Come Allenare i Muscoli della Schiena a Casa

La schiena è il gruppo muscolare più grande del corpo; allenandola con esercizi mirati, puoi bruciare calorie e accelerare il metabolismo. Anche se non hai tempo di andare in palestra o se non puoi permetterti di pagare l'iscrizione, hai comunque la possibilità di svolgere un allenamento completo per la schiena a casa tua. Nella schiena ci sono tre gruppi muscolari principali: trapezi e deltoidi nelle spalle e nella parte alta, dorsali al centro e lombari nella parte bassa. Puoi farli lavorare tutti, svolgendo dei semplici esercizi a corpo libero nella comodità di casa, utilizzando attrezzature poco costose come manubri e fasce elastiche, o persino compiendo le normali faccende di tutti i giorni.

Esercizi a Corpo Libero

  1. Fai degli "angeli della neve" inversi. Per compiere questo esercizio devi far oscillare le braccia, come fanno i bambini sulla neve. Il movimento aiuta a rinforzare i dorsali e non richiede l'uso di alcuna attrezzatura.
    • Sdraiati prono a terra o su un tappetino. Tieni le mani lungo i fianchi, con i palmi rivolti in basso.
    • Fai oscillare lentamente le braccia in avanti usando le spalle, fino a superare la testa e a far toccare i pollici.
    • Riporta lentamente le braccia in posizione di partenza. Assicurati che siano distese e che i gomiti restino bloccati per tutta la durata del movimento.
    • Esegui 3 serie di 5 ripetizioni. Assicurati di riposare per circa 30-60 secondi tra una serie e l'altra.
    • Se sei un principiante e non ti senti in grado di portare le braccia fin sopra la testa, puoi interrompere il movimento all'altezza delle spalle. Alla fine, guadagnerai la forza necessaria per completare l'esercizio.
  2. Svolgi dei piegamenti con le anche. Questo esercizio molto semplice, che non richiede attrezzature, permette di allenare i dorsali.
    • Tieni la schiena dritta e i piedi leggermente più larghi delle spalle. Tieni le mani sulle anche.
    • Tira le spalle leggermente indietro per contrarre i muscoli della schiena.
    • Piegati lentamente in avanti, all'altezza della vita. Assicurati di tenere le spalle allineate alle anche, mentre ti chini in avanti.
    • Piegati in avanti fino ad arrivare parallelo al pavimento, poi torna lentamente in posizione eretta.
    • Ripeti per 3 serie di 10-15 ripetizioni. Riposa per 30-60 secondi tra le serie.
    • Puoi svolgere questi esercizi anche da seduto. Siedi con la schiena dritta e i piedi piantati a terra, direttamente sotto le ginocchia. Tieni le mani sulle anche. Tira le spalle leggermente indietro per contrarre i muscoli, poi piegati in avanti con un angolo di 45°.
    • Durante il movimento, fai attenzione a non piegare la schiena. Se lo facessi, i muscoli della schiena non lavorerebbero e potresti subire un infortunio alla spina dorsale.
  3. Svolgi l'esercizio "Superman". Si tratta di un ottimo allenamento per il core. Non richiede alcuna attrezzatura, soltanto lo spazio sufficiente per sdraiarti a terra. Imitando la posa di Superman quando vola, riuscirai a isolare i muscoli del core e a farli lavorare duramente.
    • Sdraiati prono, con le braccia e le gambe distese. Rivolgi verso il basso i palmi delle mani e verso l'alto le piante dei piedi.
    • Solleva le braccia e le gambe da terra. Assicurati di restare dritto e di non muovere il core. Pensa a Superman mentre vola.
    • Mantieni la posizione per 15-30 secondi, poi abbassa lentamente le gambe e le braccia a terra.
