Come Fare gli Squat

Questo articolo è pensato sia per i principianti che per i sollevatori di pesi. Lo squat è un ottimo esercizio sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo. È principalmente mirato per cosce e glutei, ma lavora anche sui muscoli ischiocrurali e sulla zona lombare. Esistono diverse varianti e questo articolo ti spiegherà come eseguirle.

Fare un Classico Squat (con il Bilanciere)

  1. Con i piedi ben appoggiati sul pavimento, rivolgi le dita leggermente verso l'esterno. I piedi dovrebbero essere distanziati più o meno alla stessa ampiezza delle spalle. Mettiti sotto il bilanciere piegando leggermente le ginocchia. La barra dovrebbe essere regolata a seconda della tua altezza. È importante concentrare il peso sui talloni, ma tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento. Evita di passare il peso alle dita o agli avampiedi, perché questo fa male alle ginocchia.
    • Se i piedi sono puntati in avanti, le ginocchia tenderanno a piegarsi verso l'interno, quindi ruotali verso l'esterno. Immagina che il piede sinistro segni le 10 su un orologio e quello destro le 2. Con i piedi disposti in questo modo, fai del tuo meglio per mantenere una buona stabilità e non esagerare con il peso. Non ruotare ulteriormente i piedi.
    • I piedi dovrebbero essere distanziati alla stessa ampiezza delle spalle, non oltre, altrimenti verrebbero coinvolti nel movimento gli adduttori (interno coscia), stressando il legamento mediale collaterale (LMC), appesantendo in modo anomalo la cartilagine del ginocchio e spostando la rotula. Analogamente, non avvicinare troppo i piedi, perché rischi di distribuire il peso sulle punte: ciò è dannoso per i piedi e le ginocchia.
  2. Appoggia il bilanciere dietro la testa, con il peso sulle spalle. Metti le spalle sotto la barra, in modo che questa attraversi orizzontalmente il retro delle spalle. Devi appoggiarla sul trapezio, non sul collo. Afferra il bilanciere con le mani in un punto che trovi comodo, solitamente a circa 15 cm di distanza dalle spalle (verso l'esterno). Se è la prima volta che fai uno squat, prima eseguilo senza peso sul bilanciere, in modo da imparare bene il movimento.
    • Solleva il bilanciere dalla base di appoggio. Poi, fai un passo avanti o indietro, altrimenti la base interferirà con il movimento.
    • Quando fai gli squat, dovresti sempre essere assistito da qualcuno. Questo è particolarmente importante se devi smontare un bilanciere da una base di appoggio e rimontarlo.
  3. Piega le ginocchia e abbassa lentamente i fianchi, come se ti volessi sedere su una sedia invisibile. Guarda dritto davanti a te, tenendo la schiena dritta e il mento alto per tutto l'esercizio. Mantenendo la spina dorsale allineata, piegati come se ti stessi per sedere. Tieni i talloni sul pavimento.
    • Controlla le ginocchia: dovrebbero essere allineate alle caviglie, senza superarle.
    • Non incurvare la schiena in avanti o indietro.
    • Tieni la testa alta e le spalle dritte.
    • Accovacciati solo fino al punto in cui ti è possibile farlo senza difficoltà. Potrai abbassarti sempre di più a mano a mano che ti rafforzerai.
  4. Tieni i fianchi leggermente in avanti (non spingere in fuori i glutei) mentre li abbassi per raggiungere la stessa altezza delle ginocchia. Contrai gli addominali e tieni la zona lombare in una posizione quasi neutra. Arcuare leggermente la schiena potrebbe essere inevitabile, ma minimizzalo tenendo la testa e il torace alti. Per eseguire correttamente lo squat, accovacciati finché i quadricipiti non saranno paralleli al pavimento (i fianchi e le ginocchia dovranno essere sullo stesso livello) .
    • Impegnati a contrarre gli addominali durante il movimento: questo aiuta a eseguire meglio l'esercizio. Lascia che il corpo ti assista per gestire il peso.
    • Distribuisci il peso sulle cosce e sui talloni, non sulle dita. Evita anche di disallineare le caviglie e le ginocchia.
  5. Rialzati sollevando i fianchi verso l'alto e in avanti, in modo da recuperare la posizione di partenza. Quando sei accovacciato, spingiti sui talloni e solleva il peso, mantenendo una posizione corretta e sicura. Mentre raddrizzi le gambe e ti sposti verso l'alto in maniera lenta e uniforme, cerca di usare quasi ogni parte del corpo.
    • La schiena dovrebbe stare dritta. Non lasciare che la spina dorsale si incurvi durante l'esercizio.
    • Cerca di usare i glutei per risollevarti, senza coinvolgere la schiena.
    • Cerca di eseguire in maniera fluida questo movimento, in modo da evitare di farti male e sfruttare al meglio l'energia del corpo.

