Como Aumentar seu Salto Vertical Usando Exercícios Pliométricos

Uma das formas mais eficazes de melhorar seu salto vertical é implementar exercícios pliométricos no seu treinamento. Seus benefícios já foram comprovados muitas vezes, mas eles podem facilmente ser mal utilizados e implementados no treinamento. Este guia lhe fornece orientações sobre treinamento e exercícios pliométricos para melhoria do seu salto vertical.

Passos

  1. Certifique-se de ser um bom candidato para os exercícios pliométricos:
    • Você deve conseguir realizar um agachamento completo com pelo menos 1,5 vezes o seu peso corporal (por exemplo, se você pesar 68 kg, deve ser capaz de realizar o agachamento com 102 kg por 1 repetição).
    • Você não deve estar com muito sobrepeso. Se estiver, recomenda-se perder um pouco para impor menos pressão sobre suas juntas.
  2. Segurança primeiro: comece devagar e aprenda os movimentos primeiro, e então gradualmente aumente a intensidade dos exercícios.
  3. Certifique-se de estar bem descansado: os exercícios pliométricos usados para melhorar o salto vertical exigem bastante do sistema nervoso central, dos músculos e das juntas. É importante descansar bem antes de realizá-los.
  4. Determine os exercícios que precisa implementar no seu treinamento pliométrico que ajudarão a aumentar o salto vertical. Um exercício de alto impacto/intensidade a cada sessão é mais do que suficiente. A seguir uma lista de alguns dos exercícios mais eficazes com seus níveis de impacto:
    • Saltos em profundidade: esse é um salto feito ao tocar o chão após o atleta descer de uma plataforma ou caixa. Nível de impacto: alto.
    • Quedas de altitude: use uma caixa alta (aproximadamente 20% mais alta do que seu salto vertical de pé) e deixe-se cair dela. Tente absorver o impacto ao aterrissar, garantindo de dobrar os joelhos o mínimo possível e mantendo-se principalmente nos dedos dos pés. Nível de impacto: alto.
    • Saltos em caixa: fique na frente de uma caixa e salte nela, e então saia. Isso também pode ser feito unilateralmente. Baixo impacto mas alta intensidade.
    • Agachamentos reativos: comece similarmente aos agachamentos com 20-50% do seu peso de agachamento máximo. De pé, agache rapidamente em uma posição profunda e então reverta a direção velozmente. Nível de impacto: médio.
    • Agachamentos com salto: use 30-60% do peso do agachamento. Faça um quarto do seu agachamento normal. Nível de impacto: médio.
  5. Qualidade ao invés de quantidade: para exercícios de alto impacto, limite cada série a 4-6 repetições. Para médio impacto, limite cada série a 8-10 repetições. Descanse bem entre cada série.
  6. Faça um plano de exercícios pliométricos bem pensado: eles devem ser feitos antes de um treino de força para evitar lesões. Exercícios de alto impacto devem ser limitados a 1 durante uma fase de treino, você deve estar fisica e mentalmente preparado, e ter pelo menos 1 dia de descanso entre as atividades físicas que incluam exercícios pliométricos. Um exemplo seria o seguinte:
    • Aquecimento: Exercícios cardiovasculares leves e alongamento dinâmico para preparar o corpo.
    • Power Skipping: uma corrida com salteamento, 3 séries, cada uma de aproximadamente 25 metros. 90 segundos de repouso entre as séries.
    • Saltos em profundidade: 4 séries de 5 repetições. 3 minutos de descanso entre as séries.
    • Saltos em caixa: 3 séries de 6 repetições. 2 minutos de descanso entre as séries.
    • Salto de sapo: 3 séries, cada uma de 25 metros. 60 segundos de descanso entre as séries.

Dicas

  • Não há motivo para se fazer centenas de saltos a cada exercício. Isso só lhe causará lesões. Lembre-se, qualidade é melhor que quantidade.
  • É uma boa ideia dar pelo menos 1 dia de repouso entre cada sessão de treinamento pliométrico, para deixar o corpo se recuperar.
  • Analise os exercícios realizados além dos pliométricos para descobrir quantas vezes deve fazê-los e quanto volume deve implementar no seu programa.

Avisos

  • Aprenda como absorver corretamente o impacto dos exercícios pliométricos.
  • Evite fazer exercícios pliométricos quando estiver fatigado.
  • Não abuse dos exercícios de alto impacto.
  • Mantenha o volume dos exercícios relativamente baixo para evitar lesões.
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