Come Combattere l'Ansia in Maniera Naturale con le Erbe

Tutti soffrono di qualche forma lieve di ansia, nella vita quotidiana. Chi invece soffre di disturbi d'ansia patologici avverte spesso paure e preoccupazioni intense, eccessive e persistenti in merito alle situazioni di tutti i giorni. Questi sentimenti d'ansia, che iniziano da giovani e possono continuare in età adulta, interferiscono con il normale svolgimento delle attività quotidiane. Usando rimedi erboristici, uniti a cambiamenti allo stile di vita, al sostegno delle persone care e alle tecniche di rilassamento, puoi imparare a gestire meglio la tua ansia.

Ricevere una Diagnosi

  1. Riconosci i sintomi dell'ansia. Il primo passo per gestire la tua situazione è aiutare il tuo medico a capire se hai qualche forma di disturbo psicologico. Esistono alcuni gruppi di persone specificamente più predisposti all'ansia, come le donne, le persone che hanno vissuto eventi traumatici, chi è sottoposto a stress estremo o soffre di disturbi della salute mentale, oppure chi ha precedenti di abusi di alcol o droghe. I sintomi più comuni dell'ansia includono:
    • Nervosismo.
    • Sensazione di essere in pericolo o che qualcosa di negativo stia sempre per accadere.
    • Battito cardiaco elevato.
    • Iperventilazione, sudore e tremore.
    • Sensazioni di debolezza o stanchezza immotivate.
    • Incapacità o difficoltà a fare attenzione o a pensare a qualcosa di diverso dall'ansia.
  2. Impara a riconoscere i tipi di ansia. Esistono molti tipi di disturbi che suscitano questa emozione. Anche se quasi tutti si manifestano in modo simile, di solito si presentano a causa di eventi diversi. I disturbi dell'ansia generalmente includono preoccupazioni persistenti e immotivate riguardo alle attività o agli eventi comuni di tutti i giorni, che possono interferire con la tua concentrazione e portare ad altri problemi, quali la depressione.
    • Potresti anche soffrire di agorafobia, la paura intensa e irrazionale dei luoghi o degli eventi, che può provocare ansia, imbarazzo o disperazione.
    • Un altro disturbo comune è quello dell'ansia sociale, che provoca livelli estremi di ansia. Chi soffre di questa patologia evita le situazioni sociali a causa dell'imbarazzo che prova, dell'insicurezza e delle preoccupazioni su quello che possono pensare gli altri.
    • Il mutismo selettivo è un altro disturbo dovuto all'ansia, che provoca l'incapacità costante e permanente di parlare in alcune situazioni, ad esempio a scuola, al lavoro o agli eventi sociali, persino quando in altre occasioni sei in grado di parlare normalmente. Questo problema può interferire con le tue attività a scuola, al lavoro e negli ambienti sociali.
    • Anche il disturbo del panico, che provoca episodi multipli di paura estrema, ansia e terrore, è piuttosto diffuso e dovuto all'ansia. Tali eventi sono definiti attacchi di panico. La sensazione di catastrofe imminente, i problemi di respirazione, le palpitazioni del cuore e i dolori al petto sono tutti sintomi degli attacchi di panico.
    • Il disturbo di ansia da separazione è un'altra patologia comune nell'infanzia, che si presenta quando un bambino è separato dai suoi genitori o da chi lo accudisce, caratterizzato da ansia immotivata.
    • Se sei un tossicodipendente, potresti soffrire di disturbo d'ansia indotto da sostanze, che provoca attacchi di panico e d'ansia a causa dell'abuso di droghe. Questo problema può essere provocato anche da farmaci, sostanze tossiche o dall'astinenza dall'alcol o dalle droghe.
    • Alcune fobie possono provocare gravi episodi d'ansia quando le persone che ne soffrono sono esposte a oggetti o eventi specifici e possono persino provocare attacchi di panico in alcuni pazienti.
  3. Diagnostica la causa. Gli eventi traumatici, i cambiamenti estremi, i fattori ereditari o lo stress intenso possono provocare disturbi dell'ansia. In alcuni casi, l'ansia può presentarsi come segnale di avvertimento o come effetto collaterale di un problema medico latente. Questa eventualità è più probabile se nella tua famiglia non sono registrati precedenti casi di problemi con l'ansia, se non hai mai sofferto d'ansia da bambino o se hai problemi d'ansia improvvisi che non sembrano essere correlati alla tua vita quotidiana.
    • L'ansia può essere un effetto collaterale di alcuni farmaci.
    • Se il tuo dottore sospetta che la tua ansia abbia un'origine medica, potrebbe suggerirti qualche test per cercare la radice del problema.
    • Le patologie più comunemente correlate all'ansia sono disturbi al cuore, diabete, problemi alla tiroide, asma, abuso o astinenza dalle droghe, sindrome dell'intestino irritabile, sindrome premestruale e, in rari casi, tumori.
  4. Fatti visitare dal tuo medico. L'ansia potrebbe non svanire da sola. Può persino peggiorare se non ricevi cure mediche. È più semplice trattarla se ricevi aiuto al primo segnale dei sintomi. Sottoponiti a un esame medico per determinare se la tua ansia è temporanea o se soffri di qualche tipo di disturbo psichico.
    • Non prendere mai erbe, integratori o farmaci contro l'ansia senza l'autorizzazione del medico, perché possono provocare effetti collaterali. Dovresti consultare il tuo dottore o cercare subito cure mediche se soffri di episodi d'ansia che interferiscono con il tuo lavoro, con le relazioni personali e le attività quotidiane. Consulta il medico anche se soffri spesso di attacchi panico, se la tua ansia è provocata dallo stress e dalla fatica, se ti senti depresso, se hai problemi di abusi di alcol o droghe, se hai altre preoccupazioni in merito alla tua salute, oppure se pensi che la tua ansia possa essere il risultato di un problema di salute fisico.
    • Cerca cure mediche o chiama il 113 se pensi di voler tentare il suicidio.

