Como Alimentar se Para Reduzir a Pressão Arterial

A hipertensão (pressão alta) pode levar a sérias complicações de saúde. Quando os meios de comunicação, como tevê, revistas e Internet, abordam esse assunto, geralmente é associado-o a publicidade, nos levando a acreditar que é um problema que só pode ser combatido através de remédios; na verdade, uma rotina de exercícios e uma boa dieta (quando possível, acompanhada por um nutricionista) podem ajudar a aliviar sua pressão sem a necessidade de medicamentos. Aprenda a seguir quais hábitos incluir no seu dia-a-dia para começar a regular sua pressão e assim ter uma melhor qualidade de vida.

Passos

  1. Faça um diário com tudo aquilo que você comer. É preciso, antes de tudo, conhecer exatamente o que e o quanto você consome ao longo de um dia para melhor avaliar seus hábitos; dessa forma, você saberá quais alimentos deve reduzir ou mesmo cortar da sua dieta. Essas anotações também vão lhe ajudar a fazer compras no supermercado de forma mais consciente e saber escolher o que pode ou não incluir no seu prato quando comer fora. Defina um objetivo e continue as anotações no seu diário para acompanhá-lo.
  2. Reduza a quantidade de sódio da sua dieta. O sal é um dos maiores responsáveis pelo aumento da pressão arterial. Diminua o uso de sal de cozinha e evite o consumo de alimentos que possuem alto teor de sódio. No supermercado, sempre leia os rótulos antes de decidir o que comprar, verificando nos ingredientes quanto de sódio está presente naquele produto (principalmente salgadinhos e biscoitos). Se você já sofre de hipertensão, o recomendado é consumir no máximo 1.500 mg de sódio por dia.
  3. Passe a usar mais temperos para cozinhar. O uso de ervas e especiarias na cozinha ajuda a dar mais sabor aos alimentos, diminuindo a necessidade de grandes quantidades de sal (além disso, muitos deles trazem benefícios à saúde). Dos temperos mais importantes para a saúde, podemos cita: a canela (ajuda a reduzir a taxa de açúcar no sangue e a pressão arterial), o alho e a cebola (colaboram com a redução dos níveis de colesterol ruim), a pimenta-caiena (previne e trata coágulos sanguíneos, facilitando a circulação), a pimenta-do-reino (é analgésica e anti-inflamatória), o curry e a mostarda (ajudam na proteção de doenças cardiovasculares). Se quiser utilizar temperos industrializados, prefira os sem ou com teor muito baixo de sódio.
  4. Consuma mais potássio. Além da banana (conhecida por seu alto valor de potássio), outras fontes importantes desse mineral são a batata, o feijão, o tomate e a laranja. É recomendado o consumo de potássio em quantidades entre 2.000 e 4.000 mg por dia (o consumo exagerado desse mineral pode levar a um quadro de hipercalemia, que pode levar ao desenvolvimento de sintomas como dificuldade de respiração, náusea, fraqueza e batimentos cardíacos irregulares).
  5. Evite consumir gorduras ruins. Escolha óleos de origem vegetal no lugar dos de origem animal; em especial, evite o consumo de gorduras saturadas e gorduras trans (triglicerídeos). Prefira carnes brancas, como as de aves e peixes, às carnes vermelhas, como as de bovinos (elas possuem gorduras saturadas em grande quantidade, levando a um aumento no colesterol).
  6. Consuma mais alimentos antioxidantes. Inclua mais frutas e vegetais (principalmente os de cor verde) na sua dieta: prepare esses vegetais no vapor ou, de preferência, consuma-os crus, pois assim você terá um maior aproveitamento das suas substâncias benéficas. Inclua também alimentos integrais e multigrãos na sua alimentação, como pães e torradas. Outros antioxidantes interessantes são os chás (em especial os verdes), o café verde, a garcinia cambogia (um fruto verde em formato de abóbora, de origem asiática), a canela e as bebidas vegetais, como o leite de soja ou de amêndoas.
  7. Pare de fumar e reduza o consumo de bebidas alcoólicas. O álcool, em quantidades moderadas, pode contribuir para o aumento do colesterol bom (HDL); no entanto, o consumo exagerado pode trazer várias complicações à saúde. Diferente do álcool, o cigarro é sempre nocivo, não importa a quantidade: a nicotina e a fumaça do cigarro podem levar ao estreitamento dos vasos sanguíneos, aumentando a pressão e os batimentos cardíacos.
  8. Aumente a taxa de colestorel HDL no sangue. O valor ideal de HDL (colesterol bom) deve ser igual ou acima de 60mg/dl: para isso, recomenda-se o consumo da carne de peixes de águas frias, sementes (como as de abóbora e girassol), frutos secos (como noz, amendoim sem sal, noz-pecã, pistache e amêndoa) e alimentos integrais. Já o valor de LDL (colesterol ruim) deve, de preferência, ficar abaixo de 100mg/dl: diminua o colestoral ruim reduzindo o consumo de carnes e embutidos (que geralmente tem alto teor de gordura), como salsicha, linguiça, salame, presunto e hambúrguer.
    • Outra dica importante é mudar sua forma de preparar os alimentos. Em saladas, prefira óleos vegetais, como o de oliva e de uva. Para frituras, você também pode usar óleo de semente de algodão ou girassol (evite usar manteiga para esse fim). Após a fritura, sempre retire o excesso de gordura do alimento usando toalhas de papel e consuma-o ainda quente.
  9. Diminua o consumo de alimentos com amido. Reduza o consumo de açúcar, doces (como sobremesas e balas), bebidas açucaradas (como refrigentes e sucos industrializados), farinha branca e batata-inglesa.
  10. Acrescente à sua dieta mais grãos integrais e carboidratos complexos. Passe a consumir mais arroz integral, cereal (em especial o de aveia e sem adição de açúcar), barras de granola (com baixa teor de açúcar) e sucos de fruta (de preferência naturais). Lembre-se de sempre ler as informações nutricionais dos produtos industrializados e comparar suas quantidade de açúcar antes de decidir qual comprar.

Dicas

  • Suplementos de ômega 3 (geralmente vendidos em cápsulas), produzidos a partir de óleo concentrados de peixes, colaboram com a diminuição do LDL (o colesterol ruim). Para ingerir o ômega 3 em um forma mais pura (e melhor absorvida pelas células), é recomendado o consumo de peixes de águas profundas, como a lula e o krill. Também é indicado o consumo de suplementos de "ômega 3-6-9, uma mistura de óleos de peixe e de sementes de borragem e de linhaça.
  • Você pode acompanhar o seu progresso checando sua pressão arterial pelo menos uma vez por semana. Anote os resultados no seu diário.

Avisos

  • A pressão alta (hipertensão) pode provocar o aparecimento de sérios problemas de saúde, como:
    • Diabetes
    • Doença cardiovascular (endurecimento das paredes das artérias)
    • Formação de coágulos de sangue
    • Risco de derrame cerebral (AVC)
    • Cardiomegalia (crescimento do coração)
    • Risco de infarto (ataque do coração)
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