Como Obter Mais Magnésio

O magnésio é importantíssimo para o processo de síntese de proteínas, garantindo as funções musculares e nervosas, regulando os níveis de glicose do sangue e também a pressão sanguínea. Existem mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano que precisam do magnésio para funcionarem de forma correta e regulada. Quando você não ingere uma quantidade suficiente desse mineral, seu corpo pode não ser capaz de realizar essas funções corretamente, podendo causar alguns problemas de saúde como consequência. Aprender como consumir mais magnésio pode ajudá-lo a garantir que seu corpo esteja em sua melhor forma e continue realizando os processos internos que o mantém fortalecido.

Obtendo magnésio a partir de fontes alimentares

  1. Coma mais frutas e vegetais. Frutas e vegetais são excelentes fontes de magnésio, e também uma parte importante de qualquer dieta. Algumas opções comuns ricas nesse mineral incluem:
    • Maçã (uma unidade natural de tamanho médio) - 9 mg
    • Abacate (1 xícara) - 44 mg
    • Brócolis (cozido, 1/2 xícara) - 12 mg
    • Cenoura (uma unidade natural de tamanho médio) - 7 mg
    • Edamame/soja (cozido, 1/2 xícara) - 52 mg
    • Quiabo (cozido, 1/2 xícara) - 50 mg
    • Batata com casca (cozida, uma porção média) - 47 mg a 52 mg
    • Opuntia (uma unidade natural) - 88 mg
    • Uva-passa (1/2 xícara) - 23 mg
    • Espinafre (cozido, 1/2 xícara) - 83 mg
    • Acelga (cozida, 1/2 xícara) - 80 mg
    • Tamarindo (1/2 xícara) - 58 mg
  2. Coma carne ou substitutos de carne. Além de frutas e vegetais, a proteína também deve ser uma parte importante da sua alimentação diária. Independentemente de qual seja a fonte de proteína, tente obter magnésio a partir dela também. As carnes tendem a ter um baixo teor desse mineral quando comparadas com os substitutos de carne. Algumas fontes de magnésio à base de proteína incluem:
    • Carne bovina (85 g de carne moída 90% magra assada) - 20 mg
    • Peito de frango (assado, 85 g) - 22 mg
    • Tempeh (cozido, 3/4 de uma xícara) - 116 mg
    • Tofu (preparado com cloreto de magnésio ou sulfato de cálcio, 3/4 de uma xícara) - 45 mg a 80 mg
  3. Adicione frutos do mar à sua dieta. Se você gosta de frutos do mar, saiba que eles geralmente contêm grandes quantidades de magnésio. No entanto, é importante moderar seu consumo devido aos metais pesados (como o mercúrio) e outros poluentes absorvidos pelos peixes. Tente limitar o consumo de frutos do mar a 340 g por semana, Alguns dos frutos do mar com melhores níveis de magnésio incluem:
    • Caranguejo da Neve (cozido, 70 g) - 47 mg
    • Salmão-Rei (cozido, 70 g) - 92 mg
    • Linguado (cozido, 85 g) - 80 mg
    • Carapau (cozido, 70 g) - 73 mg
    • Escamudo (cozido, 70 g) - 64 mg
  4. Coma castanhas, sementes e legumes. Esses alimentos contêm níveis moderados a altos de magnésio. Eles são ótimos petiscos, e muitos deles podem ser incorporados nas refeições Algumas opções ricas nesse mineral incluem:
    • Amêndoas (torrada, 30 g) - 80 mg
    • Feijão (3/4 de uma xícara) - 60 mg a 89 mg
    • Castanha-do-pará (sem casca, 1/4 de uma xícara) - 133 mg
    • Castanha de caju (torrada, 30 g) - 74 mg
    • Linhaça (2 colheres de sopa) - 78 mg
    • Lentilha e ervilha (cozidas, 3/4 de uma xícara) - 52 mg
    • Amendoim (torrado ao óleo, 1/4 de uma xícara) - 63 mg
    • Manteiga de amendoim (2 colheres de sopa) - 49 mg
    • Pinhão (sem casca, 1/4 de uma xícara) - 70 mg a 86 mg
    • Semente de abóbora (sem casca, 1/4 de uma xícara) - 317 mg
    • Gergelim (1 colheres de sopa) - 56 mg a 68 mg
    • Soja (cozida, 3/4 de uma xícara) - 109 mg
    • Grãos de soja (1/4 xícara) - 99 mg
    • Semente de girassol (sem casca, 1/4 de uma xícara) - 119 mg
  5. Adicione grãos à sua dieta. Os grãos podem fornecer níveis moderados a médio de magnésio, dependendo dos tipos de escolhidos. Sempre consulte as informações nutricionais das embalagens e veja a porção recomendada de cada produto. Alguns grãos ricos nesse mineral incluem:
    • Cereal de farelo de trigo (30 g) - 94 mg a 111 mg
    • Pão (integral, duas fatias) - 46 mg
    • Mingau (instantâneo, uma porção com água) - 36 mg
    • Quinoa (cozida, 1/2 xícara) - 47 mg
    • Arroz integral (cozido, 1/2 xícara) - 42 mg
    • Arroz branco (cozido, 1/2 xícara) - 10 mg
    • Cereal de trigo desfiado (dois barras grandes) - 61 mg
    • Cereal de gérmen de trigo (torrado, 1/4 de uma xícara) - 96 mg
  6. Beba/coma laticínios ou substitutos de produtos lácteos. Os laticínios podem fornecer níveis baixos a moderados de magnésio. No entanto, seus substitutos (próprio para veganos ou pessoas intolerantes à lactose) geralmente contêm uma quantidade maior. Se estiver procurando por fontes de magnésio em laticínios ou seus substitutos, tente consumir os seguintes produtos:
    • Leite (1 xícara) - 24 mg a 27 mg
    • Queijo de soja (40 g) - 114 mg
    • Leite de soja (1 xícara) - 61 mg
    • Iogurte de soja (3/4 de uma xícara) - 70 mg
    • Iogurte (com pouca gordura, 235 ml) - 42 mg