Usare Rimedi Erboristici

  1. Usa lo zenzero. Questa radice può ridurre i sintomi dell'ansia e della nausea. Puoi trovare l'estratto di zenzero in capsule alimentari o sotto forma di olio, che puoi acquistare in molte erboristerie. Lo zenzero è potente, perciò la dose massima consigliata per l'ingestione è di 4 g. Includi in questo calcolo anche lo zenzero contenuto nei cibi e nelle bevande, oltre a quello che puoi trovare negli integratori alimentari o negli oli che utilizzi.
    • Le donne incinte non dovrebbero assumere più di 1 g di zenzero al giorno. Non ingerire questa radice se hai un'emorragia o se prendi farmaci anticoagulanti, compresa l'aspirina.
    • Puoi aggiungere la radice di zenzero alle tue ricette, ad esempio nelle verdure fritte, nelle marinature o in altri piatti. Segui gli stessi suggerimenti sulle dosi consigliate per gli integratori.
  2. Bevi una camomilla. Può aiutarti ad alleviare l'ansia, lo stress e l'insonnia. Può essere particolarmente efficace per chi soffre di disturbi d'ansia di lieve o media intensità. Per preparare una camomilla, versa 1 tazza d'acqua bollente su 2 o 3 cucchiaini di fiori secchi e lasciali in infusione per 10-15 minuti. Bevila almeno 2-3 volte al giorno, soprattutto prima di andare a letto.
    • Non somministrare la camomilla a un bambino prima di aver consultato il suo pediatra.
    • Evita di bere camomilla se prendi sedativi, anticoagulanti, contraccettivi, statina, medicine per la pressione o per il diabete.
  3. Usa la melissa. Questa erba è spesso utilizzata per ridurre lo stress, alleviare l'ansia, facilitare il sonno e favorire l'appetito. In molti casi si trova in combinazione con altre erbe lenitive e rilassanti, come la valeriana e la camomilla, per potenziarne l'effetto. La melissa contiene sostanze fitochimiche come l'eugenolo, che ferma gli spasmi muscolari oltre a svolgere un'azione antibatterica, e il tannino, che contribuisce all'effetto antimicotico e antivirale della pianta. Gli oli essenziali a base di foglie di melissa contengono anche terpeni, che aiutano a rilassarsi e a combattere i virus.
    • La melissa è disponibile come integratore alimentare in capsule, con una dose consigliata di 300 o 500 mg, fino a tre volte al giorno.
    • Le donne incinte o in allattamento dovrebbero consultare un medico prima di assumere melissa.
  4. Prova l'erba di san Giovanni. È usata per trattare i casi lievi o moderati di ansia e di depressione. È disponibile come estratto liquido, capsule, tavolette e tisane; chiedi al medico quale sia il prodotto più adatto a te. Gli integratori contengono una concentrazione dello 0,3% di ipericina, uno dei principi attivi dell'erba, e dovrebbero essere assunti tre volte al giorno in dosi da 300 mg. Potrebbero servire 3-4 settimane per vedere progressi significativi. Non smettere di assumere quest'erba improvvisamente, perché potresti soffrire degli effetti collaterali. Riduci gradualmente la dose nel tempo.
    • Se l'erba ti provoca mal di testa, interrompine l'utilizzo.
    • Chi soffre di disturbo da deficit dell'attenzione o di disturbo bipolare non dovrebbe assumere quest'erba.
    • Se prendi farmaci antidepressivi, sedativi, contraccettivi o farmaci contro le allergie, non usare l'erba di san Giovanni.
    • Le donne incinte e in allattamento non dovrebbero assumere quest'erba.
  5. Considera la lavanda. Quest'erba potente e dalla fragranza gradevole è rinomata per le sue proprietà calmanti, ed è molto usata in aromaterapia per rilassare i pazienti. Degli studi hanno dimostrato che il profumo della lavanda provoca effetti calmanti e lenitivi che aiutano a ridurre l'insonnia, l'ansia e la depressione. È disponibile come olio essenziale, gel da bagno, estratto, infuso, lozioni, sapone, tisane, tinture e fiori secchi interi.
