Como Fazer Ponte na Ginástica

A ponte é um tipo de movimento muito visto na ginástica, na ioga e no Pilates. Há várias versões e diferentes variações para iniciantes e especialistas. O movimento é uma boa maneira de trabalhar diversos músculos, incluindo o gluteus maximus, os isquiotibiais e os quadríceps, e também é bom para alongar a coluna e os quadris. É sempre aconselhável fazer alongamentos antes de qualquer tipo de exercício, e se você não tiver feito uma ponte antes, comece com a pose para iniciantes e vá trabalhando até chegar na ponte completa e na postura da roda.

Fazendo uma ponte da ioga

  1. Deite-se de costas. A postura da ponte é um exercício de curvar as costas para trás comum na ioga e no Pilates. Ele não é tão cansativo quanto a ponte completa da ginástica. É feito no chão e os ombros nunca deixam o solo, portanto é um bom movimento para iniciantes.
    • Ela é boa para alongar a coluna, o pescoço, as coxas e os flexores do quadril.
    • Esse exercício vai funcionar melhor se você estiver em uma superfície acolchoada, porém firme, como um carpete ou um tapete de exercícios no chão.
  2. Dobre os joelhos. Ainda de costas, dobre os joelhos para levar os pés em direção às nádegas. Mantenha as solas dos pés no chão e os joelhos separados na largura dos ombros.
  3. Estenda os braços ao lado do corpo. Deixe as palmas das mãos no chão. Se os seus dedos não conseguirem tocar os calcanhares, traga os pés mais para perto.
  4. Levante-se do chão. Na postura da ponte, seus pés, ombros, braços e mãos ficam no chão. Empurre o solo igualmente com essas partes para levantar o resto do corpo. Suas pernas, seus quadris, seu bumbum e suas costas precisam sair do chão e subir em direção ao teto.
  5. Levante o peito. Esse movimento ajudará a esticar as costas totalmente. Nesse ponto, seus joelhos deverão estar dobrados e seu peso distribuído uniformemente entre os pés, os ombros e a parte superior do braço.
    • Seu pescoço deverá ser capaz de se mover com liberdade, mas não vire a cabeça nessa postura.
    • Mantenha os pés paralelos e no chão, e deixe as coxas alinhadas e ligeiramente separadas.
    • Fique nessa postura por pelo menos um minuto ou prossiga para uma das variações.
  6. Junte as mãos embaixo do corpo. Essa é uma pequena variação da postura da ponte. Como o seu peso está sobre os ombros e os braços, você deverá ser capaz de juntar as palmas das mãos embaixo do corpo.
    • Mantenha os braços esticados e pressionados contra o tapete ao fazer isso. Faça as palmas das mãos se tocarem.
  7. Experimente a variação de uma perna só. Outra versão da postura da ponte envolve levantar um joelho de cada vez, mantendo a postura. Com os braços no chão ou juntos embaixo do corpo, levante um pé do chão e traga o joelho em direção ao peito.
    • Mantenha por 30 segundos antes de colocar o pé no chão e repetir com a outra perna.
    • Não deixe seu quadril ou suas nádegas caírem em direção ao chão quando você estiver em um pé só.
  8. Saia da postura da ponte. Solte as mãos e coloque os braços ao lado do corpo novamente, com as palmas das mãos no chão. Devagar e de modo controlado, abaixe o peito e costas, começando pelo pescoço e seguindo para a coluna até que seu bumbum esteja no chão de novo.

Passando para uma ponte da ginástica

  1. Deite-se de costas. Uma versão mais avançada da postura que é comum na ginástica é a que empurra seu corpo para uma ponte completa, às vezes chamada de roda.
  2. Dobre os joelhos. Traga os pés para cima de modo que toquem suas nádegas, mantendo as solas no chão.
  3. Posicione as mãos. Dobre os cotovelos e leve as mãos para cima ao lado das orelhas. Ponha as palmas das mãos no chão com os dedos voltados para os dedos dos pés.
  4. Coloque-se na postura da ponte. Para tanto, você precisa empurrar com as pernas para tirá-las junto com quadris, costas e peito do chão. Ao mesmo tempo, use os braços para empurrar a cabeça, o pescoço e os ombros para cima.
    • Se você estiver com dificuldades para entrar na postura, experimente levar os pés para mais perto do corpo e separá-los mais.
  5. Posicione o corpo. Conforme seu corpo sair do chão, arredonde as costas de modo que ele forme um semicírculo. Endireite os cotovelos sem travá-los e mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
    • Na ponte, sua cabeça deverá ficar enfiada entre os braços. Procure concentrar o olhar em um ponto no chão entre as mãos.
  6. Saia da ponte. Antes de deixar o corpo relaxar, enfie o queixo no peito para proteger a sua coluna e o pescoço ao descer. Em seguida, dobre os cotovelos e abaixe lentamente o corpo ao chão, mantendo o peso distribuído entre os pés e as mãos.
    • Ao se abaixar, coloque seu bumbum no chão primeiro antes de descer o resto do corpo.

Fazendo a postura da roda

  1. Fique de pé. A postura da roda é a versão mais avançada da ponte. Para executar este movimento, você começa de pé e lentamente se inclina para trás até que suas mãos venham ao chão e você esteja na postura.
    • Para começar, fique de pé com os pés plantados no chão, separados pela largura dos ombros.
    • Conforme você se tornar melhor na postura, pode juntar mais os pés ao realizar o exercício.
  2. Estique os braços para o teto. Ao inclinar-se para trás, você vai contar com os braços para encostar no chão e apoiar a sua ponte, portanto precisa deixá-los totalmente esticados ao se inclinar para trás.
  3. Curve as costas e se dobre-se para trás. Lenta e controladamente, curve as costas enquanto se inclina para trás, movendo os braços e a cabeça no mesmo ritmo. Ao curvar-se, seu olhar deve seguir seu movimento para que você possa ver melhor e não ficar tonto.
    • Se você estiver com dificuldades para executar esse movimento ou estiver nervoso, pratique na frente de uma parede, de modo que quando começar a se inclinar para trás, você possa encostar na parede com as mãos e descer aos poucos até o chão.
  4. Coloque as mãos no chão. Não importa se você desceu uma parede ou fez uma postura da roda completa, coloque as mãos no solo assim que puder alcançá-lo.
    • Não deixe seu peito ou suas costas cederem; fique curvado para se manter na postura.
  5. Saia da pose. Você pode sair da postura como sempre, abaixando-se lentamente. Ou, para pessoas com mais flexibilidade, também é possível sair subindo a parede com as mãos ou da mesma maneira que entrou.
  6. Como alternativa, saia da postura com uma estrela para trás. Uma outra maneira de sair dessa ponte é chutando o corpo de volta para uma posição voltada para frente. Para tanto:
    • Dobre mais os joelhos e traga os pés para mais perto do corpo. Empurre a cabeça mais para o meio dos braços; fazê-lo o deixará olhando para os pés.
    • Fique na ponta dos pés e transfira o peso para o pé não dominante. Levante o pé dominante do chão até a altura do joelho.
    • Empurre o chão com o pé não dominante enquanto chuta com o pé dominante para cima e por sobre sua cabeça, seguido pelo seu outro pé. Coloque o pé dominante no chão quando ele chegar e depois o outro. A partir desse ponto, você pode ficar de pé.

Dicas

  • Prenda o cabelo comprido em um coque, uma trança ou um rabo de cavalo antes de tentar fazer essa postura.
  • Procure se levantar usando as mãos.
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