Como Fortalecer seu Núcleo

Fortalecer o seu núcleo é uma das melhores maneiras de entrar em forma e é muito útil em muitos esportes, como o futebol e o Parkour. Na verdade, os músculos do núcleo estão envolvidos em todas as atividades, tornando-os músculos extremamente importantes para se manter forte e saudável. Os músculos do núcleo incluem todos os músculos do meio do seu corpo, incluindo os músculos abdominais (frontais, laterais e profundos), os músculos inferiores médios das costas e todos os músculos do quadril (glúteos, flexores do quadril e os músculos do assoalho pélvico). Você vai encontrar alguns exercícios focando os músculos listados aqui. Seguir estas dicas pode facilitar o caminho para fortalecer seu núcleo de forma segura e eficaz.

Passos

  1. Encontrando Sua Musculatura do Núcleo. Primeiro você vai querer identificar os músculos nos quais irá focar. Quando estiver familiarizado com esses músculos, você conseguirá ativá-los durante todo o dia!
    • O músculo transverso abdominal é um músculo abdominal profundo, que muitas vezes é uma parte negligenciada do seu núcleo. Este músculo age como um cinto de lastro construído para apoiar/proteger a região lombar, além de manter os órgãos internos no lugar. Ele desempenha um papel mais importante na estabilidade do tronco, diferindo da estabilidade do seu reto abdominal (abdominal tanquinho) e dos oblíquos (músculos da lateral da cintura), que são exercitados nas abdominais e flexões.
    • Para exercitar o seu transverso abdominal e se familiarizar com esse cinto de lastro interno, puxe o seu umbigo em direção à sua coluna, e ao mesmo tempo puxe os músculos lombares em direção à barriga, mantendo o foco abaixo do umbigo.
    • Você vai querer envolver este músculo durante todas as suas atividades diárias, bem como durante o seu treino. Se você estiver apenas começando, também pode optar por fazer séries focadas em puxá-los. Trabalhe o seu transverso abdominal da forma descrita acima para completar uma repetição. Escolha 3 séries de 12-15 repetições, ou opte em realizar cada repetição por 10-30 segundos em uma série de 3-5 vezes. Complete 2 ou 3 séries.
    • Identificar seus glúteos (músculos do bumbum) e fazê-los trabalhar pode ser difícil. Levante-se com os pés juntos, com os músculos das pernas firmes e as coxas firmes e "grudadas". Eleve-se à altura da sua cintura, com os ombros distantes das orelhas, e comprima seu bumbum. Puxe estes músculos para dentro e para cima, comprimindo com a maior força que puder. Solte e aperte novamente. Mantenha estes músculos comprimidos por 20-30 segundos, solte-os e repita. Continue de pé e concentrando-se em seus músculos do bumbum. Apertar as pernas e os músculos do quadril vai envolver ainda mais esses músculos. À medida que você continuar a apertar esses músculos, provavelmente irá sentir a sua lombar. Isso é normal, pois estes músculos trabalham em conjunto.
  2. Abdominais/Flexões. Deite de costas no chão ou em um tapete de yoga. As pernas devem ficar retas no chão, os músculos da perna devem ficar apertados, e as costas das pernas "coladas" no chão. Faça as laterais (deslizando as mãos sobre as suas pernas) ou cruze os braços à sua frente (colocar as mãos atrás da sua cabeça vai puxar sua a cabeça para cima, resultando em fortes dores em seu pescoço). Envolva o seu transverso abdominal para iniciar a abdominal/flexão. Mantenha as pernas "coladas" ao chão, e venha com o seu corpo todo em direção à posição sentada, com a coluna reta. Para modificar, mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados ao chão e proceda como acima. Se você não está pronto para fazer abdominais totais, faça uma flexão, segurando seu transverso abdominal durante todo o tempo. Iniciantes começam com 1-2 séries de 10-12 repetições, os intermediários realizam de 2-3 séries de 12-15 repetições, e os avançados realizam de 3-5 séries de 15 repetições segurando uma bola de medicina com peso. Se você está pronto para um desafio maior, faça o máximo de repetições que puder. Marque em algum lugar em qual número você parou para não se esquecer. Cada vez que você se exercitar, aumente o número de abdominais em incrementos de 3-5. Aumentar o número lentamente vai ajudar a acostumar seus músculos abdominais a realizar estes exercícios. Isso te dará uma barriga tanquinho e um núcleo resistente. Executar flexões sobre uma superfície instável, como em uma bola de estabilidade, vai desafiar ainda mais os músculos do núcleo.
  3. Faça Pranchas (Planks). Deite-se no chão ou no tapete de yoga, com o rosto virado para baixo. Coloque os antebraços e os dedos dos pés no chão, e faça uma flexão de modo que somente os antebraços e os dedos permaneçam no chão. Aperte seu quadril, perna, braço, costas, peito e músculos abdominais, o que faz deste um exercício total do corpo. Mantenha todo o seu corpo em linha reta a partir da base do crânio até os calcanhares, e mantenha a mesma respiração. Você vai querer soltar um pouco os quadris mais do que é mostrado aqui. Após 30 segundos, relaxe durante alguns segundos. Depois, por mais 30 segundos, levante-se de novo, mas do seu lado direito. Seu antebraço direito e os dedos dos pés devem ser as únicas coisas que tocam o chão. Os ombros e o quadril serão empilhados diretamente por cima uns dos outros. Os pés podem ficar separados ou em cima um do outro. Mantenha a posição por 30 segundos, descanse, e depois mude para o lado esquerdo. Repita o ciclo de uma a três vezes mais. Quando os 30 segundos ficarem fáceis, aumente o tempo em, pelo menos, 5 segundos. A prancha fortalece não só o seu núcleo, mas todo o seu corpo, aumentando a estabilidade do núcleo.
  4. Movimento circular com o braço. Sente-se no chão e estenda ligeiramente suas pernas, "colando-as" ao chão, ou dobrando os joelhos com os pés apoiados. Sente-se ereto, envolvendo o meio das suas costas para ajudá-lo a sentar-se reto. Estique os braços para os lados. Em seguida, vire o corpo para a esquerda de forma que você gire o seu corpo e a sua mão direita pegue o seu pé esquerdo, e a mão esquerda toque o chão atrás de você, ou é levantada no ar atrás de você. Repita com seu lado direito. Isso resulta em um movimento circular com os seus braços, torcendo seu corpo para envolver os músculos abdominais e os músculos das costas. O seu nível de condicionamento físico determinará o número de séries e repetições que você poderá fazer. Iniciantes, 1-2 séries de 8-10 repetições, intermediários, 2-3 séries de 12-15 repetições, avançados, 3-5 séries de 15-30 repetições
  5. Super Homem. Deite-se no chão ou em seu tapete de yoga, com o rosto virado para baixo. Coloque seus braços diretamente à sua frente, chegando até a outra ponta. Estique as pernas, "colando" os calcanhares e a parte interna das coxas juntas, apertando as coxas e glúteos. Levante os braços, tórax, cabeça, as pernas e os pés do chão. Neste ponto, apenas a sua barriga e quadris estarão tocando o chão (sem os joelhos ou os pés). Continue segurando seus braços, tórax, cabeça e as pernas para cima, envolvendo os músculos inferiores das costas e seus glúteos por, pelo menos, 30 segundos. Depois, relaxe. Repita o exercício por mais 30 segundos. Quando os 30 segundos ficarem fáceis, aumente o seu tempo em 5 segundos ou mais. Este exercício fortalece os músculos das costas que ajudam a apoiar a sua coluna e são necessários para um núcleo forte.
  6. Crie uma programação para fortalecer seu núcleo. Como qualquer grupo muscular, é recomendado dar um merecido tempo de descanso entre um treinamento com exercícios de força para maximizar os resultados. Você pode escolher exercícios que trabalham o corpo todo e que ativam todos os seus grandes grupos musculares, e incluir intervalos cardiovasculares para uma maior eficiência e funcionalidade. Algumas pessoas escolhem dias alternativos para diferentes grupos musculares. Por exemplo, Segunda - Treinamento de Força, Terça - Treinamento do Núcleo, Quarta - Treinamento Cardio, Quinta - Força, Sexta - Núcleo, Sábado - Cardio, Domingo - Descanso. Se você só tem um Treinamento de Núcleo, sua programação pode ser: Segunda - 30 minutos, Terça - 60 min, Quarta - Descanso/Aquecimento, Quinta - 30 min, Sexta - 60 min, Sábado - Descanso/Aquecimento, Domingo - Descanso/Aquecimento.
  7. Pratique um esporte. Muitos esportes exigem uma boa força do núcleo para vencer, e se você praticá-los regularmente, vai ver que estará se beneficiando com isso de uma forma divertida. Então saia e jogue!
  8. Escolha atividades que você gosta. Se você gosta de jardinagem, corrida, esportes de neve, remo, ou fazer passeios com os amigos, ficará encantado com os benefícios do treinamento do núcleo.

