Come Fare l'Esercizio di Alzarsi e Sedersi

Questo esercizio a media intensità rafforza i fianchi, il bacino e i muscoli della parte superiore della schiena mentre, allo stesso tempo, irrobustisce le cosce e i glutei.

Mettersi nella Posizione Iniziale

  1. Metti tra le tue ginocchia un piccolo oggetto, per esempio una palla o un cuscino, e siediti su una sedia in modo che i tuoi fianchi e le tue ginocchia formino degli angoli retti. I tuoi piedi dovranno essere ben piantati per terra e la tua schiena diritta.
  2. Allinea piedi, ginocchia e fianchi e spingiti in avanti in modo da allungarti più che puoi. Metti le tue mani dietro alla tua testa e stringile assieme, come se fossi sul punto di fare gli addominali.

Eseguire l'Esercizio

  1. Alzati con decisione senza muovere i piedi. L'oggetto dovrà rimanere ben saldo tra le tue gambe e le tue mani dovranno rimanere dietro alla tua testa.
  2. Una volta alzato in modo che le tue ginocchia non saranno più piegate ma la tua schiena ancora inarcata, abbassati e ritorna alla posizione seduta iniziale. Ripeti l'esercizio quante volte vuoi--ma ricorda, non devi mai muovere i piedi!

Versione Avanzata

  1. Per rendere più difficile questo esercizio puoi sederti su di una gymball. Facendo così, perderai un po' di equilibrio e sarà più difficile alzarti, ma il risultato sarà che rafforzerai di più le tue gambe.

 Frequenza

  1. Ripeti 10 volte questo esercizio ogni serie di esercizi. Fai almeno 3 serie di esercizi.
  2. Per vedere qualche risultato, cerca di fare 3 serie di esercizi 5 volte a settimana per 6 settimane. Per dei risultati più veloci, aumenta il numero di serie di esercizi e di volte a settimana in cui li farai.

Consigli

  • Per rendere più facile questo esercizio puoi aumentare l'altezza della sedia O diminuire il peso dell'oggetto tra le tue gambe.
  • I benefici di questo esercizio sono un aumento della forza e della flessibilità dei tuoi fianchi, bacino e muscoli della parte superiore della schiena.

Avvertenze

  • Potresti farti male se non esegui correttamente l'esercizio, ad esempio avere degli strappi ai muscoli delle gambe e dei fianchi.

Cose che ti Serviranno

  • Sedia
  • Oggetto tra i 15 e i 20 cm
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