Como Aumentar seu Colesterol Bom

O colesterol “bom”, chamado de lipoproteína de alta densidade (ou Colesterol HDL), atua como um caçador que remove o colesterol excessivo do sangue da pessoa e transporta-o para o fígado, onde é destruído. Isto significa que apenas baixar a lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol ruim, não é o suficiente. Uma pessoa deve empregar um esforço duplo para baixar o LDL e aumentar o HDL, o que diminuiria as chances de doenças cardíacas. Assim, aprender sobre como aumentar o bom colesterol e empregar tal estratégia sempre serão meios de começar a lutar contra o colesterol ruim.

Passos

  1. Compreenda o nível desejado de colesterol HDL. O nível desejável de colesterol HDL para homens e mulheres é 60 mg/dL ou mais. Caso não tenha feito exames, consulte um médico para avaliar o nível atual de seu colesterol HDL. O médico usa um teste padrão para medir seu HDL.
    • Compreenda o que significa o resultado de seu exame básico. Se o colesterol HDL estiver em nível de risco, isso significa que ele não está na média desejável, sendo baixo demais para combater doenças cardíacas. Para homens, isso seria um nível de colesterol HDL menor que 40 mg/dL. Para mulheres, um valor abaixo de 50 mg/dL é considerado arriscado.
    • Pergunte para o médico sobre a data do próximo exame. Ainda que normalmente haja um espaço de tempo de 5 anos entre um teste e outro, um exame anormal pode fazer com que seu médico marque consultas e exames mais frequentes.
  2. Comece a se exercitar por aproximadamente 15-30 minutos 5 vezes ao dia para aumentar os níveis de HDL. Além de ser uma espécie de remédio universal, o exercício físico é uma ótima medida para aumentar a quantidade de HDL em seu corpo. De fato, a Mayo Clinic refere-se ao exercício como sua “melhor aposta” no que se refere ao aumento de HDL. Os exercícios ajudam a aumentar os níveis de colesterol HDL em 5% dentro de 2 meses.
    • Exercícios simples como pedaladas, aeróbica e natação são excelentes meios de aumentar a atividade física. Praticar esportes é outro jeito popular de fazer sua veia competitiva vir a tona e elevar os batimentos cardíacos.
    • Se não puder arrumar tempo na agenda para fazer exercícios, caminhar ajudará a aumentar o HDL. Caminhe brevemente por 30 ou 60 minutos, de três a cinco vezes por dia, para obter melhores resultados.
  3. Perca peso para aumentar os níveis de HDL. Isso anda de mãos dadas com os exercícios, ainda que alguns mantenham o sobrepeso mesmo com a atividade física em dia. Estudos da Universidade de Harvard sugerem que para cada 3 quilos perdidos, seus níveis de colesterol HDL conseguem uma melhora de 1 mg/dL. Isto é ótimo.
    • Existem incontáveis meios de se perder peso, cada um propício para diferentes tipos de indivíduos. Selecione o regime de perda de peso que funcione melhor para você e seu estilo de vida:
      • Perca peso comendo mais. Não, isso não é fantasia. Faça uma busca na Internet para descobrir mais sobre este método.
      • Perca peso com mais água. Isso é tão natural.
      • Perca peso controlando sua insulina. Você não precisa ser diabético para experimentar isso.
      • Perca peso com reflexologia. Massageie-se para encontrar seu lado mais magro.
  4. Considere largar o cigarro caso seja um fumante. Parar de fumar é uma missão complicada. Por sorte, chicletes e adesivos de nicotina, assim como aconselhamentos e cigarros eletrônicos, facilitam o processo. Um indivíduo que para de fumar pode esperar um aumento de 10% no colesterol HDL. Considere alguns métodos como:
    • Pare de fumar de uma vez só.
    • Pare de fumar com a ajuda de cafeína.
    • Pare de fumar com cigarros eletrônicos.
  5. Incorpore hábitos alimentares saudáveis a sua dieta. Você é o que você come. Se você comer alimentos saudáveis – cheios de carboidratos bons, gorduras boas, proteínas magras, frutas, vegetais, e grãos integrais –, seus níveis de HDL começarão a aumentar.
    • Diminua a quantidade de carboidratos simples que ingere. Carboidratos simples são carboidratos “ruins”, pois eles são processados pelo seu corpo muito rapidamente, causando um aumento na insulina. Carboidratos simples incluem biscoitos, bolos, doces, cereais processados, pães brancos, arroz branco, salgadinhos, refrigerantes e bebidas adocicadas.
    • Fique longe de gorduras trans e gorduras saturadas. Gorduras trans (normalmente “óleo vegetal hidrogenado”) e gorduras saturadas são problemáticas para os níveis de HDL. A gordura trans normalmente é encontrada em fast food e em alimentos congelados. As gorduras saturadas são normalmente encontradas em manteigas e carnes.
    • Troque gorduras trans e gorduras saturadas em sua dieta por gorduras mono- e poliinsaturadas, que normalmente são encontradas em peixes como salmão, cavala e sardinha.
  6. Converse com seu médico sobre niacina. A niacina é um medicamento legal usado para tratar o risco de ataques cardíacos e aumentar os níveis de HDL. Doses prescritas de niacina podem aumentar os níveis de HDL em 35%, apesar dos efeitos colaterais como formigamentos e vermelhidões. Em doses prescritas, a niacina sempre deve ser administrada sob supervisão médica.
  7. Verifique seus níveis HDL com seu médico. Retorne ao médico dentro do espaço de tempo indicado e passe por novos exames. Discuta os resultados com o médico.
    • Determine se a terapia com medicamentos é necessária. Se o colesterol bom do indivíduo não aumentar, o médico pode prescrever outra medicação – como anacetrapibe – para ajudar a aumentar o nível HDL.

Dicas

  • Bicicletas ergométricas diminuem o colesterol ruim e aumentam o bom.
  • O médico pode recomendar outras mudanças no estilo de vida.

Avisos

  • A niacina também é conhecida como vitamina B3. A niacina pode ser prescrita por um médico. Apesar de ser um medicamento eficiente para o aumento de HDL, ele possui efeitos colaterais como aumentos na taxa cardíaca e vermelhidões. Uma medicamento chamado Hexane, que é similar, não é tão eficiente quanto a niacina.
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