Perfezionare la Postura

  1. Mai piegare la schiena: tieni sempre il torace alto e aperto. La spina dorsale dovrebbe essere ben allineata (rispetta cioè la sua curva naturale, come se stessi in posizione eretta). Se tieni i fianchi indietro e il petto alto, eviterai di incurvarla. Molti iniziano a ingobbirsi quando si stancano, quindi la schiena comincia a incurvarsi. Questo è pericoloso e inefficace. Indipendentemente dalla tua stanchezza, devi concentrarti sull'allineamento dorsale.
    • Se la spina dorsale si incurva, questo può causare gravi infortuni.
    • Se non puoi fare correttamente una ripetizione, non farla affatto: è molto meglio non allenarsi che avere una postura sbagliata.
  2. Distribuisci il peso sui talloni, mai sulle punte. Se volessi, dovresti riuscire a sollevare e a muovere le dita dei piedi. Appoggiarti sulle punte stressa le ginocchia, mentre appoggiandoti sui talloni hai una base molto più solida.
  3. Tieni le ginocchia nella posizione giusta. Non lasciare che barcollino o spingano verso l'interno mentre esegui lo squat, altrimenti questo le danneggerà. Per evitare un cattivo allineamento, spingile verso la posizione giusta per tutta l'esecuzione dello squat. Devi tenerle perlopiù ferme: ovviamente si piegheranno quando ti abbasserai, ma per tutta la durata dell'esercizio rimarranno più o meno nella stessa posizione. Se senti un certo sforzo muscolare nella zona dei glutei, lo stai eseguendo nel modo giusto.
    • Cerca di tenere le ginocchia rivolte verso l'esterno. Sollevati spingendo sui talloni, non sulle punte.
    • Mai lasciare che le ginocchia superino le punte, perché altrimenti rischi di danneggiare il tendine della rotula e il legamento.
    • Le ginocchia potrebbero muoversi leggermente in avanti mentre ti abbassi, ma non è un problema: l'importante è che non superino le punte dei piedi.
  4. Non appoggiare il bilanciere sul collo. Va appoggiato sul trapezio. Se senti che il bilanciere preme sull'osso del collo, si trova nella posizione sbagliata: infatti, questo succede perché preme su una vertebra. Abbassa leggermente il bilanciere e distribuisci il peso sulla parte superiore del corpo in maniera uniforme.
    • Potrebbe esserti utile avere una presa leggermente più larga.
  5. Inspira mentre ti abbassi ed espira mentre ti rialzi. Ciò ti permette di sfruttare con efficacia il ritmo naturale del corpo, consentendoti di usare al meglio l'aria e di eseguire correttamente lo squat.
    • In generale, inspira all'inizio di un esercizio, come un allungamento, quindi espira per eseguire i movimenti più esplosivi.
  6. Riscaldati per evitare di farti male e per preparare il corpo. Come con qualsiasi altra attività sportiva, riscaldarsi e fare stretching è necessario per evitare tensioni o infortuni. Innanzitutto, riscaldati accelerando il battito cardiaco, quindi segui le istruzioni illustrate qui di seguito per eseguire uno squat di riscaldamento, ma con poco peso.
    • Qual è la differenza fra stretching statico e dinamico? Il primo consiste nel trattenere una posizione per un certo intervallo di tempo (solitamente 15-30 secondi); il secondo comporta movimenti controllati di vari gradi. A volte lo stretching attivo viene raccomandato perché riscaldarsi in questo modo può abbassare il rischio di farsi male. Le rotazioni delle spalle, i calcetti, i sumo squat e le rotazioni del busto sono tutti buoni esempi di stretching dinamico.
    • Se non sei abituato a fare squat e ad allenarti per sviluppare massa muscolare, all'inizio non usare pesi oppure utilizza un bilanciere senza carico.
    • Se hai più esperienza o trovi che un bilanciere senza carico sia troppo leggero, scegli pesi adatti alla tua forza e carica il bilanciere. Se puoi regolare l'altezza della base di appoggio, sistemala a un livello che corrisponda alla parte inferiore delle spalle, più o meno alla zona delle ascelle. Non usare troppo peso, altrimenti rischi di farti male.
  7. Non indossare una cintura di sostegno mentre impari a fare questo esercizio. È un accessorio che sostiene la schiena e la allinea al resto del corpo, ma devi abituarti a fare da solo tutto questo. In ogni caso, quando sarai più allenato e avrai una schiena abbastanza forte, una cintura potrà esserti utile per sostenere il dorso e i muscoli del corsetto addominale per gli esercizi di sollevamento più intensi.