Tomando suplementos de magnésio

  1. Escolha uma forma de suplemento. Os suplementos de magnésio possuem diversas formas disponíveis. Escolha uma de acordo com sua preferência, como comprimido/tablete/cápsula ou alguma forma solúvel em água: Os tipos mais comuns incluem:
    • Cápsula
    • Pó (para suspensão)
    • Líquido
    • Tablete
    • Cápsula
    • Pacote
    • Xarope
  2. Tome a dosagem certa. É importante consultar um médico antes de começar a tomar qualquer suplemento. Suplementos diferentes possuem dosagens recomendadas diferentes, e elas também podem variar de um país para outro. Nos Estados Unidos, por exemplo, a dosagem varia de acordo com a idade.
    • Homens adolescentes e adultos – 270 mg e 400 mg ao dia.
    • Mulheres adolescentes e adultas – 280 mg e 300 mg ao dia.
    • Gestantes – 320 mg ao dia.
    • Mulheres que estejam amamentando – 340 mg e 355 mg ao dia.
    • Crianças entre sete e dez anos – 170 mg ao dia.
    • Crianças entre quatro e seis anos – 120 mg ao dia.
    • Consulte um pediatra ates de dar suplementos a qualquer criança abaixo dos quatro anos de idade.
  3. Verifique as interações dos medicamentos. Os suplementos de magnésio geralmente não são prejudiciais quando tomados sozinho (e de forma correta); no entanto, caso esteja tomando outros medicamentos, eles podem causar algum problema. Caso pretenda tomar algum suplemento de venda livre, pode ser melhor evitar os suplementos e aumentar o consumo de magnésio por meio da alimentação. Às vezes, essas interações são inevitáveis quando o magnésio e o medicamento secundário são prescritos por um médico. Se seu médico prescreveu ambos, ele provavelmente vai ter que mudar a dosagem ou frequência para reduzir as chances de uma reação entre eles. Evite tomar suplementos de magnésio de venda livre junto com os seguintes remédios com prescrição:
    • Dabrafenib
    • Digoxina
    • Eltrombopag
    • Elvitegravir
    • Gefitinib
    • Cetoconazol
    • Ledipasvir
    • Levomethadyl
    • Alcaçuz
    • Micofenolato de mofetila
    • Ácido micofenólico
    • Pazopanibe
    • Fenitoína
    • Quinina
    • Raltegravir
    • Rilpivirina
    • Vismodegib
  4. Informe o médico sobre os medicamentos que você está tomando. Ele provavelmente já sabe quais medicamentos com prescrição você está tomando, mas não custa lembrá-lo. No entanto, muitos medicamentos de venda livre também contêm magnésio, alguns como ingrediente primário. Por isso, é importante que o médico saiba de todos os medicamentos que você estiver tomando, incluindo a frequência e dosagem, para evitar uma overdose acidental desse mineral.
    • Muitos laxantes (incluindo leite de magnésia) usam o magnésio como ingrediente primário.
    • Alguns medicamentos para azia e indigestão, como Rolaids e Tums, também.
    • Não ultrapasse o limite diário de magnésio quando estiver tomando outros medicamentos.
  5. Informe seu histórico de saúde ao médico. Caso esteja com uma saúde boa, os suplementos de magnésio podem ser uma opção segura se você seguir a dosagem recomendada. No entanto, algumas condições podem ser afetadas por esses suplementos. Evite tomá-los caso você tenha uma ou ambas as condições a seguir:
    • Cardiopatia – Os suplementos de magnésio podem piorar essa condição.
    • Insuficiência renal – O Excesso de magnésio no sangue pode dificultar o funcionamento adequado dos rins.

