Como Conseguir um Abdômen Trincado (Para Garotas)

Você quer um abdômen magro, esculpido e com seis lindos gominhos para exibir? É mais fácil do que você pensa! Este artigo lista os melhores exercícios para lhe dar um abdômen reto e definido.

Exercícios

  1. Tente o treinamento “bicicleta”. Esse lhe pode ajudar a ter um abdômen perfeito de forma rápida. Deite-se de costas, levante as pernas e mova-as como se estivesse pedalando uma bicicleta. Coloque as mãos atrás da cabeça e, a cada momento em que trazer um dos joelhos em direção ao rosto, toque-o com o cotovelo. Por exemplo, quando o joelho esquerdo vem em sua direção, toque-o com o cotovelo direito.
  2. Faça abdominais. Os abdominais são outra ótima maneira de se definir o abdômen rápida e eficazmente, e há incontáveis variações de exercícios. Abdominais básicos exigem que você se deite em um chão acolchoado, com as costas planas sobre o chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 60 graus. Com as mãos próximas às têmporas, ou cruzadas sobre a região peitoral, erga os ombros levemente para fora do chão e sinta a “queimação” nos músculos abdominais. Espire e volte para o chão. Repita.
    • Tente o abdominal com mãos para cima. Ao invés de manter as mãos no rumo das têmporas, faça um abdominal básico enquanto alonga os braços para cima da cabeça com as palmas cruzadas. Mantenha os braços bem esticados para cima da cabeça durante todo o tempo em que completa o exercício.
    • Tente o abdominal de corpo cruzado. Com as mãos fechadas gentilmente atrás da cabeça, traga o cotovelo esquerdo e joelho direito juntos ao realizar o exercício. Volte para baixo e traga o cotovelo direito e joelho esquerdo ao realizar o próximo passo. Tente trazer os ombros na direção do joelho, e não apenas o cotovelo. Lembre-se de que o segredo é contrair os músculos abdominais durante o exercício.
    • Tente o abdominal com pernas sobre a bola de exercício. Ao invés de manter as pernas dobradas sobre o chão, posicione-as a um ângulo de 90 graus sobre uma grande bola suíça. Lentamente, role os ombros para fora do chão e contraia os músculos abdominais em um abdominal básico. Volte para baixo e repita.
    • Tente o abdominal reclinado. Consiga um banco reclinado e firme as pernas no ponto mais alto, para não cair. Abaixe-se de forma a manter o corpo completamente alinhado com o banco. Com as mãos cruzadas sobre a região peitoral, gentilmente erga os ombros, contraia os músculos abdominais e sustente-os por um segundo. Volte para baixo e repita.
  3. Faça o exercício de prancha. Esse é um dos mais confiáveis e enganosamente simples meios de se conseguir uma excepcional definição abdominal. Tudo o que você precisa ter é uma superfície plana, um pouco de tempo e muito bom senso ao sentir a queimação.
    • Desça até a posição pronada. As pontas dos dedos e antebraços — da parte baixa do cotovelo até a ponta do dedo médio — devem ser as únicas a tocar o chão.
    • Assegure-se de que o seu peso seja suportado pela ponta dos pés e pelos antebraços.
    • Mantenha o corpo tão alinhado quanto possível, sustentando a posição pelo tempo que você conseguir.
      • Para incrementar a dificuldade, um braço ou perna pode estar levantado. Posicione um pé sobre o outro, para um desafio.
      • Para ir ainda mais longe, vista uma roupa com pesos ou coloque, cuidadosamente, um peso sobre as costas.
  4. Erga o próprio peso. Tome duas cadeiras de igual altura e repouse os antebraços sobre elas. Em seguida, levante as pernas do chão em um movimento de sobe-desce. No entanto, tome cuidado para não escorregar ou cair.
  5. Faça levantamento de pernas. Aqui temos outro excelente construtor abdominal. Você será capaz de sentir quão eficaz o exercício é assim que adentrar à posição inicial.
    • Para iniciar, deite-se sobre um chão acolchoado, com a cabeça, costas e pernas completamente alinhados com ele. Deslize as mãos até estarem lado a lado com os glúteos.
    • Gentilmente, levante os pés alguns centímetros do chão até estarem praticamente flutuando, quase paralelos ao chão. Mantenha essa posição até que você comece a sentir uma queimação nos músculos abdominais.
    • Lentamente, erga as pernas até que façam um ângulo de 90 graus com o chão. O seu corpo deverá fazer uma forma de “L”.
    • Quando as suas pernas tiverem alcançado o ângulo de 90 graus, contraia o abdômen por um segundo. Gradualmente, abaixe as pernas de volta à posição inicial, espire e repita.
  6. Faça tantos exercícios cardiovasculares quanto possível. Guarde pelo menos um dia na semana para correr 2 km. Até brincar de jogos como pique-esconde em um ambiente amplo pode queimar calorias. Sair com o seu cachorro para passear também é uma forma conveniente de correr. E lembre-se de beber bastante água!
  7. Faça treinamentos abdominais por aproximadamente 30 minutos, 3 dias por semana, inicialmente. Siga até se exercitar 5 dias por semana. Eventualmente, quando ficar mais fácil, faça exercícios abdominais duas vezes por dia, 5 dias por semana.