    • Ripeti 3 volte, poi riposa per 30-60 secondi prima di proseguire con una nuova serie.
    • Se sei un principiante, puoi provare l'esercizio "Aquaman", sollevando e abbassando gli arti opposti (ad esempio, braccio destro e gamba sinistra), poi tenendo la posizione per 5 secondi. Ripeti con l'altra coppia di arti. Grazie a questo esercizio arriverai gradualmente a svolgere un Superman completo.
  4. Prova la posizione del cobra dello yoga. Questa posizione per principianti fa lavorare la parte bassa della schiena e migliora la tua flessibilità.
    • Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Distendi le gambe dietro di te, con le piante dei piedi rivolte verso l'alto. Avvicina le braccia al corpo, piega i gomiti e tieni le mani sotto le spalle.
    • Usa le mani per spingere la parte superiore del corpo verso l'alto, piegando la sezione più bassa della schiena. Spingi piedi, gambe e cosce contro il pavimento. Inspira mentre ti sollevi.
    • Mantieni la posizione per 15-30 secondi, respirando normalmente.
    • Abbassati lentamente e torna a terra, espirando.
    • Svolgi circa 10 ripetizioni. Come per tutti gli esercizi, cerca di aumentare il numero di ripetizioni a ogni serie. Non devi compiere il movimento tutti i giorni, ma puoi farlo più volte a settimana.
  5. Fai degli scivolamenti a parete. Puoi svolgere questo semplice esercizio sfruttando solo un muro. È molto utile per prevenire o alleviare i dolori alla schiena che provi mentre lavori.
    • Tieni la schiena contro una parete e porta i piedi alla distanza delle spalle.
    • Abbassati fino ad accovacciarti, portando le ginocchia a 90°. Mantieni la posizione per 5 secondi.
    • Scivola lentamente in posizione eretta, poi ripeti cinque volte.
  6. Esegui delle trazioni. Questo esercizio comune prevede di sollevare il peso del tuo corpo utilizzando una sbarra fissata a una parete. Si tratta di uno dei movimenti più efficaci e semplici per allenare i dorsali.
    • Impugna la sbarra con le mani, tenendole leggermente più larghe delle spalle. Rimani appeso per un momento con le braccia distese. Inarca la schiena e sollevati, in modo da superare la barra con il mento. Fai una pausa nel momento di massima elevazione, per allenare di più i muscoli. Torna in posizione di partenza e ripeti.
    • Puoi adottare impugnature diverse per allenare vari gruppi muscolari. Tenendo le mani più larghe lungo la sbarra, sarà più difficile sollevare il peso del corpo, ma farai lavorare di più i dorsali. Con una presa inversa, avvolgendo le mani sul retro della sbarra, farai lavorare di più i bicipiti.
    • Non far oscillare il corpo durante questo esercizio. Potresti essere tentato di sollevare il tuo peso aiutandoti con uno slancio, ma il movimento diventerebbe meno efficace per i dorsali. Avvicineresti troppo la sbarra al petto, allenando dei muscoli diversi da quelli che vuoi prendere di mira.
    • In principio le trazioni possono essere difficili, perché è necessario avere dei bicipiti forti per completarle. Il segreto per compierle è superare la frustrazione iniziale, arrivando a sviluppare i muscoli necessari per svolgere sempre più ripetizioni.
    • Assicurati che la sbarra per le trazioni che tieni in casa si trovi sopra l'altezza delle spalle e che sia ben salda. Se dovesse staccarsi dalla parete durante l'esecuzione dell'esercizio, rischieresti una caduta rovinosa.

