Come Calmarsi

Rabbia, stress e ansia sono sufficienti a turbare chiunque. Sebbene talvolta riuscire a controllare le emozioni appaia come un'impresa possibile, la realtà è che puoi imparare a calmarle. Acquisire l'abilità di farlo ti consentirà di gestire meglio anche le situazioni e le emozioni più inaspettate. Prosegui nella lettura e scopri quali sono gli esercizi fisici e mentali che possono insegnarti a trovare la tranquillità e a superare le situazioni difficili.

Calmare il Corpo

  1. Pratica la respirazione diaframmatica. Inizia con un'inspirazione profonda della durata di 5 secondi che ti consenta di espandere efficacemente l'addome. Mantieni il respiro per 5 secondi, poi espira per altri 5. Fai un paio di respiri normali, poi ripeti l'esercizio fino a quando non inizi a sentirti meno ansioso. La respirazione diaframmatica assicura che l'aria raggiunga anche la parte più bassa dei polmoni, e può rivelarsi particolarmente utile nei momenti in cui senti di fare fatica a respirare (generalmente nelle situazioni di ansia, rabbia o stress).
    • Una respirazione controllata può indicare al corpo che è necessario ritrovare la calma. Come risposta il corpo rilascerà dei neurotrasmettitori che hanno il potere di tranquillizzarti.
  2. Sii consapevole di ciò che ti circonda e delle tue sensazioni corporee. L'attenzione consapevole può essere utilizzata per calmare pacatamente la mente attraverso lo spostamento del focus sulle tue sensazioni e sull'ambiente circostante. Inizia concentrandoti su suoni, temperatura, odori e percezioni, oltre che sul tuo respiro. Rimani focalizzato fin quando non inizi a sentirti più rilassato. Questa pratica ti aiuterà a calmare la mente e, secondo la ricerca, a ridurre lo stress, la pressione sanguigna e il dolore cronico. Di conseguenza acquisirai un maggior controllo sulle tue emozioni e diverrai maggiormente consapevole.
    • Il corpo risponde alle emozioni più forti in modo fisico, facendoti sentire fuori controllo. Secerne adrenalina e la rilascia nel flusso sanguigno. L'adrenalina aumenta il battito cardiaco, la forza muscolare e la pressione del sangue, preparando il tuo corpo alla reazione "combatti o scappa".
  3. Rilassa gradualmente i muscoli. Inizia tendendo e rilassando in successione ognuno dei gruppi muscolari, partendo dalla testa fino ad arrivare alle dita dei piedi. Inizia concentrandoti sui muscoli del viso, mettili in tensione per 6 secondi e poi lasciali rilassare per altri 6 secondi. Ripeti con i muscoli di collo, spalle, petto, braccia e così via, fino a sentire la totalità del corpo più rilassata.
    • Il rilassamento muscolare progressivo può aiutarti a ridurre la tensione muscolare. Come conseguenza, ansia e rabbia verranno ridotte consentendoti di iniziare a ritrovare la calma.
