Como Melhorar a Postura com o Auxílio da Remada

Com um halter leve, e 1 ou 2 exercícios de alongamento, é muito fácil corrigir os ombros arqueados. Basta fazer algumas sessões com 2 minutos de duração por mês. Corrigir os ombros melhora a postura da espinha, o que é preferível porque, com um alinhamento incorreto, os discos de movimentação se desgastarão mais rapidamente. Este artigo mostra como corrigir o problema.

Passos

  1. Pratique manter uma boa postura o tempo todo. Para algumas pessoas, exercícios de alongamento e corretivos não são necessários; essas pessoas são capazes de manter uma boa postura de maneira natural e estão sempre conscientes de como ela está. Para praticar uma boa postura, mantenha uma postura adequada em todas as situações: em pé, sentado, andando, jogando, trabalhando e levantando peso.
    • A boa postura consiste de se manter a espinha reta e os ombros alinhados, sem encurvá-los para frente ou para trás.
    • Mantenha a postura correta mesmo quando estiver com o tronco inclinado para trabalhar, jogar ou levantar peso.
    • Verifique ocasionalmente a sua postura no espelho e sempre tenha em mente o que é ter uma postura adequada.
  2. Entenda a importância de uma boa postura.
    • Mecanicamente, é menos estressante para a sua lombar se o seu peso não estiver inclinado para frente, como ocorre quando arqueia os ombros para frente.
    • As suas articulações doerão menos, ou sequer doerão, se estiverem na posição correta.
    • Anatomicamente, a espinha possui buracos preenchidos com nervos, e você não quer danificá-los ao inclinar ou movimentar a espinha excessivamente. Ela, de maneira geral, não foi feita para movimentos bruscos. É melhor movimentá-la utilizando os joelhos e a cintura (quadris). Observe a representação do esqueleto e dos músculos da espinha e verá que eles são pequenos.
    • Os músculos maiores e mais longos, como a grande dorsal, facilitam a execução de movimentos maiores. A dorsal é um músculo forte recrutado ao movimentar a parte superior do braço para baixo. No entanto, quando o braço chega perto do corpo, ele não é mais recrutado porque os músculos apenas contraem-se. Os músculos menores, como o romboide e os deltoides, dão continuidade à movimentação.
  3. Entenda a dinâmica da articulação do ombro. Pense na articulação como um poste cheio de fios elétricos de ambos os lados. Se a tensão for alta demais em um dos lados, haverá estresse no poste ou no chão. A articulação do ombro é influenciada diretamente pela movimentação do peitoral maior. Para impedir que os ombros arqueiem-se para frente, alongue os músculos do peitoral ou fortaleça os músculos das costas que fazem com que seu braço fique à frente da linha do torso. Esses músculos são chamados de romboide e deltoide posterior .
  4. Alongue-se. Exercícios de alongamento e conhecimento de seu próprio corpo podem ser o suficiente para você. Aqueça-se antes de se alongar. O aquecimento pode ser uma atividade banal como trabalho doméstico, caminhada ou até mesmo um banho quente. Como os músculos que serão alongados são pequenos, é possível fazer um aquecimento específico ao movimentar os braços lateralmente e horizontalmente por alguns minutos. Outra alternativa é aquecer o corpo de maneira atlética: jogando bola, fazendo aeróbica, dançando ou lutando boxe contra um inimigo imaginário.
  5. Alongue o peitoral. A frequência mínima é uma vez por semana, mas pode fazer o movimento sempre que quiser. Mantenha a posição por pelo menos 20 segundos. Um ponto importante é alongar os músculos do peitoral e não os da espinha ou quadris: isso significa que deve recrutar apenas a musculatura do peito durante o exercício.
    • Existem outras variações que funcionam bem: com os braços eretos, com a ajuda de um parceiro, deitado em um banco, de costas, e deixando os braços soltos em uma posição intermediária (entre apenas deixá-los cair naturalmente e a posição do crucifixo).
  6. Faça estes exercícios como complemento ao alongamento principal ou faça-os em vez dele se não gostar do alongamento anterior. O alongamento para o peitoral executado na porta ou canto da sala, como explicado anteriormente, é um excelente exercício para todo mundo.
  7. Duas vezes por mês, faça a remada inclinada com halteres leves (com menos de 5 kg). Pessoas mais fortes podem usar halteres mais pesados. Exercitar-se mais frequentemente pode tornar-se entediante, e como a rotina de treino deve ser uma atividade para a vida toda, o ideal é treinar duas vezes por mês durante toda sua vida. A remada inclinada trabalha o músculo chamado romboide e alonga o peitoral.
  8. Siga as instruções a seguir para quaisquer variantes da remada convencional:
    • A partir da posição inicial, encolha os ombros e mantenha-os enrijecidos até o fim do exercício (é a parte mais importante do exercício). Enrijecer os ombros significa não deixá-los arqueados, mantê-los sempre tensos. Com o halter na mão, incline o corpo e coloque a mão livre no joelho. Mantenha os cotovelos retos.
    • Os seus movimentos devem ser mecânicos. Isso significa que não devem ser rápidos nem lentos, apenas contínuos (sem aceleração e desaceleração).
    • Mantenha a espinha ereta. Use os músculos das pernas para inclinar o corpo sem mover a cintura. Pratique alongar os músculos isquiotibiais se for necessário ou faça uma variação diferente do exercício de remada, como fazê-lo sentado e com um apoio para o peitoral (como ocorre com a máquina de remo encontrada nas academias).
    • Preste atenção no cotovelo e trave-o quando estiver descendo o halter durante o movimento de extensão do braço. Os ligamentos dos ombros e cotovelos impedirão que seu braço ultrapasse de uma certa posição: não deixe isso acontecer. Em vez disso, interrompa o movimento com seus músculos. Enrije a musculatura para que os ombros não arqueiem e para que os braços não fiquem totalmente relaxados no momento que estiverem estendidos. Quando o braço estiver estendido, mantenha a musculatura do local um pouco enrijecida.
    • Levante o halter em um movimento curvado e não em linha reta. A partir da posição inicial, com o halter abaixo dos ombros, ele deve executar um movimento curvado para chegar à posição final: a parte inferior do corpo.
    • Somente na primeira repetição o halter está diretamente abaixo do ombro. Depois dela, haverá uma angulação. A partir da segunda repetição, segure o halter (na posição inicial) um pouco à frente ao primeiro posicionamento. Se este parágrafo parecer confuso no início, leia-o novamente após algumas execuções do exercício de remada.
  9. Em vez da remada com halter, faça a variante com corda ou câmara de borracha. Uma loja especializada em bicicletas deve ter muitas delas: peça algumas. Corte a câmara na metade e descarte o que não for utilizar. Estique a câmara de ar em direção ao solo e execute a remada.

