Como Fazer um Alongamento de Quadríceps com uma Bola de Ginástica

Опубликовал Admin
27-09-2016, 15:55
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Este exercício de média intensidade trabalha os músculos da coxa (especialmente seus quadríceps) implementando uma bola de ginástica à sua rotina regular.

Posição inicial

  1. Sente-se em uma bola de ginástica apropriada para sua altura e peso. Alinhe os joelhos e quadris para que seu corpo crie um ângulo reto.
  2. Estique a perna esquerda para atrás de você, de modo que a ponta dos pés toque o chão e a sola aponte para cima. Seu pé direito deve permanecer firmemente plantado no chão à sua frente, enquanto o pé esquerdo deve ficar atrás de você.
  3. Inspire e endireite a parte superior de seu corpo. Agora, você deve sentir o estiramento na perna esquerda e na parte inferior das costas.

Execução do exercício

  1. Mantenha esta posição durante o tempo recomendado. Se sentir qualquer desconforto, pare, mas este é um alongamento muito simples - você não deve ter muito problema com ele. Depois de alongar seu quadríceps esquerdo, troque de lado, e repita com a perna direita pela mesma quantidade de tempo.

Frequência

  1. Faça este exercício entre 30 segundos a 2 minutos por série. Repita até completar 6 séries (3 por lado).
  2. Para começar a ver/sentir resultados, faça 6 séries, 5 dias por semana, durante 6 semanas.
  3. Para resultados mais rápidos, aumente o número de séries/vezes por semana.

Dicas

  • Para tornar este exercício mais desafiador, você pode se ajustar para criar uma posição mais confortável, puxando suas pernas um pouco ou rolando a bola mais um pouco.
  • Os benefícios desse exercício incluem aumento da força e flexibilidade de seus quadríceps.

Avisos

  • Podem ocorrer luxações nos músculos das coxas e tornozelo caso este exercício seja realizado incorretamente.
  • Aqueles com pouco equilíbrio devem ter cuidado ao realizar este exercício.

Materiais Necessários

  • Bola de ginástica
  • Tapete de yoga (opcional)
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