Esercizi con i Manubri

  1. Prova un fly inverso da piegato in avanti. Facendo oscillare le braccia completamente distese, puoi far lavorare tutti i muscoli della parte alta della schiena. Ti servirà un po' di spazio per allargare le braccia, ma non sono necessarie altre attrezzature.
    • Piegati all'altezza della vita, con i piedi alla distanza delle spalle. Tieni due manubri con i palmi verso l'interno e i gomiti leggermente piegati. Dovresti tenere le braccia verso il pavimento, senza lasciarle oscillare.
    • Alza lentamente le braccia a lato del corpo. Dovresti portarle parallele al terreno. Assicurati di tenere i gomiti leggermente piegati e utilizza la parte alta della schiena per sollevare i pesi.
    • Riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza. Concentrati e tieni le braccia distese. Lascia che sia la schiena a lavorare.
    • Ripeti l'esercizio, sollevando lentamente le braccia e riportandole in posizione per circa 30 secondi. Tieni la colonna vertebrale dritta durante il movimento e assicurati di non far oscillare le braccia. Con dei movimenti lenti ti assicurerai che sia la schiena a lavorare.
  2. Esegui delle vogate con i manubri. Puoi far lavorare la parte alta della schiena tirando dei pesi verso l'alto, come se stessi vogando in barca. Questo esercizio ti aiuterà a potenziare spalle e parte alta della schiena, aiutandoti a sollevare carichi pesanti. Dovresti svolgerlo su una panca, o quantomeno su una struttura bassa e resistente, che possa reggere il tuo peso.
    • Metti un ginocchio e una mano su una panca o su un'altra superficie resistente, tenendo un manubrio nell'altra mano. Distendi il braccio verso il pavimento.
    • Tira il peso verso l'alto, avvicinando il gomito al corpo. Assicurati di contrarre i muscoli della schiena a ogni ripetizione. Nel punto più alto della vogata, tieni la posizione per alcuni secondi per massimizzare la contrazione.
    • Riporta lentamente il braccio in basso, distendendolo completamente verso il pavimento.
    • Assicurati di compiere movimenti lenti e decisi, per far lavorare correttamente i muscoli della schiena. Non dovresti far scattare le braccia in alto e in basso, ma spostarle lentamente tra una posizione e l'altra.
    • Ripeti per 30 secondi con un braccio, poi passa all'altro lato, per far lavorare entrambe le spalle. Una ripetizione include il movimento di entrambe le braccia.
    • Se non hai una panca, piega le ginocchia e le anche per inclinarti verso il pavimento. Dovresti tirare il peso verso l'alto, per sfruttare la gravità come resistenza. Se ti inclini in avanti puoi usare due manubri contemporaneamente, perché non avrai bisogno del sostegno di una delle mani.
    • Se non hai i manubri, cerca un oggetto che pesi circa 2-3 kg e che tu riesca a tenere comodamente in mano. Il peso serve come resistenza, perciò se riuscirai a tenerlo facilmente con una sola mano, ti permetterà di rendere l'esercizio più efficace. Puoi sostituire un manubrio con una scatoletta di cibo presa dalla dispensa.
  3. Esegui delle alzate con le spalle. Questo semplice esercizio isola il muscolo trapezio. Alzando le spalle mentre tieni in mano dei pesi leggeri, puoi allenare la parte alta della schiena.
    • Con le braccia distese, tieni un manubrio all'altezza della coscia, con una presa dall'alto. Lascia cadere le spalle; sentirai i trapezi che si allungano. Mantieni la posizione per 1 secondo.
    • Alza le spalle e stringile. Mantieni la contrazione per un secondo, poi torna in posizione di partenza.
    • Ripeti l'esercizio. Continua ad alzare e abbassare le spalle per circa 30 secondi per completare una serie.
    • Se hai a disposizione solo un manubrio, puoi far lavorare un lato alla volta. Se li alternerai per lo stesso tempo, svolgerai un buon allenamento per la schiena.
    • Puoi compiere questo esercizio con molti attrezzi. Probabilmente possiedi dei manubri, ma puoi utilizzare anche fasce elastiche, bilancieri o cavi.
  4. Esegui degli stacchi da terra a gambe rigide. Abbassandoti, puoi allungare i muscoli della parte bassa e di quella centrale della schiena. I manubri offrono una resistenza ulteriore per rendere l'esercizio più impegnativo.
    • Allarga i piedi alla distanza delle spalle, tenendo la schiena dritta. Tieni un manubrio in ogni mano e assicurati di piegare leggermente le ginocchia.
    • Piegati in avanti fino a raggiungere il pavimento con le mani. Tieni le braccia distese, per assicurarti che sia la schiena a lavorare mentre ti abbassi.
    • Dopo una breve pausa, solleva lentamente la parte alta della schiena, fino ad assumere una posizione eretta.
  5. Svolgi un piegamento in rotazione verso il piede opposto. Questo esercizio sfrutta i manubri per aumentare la resistenza di un piegamento. Inoltre, il movimento di rotazione aiuta a rinforzare la parte bassa della schiena e il core.
    • Tieni la schiena dritta e i piedi leggermente più larghi delle spalle. Impugna un peso in entrambe le mani. Se hai solo un manubrio, tienilo con entrambe le braccia.
    • Abbassa le mani verso un piede. Tieni le ginocchia leggermente piegate e le braccia distese.
    • Alza lentamente la schiena, poi abbassa la parte superiore del corpo verso l'altro piede. Continua ad alternare i lati.