Dicas

  • Marque em um calendário ou catalogue todo o seu treino.
  • Como o halter é leve, não é necessário seguir um regime rígido e progressivo, com repetições e séries planejadas cuidadosamente. Em uma sessão, use um halter de 4 kg e faça uma série com 25 repetições. 2 semanas depois, faça 2 séries de 10 repetições com a mesma carga. Espere mais 2 semanas e faça 2 séries com 10 repetições usando uma garrafa de água em vez de um halter. Por fim, duas semanas depois, não conte as repetições e faça quantas conseguir segurando uma lata longa, como uma de óleo, pelo período de tempo que durar os anúncios que são exibidos entre um bloco e outro de um programa de televisão.
  • Se a sua meta for emagrecer, não se preocupe: os halteres com anilhas leves não o farão ficar com os músculos salientes. Os fisiculturistas enchem a barra do halter com anilhas pesadas. Se levantar peso não for algo agradável para você, use uma garrafa de 700 ml de água em vez do halter.

Avisos

  • Levante os objetos leves com o mesmo cuidado que usaria para erguer os pesados. Você pode se lesionar caso não execute o exercício corretamente.
  • Procure um médico antes de começar uma rotina de exercícios.

Materiais Necessários

  • Halteres
  • Câmara de bicicleta (e tesoura)
  • Um local com bastante espaço para se exercitar
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