Como Evitar a Diabetes Tipo 2

Опубликовал Admin
28-09-2016, 21:20
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Nos últimos 30 anos, a diabetes tipo 2 tem se tornado tão comum que é considerada hoje uma epidemia no mundo ocidental. Antes uma doença rara e comum apenas entre idosos, esse tipo de diabetes hoje afeta pessoas de todas as idades e raças, sendo causa de mortes prematuras em muitos países ao redor do mundo. Uma pessoa morre por conta da doença a cada dez segundos no mundo inteiro. Felizmente, há um ótimo modo de preveni-la: estabeleça e mantenha um estilo de vida saudável.

Mantendo hábitos alimentares saudáveis

  1. Compreenda a relação entre a dieta e a diabetes. O excesso de doces e gorduras aumenta o risco de desenvolvimento da diabetes tipo 2 e da pré-diabetes. É possível reverter os níveis altos-normais de açúcar no sangue (pré-diabetes) e reduzir os riscos de desenvolver a diabetes tipo 2 controlando o consumo de alimentos não saudáveis e as porções que come para a manutenção de uma dieta equilibrada.
  2. Coma mais frutas e vegetais. O ideal é comer cerca de sete a nove porções diárias desses alimentos. Os vegetais e as frutas congeladas e secas também oferecem benefícios, mas as opções frescas possuem mais nutrientes. Reduza o consumo de vegetais enlatados pois eles contêm muito sal.
  3. Coma vegetais e frutas de diversas cores. Cores mais fortes normalmente significam que o alimento contém mais nutrientes, portanto faça uma seleção colorida incluindo as opções abaixo:
    • Vegetais verdes e escuros, como brócolis, espinafre, couve-de-bruxelas e couve-de-folhas.
    • Vegetais laranjas, como cenoura, batata doce, abóbora e abóbora de inverno.
    • Frutos e vegetais vermelhos, como morango, framboesa, beterraba e rabanete.
    • Alimentos amarelos, como abóbora, manga e abacaxi.
  4. Coma carboidratos complexos. Evite as massas, os bolos e as frituras, pois eles contêm carboidratos processados. Mantenha o foco nos carboidratos saudáveis encontrados nos vegetais, nas frutas, nos cereais integrais e nos pães frescos. Procure opções com altos níveis de fibras, pois elas controlam o açúcar no sangue e tornam mais lento o processo digestivo ao mesmo tempo em que aceleram a velocidade com a qual a glicose entra na corrente sanguínea.
    • Coma feijão preto, feijão carioca, grão de bico, ervilhas e lentilhas.
    • Coma alimentos integrais, incluindo cereais matinais, arroz e massas.
    • Escolha pães de trigo integrais como bagels, pão sírio e tortilhas.
  5. Limite o consumo de bebidas açucaradas. Os refrigerantes e os sucos artificiais são as principais fontes de calorias vazias e excesso de açúcar. Combata a sede com água sempre que possível e, se estiver preocupado com a qualidade dela, compre um filtro. Caso já esteja acostumado a beber bebidas açucaradas, seu organismo provavelmente vai desejá-las até que você corte o hábito.
    • Os refrigerantes, os sucos, as bebidas de frutas, as águas com sabor, as bebidas energéticas, etc. são fontes de açúcares invisíveis não necessários pelo organismos. Consuma essas bebidas apenas em ocasiões especiais e atenha-se a beber água e leite.
    • Caso esteja cansado de beber apenas água pura, a água tônica e a água mineral com gás não contêm açúcar e bastam algumas gotas de limão ou laranja para dar um sabor agradável a elas.
    • Os chás e cafés também podem ser consumidos com moderação.
  6. Pare de fazer lanches com açúcar e carboidratos refinados. Os carboidratos refinados (aqueles provenientes dos produtos farináceos) se transformam em açúcares ao serem consumidos. O açúcar não se restringe aos alimentos óbvios como bolos e doces, estando presente também em barras de cereais e iogurtes adoçados. Por ser barato, o açúcar satisfaz os desejos e fornece energia, sendo muito atraente após o almoço. Não acumule doces açucarados e resista à tentação de comê-los.
    • Saiba que o açúcar também pode estar "escondido" onde você menos espera. Procure cereais matinais com menos açúcar e com grãos integrais. Você também pode substitui-los por aveia, amaranto e outras opções de grãos. Experimente fazer um muesli e leia as informações nutricionais de todos os alimentos que deseja comprar.
  7. Compre apenas lanches saudáveis. Substitua os lanchinhos açucarados por frutas, vegetais, nozes e outros alimentos saudáveis. As frutas frescas podem ajudar com a vontade de comer algo doce enquanto as nozes salgadas, podem substituir os salgadinhos e oferecer mais nutrientes, fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
  8. Consuma gorduras mais saudáveis. Há um mito comum de que as gorduras são todas ruins. Por mais que as frituras sejam fontes nada saudáveis de gordura, o salmão, o abacate e as nozes são alimentos gordurosos que oferecem muitos benefícios. Evite as gorduras processadas, saturadas, trans, hidrogenadas e os óleos vegetais. Consuma gorduras não saturadas, monoinsaturadas ou polinsaturadas.
  9. Guarde os petiscos apenas para ocasiões especiais. Cortar os açúcares para o resto da vida pode parecer uma punição, portanto coma aqueles alimentos que gosta de tempos em tempos, sem deixar que eles prejudiquem seus hábitos alimentares. Algumas pessoas acreditam que guardar os doces para ocasiões especiais os deixa ainda mais saborosos.
  10. Não considere a mudança nos hábitos alimentares um tipo de "dieta". As dietas costumam falhar por terem um prazo definido e um "final". Considere a mudança algo que veio para ficar para mantê-la com menos esforço. É provável que assim você perca peso com menos esforço ou estresse.
    • Lembre-se de que o objetivo de ser saudável vale pelo resto da vida. Até mesmo pessoas extremamente obesas são capazes de reduzir o risco de diabetes em até 70% perdendo 5% do peso corporal.
  11. Reduza a comilança durante a noite. Se você é pré-diabético, é uma boa ideia evitar comer qualquer coisa além de barras de proteínas leves antes de dormir. Limite também o consumo de bebidas (atendo-se à água), cortando completamente o álcool e as bebidas com açúcar e cafeína.
    • Caso sinta fome após o jantar, coma algo com baixos níveis de calorias e carboidratos para não alterar os níveis de açúcar no sangue. Algumas boas opções incluem:
      • Talos de aipo.
      • Cenourinhas.
      • Pimentões verdes fatiados.
      • Arando.
      • Quatro amêndoas (ou nozes similares).
      • Um copo de pipoca light ou estourada no ar.
  12. Evite comer por conta das emoções. Aprenda a diferenciar a alimentação por conta da fome da alimentação por conta de respostas emocionais. A fome física pode ser saciada com praticamente qualquer alimento enquanto a fome emocional, normalmente se manifesta como um desejo por um alimento em especial.
  13. Coma lentamente para evitar o exagero. O estômago leva 20 minutos para sinalizar o cérebro de que está cheio. Nesse meio tempo, você pode acabar comendo mais do que precisa.
    • Consulte um psicólogo ou um nutricionista caso sinta-se incapaz de controlar a alimentação emocional sozinho.