  4. Fai dell'esercizio fisico. Se ti senti ansioso o arrabbiato, prova a calmarti praticando un po' di esercizio fisico. Non cadere nella tentazione di concentrarti sulla causa dei tuoi turbamenti; muoviti invece per riuscire a calmare il corpo. Quando compie dell'attività fisica, il corpo rilascia endorfine capaci di ridurre la sua risposta allo stress, migliorare il tuo umore, ridurre la tensione muscolare e calmarti. La ricerca ha dimostrato, inoltre, che fare attività fisica può apportare delle modifiche a livello cerebrale, rendendoti meno suscettibile allo stress.
    • Scegli un'attività fisica che ti piace. Forse potresti amare lo yoga, il ballo, le camminate, uno sport di squadra o la corsa.
    • Poiché non esiste un intervallo di tempo prestabilito che ti garantisca di riuscire a calmarti, quando ti senti turbato inizia semplicemente a fare attività fisica. Prosegui fin quando non senti che il corpo inizia a rilassarsi.
  5. Coccola il tuo animale domestico e, se possibile, portalo a passeggiare. Nei momenti stressanti, cani e gatti possono rivelarsi incredibilmente utili. Prova semplicemente ad accarezzare il tuo animale, parlagli o uscite insieme all'aperto. Uno studio ha dimostrato che il 55% delle persone che trascorrono del tempo con i propri animali è più rilassato, e che il 44% si sente anche più ottimista.
    • Talvolta un animale di peluche può rivelarsi un valido aiuto per tutti coloro che non possiedono un animale in carne e ossa. In alternativa recati allo zoo, in un parco o visita un acquario o una riserva naturale. Semplicemente guardando gli animali svolgere le loro attività quotidiane riuscirai a sentirti più calmo.
  6. Alimentati in modo sano. Spesso, quando ti senti oberato o turbato, tendi a cercare conforto nel cibo. È però importante comprendere che un'alimentazione salutare e nutriente può aiutarti a ritrovare l'equilibrio e fornirti l'energia che ti serve per superare i momenti difficili. Oltre ad alimentarti in modo sano, la ricerca suggerisce di combattere lo stress e favorire il rilassamento preferendo i seguenti cibi:
    • Asparagi.
    • Avocado.
    • Frutti di bosco.
    • Arance.
    • Ostriche.
    • Noci.
  7. Evita quelle sostanze che ti impediscono di rilassarti. Gli stimolanti, come la caffeina, complicano il processo di rilassamento del corpo e incoraggiano l'attività del sistema nervoso centrale facendoti sentire più energico. Allo stesso modo, impara a non affidarti ad alcool e nicotina per riuscire a calmarti. La nicotina, in particolare, aumenta il battito cardiaco e la pressione sanguigna, impedendoti di entrare in un reale stato di rilassamento. Essere dipendente da tali sostanze ti renderà inoltre ancora più ansioso e stressato.
    • Pur con apparenti effetti calmanti, l'alcool ti impedisce di affrontare i tuoi problemi con efficacia e non è affatto un buon modo per sfuggire da ansia e stress.

