Como Abrir o Espacate Frontal

O espacate frontal é uma forma impressionante de mostrar sua flexibilidade, especialmente se você conseguir zerar (não deixar espaço entre você e o chão). Há muitos fatores que influenciam sua flexibilidade para abrir o espacate, então não caia no erro de pensar que é só sobre seus músculos!

Passos

  1. Faça um aquecimento de 10-20 minutos antes de tentar abrir o espacate. Alongue todos os músculos. Faça cada alongamento algumas vezes para aumentar a flexibilidade nele.
  2. Certifique-se de, antes de tentar, fazer outros exercícios para mobilizar todos os outros sistemas que podem te impedir de abrir o espacate. Há um ótimo treino para te mostras como fazer isso, da fisioterapeuta Lisa Howell, chamado The Front Splits Fast (em inglês).http://www.frontsplitsfast.com
  3. Decida qual perna é naturalmente mais fácil para você. A maioria das pessoas é mais flexível em uma perna que na outra, e será muito menos difícil se você usar a perna mais fácil primeiro. Para descobrir qual é, ponha um pé na sua frente e o outro atrás e fique em pé por alguns segundos, então troque e faça a mesma coisa. A perna que estava na frente quando você se sentiu mais confortável é sua perna mais fácil.
  4. Organize alguns travesseiros para ajudá-lo a ficar na posição certa.
  5. Ponha a perna mais fácil na frente e a outra atrás, ficando em pé com o quadril reto. Ponha os travesseiros entre as pernas, onde o quadril vai ficar.
  6. Escorregue para baixo cuidadosamente (escorregando o pé da frente para frente e o pe de trás para trás) o máximo que puder sem forçar, e tenha alguma coisa em que se segurar para não ir demais!
  7. Fique na posição apoiando-se com as mãos.
  8. Encontre uma posição em que você sente alongar um pouco, mas o resto do peso do corpo está apoiado nos travesseiros.
  9. Foque-se na respiração e tente usar sua mente para relaxar os músculos em vez de forçá-los.
  10. Não se force a zerar o espacate porque isso pode causar uma lesão grave nas pernas.
  11. Desça um pouco mais centímetro por centímetro se estiver pronto. Empurrar mais que isso de uma vez só vai machucar e pode lesionar os músculos, então quando descer mais um centímetro, mantenha a posição se não doer demais.
  12. Pare se estiver no espacate por mais de 5 minutos ou se sentir muita dor. Você conhece seus próprios limites, então não os ultrapasse.
  13. Repita o aquecimento e o treino para abrir o espacate todos os dias e você conseguirá fazer o espacate frontal zerado em algumas semanas.

Dicas

  • Fazer algum outro tipo de exercício ajuda bastante antes do aquecimento, então pule corda, corra ou faça outra coisa desse tipo antes de alongar. Aqueça antes de aquecer!
  • Comece descansando em cima de uma certa quantidade de almofadas na posição, depois tire as almofadas uma por uma quando ficar muito fácil.
  • Não exagere quando estiver tentando o espacate pela primeira vez. Nem todo mundo consegue simplesmente abrir o espacate perfeito. Se não conseguir fazer de primeira, trabalhe nos outros sistemas, massagens e relaxamentos de músculos tensos antes de tentar o espacate!
  • Tenha determinação! Você vai conseguir!
  • Certifique-se de fazer exercícios de mobilização para seu sistema nervoso e tensão facial, além do alongamento.

Avisos

  • Alongue bastante primeiro. Não alongar pode causar uma distensão muscular, ou no mínimo uma dor severa. Então alongue antes de tentar fazer alguma coisa. Essa regra vale para qualquer tipo de dança ou ginástica.
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