Como Fazer Barrinhas de Cereais

As barrinhas de cereais são uma maneira conveniente de comer quando se está com pressa, pois ainda assim se recebe nutrientes importantes para o organismo. Além disso, estão cada vez mais populares. Infelizmente, nem todas as barrinhas encontradas nos supermercados são saudáveis. Muitas contêm muito açúcar e sódio e poucas calorias realmente nutritivas. Elas também são bem caras. Uma alternativa é preparar as barrinhas de cereais em casa e de maneira mais saudável.

Ingredientes

  1. Decida quando a barrinha será consumida. Ela vai precisar conter ingredientes diferentes com base nessa informação. Uma barrinha feita para o café da manhã geralmente vai ser diferente de outra feita para a ingestão após o treino. Claro que você vai poder consumir a barrinha quando quiser, mas isso suplementa a dieta com ingredientes nutritivos quando não se tem muito tempo.
    • Para fazer uma barrinha para o café da manhã, inclua proteínas, carboidratos, frutas ou legumes e gorduras boas. O tamanho deve ser grande o suficiente para satisfazê-lo junto com um copo de leite. De 42 a 70 g é um peso bacana.
    • Se a barrinha for ingerida após um treino, inclua proteínas e carboidratos. Cada porção deve conter de 12 a 18 g de proteína e de 50 a 75 g de carboidrato.
    • Para uma barrinha geral, pense em ingredientes que o satisfaçam até a próxima refeição, mas sem calorias vazias. Quaisquer uma das barrinhas acima vai servir. Os cereais integrais e as proteínas ajudam na satisfação e não vão deixá-lo apático. É importante ter o mínimo possível de gorduras e açúcares para evitar se sentir com sono.
  2. Escolha os cereais. A barrinha pode ser macia (da consistência de um brownie), bem crocante (da consistência de uma barrinha de granola) ou ambos.
    • Para uma barrinha macia, use grãos integrais moídos. Algumas opções são farinhas de aveia ou centeio. Elas podem ser utilizadas em barrinhas doces ou salgadas e acrescentam fibras e vitaminas extras. Além disso, ajudam a gerenciar os níveis de glicose no sangue, pois contêm menos amido e são digeridos lentamente. Como essas farinhas absorvem muita água (não apenas imediatamente, mas também após serem assadas), é importante acrescentar mais água na receita. Essas farinhas integrais contêm mais óleos e vão desenvolver um gosto de "papelão" mais rapidamente do que as refinadas. Para evitar isso, use farinha fresca (verifique a data de validade) e mantenha num recipiente hermético após aberta. Talvez seja melhor comprar pacotes pequenos para não durar muito no armário. Para variar a textura e deixar a barrinha mais nutritiva, também é possível acrescentar aveia em flocos, quinoa cozida, arroz cozido ou outros grãos.
    • Para uma barrinha crocante, também prefira grãos integrais. No entanto, não moa. Ingredientes como quinoa e arroz vão precisar ser cozidos antes, enquanto aveia, linhaça e cânhamo podem ser torrados ou não. Para deixar a barrinha ainda mais crocante, desidrate a quinoa no forno. Se for usar arroz, compre um grão específico para barrinhas de cereais. Sementes e castanhas também são opções bem legais na hora de aumentar a nutrição e o sabor, além de funcionarem em receitas doces ou salgadas. Algumas opções são amêndoas, sementes de girassol, nozes e sementes de abóbora; elas vão acrescentar proteínas e gorduras boas.
  3. Escolha o ingrediente para dar uma liga. Ele vai agir como uma "cola" e manter todos os componentes juntos.
    • As barrinhas macias não precisam disso, pois são densas, e a farinha já vai ajudar a dar a liga.
    • Em barrinhas crocantes, será preciso escolher um ingrediente de liga. Tente usar favas, farinha de soja, batata doce, mel, achocolatado, néctar de agave, manteiga de amendoim etc.
    • Prefira ingredientes que sirvam a mais de um propósito; por exemplo, a manteiga de amendoim também é uma fonte de gordura e proteína.
    • Ao usar favas, cozinhe primeiro, escorra a água e amasse antes de misturar com algo mais pastoso, como mel.
    • Todos esses ingredientes são saudáveis, pois cumprem uma função na barrinha e contêm macro e micronutrientes.
  4. Escolha o adoçante.
    • Nem todas as barrinhas precisam disso, mas, se decidir acrescentá-lo, leve em consideração que ele também poderá dar liga.
    • O melhor é usar adoçantes líquidos, mas isso não é obrigatório. Açúcar granulado ou mascavo são opções interessantes, mas precisam ser derretidos primeiro. Além disso, vão funcionar melhor se forem misturados com manteiga para evitar que endureçam muito rapidamente. Ela vai ajudar o adoçante a se misturar melhor com os outros ingredientes.
    • É possível usar um adoçante artificial, contanto que seja solúvel em água; a sucralose funciona muito bem nessa receita, pois se dissolve facilmente.
  5. Escolha os ingredientes opcionais. Eles vão servir para dar sabor e deixar a barrinha mais saudável. Funcionam melhor se forem utilizados em pedaços, os quais precisam ser mais ou menos do mesmo tamanho, para facilitar a distribuição.
    • A soja é ótima para adicionar proteínas e crocância. Essa é uma das poucas plantas completamente proteicas; contém todos os aminoácidos essenciais ao corpo humano. Dito isso, qualquer castanha é uma fonte de proteína, mesmo que não completamente, pois contém muitos aminoácidos necessários para a energia e os músculos.
    • Aumentar o teor de proteína pode não ser necessário, pois a maioria dos grãos integrais já contém esse nutriente. Por exemplo, quinoa, linhaça e cânhamo são proteínas completas. Além disso, as combinações de ingredientes vão aumentar o conteúdo dessa substância. Por exemplo, favas e arroz não são proteínas completas, mas, juntos, criam uma.
    • Outras opções são pedaços de frutas secas, passas, castanhas e sementes, legumes pouco úmidos e iogurte. Todos eles são gostosos e também saudáveis.
    • O cranberry é bom tanto para homens quanto mulheres, pois ajuda a prevenir que determinadas bactérias se prendam às paredes do trato urinário.
    • O chocolate amargo melhora o humor e é cheio de antioxidantes, os quais aumentam o valor nutricional das barrinhas.
    • Não exagere nos ingredientes opcionais, ou as barrinhas vão ficar desmanchando.
  6. Escolha os condimentos.
    • A canela é um clássico e tem o nível mais alto de antioxidantes dentre todos os condimentos. Ela é boa tanto para sua saúde quanto para a durabilidade do alimento. Ao usá-la numa barrinha macia, tenha moderação, pois poderá fazer com que desmanche mais facilmente.
    • Outras alternativas são pó ou molho de soja, pó ou molho inglês, cardamomo, noz-moscada ou cravo.
    • Lembre-se de que esse tipo de ingrediente é forte, portanto não exagere.
    • Eles são opcionais e podem ser omitidos completamente da receita.