Calmare la Mente

  1. Distraiti dedicandoti a un'attività piacevole o rilassante. Talvolta ci ostiniamo a rimanere concentrati su ciò che ci rende ansiosi o arrabbiati, ovvero sulle cose che abbiamo da fare o su quelle che ci rendono turbati. Rimuginare ci impedisce di ritrovare la calma e di affrontare costruttivamente le situazioni. Impara dunque a distrarti: spostare la mente altrove, lontana da ciò che ti preoccupa, può aiutarti a sentirti meno stressato.
    • Prova per esempio a leggere, dedicarti alla fotografia, eseguire dei lavori manuali, trascorrere del tempo con gli amici, ballare o guardare un film che ti piace.
  2. Parla con un amico. Esternare rabbia e ansia ti aiuterà a calmarti e ti consentirà di percepire l'importanza di ricevere il supporto altrui. Parlare di ciò che ti turba ti consentirà di non sentirti più solo. Perché tu possa sentirti sicuro e accettato è importante coltivare i tuoi rapporti sociali e godere del loro supporto.
    • Parlare può inoltre aiutarti a migliorare la tua autostima,, a calmarti e a distrarti. Non dimenticare poi che qualche eventuale risata ti consentirà di ridurre ulteriormente lo stress.
  3. Prova a meditare. Siediti in un luogo tranquillo e assumi una posizione comoda. Concentrati sul tuo respiro e nota i pensieri che si affacciano alla tua mente. Lascia che le preoccupazioni appaiano e scompaiano senza cercare di trattenerle. È importante notare che la ricerca afferma che meditare anche per soli 30 minuti al giorno è in grado di modificare le funzioni e i comportamenti cerebrali. Inoltre, nei momenti di rabbia o ansia può aiutarti a sentirti maggiormente padrone del tuo corpo e delle tue emozioni. Focalizzandoti sul respiro e lasciando apparire e scomparire i pensieri, riuscirai a calmare sia il corpo che la mente. Durante la meditazione, potrebbe essere utile porti le seguenti domande per portare l'attenzione sul momento presente:
    • Che cosa noto analizzando il mio respiro?
    • Che cosa noto analizzando invece i miei pensieri? Sono in grado di lasciarli apparire e poi scomparire?
    • Il mio corpo è in tensione? In quale punto sto trattenendo la mia ansia?
  4. Conta. Fai qualche respiro profondo e inizia a contare molto lentamente. Inizia contando fino a 10, ma prosegui oltre, se continui a sentirti rabbioso. Focalizzati sul conteggio in corso e non sulla situazione che ti ha fatto arrabbiare: è un ottimo modo per imparare a rispondere alla rabbia anziché limitarsi a reagire.
    • Quando ti arrabbi, il tuo corpo rilascia dell'adrenalina extra. Il conteggio dà al corpo la possibilità di controbilanciare l'adrenalina evitando che tu agisca in modo semplicemente impulsivo.
  5. Tieni un diario. Cerca di descrivere le tue emozioni in modo dettagliato. Tenere un diario è un ottimo modo per imparare a conoscere e a gestire le proprie emozioni, in special modo per coloro che sono per natura inclini alla scrittura. Non preoccuparti di scrivere in modo grammaticalmente corretto, anche un semplice elenco di brevi frasi o parole andrà bene, la cosa importante è che nel farlo tu riesca a calmarti. Ciò che conta è il processo di pensare e registrare i tuoi conflitti.
    • Grazie al tuo diario potresti riuscire a smettere di rimuginare sulle cose che ti turbano. Una volta trascritti problemi e sensazioni, potrai iniziare a creare un piano di azione per superarli.
  6. Sviluppa un atteggiamento mentale positivo. Alimentare una mentalità di gioia può aiutarti a ricordare i bei tempi e a lasciar andare le cose che non puoi controllare. Dopo aver realizzato che non puoi avere il controllo su ogni situazione, potrai concentrarti sulla gestione delle tue emozioni. Questo passaggio ti aiuterà a ritornare sui tuoi passi e a liberarti della rabbia.
    • Se fai fatica a rimanere positivo, fingi di essere una persona calma e felice. Con la pratica e la costanza, presto comincerai realmente a notare il lato positivo delle cose.
  7. Crea o trova un luogo rilassante. Seppur differente per ogni persona, è importante che chiunque identifichi un luogo dove riuscire a rilassarsi ogni volta che inizia a sentirsi schiacciato dagli eventi. Tu per esempio potresti volerti rifugiare in mezzo alla natura o trascorrere un po' di tempo osservando o immergendoti nell'acqua per riuscire a migliorare il tuo umore. In alternativa potresti riuscire a rilassarti circondandoti di persone capaci di dimostrarti il loro rispetto e supporto. Evita invece di trascorrere troppo tempo a contatto con coloro che ti irritano.
    • Se possibile, stai alla larga dalle situazioni stressanti. Per esempio, se sai che gli eventi sociali di massa ti rendono ansioso, valuta di farvi solo delle brevi apparizioni o di incontrare solo poche persone alla volta.