Provare Varianti di Squat

  1. Fai squat senza pesi per riscaldarti o sviluppare massa muscolare eseguendo esercizi più sicuri e a basso impatto. Sfruttare il peso del corpo può essere utile per i principianti o per riscaldarsi. Quando vengono associati a flessioni, sit-up e trazioni alla sbarra, gli squat che sfruttano il peso del corpo possono aiutare a fare un ottimo allenamento a basso impatto. Cerca di fare 15-30 ripetizioni per serie. Per potenziare ulteriormente i muscoli, prova questo esercizio con una gamba sola.
    • Appoggia i piedi sul pavimento, divaricati più o meno alla stessa ampiezza delle spalle.
    • Posiziona i piedi leggermente verso l'esterno. Immagina un orologio: il piede sinistro deve indicare le ore 10 e quello destro le 2. Non devono essere paralleli in avanti.
    • Guarda davanti a te. Piega le ginocchia come se volessi sederti, tenendo i talloni ben saldi sul pavimento.
    • Contrai gli addominali e tieni la zona lombare quasi in posizione neutra (potrebbe essere inevitabile che la schiena si arcui leggermente).
    • Accovacciati in maniera controllata, in modo che le cosce siano quasi parallele al pavimento. Allunga le braccia per trovare un equilibrio.
    • Risollevati in maniera lenta e controllata. Dalla posizione accovacciata, spingiti sui talloni e alzati lentamente; se necessario, trova un equilibrio piegandoti in avanti.
  2. Se per ora non riesci a fare gli squat tradizionali, prova quelli con i manubri per iniziare a sviluppare massa muscolare. Mettiti davanti a una sedia solida senza braccioli o una cassapanca e immagina di doverti sedere. È un ottimo esercizio per i principianti. Afferra un manubrio per mano, tenendo le braccia lungo i fianchi. Se sei alle prime armi, andranno bene manubri da 2 kg. Una volta che sarai diventato più forte, potrai aumentare il peso.
    • Divarica i piedi più o meno alla stessa ampiezza delle spalle, leggermente rivolti in fuori.
    • Piega le ginocchia. Spingi i fianchi indietro e accovacciati lentamente finché i glutei non saranno sul punto di toccare la sedia o la cassapanca, quindi rialzati.
    • Non estendere le ginocchia. Tienile sempre rilassate. Inoltre, evita che superino le punte dei piedi. Sentirai il movimento più nelle cosce che nelle ginocchia.
  3. Prova a fare un plié. Afferra l'estremità di manubrio o un kettle ball con entrambe le mani, mettendolo in posizione verticale. Tieni gli addominali contratti per tutto lo squat: questo ti aiuterà a mantenere un certo equilibrio.
    • Metti i piedi nella posizione giusta. Dovrebbero superare di poco l'ampiezza delle spalle. I piedi dovrebbero essere rivolti verso l'esterno di circa 45°. Questo squat è ispirato a una posizione della danza classica chiamata plié.
    • Solleva i talloni dal pavimento. Tieniti in equilibrio sugli avampiedi e piega le ginocchia.
    • Abbassati lentamente. Allinea i fianchi alle spalle e tieni la schiena dritta.
    • Le ginocchia non dovrebbero superare le punte dei piedi.
    • Rialzati lentamente. Abbassa i talloni mentre lo fai.
  4. Prova uno squat frontale per esercitare altri muscoli. È una variante di quello classico. Consiste nel tenere il bilanciere davanti a sé anziché dietro. Appoggia il bilanciere sotto al collo, sul torace, parallelo alla clavicola. Afferralo da sotto. Assicurati che le mani stiano comode. Solitamente vengono disposte a circa 15 cm di distanza dalle spalle.
    • Tieni i piedi saldi sul pavimento, divaricandoli più o meno alla stessa ampiezza delle spalle. Mettiti sotto il bilanciere e piega leggermente le ginocchia. Durante l'esecuzione dell'esercizio, devi distribuire equamente il peso sui piedi. Rivolgi i piedi leggermente verso l'esterno, non tenerli allineati in avanti.
    • Guardando davanti a te, tieni la schiena dritta e piega le ginocchia. Mantieni i talloni ben saldi sul pavimento. Assicurati che i quadricipiti siano paralleli al suolo per eseguire correttamente il movimento.
    • Abbassati in maniera controllata, facendo in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Non andare oltre. Distribuisci il peso sulle cosce e sui talloni o sugli avampiedi, anziché sulle punte dei piedi o sulle ginocchia.
    • Rialzati spingendoti sui talloni. Tieni sempre il busto contratto.
  5. Per iniziare a sviluppare a fondo la massa muscolare, prova gli squat sopraelevati. Ricorda che questo esercizio mette duramente alla prova, quindi è consigliato solo a chi è allenato. Se ancora non lo sei, usa un bilanciere senza carico o manubri molto leggeri. Ricorda di tenere il corpo quanto più dritto possibile, senza piegarti in avanti o indietro: otterrai risultati migliori.
    • Con una presa ampia, solleva il bilanciere sulla testa, estendendo completamente i gomiti.
    • Spingi le scapole una verso l'altra e tieni contratti i muscoli del corsetto addominale.
    • Guardando davanti a te, tieni la schiena dritta e piega le ginocchia. Mantieni i talloni ben saldi sul pavimento.
    • Contrai gli addominali e tieni la zona lombare in una posizione quasi neutra (potrebbe essere inevitabile incurvarla leggermente).
    • Abbassati in maniera controllata finché le cosce non saranno quasi parallele al pavimento. Tieni sempre le spalle all'indietro e il peso sui talloni.
    • Risollevati spingendo sui talloni. Tieni sempre il busto contratto.
  6. Tenendo il busto nella stessa posizione, fai un affondo. Fai un passo in avanti con una gamba piegando il ginocchio, mentre l'altra gamba si estenderà dietro di te. Ecco come proseguire:
    • Tieni la spina dorsale dritta.
    • Abbassa i fianchi verso il pavimento in modo che il ginocchio posteriore tocchi a terra.
    • Tieni il ginocchio anteriore piegato di 90°.
    • Rialzati spingendoti sul tallone anteriore, tenendo la schiena dritta.
    • Ripeti con l'altra gamba.
  7. Per allenare altri gruppi muscolari, abbassa leggermente il bilanciere sulle spalle quando esegui gli squat normali. Abbassalo di circa 3 cm, quindi fai uno squat come al solito. Gli squat con un'impugnatura bassa allenano più i quadricipiti che i muscoli ischiocrurali.
    • Puoi anche allungare le braccia dietro di te e tenere il bilanciere nella zona delle gambe. A questo punto, mantieni la solita postura per fare gli squat, l'unica differenza è che le braccia saranno completamente distese e i pesi toccheranno il pavimento fra una ripetizione e l'altra .