Realizando mudanças no estilo de vida

  1. Exercite-se para perder peso. De acordo com o programa de prevenção de diabetes americano, as pessoas estudadas que perderam entre 5% e 7% do peso corporal e se exercitaram por meia hora ao dia cinco vezes na semana cortaram o risco de desenvolvimento de diabetes em 58%. Não importa seu peso, os exercícios são essenciais para a manutenção da saúde. O excesso de gordura corporal prejudica a quebra da glicose, algo essencial para a energia do organismo. Até mesmo meia hora de exercícios que elevam a frequência cardíaca por dia podem ajudá-lo a manter um peso saudável e evitar a diabetes.
  2. Caminhe durante o horário do almoço. Caso você alegue que não tem tempo para se exercitar, tente caminhar por meia hora durante o horário de almoço todos os dias da semana. Tal é um modo prático de se exercitar quando não se tem muito tempo.
  3. Pratique atividades físicas após o expediente. Evite o trânsito dos horários de pico visitando uma academia ou caminhando por até uma hora após o expediente. Você acabará chegando mais tarde em casa, mas ficará mais relaxado por conta dos exercícios e por ter evitado o estresse do trânsito.
  4. Leve um cachorro para passear. Ter um cão facilitará a prática de exercícios, pois você sentirá que tem uma responsabilidade de levá-lo para passear. Se você não tem um cachorro (ou não deseja um), ofereça-se para caminhar com o de um vizinho.
  5. Vá a pé para os lugares em vez de dirigir. A menos que tenha sacolas muito pesadas para carregar, o ideal é caminhar ao mercado ou outros locais próximos. Chame alguém para acompanhá-lo, pois conversar durante as caminhadas faz com que elas pareçam mais curtas.
  6. Ouça música ao se exercitar. Carregue um celular ou um player de música com sons animados para correr ou caminhar ouvindo uma bela seleção de músicas. É possível criar uma lista de reprodução condizente com os exercícios, com uma música lenta de aquecimento, meia hora de músicas animadas para correr e algumas músicas curtas de relaxamento. Essa separação de músicas também pode ajudá-lo a definir uma duração adequada para a sessão de exercícios.
  7. Reduza os níveis de estresse, pois eles estão associados aos níveis de glicose que podem causar a diabetes. Quando o corpo reconhece que você está estressado, ele ativa uma resposta do organismo que aumenta os níveis hormonais, o que pode aumentar suas chances de ganhar peso. Para controlar o estresse:
    • Identifique o motivo por trás do estresse. Descobrir o porquê do estresse pode ajudá-lo a controlá-lo.
    • Aprenda a dizer não. Fazer mais do que você é capaz pode causar estresse. Conheça bem seus limites e aprenda a dizer não ou a pedir ajuda quando precisar.
    • Expresse suas emoções. Às vezes, o ato de conversar sobre o estresse pode deixá-lo mais relaxado. Uma perspectiva de fora pode ajudá-lo a encontrar uma solução para o problema.
    • Aprenda a gerenciar melhor o tempo. Priorize coisas e aprenda a reconhecer quando algumas coisas podem ser deixadas de lado. Tente estimar o tempo necessário para concluir uma tarefa e planeje-se de acordo com isso.
  8. Durma bastante. Os adultos precisam de ao menos seis horas ou mais de sono – o ideal são sete horas, todas as noites, para recuperar os nervos e descansar. Dormir o suficiente é imprescindível para manter os níveis de açúcar no sangue e de pressão arterial estáveis, sendo que ambos estão relacionados à diabetes.
    • Se não consegue dormir durante a noite, experimente reduzir o tempo que passa assistindo TV e mexendo no celular ou no computador antes de deitar. Deixe seu quarto escuro e silencioso e limite também o consumo de cafeína durante o dia.
    • Converse com um médico sobre medicamentos e ervas que podem ajudá-lo a dormir melhor.