    • Versa 2-4 gocce di olio essenziale di lavanda in 2 o 3 tazze di acqua bollente per preparare dei vapori in grado di ridurre il mal di testa, l'insonnia, l'ansia e la depressione. Consulta il medico prima di usare questo metodo se soffri di problemi respiratori o se noti irritazioni agli occhi o ai polmoni.
    • Per preparare una tisana, immergi mezzo cucchiaino di fiori di lavanda essiccata in una tazza di acqua bollente. Filtra e bevi due volte al giorno o secondo le indicazioni del tuo medico. Non aggiungere olio di lavanda a bevande o cibi, perché è tossico se assunto per via orale.
    • Non somministrare lavanda ai ragazzi che non hanno ancora raggiunto la pubertà, perché può provocare squilibri ormonali. Se hai delle preoccupazioni, parla con il tuo medico prima di somministrare ai tuoi bambini prodotti che contengono lavanda.
  6. Prova la valeriana. Delle ricerche suggeriscono che questa erba può alleviare l'ansia, l'insonnia e l'agitazione. Puoi trovarla come tintura, estratto fluido, estratto secco in polvere o tisane nelle farmacie e nelle erboristerie. Prova a preparare una tisana alla valeriana una o due ore prima di andare a letto, lasciando in infusione un cucchiaino di radice secca in una tazza di acqua bollente, per dormire meglio e ridurre l'ansia. Potrebbero servire alcune settimane per godere appieno dei benefici della valeriana.
    • Non usare la valeriana per più di un mese senza l'autorizzazione del tuo medico.
    • La radice di valeriana ha un odore forte, perciò per mascherarlo puoi mescolarla con altre erbe, come fiore della passione, melissa o luppolo.
    • Non prendere valeriana durante il giorno, prima di dormire, prima di operare macchinari pesanti o di fare altre attività che richiedono di essere vigile. Non somministrare valeriana a un bambino prima di aver consultato il pediatra.
    • Evita di usare valeriana prima di un intervento chirurgico o se prendi farmaci sedativi, antistaminici o statina.
  7. Usa il fiore della passione. Si tratta di un'erba sedativa che può darti un senso di calma e aiutarti a dormire meglio; spesso è usata per curare l'insonnia collegata all'ansia. Può aiutare anche a controllare la nausea e la sensazione di mal di stomaco data dall'ansia, oltre a tutti i disturbi clinici legati a questo problema.
    • Se sei incinta, non prendere fiori della passione. Possono essere pericolosi per le donne incinte, perché contengono sostanze chimiche in grado di provocare la contrazione dell'utero.
  8. Considera se usare la L-teanina. Questo aminoacido si trova comunemente nel tè verde e in alcuni integratori. È stato dimostrato che può ridurre lo stress fisico e mentale, oltre a indurre sensazioni di rilassamento senza provocare sonnolenza.
    • Chiedi consiglio al tuo medico prima di assumere teanina o di somministrarla a un bambino, soprattutto se prendi altri farmaci, erbe o integratori per l'ansia.
  9. Evita la kava kava. Un tempo si riteneva che questa erba fosse utile nel trattamento dell'ansia, ma nuove ricerche dimostrano che il suo utilizzo può provocare gravi danni al fegato, persino in seguito all'utilizzo per brevi periodi. Anche se le autorità hanno pubblicato avvertenze in merito a questo prodotto, potresti ancora trovarlo in commercio.
    • Evita la kava kava soprattutto se hai problemi al fegato o se prendi farmaci che interagiscono con quell'organo.