Potenziamento con Fasce Elastiche

  1. Tira una fascia elastica. Con una fascia elastica e con spazio a sufficienza, puoi allenare rapidamente le spalle e la parte alta della schiena.
    • Sdraiati prono, con la fascia elastica sotto il torace. Assicurati di tenere i capi della fascia con le mani. Porta le mani sotto le spalle, con i gomiti vicini ai fianchi.
    • Solleva il petto da terra e distendi le braccia lontane dalle spalle. Quando le hai allungate completamente, tira la fascia avvicinando le scapole. Non dovrai tenere questa posizione a lungo, basteranno pochi secondi.
    • Rilassa le spalle per riportare le mani nella posizione di partenza. Abbassa lentamente il petto. Ripeti 8 volte.
  2. Svolgi delle vogate da seduto. Puoi usare la fascia elastica per imitare una macchina vogatrice. La fascia offre resistenza al movimento all'indietro delle spalle e della parte alta della schiena.
    • Siedi a terra, con le gambe distese davanti a te. Avvolgi la fascia elastica sotto i piedi, o attorno a un oggetto stabile vicino ai piedi. Dovresti tenere le braccia distese, in modo che la fascia sia allentata, tenendone un capo in ciascuna mano.
    • Tira le braccia verso il corpo, stringendo le scapole per far lavorare la schiena.
    • Riporta le braccia nella posizione di partenza. Assicurati di tenere i piedi piantati a terra, mentre tiri e rilasci la fascia.
  3. Svolgi delle estensioni della schiena. Fissando la fascia elastica a terra, puoi distendere i muscoli della schiena inclinandoti all'indietro. La fascia offrirà una buona resistenza mentre resti in posizione eretta.
    • Assicurati che la fascia elastica sia fissata a un oggetto stabile più basso del tuo ginocchio. Puoi tenerla sotto i piedi, oppure fermarla con un oggetto molto pesante.
    • Siedi con la schiena dritta su uno sgabello, o su un'altra superficie senza schienale, dove tu possa reclinarti. Tieni la fascia contro il petto per tenderla.
    • Inclinati lentamente all'indietro, fino a raggiungere un angolo di circa 30°. Assicurati di non muovere il bacino e di tenere la schiena dritta.
    • Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi torna lentamente con la schiena dritta. Ripeti 10 volte.
  4. Prova delle rotazioni del torace. Usando la fascia elastica come resistenza, puoi ruotare la parte superiore del corpo per far lavorare i muscoli della schiena da seduto. Puoi utilizzare la maniglia di una porta o un altro punto simile, per ancorare la fascia.
    • Lega la fascia alla maniglia di una porta chiusa o in un altro punto all'altezza del petto, da seduto. Assicurati che il punto di ancoraggio non si muova, durante l'esercizio.
    • Siedi accanto alla porta, tenendola sul tuo fianco destro. Tieni i capi della fascia vicini al petto con una mano. Assicurati che sia ben tesa.
    • Ruota lentamente la parte superiore del corpo a sinistra, lontano dalla porta. Assicurati di tenere bloccati il pube e le ginocchia, per far lavorare i muscoli della schiena.
    • Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi ruota lentamente all'indietro. Ripeti 10 volte, poi girati e ruota verso destra, per far lavorare i muscoli sull'altro lato.