Entendendo a diabetes

  1. Aprenda a diferenciar os tipos de diabetes. A doença afeta o modo com o qual o açúcar no sangue (glicose) é processado pelo organismo. A glicose é uma fonte de energia essencial para o organismo que está presente na corrente sanguínea após a digestão. A insulina, que normalmente é produzida no pâncreas, retira a glicose da corrente sanguínea e a distribuí às células do fígado, aos músculos e à gordura, onde ela é transformada em energia útil para o corpo. A diabetes possui três tipos: tipo 1, tipo 2 e gestacional.
    • A diabetes tipo 1 envolve a destruição de mais de 90% das células produtoras de insulina no pâncreas, interrompendo ou reduzindo bastante a produção. A diabetes tipo 1 tende a surgir antes dos 30 anos e pode envolver fatores ambientais e a predisposição genética.
    • Na diabetes tipo 2, o pâncreas pode continuar a produzir a insulina, mas o organismo se torna resistente a ela, fazendo com que não seja utilizada corretamente e mantendo os níveis de açúcar no sangue altos demais. Por mais que esse tipo possa ocorrer também em crianças e adolescentes, ele é mais comum em pessoas com mais de 30 anos. O sobrepeso é um fator de risco muito grande no desenvolvimento da diabetes tipo 2.
    • A diabetes gestacional se desenvolve durante a gestação. Caso não seja diagnosticada ou tratada, efeitos colaterais podem afetar a mãe e até mesmo o filho. Uma diabetes gestacional que se resolve após o parte indica altas chances de desenvolvimento de diabetes tipo 2 em algum ponto da vida.
  2. Conheça os perigos da diabetes tipo 2. Entender o modo com o qual a doença prejudica sua vida pode motivá-lo a realizar as mudanças necessárias para preveni-la, pois algumas das complicações da condição podem ser bastante graves. As possíveis complicações incluem:
    • Falta de fornecimento de açúcar na pele e nos nervos.
    • Coagulação de vasos sanguíneos por substâncias gordurosas (aterosclerose).
    • Ataques cardíacos e derrames.
    • Problemas de visão permanentes.
    • Falha renal.
    • Danos aos nervos (causando entorpecimento de dor e perda de funções motores).
    • Inflamações, infecções e rachaduras na pele, principalmente nos pés.
    • Angina de peito (dores no coração).
  3. Saiba que alguns fatores de risco da diabetes tipo 2 são controláveis. Alguns dos fatores que aumentam o risco de desenvolvimento da diabetes estão sob seu controle, incluindo:
    • Obesidade: um IMC (índice de massa corporal) acima de 29 aumenta as chances de diabetes para uma em quatro. Perder peso pode reduzir drasticamente as chances de desenvolver diabetes tipo 2.
    • Doenças cardíacas ou colesterol alto: os riscos cardiovasculares incluem a alta pressão arterial, os baixos níveis de colesterol HDL e os altos níveis de colesterol LDL. Alguns estudos na Europa sugeriram que uma em cada quatro pessoas com tais fatores de risco também era pré-diabética. As dietas e os exercícios podem reduzir os riscos de problemas cardíacos e altos níveis de colesterol.
    • Dieta rica em açúcares, colesterol, gorduras e alimentos processados: a alimentação está associada à diabetes, portanto, coma alimentos mais saudáveis.
    • Prática de exercícios irregular ou inexistente: pratique atividades físicas ao menos três vezes por semanas para reduzir os riscos de diabetes. Tente integrar os exercícios em sua rotina.
  4. Reconheça que alguns fatores de risco estão fora de seu controle. Estar ciente deles, entretanto, permite que você avalie seu risco geral e realize mudanças para combater os fatores de risco que podem ser controlados. Os fatores fora de seu controle incluem:
