Como Malhar a Parte Interna das Coxas em Casa

Os músculos adutores do quadril são 3 músculos que passam pela parte interna das coxas. Eles começam no púbis e se estendem à parte interna das coxas e aos joelhos, permitindo que o quadril e os joelhos se estendam, se flexionem e rotacionem, junto com os outros músculos das coxas. Você pode isolar os músculos adutores para deixá-los mais fortes. Com alguns itens de exercícios domésticos, como uma bola, você pode fazer esses exercícios em casa para melhorar a força e a estabilidade adutora. Esse artigo lhe dirá como malhar a parte interna das suas coxas em casa.

Levantamentos da Parte Interna das Pernas

  1. Deite-se no seu lado direito em um tapete de exercícios.
  2. Mantenha suas costas retas, dobre o seu braço e coloque o peso da parte superior do seu corpo no braço dobrado.
  3. Dobre seu joelho esquerdo e passe-a por cima da sua perna direita de forma que o seu pé fique perpendicular à perna direita reta.
  4. Deixe suas costas retas e levante o pescoço. Flexione os músculos abdominais.
  5. Exale e levante sua perna direita bem reta, o mais longe possível. Pare se o quadril começar a se mexer ou se suas costas se curvarem.
  6. Segure a perna no alto por 1 segundo.
  7. Inale e abaixe a perna lentamente.
  8. Repita 10 vezes com o lado direito, e depois repita 10 vezes na perna esquerda.
    • Aumente as repetições dos exercícios à medida que seus adutores ficarem mais fortes, ou segure a perna no ar por 10 segundos.
    • Muitos desses exercícios irão queimar quando você começa-los. Isso não é prejudicial, contanto que você mantenha a forma certa ao fazer as repetições.

Compressões na Perna

  1. Deite-se no seu lado direito com o corpo reto. Alinhe sua cabeça, ombros, costas, glúteos, pernas e pés.
  2. Mova seus pés levemente para frente, formando um ângulo de 170 graus com o seu corpo.
  3. Coloque uma bola de exercício entre os pés. Idealmente, você deve usar uma bola de 55 ou 65 cm, mas não uma de 75cm, pois será muito grande e você pode perder o equilíbrio.
  4. Exale e comprima as pernas juntas o máximo que puder, enquanto mantém uma boa forma.
  5. Segure por 3 segundos, e depois inale e lentamente solte os músculos.
  6. Repita 10 vezes. Faça até 30 repetições, ou aumente a quantidade de tempo que você flexiona os músculos da parte interna da coxa.

Chutes de Tesoura

  1. Deite-se de costas em um tapete de exercício. Certifique-se de que sua cabeça, costas, quadril e pernas estejam alinhados.
  2. Coloque seus pés separados à distância do quadril e seus braços do seu lado, perto do seu bumbum.
    • Para ter mais estabilidade, coloque suas mãos debaixo do seu bumbum.
  3. Flexione os músculos abdominais profundamente.
  4. Levante as pernas a cerca de 30 cm do chão e aperte os músculos internos e externos da coxa, assim como o abdômen.
  5. Lentamente, mova a sua perna direita por cima da sua perna esquerda, e sua perna esquerda por baixo da perna direita ao mesmo tempo, fazendo um movimento como uma tesoura. Comece com o menor movimento possível para completar essa ação.
  6. Troque as pernas para que sua perna esquerda esteja por cima e a direita esteja em baixo.
  7. Troque as pernas 10 vezes. Descanse e repita o exercício.
    • É muito importante fazer os menores movimentos possíveis, e depois ir fazendo movimentos maiores, à medida que suas pernas e sua barriga se fortaleçam. Você pode machucar a sua lombar, se você não tomar essa precaução.
    • Esse exercício também é muito bom para os músculos abdominais.

Compressões na Parte Interna da Coxa

  1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e leve-os para perto do peito.
  2. Coloque a bola de exercício entre as coxas, e tencione os músculos abdominais. A bola deve sustentar seus joelhos. Suas panturrilhas e pés devem estar a um ângulo de 90 graus das suas coxas, parcialmente relaxados.
  3. Exale e comprima a parte interna das coxas juntas o máximo que puder.
  4. Segure por 3 segundos.
  5. Inale e lentamente solte os músculos, deixando-os retornarem ao seu lado, na posição inicial.
  6. Repita 10 vezes e vá até 30 repetições. Comprima suas pernas por um período mais longo à medida que seus adutores ficam mais fortes.

Dicas

  • Em vez de fazer mais que 1 série desses exercícios, concentre-se na postura adequada e em completar o máximo de repetições possíveis. Para melhorar bastante a força da parte interna da sua coxa, você precisa aumentar as repetições.
  • Para um desafio maior, em vez de fazer uma segunda série, faça os exercícios mais lentamente para testar sua habilidade de sustentar os músculos em uma posição flexionada. Você receberá um benefício semelhante ao treino de força.
  • Trabalhe seus quadríceps, os músculos posteriores da coxa e os flexores do quadril depois de exercitar a parte interna das coxas, para manter os músculos das coxas equilibrados e evitar tensão muscular.
  • Exercite-se em um tapete de yoga ou tapete de exercícios.
  • Sempre use roupas leves ou flexíveis durante seus exercícios em casa.

Materiais Necessários

  • Tapete de yoga ou de exercício
  • Bola de exercício
  • Roupas flexíveis
  • Tênis atléticos
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