Riposare Abbastanza

  1. Dormi abbastanza. Questa abitudine può aiutarti a gestire l'ansia. Degli studi dimostrano che la privazione del sonno aumenta la produzione dell'ormone dello stress, accresce l'ansia e può indebolire il sistema immunitario. Evita la caffeina, la nicotina, l'alcol e le bibite zuccherate per 4-6 ore prima di andare a dormire. Queste sostanze possono agire da stimolanti e tenerti sveglio. La dipendenza dall'alcol, inoltre, è stata collegata al rischio di sviluppare l'ansia e questa condizione può a sua volta provocare abuso di alcol, perciò limitane l'assunzione a 250 ml al giorno.
    • Evita di lavorare o fare attività fisica per 3-4 ore prima di dormire. Le attività fisicamente e psicologicamente stressanti possono provocare la secrezione dell'ormone dello stress, il cortisolo, associato con un aumento dell'attenzione.
  2. Crea un programma del sonno. Un programma del sonno regolare ti aiuta a dormire in modo più consistente e con una maggiore qualità. Stabilisci una routine andando a dormire presto e svegliandoti presto, per fissare l'orologio interno dell'organismo. Ad esempio, progetta di svegliarti alle 8 tutti i giorni e andare sempre a letto alle 23.
    • Rispetta i tempi prestabiliti tutti i giorni della settimana, per abituare il corpo a essere sveglio in alcuni orari e a dormire in altri.
  3. Abbassa le luci. Prima di andare a letto, spegni le luci per rendere la stanza più buia e prepararti a dormire. Genera un ambiente favorevole al riposo. Riduci la quantità di luce e di rumore che entrano nella tua camera. Chiudi le tende e le persiane per creare più buio. Prova anche a indossare una mascherina per bloccare la luce, se non riesci a impedire che entri nella stanza. Quando ti trovi in un ambiente buio, il tuo corpo produce melatonina, l'ormone che regola il sonno.
    • Mantieni una temperatura confortevole, compresa tra i 18 e i 24 °C. Cerca anche di aerare la camera per evitare l'odore di chiuso.
  4. Prova a rilassarti. Se hai problemi ad addormentarti, le tecniche di rilassamento possono aiutarti ad alleviare lo stress fisico e psicologico. Le attività stressanti provocano la secrezione di cortisolo da parte dell'organismo, l'ormone dello stress associato con l'ansia e lo stato vigile. Trova attività che ti aiutino a rilassarti e rendile parte del tuo rituale prima di andare a dormire. Leggi un libro, ascolta musica rilassante oppure prova degli esercizi di respirazione.
    • Non riuscire a dormire può portarti alla frustrazione. Se dopo molto tempo ancora non dormi, cambia ambiente. Fai qualcosa di rilassante per un po', poi torna a letto.
  5. Evita di usare dispositivi elettronici prima di andare a dormire. La luce emanata dagli schermi può ridurre la quantità di melatonina prodotta dal cervello. Questo squilibrio ormonale può impedirti di dormire.
    • Per almeno due ore prima di andare a letto evita i cellulari, la televisione e i computer.