Consigli

  • Per capire come eseguire correttamente il movimento, esercitati senza peso di fronte a un muro, con le punte dei piedi a circa 5 cm di distanza dalla base della parete. Se tendi a piegarti in avanti, questo ti aiuterà a correggere la posizione.
  • Quando fai uno squat, tieni la schiena dritta. Una volta che i quadricipiti saranno paralleli al pavimento, contrai glutei e cosce per rialzarti.
  • Tieni il peso sui talloni, spingi i glutei indietro e guarda avanti.
  • I movimenti di uno squat dovrebbero essere lenti e controllati (a meno che tu non sia seguito da un istruttore o non ti stia allenando per un obiettivo specifico, essendo quindi assolutamente sicuro di che cosa stai facendo). Mentre ti abbassi, non lasciarti cadere, non deve essere la forza di gravità a fare tutto il lavoro. Analogamente, quando ti risollevi, devi alzarti in maniera naturale, senza salti o rimbalzi.
  • Evita le cinghie per ginocchia. Comprimono i liquidi all'interno del ginocchio, dove si trova il menisco. Questo può stressare eccessivamente i legamenti crociati.
  • Se possibile, fissa dei supporti alla base di appoggio del bilanciere, in modo che possano sostenere il peso qualora non riuscissi a rimettere la barra al suo posto. Invece di cadere a terra con il peso, potrai semplicemente sederti sul pavimento e il peso verrà sostenuto dai supporti.
  • Non pensare che gli squat allargheranno i glutei: è solo un mito. Il tasso di sviluppo di questi muscoli e la loro forma sono determinati dalla genetica .

Avvertenze

  • Non rimbalzare al momento di rialzarti. Questo succede quando, dopo essersi abbassati, si cerca di sfruttare l'impulso per aiutarsi a recuperare la posizione di partenza. Ciò stressa parecchio l'articolazione del ginocchio in generale e a lungo andare può causare infortuni. Se si esagera, può dislocare letteralmente le ginocchia. Cerca di avere una buona postura per tutta la durata dell'esercizio.
  • Se fatti nel modo sbagliato, gli squat possono essere piuttosto pericolosi. Mai piegare la schiena in maniera scorretta o lasciare che le ginocchia cadano in avanti.
  • Mai incurvare la schiena. Se è dritta, il peso verrà sostenuto dalle gambe. Se è arcuata, il peso andrà a finire sul busto e sulla base del collo, che non si trovano nella posizione giusta per sostenerlo.

Cose che ti Serviranno

  • Manubri (facoltativi)
  • Un bilanciere (facoltativo)
  • Una base di appoggio per il bilanciere (facoltativa)
  • Un supervisore durante l'esecuzione dell'esercizio
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