Compreendendo as exigências do magnésio

  1. Reconheça os sinais de uma deficiência. Uma deficiência desse mineral pode levar a diversas complicações médicas, desde amenas a graves. Um médico pode identificar essa deficiência executando alguns testes de laboratório, mas você pode ficar alerta aos sintomas. Os sintomas mais comuns de uma deficiência de magnésio incluem:
    • Agitação/irritabilidade
    • Ansiedade
    • Distúrbios do sono (incluindo insônia)
    • Náusea e/ou vômito
    • Frequência cardíaca anormal
    • Pressão arterial baixa
    • Baixo crescimento das unhas
    • Confusão
    • Síndrome das pernas inquietas
    • Espasmo muscular e fraqueza
    • Hiperventilação
    • Convulsões
  2. Descubra se você é suscetível à deficiência. O magnésio está presente em diversos alimentos, e ao manter uma dieta saudável e equilibrada, você vai obter a quantidade adequada desse mineral. No entanto, algumas pessoas são suscetíveis à deficiência de magnésio devido a complicações de algumas condições médicas. As seguintes condições podem causar uma deficiência de magnésio:
    • Doenças gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável (SII) e colite ulcerosa
    • Diabetes
    • Pancreatite
    • Hipertireoidismo
    • Insuficiência renal
    • Menstruação pesada
    • Sudorese excessiva
    • Estresse prolongado
    • Qualquer condição que exija o uso de diuréticos regularmente
  3. Verifique outros aspectos da sua dieta. Além das condições médicas, a deficiência de magnésio também pode ser causada por fatores alimentares. Converse com um médico sobre seus hábitos alimentares caso você seja diagnosticado com deficiência de magnésio.
    • Você pode ter níveis mais baixos de magnésio caso beba muito café, refrigerante ou bebida alcoólica regularmente.
    • O consumo em excesso de sódio (sal) também pode reduzir os níveis desse mineral.
  4. Conheça o papel do magnésio no tratamento de outras condições. Caso sofra de alguma condição de saúde crônica, você pode não perceber que o magnésio pode aumentar a eficácia de alguns medicamentos/tratamentos. Consulte um médico para saber se o aumento do consumo de magnésio pode melhorar sua condição. As condições mais comuns que apresentam tal melhora incluem:
    • Mal da montanha (também conhecido como doença das alturas)
    • Ansiedade
    • Asma
    • Síndrome da fadiga crônica
    • Diabetes
    • Fibromialgia
    • Perda de audição
    • Pedra no rim
    • Doença de Lyme
    • Enxaqueca/dores de cabeça
    • Osteoporose
    • Tensão pré-menstrual (TPM)
    • Incontinência urinaria

Dicas

  • Consulte um médico antes de tomar suplemento de magnésio ou qualquer outro. Deixe que ele saiba também sobre qualquer outro medicamento que você esteja tomando (incluindo remédio de venda livre), bem como qualquer informação que possa ser relevante.
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