    • Estar acima dos 45 anos de idade: as mulheres no período pré-menopausal são ajudadas pelos níveis altos de estrogênio que ajudam a liberar os ácidos-graxos que causam resistência à insulina, fazendo com que a absorção da glicose seja mais rápida.
    • Ter um parente imediato ou distante que tem ou teve diabetes tipo 2: isso pode indicar uma predisposição genética à doença.
    • Ter descendência africana, indígena, hispânica, asiática ou das ilhas do Pacífico: esses subgrupos tem duas vezes mais chances de desenvolver a diabetes quando comparados aos brancos.
    • Apresentar diabetes gestacional: cerca de 40% das mulheres que apresentam diabetes gestacional correm risco de desenvolver diabetes tipo 2 no decorrer da vida.
    • Nascer com pouco peso: o pouco peso durante o nascimento aumenta as chances de desenvolver diabetes em 23% para bebês que nascem com menos de 2,4 kg e em 76% para bebês com menos de 2,2 kg.
  5. Aja rapidamente. Os altos níveis de açúcar no sangue podem ser corrigidos antes que danos irreparáveis ocorram. Se você se enquadra em alguns dos grupos de risco de diabetes, é importante realizar exames de sangue e de urina regulamente, além de modificar seu estilo de vida. Caso os exames revelem pré-diabetes, você tem grandes chances de ser diagnosticado com diabetes tipo 2 no futuro. A pré-diabetes é uma síndrome metabólica que simboliza "um grupo de fatores de risco – alta pressão arterial, altos níveis de açúcar no sangue, níveis pouco saudáveis de colesterol e de gordura abdominal." Por mais assustador que seja o diagnóstico, considere-o uma oportunidade de controlar sua saúde e de evitar a diabetes tipo 2 através de mudanças no estilo de vida.
    • A pré-diabetes existe quando a glicose no sangue está mais alta do que o normal, sendo um indicador de uma quebra metabólica, o que indica uma aproximação da diabetes tipo 2.
    • A pré-diabetes pode ser revertida com mudanças no estilo de vida. Ignorar a condição faz com que o desenvolvimento da diabetes tipo 2 em uma década seja praticamente certo.
    • O Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos recomenda que todas as pessoas acima dos 45 anos façam exames de diabetes. As pessoas com menos de 45 anos que estejam acima do peso e apresentem outros fatores de risco também devem realizar exames frequentes.
  6. Repita os exames. Após mudar seus hábitos alimentares e se exercitar frequentemente, faça mais exames para verificar se houve alguma mudança nos níveis de açúcar no sangue.
    • Faça uma monitoração frequente com um médico e siga os conselhos dele. Em casos raros, o médico pode recomendar o consumo de medicamentos como a metformina para reduzir o risco de diabetes tipo 2.
    • Se precisar de ajuda, consulte um nutricionista para desenvolver um plano alimentar adequado.

Dicas

  • Se você está em um grupo de risco para a diabetes, faça exames de sangue e urina regulares. Coloque alguns lembretes automáticos no celular para não esquecer das consultas.
  • Um estudo na Holanda descobriu que homens que mantêm dietas ricas em batatas, peixes, vegetais e legumes apresentam menos risco de diabetes.
  • Os bebês alimentados com leite materno têm menos chances de desenvolver a diabetes tipo 1 do que aqueles alimentados com mamadeiras.

Avisos

  • A diabetes pode causar problemas cardíacos e a morte quando não tratada. Caso você esteja em um grupo de risco ou tenha desenvolvido pré-diabetes, mude seu estilo de vida para evitar a diabetes.
  • Sempre discuta mudanças no estilo de vida com um médico para que elas sejam feitas de modo seguro.
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