. Alterna le braccia e modifica la presa per far lavorare punti diversi dei bicipiti e dei muscoli dell'avambraccio.
    • I pushdown per i tricipiti vanno eseguiti con un'attrezzatura specifica, dotata in genere di cavi che si utilizzano per muovere dei pesi. All'altra estremità del cavo sono di solito collegate delle funi, delle sbarre o delle maniglie. Usando accessori diversi, puoi concentrarti su zone differenti dei tricipiti. Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e tira il cavo verso il basso afferrando l'accessorio di presa. Inizia con i gomiti piegati a 90° per poi distenderli, spostando le mani in direzione del pavimento. Chiedi consiglio a un preparatore atletico per utilizzare correttamente ogni accessorio.
  5. Sviluppa una routine di allenamento che ti aiuti e che ti motivi. Sollevare pesi e fare esercizi per tutto il corpo può essere ripetitivo e noioso. Trova un'attività che ti permetta di rafforzare i muscoli o ti faccia saltare in alto senza perdere la motivazione. Puoi trovare diversi esempi online che ti aiutino a variare un po' l'allenamento e a trovare quello che fa per te.
  6. Trova ispirazione dal partner, dal tuo allenatore o dalla musica. Crea una playlist con i tuoi brani preferiti per distrarre la mente dalle ripetizioni; la musica con un ritmo elevato ti aiuta a sentirti più energico. Trova un preparatore atletico, un compagno di allenamento o un video di esercizi che ti dia sostegno.
    • Il contributo di un personal trainer può rivelarsi costoso, ma ne vale la pena perché ti permette di allenarti in sicurezza e di massimizzare il tuo potenziale.
    • Scegli con attenzione i tuoi compagni di allenamento, perché dovete sostenervi l'uno con l'altro; è facile che si crei un'atmosfera rilassata che ti distrae dall'impegno, quando ti eserciti con gli amici che non hanno i tuoi stessi obiettivi.

Usare gli Esercizi Pliometrici

  1. Fai delle ricerche e sviluppa una routine pliometrica che si adatti ai tuoi impegni e allo spazio che hai a disposizione. Questo genere di allenamento è perfetto, perché richiede pochissima attrezzatura e ti obbliga a eseguire vari movimenti esplosivi; tuttavia, non è facile rispettare un programma di questo tipo se hai poco tempo e spazio. Scegli gli esercizi che sono più impegnativi in relazione al tempo che puoi dedicarvi.
    • Di seguito è descritto un esempio di routine pliometrica sviluppata per migliorare l'elevazione dei giocatori di pallavolo. Per ogni movimento esegui 15 ripetizioni e completa l'allenamento con 2-3 serie.
      • 15 minuti di riscaldamento cardiovascolare.
      • 15 salti con ginocchia al petto: salta verso l'alto sollevando le ginocchia e portandole verso il petto.
      • 15 salti laterali: salta da destra verso sinistra e viceversa a piedi uniti.
      • 15 mountain climber: inizia dalla posizione dei plank (la stessa che assumi quando hai le braccia distese durante le flessioni) e porta rapidamente i piedi verso le mani, come se volessi correre sul posto. Le mani devono restare saldamente appoggiate al pavimento.
      • 15 salti in avanti: salta alla distanza maggiore possibile partendo da fermo. Concentrati più sulla lunghezza che sull'altezza.
      • 15 burpee: inizia dalla posizione dei plank, porta rapidamente i piedi verso le mani e spingiti in un salto verso l'alto con un movimento esplosivo (si tratta di una combinazione di flessioni e salti).
      • 15 squat con saltello: accovacciati a terra con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate a 90°. Porta i piedi verso l'interno e l'esterno con dei saltelli muovendo rapidamente le cosce.
      • 15 saltelli di agilità: immagina un quadrato disegnato a terra e salta lateralmente lungo le diagonali da angolo ad angolo del quadrato stesso; tieni i piedi uniti e segui un percorso a "X".
      • 15 squat con salti: assumi la posizione degli squat e poi esplodi in un salto vigoroso verso l'alto. Esegui degli esercizi di raffreddamento e dello stretching.
  2. Aggiungi i movimenti pliometrici nel programma di sollevamento pesi. Per evitare che i muscoli raggiungano un plateau (cioè che non migliorino le prestazioni, nonostante l'esercizio) e che tu ti possa annoiare, esegui delle routine pliometriche 2-3 volte a settimana in abbinamento all'esercizio cardiovascolare e a quello a corpo libero, in modo da migliorare l'elevazione. Per aumentare l'efficacia degli esercizi pliometrici, indossa un giubbetto zavorrato mentre ti alleni.
    • Dovresti eseguirli solo su una superficie piana per evitare distorsioni e infortuni.
    • Non allenarti mai sul cemento, perché l'impatto è troppo duro per le articolazioni.
  3. Esercitati nel salto. La pratica rende perfetti. Per aumentare l'elevazione, trova un muro alto e sgombro, prendi una confezione di post-it e inizia a saltare. Scrivi "Primo Salto" sul primo foglietto adesivo e quando raggiungi il punto più alto con la prima sessione di allenamento, appiccicalo sulla parete. Prendi il secondo foglietto, scrivi "Secondo Salto" e cerca di attaccarlo in un punto più alto rispetto al primo.
    • Il salto della corda è un'attività perfetta per migliorare l'elevazione e la velocità (dopotutto la pallavolo si basa soprattutto sui riflessi).
    • Usa delle cavigliere zavorrate, un giubbetto con pesi o delle fasce elastiche per avere un po' di resistenza mentre salti verso il punto designato. Chiedi consiglio a un allenatore per imparare la tecnica corretta e utilizzare i pesi nel modo giusto, perché atterrare con una zavorra potrebbe causare degli infortuni e stressare le articolazioni. In teoria, l'attrezzatura specifica e le fasce elastiche dovrebbero opporre resistenza mentre ti slanci verso l'alto, ma non dovrebbero esercitare alcun peso in fase di discesa.
    • Ricorda di piegare le ginocchia e di riprodurre gli stessi movimenti che esegui in partita. Immagina che il muro sia la rete e che devi muoverti lungo un piano verticale senza toccarlo.
  4. Usa delle piattaforme. I salti sulle piattaforme rappresentano degli esercizi pliometrici comuni che aumentano l'elevazione. In questo modo, incrementi la forza esplosiva e la coordinazione allenando i muscoli a spingerti verso l'alto. Proprio come puoi immaginare, questo esercizio prevede dei salti da fermo su strutture elevate; molte palestre dispongono di "cubi" speciali proprio a questo scopo. Fai tre serie da dieci ripetizioni per 4-5 sessioni settimanali per ottenere degli ottimi risultati.
    • Accertati che ci sia spazio a sufficienza per saltare senza urtare degli oggetti con la testa.
    • Verifica che la piattaforma sia stabile e che non si sposti sotto i piedi non appena vi atterri sopra.
    • Aumenta lentamente l'altezza della piattaforma, man mano che l'elevazione migliora.