Dieta

  1. Cuidado com o que come! Alimente-se com muita proteína para construir esses músculos abdominais, evite açúcar e reduza a ingestão calórica.
    • Para comer:
      • Carnes magras, como bife, frango e peru;
      • Proteínas magras, como soja (tofu) ou outros grãos;
      • Frutas e vegetais antioxidantes, como espinafre, couve, mirtilos ou morangos;
      • Nozes e sementes, como castanhas e sementes de girassol (sem sal);
      • Grãos integrais, como aveia ou macarrão integral.
    • Para não comer:
      • Fast-foods;
      • Excesso de colesterois (manteigas, cremes, etc.) e carboidratos (pães, farinha, amido, etc.);
      • Doces, como balas, bolos e tortas;
      • Alimentos processados, como cereais doces para café-da-manhã, chips ou produtos ricos em sódio.
  2. Coma pequenas porções de alimentos a intervalos regulares. Tente comer de 5 a 7 vezes por dia, com porções bastante pequenas. Para um lanche, coma uma banana e algumas nozes, ou dê algumas mordidas em uma salada. A sua maior refeição do dia deve ser o almoço.
    • Tente não comer logo antes de ir dormir. A comida consumida logo antes da cama acaba não tendo o tempo necessário para ser metabolizada pelo corpo, passando a ser convertida diretamente em gordura. Evite os lanches de última hora!
  3. Beba muita água. A Mayo Clinic recomenda às mulheres que consumam aproximadamente 9 copos de água (2,2 litros) por dia. Isso não significa que você precisa superar esse valor diariamente, mas é importante tê-lo como alvo.
    • Elimine todas as bebidas açucaradas de sua dieta! Bebidas com açúcar — mesmo aquelas como a Coca-cola Diet ou Zero — não contribuirão à sua saúde geral como a boa e simples água filtrada é capaz de fazer. Você não precisa estar fanática por isso, mas tente evitar bebidas doces de forma geral.
    • Beba chá verde! Ele está repleto de antioxidantes, que são essenciais na inibição de radicais livres — células em seu corpo que atacarão às outras células e contribuirão para o envelhecimento. Sem açúcar, o chá verde é uma ótima forma de receber fluidos e antioxidantes para dentro do corpo, e ele contém provavelmente 1 caloria ou menos por porção.
    • Beba um grande copo de água ou chá verde logo antes de uma refeição. Isso dará ao seu estômago a ilusão de estar cheio, significando que você provavelmente comerá menos.

Dicas

  • Tome o cuidado de não distender músculos ou se exceder nos exercícios.
  • Coma muitas frutas e vegetais.
  • Antes e durante um treinamento cardiovascular, a água é a melhor opção de bebida. No entanto, depois do treinamento, o corpo precisa repor os eletrólitos e sais que foram perdidos. A melhor forma de reabastecer esses nutrientes é com bebidas esportivas, como Gatorade ou Powerade, mas todas sabemos quão pouco saudáveis as bebidas açucaradas podem ser. Se preferir, beba 1/3 do produto de sua preferência e complete a garrafa com água, para melhorar a distribuição de fluidos.
  • Dietas de jejum subnutrem os músculos, quando, na verdade, você deve alimentá-los com uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos. No entanto, não sobrealimente os músculos, ou você não perderá e, talvez, até ganhará gordura. O corpo deve receber sua energia de algum lugar e você perderá os músculos abdominais que tanto deseja construir se passar fome.
  • Lembre-se de se alongar! O alongamento dos músculos possibilita ao corpo não sofrer com dores após o treinamento. Alongue-se antes e depois do treinamento.
  • A hidratação é extremamente importante! No entanto, a crença de que você deve beber oito copos por dia é falsa. Isso pode até causar um excesso de hidratação, levando a diversos problemas de saúde, inclusive nos rins ou estômago. Você precisa tomar água suficiente para repor a perspiração, excreção e outras funções corporais, mas esse é um valor que varia de pessoa a pessoa.
  • Treine aproximadamente 30 minutos por dia para queimar calorias!
  • Não desista e mantenha um registro do que você fez em um treinamento, e quando o fez.
  • Dê-se bastante descanso!
  • Você também pode fazer assentamentos na parede, incluindo flexões. Pode não parecer muito, mas pouco a pouco, haverá diferença.
  • Sob uma camada de gordura, o seu abdômen está desperdiçado — Por quê? Ninguém pode ver os resultados. Todo esse “trabalho” está escondido debaixo dessa gordura almofadada (músculos cobertos por gordura não estarão esculpidos).

Avisos

  • Nade! Evite longas distâncias, que podem levar à exaustão. Vá com uma amiga e, se possível, aprenda como nadar de forma segura com alguém experiente caso você seja iniciante nos treinos de distância e velocidade (exercícios cardiovasculares).
  • Tenha cuidado com queimaduras solares ao nadar e correr; a pele insolada pode permanecer com uma aparência velha e rachada — e o câncer de pele também é um risco. Por isso, sempre use filtro solar.
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