Dicas

  • Beba muita água. O corpo humano é composto de cerca de 78% de água, tornando-se imperativo que você o mantenha hidratado. Nossos corpos podem acessar de forma mais eficiente os nutrientes e se livrar dos resíduos quando têm água em abundância para ajudar nossas células a funcionarem melhor.
  • Incorpore dias de descanso ativo em sua programação. Vá fazer uma corrida ou estique-se um pouco para que seus músculos não sejam pegos de surpresa ou fiquem muito doloridos. Seus músculos precisam de descanso, então pegue leve nas atividades em seus dias de descanso com um passeio de bicicleta leve, ou uma caminhada no parque, algumas brincadeiras com seus filhos, ou um pouco de ioga relaxante.
  • Você pode incluir o treinamento do núcleo em seus treinos atuais. Há muitas outras opções além das listadas neste artigo; as listadas aqui apenas vão te dar um ponto de partida. Você pode optar por fazer o treinamento do núcleo em um treino de corpo inteiro, juntá-lo com um treinamento cardiovascular, ou num trabalho focado de musculatura.
  • Comece a envolver os músculos do núcleo ao longo de suas atividades diárias. Mexa essa abdominal transversal! Aperte esse bumbum! À medida em que você se tornar mais consciente desses músculos, irá envolvê-los com mais freqüência, fortalecendo o seu corpo.
  • Entre em uma academia, se quiser. Escolha sua área de treinamento com sabedoria, focando em seu próprio nível de conforto e em suas restrições de horários. Se você escolher por entrar em uma academia, aproveite associações de teste gratuitas para ver se a academia é o que você está procurando. Se você optar por contratar um personal trainer, verifique as credenciais e referências dele/dela. Tirar um tempo para encontrar um profissional bem treinado e mantendo os seus objetivos em mente é um tempo que vale à pena.

Avisos

  • Se você está apenas começando, verifique com seu médico antes de mergulhar de cabeça em um programa de exercícios.
  • Ouça o seu corpo, desafie a si mesmo sem te causar muita dor.
  • Se você só exercitar a frente do seu abdômen, provavelmente vai acabar com dores nas costas. Inclua exercícios inferiores das costas para manter as suas costas fortes e saudáveis.
  • Beba muita água, um mínimo de 3L por dia é o ideal.

Materiais Necessários

  • Relógio ou cronômetro
  • Água
  • Tapete (opcional)
  • Bola de Exercícios (opcional)
  • Motivação, determinação, compromisso e uma atitude positiva
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