Como Treinar com o Supino

Quer trabalhar os músculos do peito? E aumentar os braços? Malhar com o supino mira nessas duas áreas e você irá começar a ver resultados em pouco tempo, contanto que dê um descanso entre os treinos. Além do peitoral, o supino trabalha também o deltoide e os tríceps.

Passos

  1. Comece deitado no banco, com o corpo em uma posição natural e relaxada. Certifique-se de que não está segurando os ombros em uma posição estranha. Tenha uma curvatura normal da coluna. Voce não deve deixar a coluna completamente reta no banco, mas também não deve curvá-la demais. Escolha uma posição que seja natural e confortável. Deixe os pés no chão e os ombros tocando o banco.
    • Não faça o exercício em um banco muito almofadado se estiver levantando muito peso. Se o peso for maior que 100 kg, seus ombros vão afundar no banco e causar dor no pescoço. A maioria dos bancos são macios, porque ninguém levanta muito peso, e eles servem para sentar durante as séries.
    • Escolha um banco apropriado que sirva para a largura dos seus ombros. Um banco muito estreito é instável, e um banco muito largo não permite que os braços dobrem.
  2. Coloque os braços para o lado e dobre os cotovelos, levando as mãos até a barra. Essa deve ser a posição das mãos. Você pode deixar os braços um pouco abertos, para aumentar os músculos envolvidos no exercício, ou pode fechar a pegada para aumentar o movimento do tríceps. Para fazer um supino tradicional, faça a pegada aberta, com os cotovelos abertos na altura dos ombros.
  3. Comece apenas com o peso da barra. Levante a barra do suporte e posicione-a acima do meio do peito. Inspire enquanto baixa a barra com calma, até tocar o peito. Não apoie a barra no peito, pois isso pode causar lesões. Comece a expirar quando levanta a barra para longe do corpo. Estique os braços completamente. Repita esse movimento por oito vezes.
    • Use uma barra que seja um pouco flexível, mas não “mole”. Uma barra fixa pode ser desconfortável de usar. Todas barras são feitas de metal, mas uma barra um pouco mais flexível será melhor de usar nas juntas. Nas lojas de equipamentos esportivos existem barras específicas para o seu peso .
    • Avalie seus objetivos ao escolher uma barra. Para conseguir recordes, use uma barra com um diâmetro padrão de 2.5 cm. Se não estiver preocupado em bater recordes, uma barra mais grossa é mais confortável. Ela pode ser mais levantada e diminui o peso.
  4. Coloque peso na barra. A barra sozinha pesa 15 kg. Você pode começar colocando 2 a 5 kg por vez até achar o peso certo.
    • Tome cuidado extra se você for alto. Pessoas altas com uma pegada muito larga devem tomar cuidado para não machucar as mãos ao apoiar a barra. Pessoas altas não devem ter uma pegada muito larga, pois também curva muito o pulso.
    • Evite agarrar sem usar o polegar. Se a barra escorregar das suas mãos, acontecerá um desastre. Quando tiver alguém ajudando não é tão perigoso, mas a pessoa deve ter muita atenção. A pegada sem o polegar é mais leve com o pulso e direciona mais força para a barra (você levanta mais peso).
  5. Tenha sempre uma pessoa para ajudar quando levantar muito peso. Existe o perigo de deixar a barra cair em cima de você.
  6. Beba muita água e descanse pelo menos dois minutos entre cada série. O ideal é fazer uma série leve de 8 repetições, seguida de três séries pesadas aumentando o peso, com 6, 4 e por fim 2 repetições.

Dicas

  • Para trabalhar melhor o peitoral, faça supino inclinado, com um banco inclinado em 45 graus. Este exercício traz resultados mais rápidos do que um banco normal. Use um peso menor do que o normal quando fizer este exercício.
  • É muito importante respirar corretamente durante a execução do supino. Lembre-se de inspirar quando baixar o peso e de expirar quando levantar. Se ajudar, pense que sua expiração é sua “força de empurrar”.
  • Tenha em mente que este é apenas um dos vários exercícios para definir a musculatura, e junto com ele existem vários outros que devem ser feitos para trabalhar o abdômen, as costas, braços, e pernas.
  • Uma pegada mais larga trabalha a parte exterior do peitoral.
  • Mantenha-se hidratado. Beba água ou Gatorade, não refrigerante.
  • Tente alinhar a barra com a parte de baixo do peito quando abaixar, logo abaixo dos músculos do peitoral.
  • Deixar as mãos muito separadas vai trabalhar mais as costas do que o peito. Por outro lado, deixar as mãos mais juntas vai trabalhar mais os músculos internos do peito.
  • Se você tiver problemas no pulso, use uma faixa protetora para ajudar.
  • Na primeira série, faça um aquecimento com um peso bem menor ou faça 10 ou 15 flexões, isso vai alongar os músculos para o treino.
  • Faça levantamento com pesinhos se não conseguir alguém para ajudar com a barra. É muito perigoso deixar a barra cair.

Avisos

  • Não levante muito peso no começo, pois pode causar lesões.
  • Certifique-se de que está apoiado em uma superfície estável para levantar o peso.
  • Não continue o exercício se tiver alguma dor. Consulte um médico se a dor continuar.
  • Você pode curvar um pouco as costas se manter o bumbum em contato com o banco. Mas dessa maneira você não verá resultados tão rápidos.
  • Respire corretamente. Lembre-se de inspirar e expirar quando subir e descer a barra. Isso ajuda tanto a diminuir o risco de lesões e aumentar sua força.

Materiais Necessários

  • Barra
  • Anilhas
  • Banco para exercício
  • Um ajudante
  • Água
  • Força de vontade
  • Atitude
  • Energia
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