Migliorare la Tecnica

  1. Prendi il tempo dei tuoi passi. A prescindere che tu stia attaccando con una schiacciata o difendendo a muro, il giusto "gioco di piedi" ti permette di massimizzare l'elevazione. Questo dettaglio dipende dalla tua mano dominante. Se stai per schiacciare la palla, appoggia con decisione il piede non dominante verso l'esterno e salta parallelamente alla rete mentre sei rivolto verso di essa. Facendo gli ultimi due passi molto rapidi e muovendoti in maniera esplosiva, puoi aumentare parecchio l'elevazione.
    • Fai tre passi per esplodere in elevazione e migliorare la precisione. I giocatori destrimani dovrebbero seguire questa sequenza: piede sinistro, piede destro, piede sinistro e salto.
    • Durante la fase di avvicinamento a rete per schiacciare, dovresti anche fare un passo grande e uno piccolo per mantenere il piede non dominante in linea con l'altro.
  2. Coordina entrambe le braccia con il movimento dei piedi per generare potenza. L'altezza che raggiungi a ogni salto è in parte dovuta alla tempistica con cui le muovi. Accelera l'oscillazione degli arti superiori mentre porti il secondo piede in avanti, ricordando di spostare le braccia verso l'alto e non in avanti. La combinazione dell'appoggio del secondo piede leggermente davanti al primo e il dondolio in alto degli arti superiori ferma lo slancio orizzontale trasferendolo verso l'alto. Un avvicinamento rapido e aggressivo con le braccia che ondeggiano completamente da dietro verso l'alto ti permette di portare il corpo in aria.
    • Sposta gli arti superiori nella direzione in cui vuoi andare. Portali in basso mentre ti accovacci per assumere la postura di base. Mentre ti spingi per saltare, cambia la posizione delle braccia e portale sopra la testa il più velocemente possibile. Quando raggiungi il vertice, le mani e il corpo si saranno "srotolati" nel punto più alto del salto.
    • Se stai rispettando la sequenza "piede sinistro, destro, sinistro e salto", sposta le mani all'indietro, rivolgendo i palmi verso l'alto quando appoggi il piede destro. Quando ti trovi in aria, porta in avanti la mano non dominante, perché quella che usi per colpire la palla è in genere quella dominante.
    • Man mano che migliori, modifica il gioco di piedi e la coordinazione in base alle varie posizioni di attacco e di difesa.
  3. Sfrutta la forza del corsetto addominale. Ruotare il corpo per colpire la palla in schiacciata aumenta la potenza di impatto. Utilizzando tutto il corpo in questa maniera, sei in grado di schiacciare più forte di quanto faresti usando solo il braccio.
    • Contrai i muscoli del tronco come se fossero un arco pronto a scoccare una freccia, sincronizzando gli addominali con i dorsali. Migliorare la tecnica di avvicinamento e l'oscillazione delle braccia è molto importante per massimizzare i movimenti del busto.

Consigli

  • Ci vuole tempo per migliorare la propria elevazione, devi quindi essere costante e metodico con l'allenamento.
  • Proteggi le ginocchia e le articolazioni facendo stretching prima e dopo l'allenamento.
  • Saltare a muro è perfetto per migliorare l'elevazione, ma è consigliabile abbinare anche gli altri esercizi della pallavolo per sviluppare una buona padronanza di tutti i fondamentali. Fai dei salti a muro abbinati ai suicidi oppure con dei wall sit per incrementare lo sforzo.
  • In teoria, dovresti iniziare gli esercizi pliometrici almeno due mesi prima dell'avvio del campionato.

Avvertenze

  • Nella pallavolo è pericoloso fare un balzo di slancio, perché potresti urtare la rete o un altro giocatore. Gli esercizi e la tecnica dovrebbero rinforzare la memoria muscolare per permetterti di muoverti soprattutto in verticale e in maniera molto controllata.
  • Inizia lentamente un nuovo regime di allenamento sotto la supervisione di un preparatore atletico, per ridurre il rischio di infortuni muscolari e alle articolazioni.
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