Provare Tecniche di Rilassamento

  1. Evita lo stress. Lo stress estremo o l'incapacità di gestire situazioni stressanti possono spesso portare all'ansia, alla depressione e a molti altri disturbi. Con l'avanzare dell'età, riuscire a rilassarsi dopo gli eventi stressanti diventa più difficile. Per evitare questo problema trova del tempo per divertirti, esegui esercizi di respirazione lenta e profonda in un ambiente tranquillo, concentrati sugli esiti positivi, riordina le tue priorità ed elimina i compiti non necessari.
    • Prova l'umorismo come tecnica di rilassamento. Delle ricerche hanno scoperto che la comicità è un modo efficace per affrontare lo stress intenso.
  2. Fai yoga. Questa attività aiuta a rilassarsi e a ridurre lo stress e l'ansia. Serve anche a migliorare lo stato di forma, lo stato di salute e l'autostima. Chi pratica yoga ha la tendenza ad avere una postura corretta, una buona flessibilità, buone capacità di concentrazione, abitudini del sonno corrette e buona digestione. Puoi imparare a fare yoga seguendo dei DVD a casa o un corso con un istruttore esperto. Le lezioni durano generalmente dai 45 ai 90 minuti.
    • Quando hai imparato i movimenti in classe, puoi provarli anche da solo a casa. Cerca di fare yoga per almeno 10-15 minuti al giorno per trarre i massimi benefici da questa attività.
    • Se vuoi seguire un corso, assicurati che l'istruttore sia qualificato prima di iscriverti.
  3. Pratica il tai chi. Si tratta di una disciplina di allenamento che deriva dalle arti marziali. Quasi tutti i movimenti del tai chi sono lenti e decisi, per promuovere la meditazione. Di solito sono eseguiti respirando profondamente, per riuscire a trovare la pace interiore. Il tai chi, inoltre, favorisce la tua salute, il tuo stato di forma e il tuo benessere generale. Chiunque può apprendere questa disciplina, seguendo un corso o un video a casa. Se ti iscrivi a un corso, che probabilmente si terrà solo un paio di volte a settimana, fai attenzione ai movimenti che ti sono insegnati, così da poterli ripetere a casa. Prova a fare tai chi per 15-20 minuti al giorno per rilassarti e controllare l'ansia.
    • Gli esercizi che utilizzano i muscoli aiutano il corpo a calmarsi. La respirazione aiuta a rilassarsi e fornisce più ossigeno al corpo, favorendo la circolazione.

