Como Usar um Saco de Pancadas

Exercitar-se com um saco de pancadas é um exercício eficaz para todo o corpo. Há maneiras nas quais você pode intensificar seus benefícios, assim como formas de se machucar. Portanto, considere os passos a seguir se quiser utilizar esse aparelho ao máximo, e sem machucados.

Passos

  1. Pendure o saco em uma viga forte. Use um gancho resistente o bastante para suportar o peso do saco. Note que se você colocá-lo no andar de baixo, será possível ouvi-lo sendo usado no cômodo acima. Outra opção é pendurá-lo em um suporte de metal anexado à parede.
  2. Considere a compra de luvas de boxe para proteger as mãos. Caso planeje usar o saco regularmente, invista em luvas de boa qualidade, com uma proteção extra para reduzir o risco de machucados.
  3. Planeje uma rotina de treinos que consista em socos e chutes. Inclua socos e chutes básicos que sejam favoráveis para se treinar com o saco, como um gancho, diretos e uppercuts, golpes com os cotovelos, joelhos e chutes altos.
  4. Sempre comece a rotina de treinos com um aquecimento para reduzir o risco de machucados e dores musculares. Alongue-se antes de usar o saco de pancadas. Você pode também pular corda ou praticar socos sozinho.
  5. Comece o treino lentamente e aumente intensidade. Isso permitirá que seu corpo passe por uma transição até o nível desejado. Comece como planejado e leve o tempo que precisar.
  6. Foque em técnica e não em velocidade. Você precisa executar cada soco e chute corretamente para evitar machucados. Caso você se foque na técnica, a força por trás de cada golpe deve aumentar naturalmente e de maneira mais produtiva.
    • Não bata no saco com força em excesso.
    • Não empurre o saco quando o estiver golpeando. Você precisa dar socos rápidos que penetrem o saco em apenas alguns centímetros.
    • Evite travar o cotovelo durante os socos. Quando der o golpe, certifique-se de fazer isso o mais próximo da extensão máxima do braço, mas não esticado completamente.
    • Evite chutar o saco com as ponta dos dedos. Um chute frontal usa a parte plana do pé para o impacto. O chute alto usa a planta do pé. Aprenda a forma correta antes de aplicar o chute, se necessário.
  7. Separe um tempo para esfriar após o treino. Isso permite que seu coração volte à frequência normal. Desacelere o treino e termine com alongamentos.

Dicas

  • Treinar com um saco de pancadas cria tensão no corpo. Um treino intenso exige mais tempo de recuperação para o corpo. Descanse entre treinos, então separe apenas alguns dias por semana para isso.
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