Como Fazer o Exercício da Ponte

O exercício da ponte é uma elevação de quadris que fortalece o abdômen e trabalha o equilíbrio de uma só vez. No exercício comum é preciso elevar o quadril, enquanto na ioga é preciso ampliar a caixa torácica. Qualquer seja a forma escolhida, você estará trabalhando bastante seus quadris, glúteos e músculos da coxa. Se quiser saber como fazer a ponte, veja o Passo 1 e comece.

Fazendo a ponte

  1. Deite de costas. É recomendável que se use um colchonete de ioga para este exercício, mas qualquer chão acolchoado serve. Não faça a ponte em uma superfície dura, ou pode se machucar. Ao se deitar, mantenha os joelhos dobrados e separados na largura do quadril e as solas dos pés bem firmes no chão. Aproxime seus calcanhares ao quadril o máximo que puder. Se for mais fácil, traga o quadril para perto dos calcanhares. É preciso usar a força dos pés e dos glúteos para levantar.
  2. Mantenha os braços ao lado do corpo. Deite com os cotovelos virados para o chão e as palmas das mãos para cima, a uns centímetros dos quadris, para ter mais estabilidade. Junte as escápulas para trazer os ombros para o chão. Ou, então, vire as palmas das mãos para baixo. Assim, terá mais apoio e protegerá seus pulsos.
  3. Erga os quadris. Ao fazer este movimento, não se esqueça de inclinar a pélvis e contrair o abdômen para trabalhá-lo também. Firme os pés no chão e eleve os quadris o máximo que conseguir. É como se os erguesse em direção ao céu ou ao teto. Conforme faz a elevação, contraia os glúteos para que fiquem mais firmes, mas não exagere.
  4. Mantenha os joelhos e as coxas paralelos. Não deixe que eles virem para o lado, ou pode ter uma lesão nos joelhos e nas costas. Mantenha os ombros no chão para proteger o seu pescoço. Lembre-se de pressionar seus ombros contra o colchonete, conforme faz o movimento.
  5. Fique nesta posição por cinco respirações completas, e depois volte à posição inicial. Relaxe a caixa torácica enquanto retorna. Com cuidado, vá abaixando devagar, para não prejudicar as costas e o pescoço. Deslize os pés um pouco mais para frente até ficar numa posição confortável.
  6. Faça três séries com 10 repetições cada.
  7. Faça diferente. Outra opção é, na mesma posição, permanecer com os quadris elevados por um segundo, abaixá-los até quase tocar o chão e repetir este movimento 25 vezes para fazer um treino pesado para os glúteos e abdômen. Repita três vezes para ter mais benefícios. Ou, então, eleve os quadris e tente atingir o máximo de elevação 25 vezes, em 25 segundos, antes de voltar ao chão. Repita mais duas vezes.
    • Uma outra alternativa: use a mesma posição, mas movimente os quadris para cima por um segundo a menos, desça-os quase até o chão; faça 25 repetições para treinar bem os glúteos e o torso.
    • Outra alternativa: levante os quadris o máximo que puder e os mantenha lá por 25 segundos; depois, traga-os à posição inicial. Faça duas séries.
    • É possível fazer um pouco dos dois, misturando 10 repetições de cada um.

Fazendo a ponte na ioga

  1. Deite de costas com os joelhos dobrados e separados na largura dos quadris. Seus dedos devem apontar para frente e os braços devem estar do lado do corpo, a alguns centímetros de distância, com as palmas das mãos para baixo. Mantenha o queixo longe do esterno para não lesionar o pescoço quando fizer o movimento.
  2. Solte o peso nos pés. É preciso ter força nos pés para conseguir fazer a elevação. Conforme faz o movimento, relaxe os glúteos (e os músculos da coxa) em vez de contraí-los, mesmo que fique tentado. Enquanto os quadris se elevam, os ombros e costas devem pressionar mais o colchonete. Inspire para obter força e energia.
  3. Cruze as mãos ao elevar os quadris. Continue o movimento até atingir a altura dos joelhos. Pressione bem os pés para garantir que os joelhos e pernas fiquem paralelos e não abram. Cruze as mãos sob a ponte e use a pressão para conseguir uma boa elevação. Puxe as mãos para frente para alongar profundamente as costas.
    • Conforme faz a elevação, leve o queixo para longe do esterno enquanto pressiona o esterno em direção ao queixo. Tente alargar as escápulas, criando um espaço na base do seu pescoço. Não se esqueça de ser delicado e proteger o pescoço; o movimento do queixo afeta a pressão na região.
  4. Volte devagar. Retorne da ponte devagar enquanto expira, para não causar lesões nas costas ou pescoço. Volte as costas no lugar por partes sem distender o pescoço e deixe as pernas irem um pouco para frente, para que possa colocar uma mão no coração e a outra na barriga. É possível repetir este exercício três vezes, mantendo a elevação por 10 respirações completas de cada vez, ou fazer a posição completa, conhecida como backbend.
    • Quando sair da posição, abrace os joelhos, apertando-os contra o peito e role um pouco para os lados para massagear as costas.
    • Na ioga, a ponte é uma das últimas posições executadas, pois ela ajuda a entrar no relaxamento e preparar-se para a posição final – a shavasana.

Dicas

  • Você pode realizar várias modalidades de ponte.
  • Tente unir as mãos embaixo dos glúteos para um esforço maior.
  • Sente-se em uma bola de Pilates e dê passos para frente até que seus ombros e cabeça estejam sobre a bola para ter mais estabilidade. Você pode também estender cada perna nessa posição.
  • Levante um dos pés e estenda uma perna em direção ao teto. Junte as mãos sob o quadril e mova a perna para o lado e depois para o centro.
  • Levante um dos pés e estenda a perna paralela ao chão. Fique nessa posição por cinco respirações completas, e depois troque de perna.

Materiais Necessários

  • Colchonete de ioga
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