Modos de cozimento

  1. Cozinhe todos os ingredientes que não forem prontos para uso.
    • Alguns itens precisam ser cozidos no vapor, como arroz ou cenoura.
    • Outros precisam ser desidratados ou torrados, como quinoa ou aveia.
    • O açúcar e a manteiga vão precisar ser derretidos.
  2. Misture bem os ingredientes.
    • Ao preparar uma barrinha macia, você vai juntar os itens a uma massa espessa. Portanto, será necessário se certificar de que as partículas estejam suspensas igualmente para que não desçam.
    • Se os ingredientes opcionais forem muito pesados, corte-os em pedaços menores. Outra opção é tentar desidratá-los. Por exemplo, pique bem as nozes e, em seguida, desidrate-as ligeiramente.
  3. Asse as barrinhas. Isso é necessário para que ela não desmanchem, além de garantir que os amidos crus cozinhem adequadamente.
    • A mistura deve ser espalhada numa assadeira na espessura desejada.
    • O forno a uma temperatura de 180 °C deverá ser suficiente.
    • O tempo vai variar dependendo do tipo de barrinha.
    • Use um palito de dente para ver se as barrinhas mais espessas estão cozidas. Enfie o palito no centro; se ele sair limpo, a receita está pronta. Para outros tipos de barrinhas, asse até alcançar o nível desejado de crocância ou maciez.
    • Algumas receitas são bem rápidas e não precisam ser levadas ao forno, mas sim ao refrigerador; geralmente, essas barrinhas não contêm farinha crua. Um exemplo seria uma barra de manteiga de amendoim e granola.

Armazenamento e conservação

  1. Corte as barras assim que esfriarem completamente.
    • Do contrário, vão grudar umas nas outras.
  2. Determine a melhor maneira de armazená-las. Se tiver a intenção de consumir as barrinhas dentro de dois dias, cobri-las e deixá-las em temperatura ambiente será suficiente. Quanto mais açúcar a receita tiver, mais seguro será deixá-la em temperatura ambiente, pois ele absorve umidade e cria um ambiente difícil para as bactérias se reproduzirem. Se o tempo de consumo for mais longo, considere outras opções.
    • Coloque barrinhas individuais em sacos plásticos e sele a vácuo para mantê-las em temperatura ambiente. Esse ambiente livre de oxigênio vai reduzir as chances de crescimento bacteriano. Dessa forma, as barrinhas podem ficar no armário por até 5 dias.
    • Guarde na geladeira. Essa é a maneira mais segura de armazenar as barrinhas, pois vão durar de 7 a 10 dias. Preste atenção nos outros alimentos da geladeira, pois as barras podem pegar gosto (de cebola, por exemplo), e isso vai estragar o sabor delas.
    • Congele. As barrinhas podem ser congeladas por tempo indefinido sem a preocupação de contaminação microbiológica. Entretanto, a qualidade vai se degradar. Por isso, o melhor é deixá-las no freezer por até um mês. O congelamento vai desidratar lentamente as barrinhas e, como elas já têm pouca umidade, vão acabar despedaçando. Além disso, a umidade que sair poderá criar cristais de gelo na superfície; eles vão agir como uma faca, quebrando a textura das barrinhas.
  3. Terminado.

Dicas

  • Se não conseguir encontrar os ingredientes mencionados no supermercado, visite uma loja de produtos naturais.
  • Pesquise para ver quais ingredientes opcionais vão funcionar melhor especificamente para você.
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