Cercare Cure Mediche

  1. Chiedi informazioni al tuo medico sulle terapie farmacologiche. Potrebbe consigliarti alcuni farmaci per gestire l'ansia. Parla con lui riguardo ad alimenti, integratori, erbe e altri farmaci che stai assumendo. Alcune interazioni con i farmaci contro l'ansia possono provocare effetti collaterali. Se pensi che i tuoi sintomi stiano peggiorando o se soffri di problemi che possono essere correlati all'uso dei farmaci, informa subito il medico. I farmaci contro l'ansia includono:
    • Antidepressivi come la fluoxetina, l'imipramina, la paroxetina, la sertralina e la venlafaxina, che influenzano l'attività dei neurotrasmettitori, aiutano a controllare l'ansia e la depressione. Alcuni antidepressivi come il citalopram e l'escitalopram non devono essere assunti in dosi superiori ai 20 mg al giorno.
    • Il buspirone, un ansiolitico che agisce in modo simile agli antidepressivi ma che può impiegare diverse settimane per manifestare la propria efficacia.
    • In rari casi, il tuo medico può prescriverti delle benzodiazepine, dei sedativi che aiutano ad alleviare l'ansia nel breve termine. Chi ha precedenti di abusi di sostanze dovrebbe evitare questi farmaci, perché possono dare dipendenza.
  2. Prendi appuntamento con uno psicologo. Il tuo medico potrebbe suggerirti di rivolgerti a uno psicologo autorizzato per frequentare delle sedute di terapia. Questo trattamento può combattere l'ansia in modo efficace. La terapia comportamentale cognitiva è una delle forme più efficaci di psicoterapia per i disturbi d'ansia; psicologi e psichiatri la utilizzano spesso, concentrandosi sull'insegnamento di capacità specifiche per permetterti di tornare gradualmente alle attività che evitavi a causa dell'ansia. Grazie a questo processo, i tuoi sintomi miglioreranno mentre continuerai a fare progressi.
    • Se non riesci a trovare uno psicologo o uno psichiatra che fanno al caso tuo puoi rivolgerti anche a infermiere psichiatriche, lavoratori sociali autorizzati, consulenti matrimoniali e familiari.
  3. Fai regolarmente attività fisica. Il tuo medico o il tuo personal trainer possono aiutarti a creare un programma di allenamento personalizzato che possa aiutarti a gestire l'ansia. Secondo degli studi scientifici, l'attività fisica regolare aiuta a ridurre l'ansia e la depressione nel tempo. Inoltre, chi si allena spesso ha minori probabilità di soffrire di ansia e depressione. Una sessione di allenamento intenso può alleviare i tuoi sintomi per ore e con un programma regolare puoi ridurre in modo significativo l'impatto dei sentimenti negativi sulla tua vita di tutti i giorni. Cerca di fare almeno due ore e mezzo di attività fisica di media intensità a settimana, ad esempio camminando a passo svelto o correndo, oppure un'ora e un quarto di allenamenti ad alta intensità, come il sollevamento pesi o gli sport di squadra.
    • Svolgi almeno 30 minuti di attività fisica di media intensità per cinque volte a settimana. Puoi camminare a passo svelto, correre, nuotare o fare qualunque altra attività in grado di elevare il tuo battito cardiaco. Suddividi i tuoi esercizi in allenamenti più brevi durante la giornata, se non hai il tempo di svolgerli tutti insieme.
    • Poniti degli obiettivi giornalieri e cerca di non saltare mai un allenamento. Camminare per un breve periodo ogni giorno è meglio che provare ad allenarti per una o due volte a settimana, per quanto sia lunga la durata della sessione.
    • Trova un compagno di allenamento. Sarà molto più facile rispettare il tuo programma se avrai una persona al tuo fianco a motivarti, inoltre l'allenamento sarà più divertente.
    • Ascolta della musica, un audiolibro o un podcast mentre ti alleni. Servirà a motivarti e a distrarti dalla fatica dell'allenamento.
  4. Esci all'aperto. Ci sono sempre più prove a sostegno dell'ipotesi che la vicinanza alla natura sia salutare. Uno studio ha scoperto che vivere in un ambiente con del verde ti aiuta a rimanere in forma, a ridurre lo stress e a gestire i sintomi dell'ansia. L'esposizione all'inquinamento inoltre è maggiore in casa e in ufficio che all'aperto. Le attività come il giardinaggio, le escursioni e giocare a tennis all'aperto possono aiutarti a ridurre lo stress, oltre a promuovere il tuo stato di benessere generale.
    • Cerca di trovare del tempo per le attività divertenti all'aperto almeno una o due ore a settimana.
  5. Prova il biofeedback. Si tratta di un metodo di controllo dell'organismo dove insegni a te stesso a regolare i tuoi normali processi corporei. Questi includono il battito del cuore, la rigidità muscolare, la temperatura del corpo e persino la pressione sanguigna. Questi valori sono registrati grazie a degli elettrodi attaccati alla pelle, per valutare l'efficacia della tua regolazione. Se vuoi apprendere questa tecnica, probabilmente ti sarà assegnato un terapista che ti aiuterà a imparare come regolare ognuno di questi processi. È stato dimostrato che la terapia è in grado di ridurre l'ansia e la depressione, oltre al mal di testa e ai dolori cronici.
    • Gli psichiatri, gli psicologi e i medici possono ricevere l'autorizzazione a praticare il biofeedback.
  6. Prova l'agopuntura. Questa terapia aiuta a stimolare punti specifici del corpo inserendo sottili aghi attraverso la pelle. Degli studi hanno dimostrato che è in grado di ridurre l'ansia e alleviare il mal di testa e lo stress. L'agopuntura generalmente non ha effetti collaterali se eseguita da un terapista esperto, ma l'uso improprio degli aghi può provocare pericolosi effetti collaterali.
    • Assicurati che il tuo medico sia autorizzato a esercitare l'agopuntura.
    • Meglio evitare l'attività fisica intensa, i pasti pesanti, il consumo di alcol e le attività sessuali fino a 8 ore dopo un trattamento.
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