Compiere i Lavori di Casa

  1. Usa una scopa per fare allenamento. Sostituendo un bilanciere o altre attrezzature con una scopa, puoi far lavorare la schiena e molti altri muscoli. Può trattarsi di una distrazione divertente mentre spazzi i pavimenti di casa. In particolare, questo esercizio allena i muscoli delle spalle e della parte alta della schiena.
    • Tieni la schiena dritta e le gambe distanti fra loro, leggermente più larghe delle anche. Tieni una scopa davanti a te, parallela al pavimento, all'altezza del petto.
    • Abbassati e spingi la scopa direttamente verso l'alto. Assicurati di contrarre i muscoli della parte alta della schiena, mentre spingi la scopa in avanti.
    • Abbassa la schiena e torna in posizione eretta.
  2. Prova dei piegamenti in piedi. Questo esercizio, simile a un piegamento tradizionale, richiede di sfruttare il bordo di un elettrodomestico, come la lavatrice, per allenare schiena e braccia. È un'ottima soluzione se hai alcuni minuti da attendere prima che sia pronto il bucato.
    • Stai in piedi a circa mezzo metro di distanza dalla lavatrice. Tieni le mani sull'elettrodomestico, alla distanza delle spalle. Unisci i piedi.
    • Abbassa lentamente il petto verso la lavatrice, piegando le braccia. Non tenere i piedi pari a terra, ma inclinati in avanti sulle punte.
    • Spingi con le braccia fino a distenderle completamente. Ripeti 20 volte.
  3. Lascia il cestino del bucato a terra. Questa è una buona idea quando devi spostare i vestiti tra lavatrice, asciugatrice, asse da stiro e cassetti. Lasciando il cestino a terra, sarai costretto sempre a piegarti per raccogliere le tue cose. Assicurati di allungare la schiena ogni volta che ti pieghi.
    • Può esserti utile raccogliere un oggetto alla volta. In questo modo sarai costretto a ripetere il movimento molte volte.
  4. Pulisci le grondaie. Rimuovendo le foglie e i detriti dalle grondaie allenerai tutto il corpo, inclusa la schiena. Dovrai allungarti e stirarti dalla scala sopra la grondaia per raggiungere con le mani i punti più difficili e dovrai mantenere il core contratto, per non perdere l'equilibrio.
    • Ricorda di continuare a muovere la scala mentre prosegui lungo la grondaia. Se ti sporgessi troppo, potresti cadere. Inoltre, salire e scendere le scale è un ottimo allenamento.
  5. Fai giardinaggio. Piantare, annaffiare ed estirpare le erbacce sono tutte attività in grado di allungare e potenziare i muscoli, senza ricorrere alla palestra. Dovrai piegarti spesso a terra; assicurati solo di abbassarti usando le ginocchia e di non inarcare la schiena, per evitare infortuni.
    • Stendere il pacciame è un'altra attività di giardinaggio perfetta per allenare la schiena. Dovrai trasportare pesanti sacchi di pacciame e poi spalarli per il giardino. Ricorda solo di sollevare correttamente gli oggetti pesanti per evitare di sforzare troppo la schiena.

Consigli

  • Ricorda sempre di fare allungamento, prima di allenare i muscoli. Non rischiare stiramenti o infortuni.
  • Se sei alle prime armi, dei manubri da 2-3 kg sono perfetti per te. Con il tempo potrai aumentare il peso, man mano che i tuoi muscoli diventeranno più forti. Se non riuscirai ad aumentare il peso, non è un problema; l'aspetto più importante è che i tuoi movimenti incontrino una resistenza adeguata.
  • Se hai la possibilità di utilizzare un bilanciere e dei pesi a disco, gli stacchi da terra sono ottimi esercizi per allenare tutti i gruppi muscolari della schiena. Assicurati solo di non caricare la sbarra con più peso di quanto tu riesca a sollevare. Gli stacchi da terra allenano tutta la schiena, perciò cerca di svolgerli all'inizio della sessione, quando sei ancora pieno di energie.
  • La postura corretta è molto importante per l'attività fisica. Se allenassi la schiena in modo errato rischieresti degli infortuni e non potenzieresti i muscoli. I muscoli della schiena sono particolarmente vulnerabili agli infortuni, perciò fai molta attenzione.
  • Per allenare i dorsali, inarca la schiena durante gli esercizi. Questo movimento aiuta a isolare i dorsali, per raggiungere la massima contrazione.
  • Allenati in una zona poco frequentata della casa, così da non infastidire nessuno e non avere altre distrazioni.

Avvertenze

  • I pesi e la resistenza sono importanti, ma la tua sicurezza lo è di più. Comincia con pesi adatti alle tue possibilità e passa gradualmente a carichi maggiori. Se ti accorgi di non riuscire a sollevare un peso, smetti di provare. Stancare troppo i muscoli è il modo migliore per infortunarsi.
  • Se senti dolore durante un esercizio, interrompilo subito. La schiena è un'area molto sensibile e un infortunio in quella zona può provocare problemi seri.
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