Ottenere Aiuto

  1. Comprendi quando è il caso di farti aiutare da un medico. Se il tuo tentativo di calmare il corpo e la mente non ha dato i risultati sperati, puoi valutare di rivolgerti a un professionista. Un aiuto farmacologico o terapeutico può aiutarti ad alleviare lo stress e le preoccupazioni croniche che ti irritano. In presenza di uno dei seguenti sintomi, è consigliabile rivolgerti a un medico (tali sintomi sono imputabili al disturbo d'ansia generalizzato):
    • Il tuo lavoro, la tua vita sociale o la tua relazione sono messi in pericolo dalle tue preoccupazioni.
    • Hai la sensazione di non poter controllare le tue preoccupazioni o di non riuscire a calmarti.
    • Non riesci a rilassarti o a concentrarti.
    • Tendi a evitare le situazioni che potrebbero renderti ansioso.
    • Hai difficoltà a dormire.
    • Ti senti costantemente in tensione.
  2. Comprendi cosa sia la psicoterapia cognitivo-comportamentale (CBT). Molto probabilmente qualsiasi esperto di salute mentale ti consiglierà di proseguire i trattamenti di auto-aiuto, per riuscire a calmare la mente e il corpo attraverso le tecniche di rilassamento. Contemporaneamente però, con ogni probabilità, inizierai una terapia cognitivo-comportamentale che ti aiuterà ad analizzare cosa ti rende ansioso, stressato o preoccupato. Dopo aver fatto luce sui tuoi comportamenti, potrai mettere in atto delle strategie che ti aiutino a calmarti. Grazie alla CBT, imparerai a:
    • Distinguere le preoccupazioni utili da quelle inutili, e ad accettare e reagire meglio allo stress.
    • Monitorare ciò che ti rende nervoso, le cause che scatenano la tua rabbia e ad accorgerti di quanto tempo è necessario perché tu riesca a tornare calmo. Tale processo ti aiuterà a tenere traccia dei progressi fatti.
    • Respirare profondamente ed eseguire delle tecniche di rilassamento muscolare progressivo.
    • Modificare pensieri e reazioni negativi. Di conseguenza la tua mente diverrà più calma.
    • Affrontare le situazioni che normalmente ti rendono ansioso, preoccupato o terrorizzato. Come conseguenza sentirai di controllarle meglio.
  3. Prova dei farmaci. Terapia e trattamenti di auto-aiuto sono i metodi con cui di norma è consigliabile cercare di ritrovare e mantenere la calma. Ciò nonostante, un esperto di salute mentale può ritenere utile che tu assuma dei farmaci per un breve periodo. Di norma i medicinali prescritti saranno degli ansiolitici che ti aiuteranno a calmarti. In presenza di un disturbo d'ansia generalizzata vengono generalmente consigliati:
    • Buspirone (Buspar): farmaco ansiolitico non sedativo e che non provoca dipendenza. Aiuta il paziente a gestire l'ansia, pur non eliminandola completamente.
    • Benzodiazepine: farmaci ansiolitici dall'effetto rapido, utili pertanto nelle occasioni in cui il paziente non riesca a calmarsi da solo. Un loro uso frequente può però causare una dipendenza sia fisica che mentale – anche solo dopo poche settimane. Per questa ragione vengono normalmente prescritti solo per i casi di ansia più gravi.
    • Antidepressivi: usati nelle cure a lungo termine poiché sono necessarie anche 6 settimane perché si percepisca un sollievo dall'ansia. Possono provocare nausea e peggiorare i disturbi del sonno.

Consigli

  • La mancanza di sonno spesso ci fa apparire ogni situazione più drammatica di quanto sia in realtà, pertanto cerca sempre di garantire al tuo corpo e alla tua mente il riposo necessario.
  • Prova ad ascoltare della musica rilassante.
  • Per mettere fine a un attacco di rabbia dovuto a un piccolo errore che hai commesso, concentrati su ciò che hai imparato dalla situazione, anziché sullo sbaglio fatto, per prepararti ad affrontare la situazione in modo differente in futuro.
  • Se ti accorgi di perdere completamente il controllo delle tue emozioni, cerca un aiuto professionale presso uno psicologo esperto.
  • Chiudi gli occhi e immagina dei fiori che sbocciano davanti a te.

Avvertenze

  • In passato si pensava che respirare in un sacchetto di carta aiutasse a tenere sotto controllo l'iperventilazione e a ritrovare la calma. Ora gli esperti concordano sul fatto che sia una pratica pericolosa che andrebbe evitata. L'unica occasione in cui dovresti respirare in un sacchetto di carta è quando avverti dei capogiri causati dall'iperventilazione; respirare a lungo in un sacchetto di carta ti costringerà a immettere biossido di carbonio nei polmoni, mettendo in pericolo il tuo sistema respiratorio.
  • Non fare mai del male agli altri o a te stesso, anche se ti senti particolarmente arrabbiato. Allontanati da tutti e cerca di calmarti. Se non sei capace di controllarti, valuta la possibilità di chiedere aiuto a un medico, o dirigiti immediatamente al pronto soccorso più vicino.
  • Fai attenzione a non scaricare la tua rabbia sugli altri, altrimenti potresti metterti nei guai e fare del male a qualcuno o a te stesso.
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